Was ist Grübeln?
Leider können wir die Aktivität des Denkens nicht kontrollieren. Genauso wie das Meer Wellen hervorbringt, produziert unser Gehirn ungefragt ständig neue Gedanken. Und das ist auch gut so! Die Fähigkeit gezielt nachzudenken, erlaubt es uns in der Regel, Probleme zu lösen und uns als Menschheit, aber auch als Einzelperson, weiterzuentwickeln. Doch wann hört das „normale Nachdenken“ auf und das Grübeln beginnt? Unter Grübeln versteht man Denkschleifen, die eben nicht zur Lösung eines Problems beitragen. Es handelt sich um sich ständig wiederholende Gedanken, das berühmte Gedankenkarussell, das als unangenehm bis quälend erlebt wird. Wie wirkt sich diese Fahrt im Gedankenkarussell auf unsere Psyche aus?
Wie Grübeln und Depressionen zusammenhängen
Dr. Tobias Teismann von der Ruhr-Universität Bochum hat viel zum Thema Grübeln und Depressionen geforscht und herausgefunden, dass Grübeln eines der ersten Symptome einer Depression sein kann. Die unlösbaren Gedanken drücken auf unsere Stimmung und je öfter wir grübeln, desto häufiger fühlen wir uns niedergeschlagen und machtlos. In der Folge verlieren wir unseren Antrieb, die Dinge konstruktiv anzugehen. Wir können in einen ungesunden Teufelskreis geraten. Oft münden Grübelattacken dann auch in Selbstvorwürfen und noch mehr Sorgen: Wir sorgen uns, dass wir uns sorgen. Spätestens jetzt ist die Zeit gekommen, das Problem der Grübeleien aktiv anzugehen! Aber wie?
Sich sorgen ist gut
Wenn wir in Gedanken feststecken, versuchen wir häufig krampfhaft mit dem Grübeln aufzuhören. Aber wie schon erwähnt: Unser Gehirn produziert Gedanken, genauso wie das Meer die Wellen. Wir können unsere „Gedankenwellen“ nicht stoppen und wenn wir es versuchen, führt das früher oder später zu Frustration, Wut und noch mehr Gedanken. Du kannst dir das wie einen Staudamm vorstellen: Wenn du Grübeleien willentlich unterdrückst, entladen sie sich nach einer gewissen Zeit doch noch und du wirst „überflutet“. Die Alternative: Versuche zunächst dir bewusst zu machen, dass die Ausdrucksweise „sich sorgen“ tatsächlich von „für jemanden oder etwas sorgen“ kommt. Dein Gehirn möchte dich beschützen, dich auf mögliche Gefahren vorbereiten oder aus vergangenen Fehlern lernen.
Anstatt die ungebetenen Gedanken zu verfluchen, kannst du versuchen, dich mit ihnen anzufreunden. Nimm wahr, wenn du beginnst zu grübeln und sage dir dann: „Oh, danke, liebes Gehirn, dass du dich um mich sorgst.“ Falls dir diese Dankbarkeit schwerfällt, kannst du deinem Kopf auch Mitgefühl aussprechen, in etwa so: „Armes Gehirn, musst dich ständig um alles sorgen.“ Vielleicht kommt dir das anfangs albern vor, aber durch diese Technik nimmst du Abstand von deinen Grübelgedanken, anstatt ihren Inhalt weiter durchzukauen. Du steigst also aus dem Gedankenkarussell aus. Studien haben belegt, dass diese Methode, die in der Psychologie „Kognitive Defusion“ genannt wird, überaus effektiv ist.
Entspannung für deinen Kopf
Hast du mal bemerkt, dass Grübelattacken uns besonders gerne nachts heimsuchen? Das hat unter anderem den Grund, dass wir im Bett liegend mal keiner anderen Aktivität nachgehen. Um Grübeleien einzudämmen, ist es daher hilfreich, tagsüber Zeitfenster zu schaffen, in denen dein Kopf sich so richtig austoben kann. Wenn das sogenannte „Ruhezustandsnetzwerk“ (engl. Default Modus Network) deines Gehirns nämlich aktiviert ist, können sich deine Gedanken sortieren. Diesen bewussten Leerlauf kennst du bereits als „Tagträumen“.
Konkret bedeutet das: Nimm dir ca. 10 Minuten am Tag Zeit, suche dir ein ruhiges Plätzchen und lass deinen Gedanken freien Lauf – ohne aktiv auf sie einzugehen. Du musst sie weder weiterspinnen, noch unterdrücken. Manchmal fällt das leichter, wenn wir dabei eine unaufgeregte Szene vor uns haben. Du kannst z.B. aus dem Fenster sehen oder auf ein Kaminfeuer gucken. Insbesondere der Blick in die Natur hat zusätzlich positive Auswirkungen auf unsere Stimmung.
Schreib es auf
Einigen Menschen fällt die „reine Kopfarbeit“ und das Beobachten der Gedanken schwer. In diesem Fall kannst du deine Gedanken auch sichtbar machen: Bringe sie einfach zu Papier! Je nachdem wann du Zeit dafür findest, bietet es sich an, sogenannte Morgenseiten oder Abendseiten zu schreiben. Halte dabei ca. 5 Minuten lang ungefiltert alles fest, was dir gerade durch den Kopf geht. Achtung: Häufig gehen uns ausgerechnet in diesem Moment die Gedanken aus, aber auch das ist eine wertvolle Erfahrung. Es gibt Denkpausen, die wir im Alltag kaum mehr wahrnehmen. Das kann jedoch sehr nützlich sein, um zu erkennen: Du existierst, auch wenn du gerade nicht denkst! Du bist also unabhängig von deinen Gedanken und Grübeleien können dir im Grunde nichts anhaben.
Du kannst dir den Schritt des Aufschreibens auch erleichtern, indem du ihn dir schön machst: Kaufe dir ein ansprechendes Notizbuch, lege deinen Lieblingsstift bereit, stelle dir einen Kaffee oder Tee hin. Durch das Schreiben der Morgen- oder Abendseiten, schaffst du dir eine gute Gewohnheit, mit deren Hilfe du dich Grübelepisoden bald nicht mehr hilflos ausgeliefert fühlst.
Du machst das super
Egal, ob du den ein oder anderen Tipp umsetzen magst – allein die Tatsache, dass du dein Grübeln bemerkst, ist großartig. Es bedeutet, dass du deine Gedanken hinterfragst und ihnen nicht blindlings nachhängst. Bedenke außerdem, dass es ganz normal ist, hin und wieder zu grübeln. Wie bei vielen anderen Dingen gilt: Auf die Dosis kommt es an!
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