Was ist Resilienz?
In der Ingenieurwissenschaft bezeichnet man mit Resilienz die Fähigkeit technischer Systeme, bei Störungen nicht völlig zum Erliegen zu kommen, sondern wesentliche Funktionen aufrechtzuerhalten. Bei Menschen funktioniert das Prinzip der Resilienz ähnlich. Gemeint ist damit nämlich die Fähigkeit, schwierige Situationen, Stress und Krisen flexibel meistern und sogar daran wachsen zu können. Und zwar so, dass die psychische Gesundheit unbeschadet aufrechterhalten bzw. schnell wiederhergestellt werden kann.
Kurz gesagt: Resilienz ist die innere Widerstandskraft des Menschen.
Der Begriff Resilienz kommt vom lateinischen Wort resilire, was so viel bedeutet wie zurückspringen, abprallen.
Wie wird man resilient?
Die Seetüchtigkeit eines Menschen beweist sich vor allem bei rauer See. Ob jemand resilient ist, zeigt sich also erst, wenn Krisen auftreten. Die gute Nachricht: Resilienz kann jeder lernen – in jeder Lebensphase. Die ersten Grundsteine dafür können schon in der Kindheit gelegt werden. Das Fundament bilden vor allem verlässliche Bezugspersonen und die Erkenntnis, dass das Leben durch das eigene Handeln verändert werden kann. Dass man also über Kontrollmöglichkeiten verfügt und dem Leben nicht hilflos ausgeliefert ist. Resilienzfördernd ist zudem, wenn ein realistisches Selbstbild und ein guter Umgang mit den eigenen Gefühlen vermittelt wird. Wenn z.B. auch unangenehme Gefühle da sein dürfen und verarbeitet werden können. Diese Schutzfaktoren helfen Kindern, sich zu resilienten Erwachsenen zu entwickeln.
Beispiel
Ein resilienter Held
Harry Potter ist wohl ein Paradebeispiel für Resilienz. Vor allem, wenn man sich die Liste seiner Krisen und Schicksalsschläge anschaut. Als Baby zum Waisen gemacht, von seinen Verwandten, Mitschülern und Lehrern schikaniert, muss er sich jahrelang teils lebensbedrohlichen Herausforderungen stellen. Und doch übersteht Harry das alles, geht gestärkt aus jeder Krise hervor und findet das Glück im Leben – dank zentraler Schutzfaktoren. So findet er schnell Freunde, mit denen er alle Herausforderungen gemeinsam meistert, er hat mit dem Schulleiter Dumbledore einen Wegweiser an der Seite und auch nach dem Tod der Mutter wird er durch deren Liebe geschützt. Zudem übernimmt er Verantwortung, bleibt lösungsorientiert und gestaltet aktiv seine Zukunft. All das ist Resilienz.
Wird Resilienz vererbt?
Bis heute beschäftigt sich die Forschung mit der Frage, ob Resilienz über die Gene vererbt werden kann. Eine Vermutung: Resilienz wird vom Wachstum der Nervenzellen im Gehirn beeinflusst. Läuft dieses Wachstum problemlos ab, bleibt das Gehirn und somit auch das Denken flexibel. Und eine Flexibilität im Denken kann dazu führen, dass sich Menschen besser an Krisen anpassen und mit ihnen umgehen können. Verantwortlich für den Prozess sind Proteine, deren Produktion auch von Genen gesteuert wird. Dabei ist sicher: Vererbung alleine führt nicht zu einer erhöhten Resilienz.
Resilienzfaktoren und wie du sie stärken kannst
Jeder Mensch kann seine innere Widerstandskraft stärken. Du kannst dir das wie eine Art Resilienz-Muskel vorstellen, den du aufbauen, aber auch konstant trainieren musst, damit er stark bleibt. Verschiedene Resilienzmodelle beschäftigen sich dabei mit der Frage, welche Fähigkeiten und Kräfte zur inneren Widerstandskraft zählen. Davon ausgehend lässt sich ein Trainingsplan zur Stärkung der Resilienz aufstellen.
Die sieben Schlüssel der Resilienz
Die Resilienzexpertin Dr. Jutta Heller benennt in ihrem Modell zur inneren Widerstandskraft sieben Schlüssel zu mehr Resilienz:
1. Akzeptanz = Krisen als Teil des Lebens sehen und annehmen
Tipp: Trainiere dich in Achtsamkeit. Das bedeutet, Krisen und die damit verbundenen Gefühle und Gedanken erst mal annehmen, wie sie sind. Wer den Sturm akzeptiert, statt gegen ihn anzukämpfen, spart Energie fürs Hindurchkommen.
2. Optimismus = positives Denken und Zuversichtlichkeit
3. Selbstwirksamkeitsüberzeugung = Überzeugung, Krisen aus eigener Kraft bewältigen und lösen zu können
Tipp: Mache dir positive Erlebnisse und deine eigenen Stärken bewusst. Schreibe dafür jeden Abend zwei Dinge auf, die an dem Tag angenehm waren oder die du geschafft hast. Wie in einem Sturm-Logbuch kannst du dadurch auch immer wieder nachlesen, welche Stürme du schon gemeistert hat. Das gibt Kraft, stärkt das positive Denken und deine Selbstwirksamkeitsüberzeugung. Mit diesem Tipp stärkst du also direkt zwei Schlüssel zu mehr Resilienz.
4. Verantwortung übernehmen = Verantwortung für das eigene Handeln tragen und sein Leben selbstbestimmt gestalten
Tipp: Mit Lesen dieser Tipps übernimmst du schon Verantwortung für dein Leben. Das bedeutet nämlich auch, gute Voraussetzungen für die eigene seelische und körperliche Gesundheit zu schaffen.
5. Bindung = Soziale Beziehungen aufbauen und Unterstützung annehmen
Tipp: Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen bedeutet nicht, dass du alles alleine machen musst. Mache es dir leichter und bitte Freunde um Hilfe. Wie eine gute Schiffsbesatzung, mit der du zusammen durch den Sturm kommst. Oft kann es auch hilfreich sein, sich in Krisen anderen anzuvertrauen und zu spüren, dass du nicht alleine bist.
6. Lösungsorientierung = Fokus auf Chancen und Lösungen eines Problems
Tipp: Mach dir dein Problem bewusst und dann konzentriere dich auf das, was du verändern kannst. Geh deine Krisen aktiv und so konkret wie möglich an. Mach dir z.B. einen Plan, welche Lösungswege es gibt und entscheide dich zunächst für den, der einfach und trotzdem erfolgversprechend ist. Probiere auch mehrere Lösungen aus. Mit der Frage, woher der Sturm gekommen ist, kannst du dich dann immer noch befassen.
7. Zukunftsorientierung = Planung und Verwirklichung der eigenen Ziele
Tipp: Achte bei der Formulierung deiner Ziele darauf, dass sie so genau und konkret wie möglich, überprüfbar, realistisch und zeitlich festgelegt sind. Also spezifisch – messbar – realistisch – terminiert (SMART). Das macht es wahrscheinlicher, dass du diese Ziele auch erreichst.
Das Erlernen von Resilienz ist ein langfristiger Prozess. Wie beim Sport ist es also wichtig, dass du regelmäßig zur Ruhe kommen kannst. Nachhaltig mit den eigenen Ressourcen umzugehen, Nein sagen und Grenzen setzen tragen somit auch zur Stärkung der inneren Widerstandskraft bei.
Sind resiliente Menschen immun gegen Stress?
Kein Mensch ist immun gegen Stress. Auch resiliente Menschen können aufkommende Krisen als schmerzhaft und belastend empfinden. Die innere Widerstandskraft zeichnet aber aus, dass man trotz dieser Belastungen handlungsfähig bleibt. Das heißt die See bleibt rau und vielleicht werden resiliente Menschen sogar seekrank, aber sie halten trotzdem das Steuer in der Hand. Resilienz bedeutet auch, darauf zu vertrauen, dass sich der Wind dreht: „Es ist schwer, aber es wird besser“. Resiliente Menschen sind also nicht immun gegen Stress, aber sie haben einen flexiblen und hilfreichen Umgang mit ihm gefunden. Und das macht es leichter, Stress auszuhalten bzw. kann dazu führen, dass die Belastungen nicht größer werden.
Diese Reaktion auf Krisen ist aber nicht immer gleich. Auch wenn resiliente Menschen z.B. einen eigenen Unfall relativ gut verkraften, kann es ganz anders aussehen, wenn Angehörige betroffen sind. Und manchmal sind die Wellen so hoch und die Schicksalsschläge so schwer, dass auch die stärkste Widerstandskraft nicht davor schützen kann, überflutet zu werden. Auch das kann das Leben mit sich bringen. Dann braucht es seine Zeit, bis die Wunden heilen und du dich wieder neu sortierten kannst. Resilienz bedeutet, auch das anzuerkennen.
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