Schlaf in der Schwangerschaft

Körperliche Unruhe, nächtliche Toilettengänge, Sorgen, Rückenschmerzen, Brustziehen: Eine Schwangerschaft beeinträchtigt nicht nur dein tägliches Leben und Wohlbefinden in hohem Maße, sondern auch deinen Schlaf. Das ist auf der einen Seite ganz normal, auf der anderen Seite eine extreme Belastung. Hier erfährst du, warum eine Schwangerschaft zu Schlafproblemen führen kann und wie du deinen Schlaf in der Schwangerschaft effektiv verbessern kannst.


Warum bin ich so müde?

In der Schwangerschaft verstärkt sich das Bedürfnis nach Ruhe und Schlaf. Verständlich: In deinem Körper wird gerade ein kompletter zweiter Körper – wenn auch in Miniatur – gebildet und dieser Vorgang kostet unheimlich viel Energie. Diese Energie steht dir nun vorerst nicht mehr zur Bewältigung deines Alltags zur Verfügung und das spürst du wahrscheinlich deutlich. Viele Frauen fühlen sich regelrecht, als ob sie krank wären oder dauerhaft kurz vor einer Erkältung stünden und beschreiben ihren Zustand als „bleierne Müdigkeit“. Die hormonelle Umstellung ist dafür mitverantwortlich, denn Progesteron, das Hormon, das während der Schwangerschaft vermehrt ausgeschüttet wird und z. B. auch bei einem Schwangerschaftstest nachgewiesen wird, sorgt für die Extraportion Schläfrigkeit.


Ich kann nicht schlafen, obwohl ich müde bin

Trotz der allgegenwärtigen Müdigkeit hast du Schlafprobleme. Das klingt widersprüchlich, doch müde zu sein und tatsächlich schnell einschlafen und erholsam durchschlafen zu können, sind zwei verschiedene paar Schuhe – leider. Dein Körper arbeitet nun rundum die Uhr auf Hochtouren, ohne Rücksicht auf deine bisherigen Schlafgewohnheiten. Außerdem treten in der Schwangerschaft auch vermehrt Grübeleien darüber auf, wie sich die weitere Schwangerschaft, die Geburt und das Leben mit Baby wohl gestalten wird. Auch diese Gedankenschleifen können dich wachhalten, obwohl du doch eigentlich schlafen willst. In späteren Phasen der Schwangerschaft nehmen dann die körperlichen Beeinträchtigungen zu, die dich schlecht schlafen lassen. Die unterschiedlichen Besonderheiten des Schlafs in Abhängigkeit des Schwangerschafts-Trimesters haben wir in den nächsten Abschnitten für dich zusammengefasst.


Schlaf im 1. Trimester der Schwangerschaft

In den ersten 3 Monaten einer Schwangerschaft läuft die Progesteron-Ausschüttung auf Hochtouren. Das bedeutet: Du bist extrem schläfrig. Außerdem fühlst du dich energielos, da dein Körper alle Kraft aufwendet, um die optimale Entwicklung deines Babys zu gewährleisten. Trotzdem kannst du unter Ein- und Durchschlafproblemen leiden, da dein Körper zwar Ruhe braucht, aber nicht zwangsläufig Schlaf. Das führt dazu, dass du dich oft hinlegst, aber anstatt zu schlafen, beginnst du zu grübeln. Diese Grübeleien verhindern weiterhin, dass du einschläfst.


Schlaf im 2. Trimester der Schwangerschaft

Im 3 – 6 Monat der Schwangerschaft braucht dein Körper weniger Tiefschlaf. Das bedeutet: Du schläfst vielleicht durchaus mehr als im 1. Trimester, fühlst dich aber nicht unbedingt erholter. Die Müdigkeit verfolgt dich während des Tages und beeinträchtigt deine Leistungsfähigkeit. Hormonbedingt musst du nachts nun häufig auf die Toilette und durch das Aufstehen wirst du wieder wach. Auch im 2. Trimester dreht sich dein Gedankenkarussell weiter und verhindert schnelles Einschlafen. 


Schlaf im 3. Trimester der Schwangerschaft

Im 6 – 9 Monat der Schwangerschaft haben die körperlichen Beeinträchtigungen aufgrund der Größe des Kindes deutlich zugenommen. Die Toilettengänge werden weiterhin mehr, da das Kind auf die Blase drückt. Auch die Bewegungseinschränkungen aufgrund des Bauches hindern dich am Schlafen und deine gewohnten Schlafpositionen müssen sich verändern, da es überall zwickt und zwackt. Rücken- und Brustschmerzen können dich ebenso wachhalten oder wecken, wie Wadenkrämpfe (aufgrund Magnesiummangels), Sodbrennen und Sorgen im Hinblick auf die Geburt und das Leben danach. Viele Schwangere berichten in diesem Trimester auch vermehrt von Albträumen.


Schlaf in der Schwangerschaft verbessern: Genügend Ausruhen

Allgemein gilt: Achte auf die körperlichen Anzeichen von Müdigkeit und gebe ihnen möglichst immer nach. Die Entwicklung deines Kindes kostet viel Energie und dein Körper kann am besten daran arbeiten, wenn er keine zusätzliche Kraft für etwas anderes aufwenden muss. Sprich: Lege die Beine guten Gewissens hoch. Wenn du deinem Schlafbedürfnis aufgrund der Arbeit nicht ausreichend nachgeben kannst, such das Gespräch mit deinem Gynäkologen / deiner Gynäkologin. Vielleicht ist es auch einfach ungewohnt für dich, lange Zeit im Bett zu liegen und nicht zu schlafen. Versuche einmal, das Ausruhen in den Mittelpunkt zu stellen und nicht zu sehr auf den Schlaf erpicht zu sein, denn dieser allein ist nicht entscheidend. Um die Ruhe besser aushalten zu können, kannst du z. B. Entspannungsübungen (beispielsweise Autogenes Training oder Fantasiereisen) machen oder meditieren. Versuche auch, Stress am Tag weitestgehend zu vermeiden. Bitte deine Mitmenschen darum, dir Aufgaben abzunehmen und gönne dir viel Selbstfürsorge, z. B. gesunde Ernährung.


Schlaf in der Schwangerschaft verbessern: Aktivitäten

Andersherum gilt: Wenn du Phasen während der Schwangerschaft oder am Tag erlebst, in denen du aktiv sein möchtest, brauchst du dich nicht zu schonen, weil du schwanger bist. Wenn du dich zwischendurch oder allgemein fit fühlst, darfst und sollst du dich nach Lust und Laune bewegen. Diese Aktivitäten am Tag können deinen Nachtschlaf durchaus verbessern. Extremsportarten, Ballsportarten und Reiten solltest du aufgrund der Verletzungsgefahr allerdings vermeiden. Wenn du unsicher bist, ob eine bestimmte Aktivität für dich geeignet ist, halte auch hier Rücksprache mit deinem Gynäkologen / deiner Gynäkologin. 


Die Schwangerschaft ist eine Phase

Die Schwangerschaft ist eine gute Vorbereitung auf die Zeit mit Kind: Auch hier wirst du dich immer wieder vor herausfordernde Phasen gestellt sehen. Das Gute an Phasen ist: Sie gehen vorbei. So werden sich auch deine Schlafprobleme in der Schwangerschaft – so belastend sie in diesem Moment sind – nach der Geburt wieder verändern.