Schlafprobleme in den Wechseljahren

Als Wechseljahre bezeichnet man eine Phase im Leben einer Frau, in der es zu intensiven körperlichen Veränderungen kommt. Es findet der Übergang zwischen der Zeit, in der eine Frau Kinder bekommen kann und in der dies nicht mehr möglich ist, statt. In den Wechseljahren erleben Frauen eine Hormonumstellung, die schließlich dazu führt, dass es zu keiner Monatsblutung mehr kommt. Schlafprobleme in den Wechseljahren sind ein häufiges Phänomen, das für Betroffene sehr belastend ist. Hier erfährst du, wie Schlafprobleme und Wechseljahre zusammenhängen und was du gegen Schlafprobleme in den Wechseljahren tun kannst.


Alles wird anders

Unser Schlaf verändert sich über die Lebensspanne. Gerade in den Wechseljahren herrscht körperlich gesehen ein großer Umbruch und auch der Schlaf wird dadurch beeinträchtigt. Einige Frauen empfinden ihren Schlaf dabei sehr plötzlich als problematisch, bei anderen ist es ein eher schleichender Prozess. Fakt ist: Mit Ende 30 leidet ca. jede fünfte Frau unter Schlafproblemen, mit 85 Jahren ist es bereits jede zweite. Die Veränderung des Schlafs – vor allem hin zu einem geringeren Schlafbedürfnis – ist aufgrund der natürlich stattfindenden körperlichen Veränderungen ein geradezu automatisch einsetzender Prozess. Insbesondere wenn du dein bisheriges Leben lang anderen und besseren Schlaf gewohnt warst, ist die plötzliche Umstellung belastend und wirkt sich auf dein Wohlbefinden aus. 


Was verändert sich in den Wechseljahren?

Ein besonders häufiges Phänomen in den Wechseljahren sind Hitzewallungen und Schweißausbrüche. Diese Attacken entstehen durch den Hormonumschwung. Leider machen sie auch vor deiner Nachtruhe nicht halt, daher kommt es häufig zu nächtlichem Aufwachen und Unwohlsein. Tagsüber leiden viele Frauen in den Wechseljahren unter starker Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Auch diese können hormonell bedingt sein, stehen aber auch im Zusammenhang mit dem nächtlichen Wachliegen. Hinzukommt, dass die körperlichen Beschwerden des Alters das Einschlafen und/oder das Durchschlafen erschweren. Insbesondere Schmerzen, z. B. durch Arthritis, beeinträchtigen den Schlaf, aber auch Sodbrennen, Schnarchen oder eine Gewichtszunahme.


Hilfe bei Hitzewallungen in den Wechseljahren

Die Hormonumstellung ist ein natürlicher Prozess, gegen den wir leider wenig tun können. Aber wir können durch unsere Lebensführung dazu beitragen, die Symptome wie Hitzewallungen abzumildern, damit sie dich nachts nicht länger überfallen und wachhalten. Achte hierfür darauf, dass du wenig bis gar kein Koffein und Alkohol zu dir nimmst. Diese regen unseren Organismus nämlich zusätzlich an. Nahrung mit viel Vitamin E (z. B. rote Paprika, Lachs, Haselnüsse) wirken sich positiv aus, wenn du unter Hitzewallungen und Schweißausbrüchen leidest. Um nachts nicht von Hitzewallungen heimgesucht zu werden, solltest du die Temperatur in deinem Schlafzimmer außerdem auf 16 – 18 Grad einstellen und Bettwäsche aus Baumwolle verwenden.


Schlafhygiene einhalten

Schlafhygiene bezeichnet Regeln – in Anlehnung an z. B. Körperhygieneregeln wie regelmäßiges Händewaschen,  die einen gesunden Schlaf fördern. Dazu gehört, dass du jeden Tag möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehst und morgens zur gleichen Zeit wieder aufstehst. Außerdem solltest du etwa 2 – 3 Stunden vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten mehr zu dir nehmen und keinen Sport treiben. Dein Bett sollte außerdem nur zum Schlafen und für keine anderen Aktivitäten (außer Sex) benutzt werden. Versuche auch, dich min. eine Stunde vor dem Einschlafen keinem Bildschirmlicht (Handy, Laptop, Fernseher) mehr auszusetzen, da dieses Licht deinen Körper wachhält. Ein Einschlafritual kann zusätzlich hilfreich sein, z. B. Schlafanzug anziehen, Zähne putzen, eine Viertelstunde lesen und dann das Licht ausschalten. 


Gesunde Ernährung in den Wechseljahren

Ein gesunder Lebensstil kann deinem Körper dabei helfen, die intensiven Veränderungen in den Wechseljahren besser zu bewältigen. Unsere Empfehlung ist daher, dass du besonders auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtest. Du kannst dich dabei an den Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren. Das bedeutet für deinen Speiseplan, dass du jeden Tag fünf Portionen (d. h. jeweils eine Hand voll) Obst und Gemüse pro Tag, zu dir nehmen solltest. Achte außerdem auf vollwertige Kohlenhydrate, z. B. Vollkornbrot sowie auf gesunde Fette, wie in Nüssen oder Olivenöl enthalten. Absolut notwendig, insbesondere bei intensivem Schwitzen, ist es ausreichend Flüssigkeit zu trinken, d. h. mind. 1,5 – 2 l Wasser pro Tag. Tierische Produkte (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) darfst du in Maßen (am besten in Bio-Qualität) genießen. Nahrung mit viel Vitamin E (rote Paprika, Lachs, Haselnüsse) kann dir dabei helfen, Hitzewallungen und Schweißausbrüchen entgegenzuwirken.


Bewegung in der Menopause

Zusätzlich zur gesunden Ernährung solltest du auf genügend Bewegung achten. Sport kann sich günstig auf deinen Hormonhaushalt auswirken und diesen schneller wieder ins Gleichgewicht bringen. Du musst natürlich keinen Marathon laufen! Empfehlenswert sind z.B. täglich ein flotter Spaziergang (leicht in den Alltag zu integrieren), Yoga (entspannend und daher schlaffördernd) oder schwimmen (gelenkschonend). Bewegung wirkt sich nicht nur positiv auf deinen Hormonhaushalt aus, sondern fördert auch erholsamen Schlaf, da du deinen Körper gezielt erschöpfst. Daher erhöht sich der sogenannte Schlafdruck und du kannst besser ein- und durchschlafen.


Gespräch mit deinem Arzt oder deiner Ärztin

Solltest du unter besonders starken Symptomen und Schlafprobleme in den Wechseljahren leiden, zögere nicht, diese mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu besprechen. Insbesondere, wenn die oben beschriebenen Maßnahmen wie gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung, keine Verbesserung bewirken. In Rücksprache mit deinem Arzt kommt dann ggf. eine Hormonbehandlung für dich in Frage.