Schlafprobleme bei Nachtarbeit: Die innere Uhr
Vielleicht hilft es dir zu wissen, dass deine Schlafprobleme aufgrund deiner Lebens- bzw. Arbeitssituation eine normale Reaktion deines Körpers sind. Die „innere Uhr“ ist nämlich nicht nur ein Alltagsmythos, sondern es gibt sie wirklich! Der sogenannte „Nucleus suprachiasmaticus“, auch suprachiasmatischer Kern genannt, ist eine Region in deinem Gehirn, die für deinen Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich ist. Als Menschen besitzen wir einen artspezifischen, das heißt für unsere Spezies genetisch veranlagten, Tagesrhythmus. Selbst bei absoluter Dunkelheit bleibt dieser erhalten – individuelle Abweichungen ausgenommen.
Die wirksamste Methode gegen Schlafprobleme bei Nachtarbeit wäre also, dich deinem natürlichen Rhythmus wieder anzupassen. Das bedeutet, du müsstest langfristig zu einer Tagesarbeitszeit wechseln oder zumindest keine kompletten Nachtschichten mehr übernehmen. Falls das nicht möglich ist, bedeutet das allerdings nicht, dass du Schlafproblemen hilflos ausgeliefert bist. Wichtig ist, dass du einigen Punkten besondere Aufmerksamkeit schenkst, die wir hier für dich zusammengefasst haben.
Schlafdauer aufrechterhalten
Achte am besten darauf, innerhalb von 24 Stunden ca. 6-7 Stunden Schlaf zu finden, die du auch auf mehrere Schlafphasen verteilen kannst. Bei Schläfrigkeit kannst du – sofern möglich – einen Kurzschlaf einlegen, schon wenige Minuten können eine erhebliche Verbesserung der Wachheit und Leistungsfähigkeit bewirken. Diese Kurzschlafphasen sollten allerdings nicht länger als 20 min. sein. Eine andere Möglichkeit ist, die Schlafdauer im 90 Minuten-Takt zu planen, um ein Aufwachen aus Tiefschlafphasen zu vermeiden. Außerdem ist es ratsam, sogenannte „sleep gates“, d. h. kritische Schlaffenster zu beachten: Gegen 19-20 Uhr ist z.B. den meisten Menschen ein Einschlafen nicht möglich.
Licht gezielt einsetzen
Um nach der Nachtschicht gut einschlafen zu können, versuche helles Licht zu vermeiden. Du könntest auf dem Nachhauseweg z. B. eine Sonnenbrille tragen. Vor und während der Nachtschicht solltest du dich dagegen dem Licht aussetzen. Du könntest z. B. im Sommer abends vor deiner Schicht noch einen Spaziergang als Wachmacher unternehmen und nachts ggf. Speziallampen verwenden, um deine Wachheit zu steigern. Auch empfehlenswert sind sogenannte „Lichtduschen“. Das sind Lampen mit bestimmter Helligkeit. Frage hierfür im Fachhandel nach Leuchten mit min. 5.000 Lux und setze dich ihrem Licht aus, wenn du Müdigkeit entgegenwirken willst.
Alkohol vermeiden, stattdessen bewusst abschalten
Auch wenn viele Menschen durch Alkoholkonsum schneller einschlafen, ist Alkohol kein gutes Einschlafmittel. Alkohol verstärkt zwar die Müdigkeit und Erschöpfung, verringert jedoch die Schlafqualität. D. h. selbst wenn du schnell einschläfst, wirst du nachts wieder aufwachen und insgesamt morgens nicht erholt sein. Anstatt Alkohol zu trinken, nimm dir nach der Arbeit ca. eine halbe Stunde Zeit, um vollständig abzuschalten. Tue etwas, was nichts mit der Arbeit zu hat, lies z. B. in einem Roman oder mache eine Entspannungsübung. Falls dir eine halbe Stunde zu viel erscheint, versuche wenigstens kurz vor dem Schlafengehen innezuhalten, hierfür eignen sich z. B. Meditationen von 5 Minuten Länge.
Beachte deinen biologischen Rhythmus
Den biologischen Rhythmus zu beachten, bedeutet, dass du eine bestimmte Routine schaffst, auch wenn diese nicht im Einklang mit deiner inneren Uhr steht. Nach einer Schicht solltest du möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und wieder aufstehen. Vermeide es, an freien Tagen (z. B. am Wochenende) viel Schlaf nachzuholen, stattdessen kannst du in dieser Zeit dein Schlafdefizit durch einen zusätzlichen Kurzschlaf in der Mittagszeit (vor 15 Uhr, nicht länger als 20 min.) aufwiegen.
Schlaf am Tag optimieren
Um möglichst gut zu schlafen, wenn du schläfst, versuche eine schlaffördernde Umgebung zu schaffen. Im Schlafzimmer sollte kein vermeidbarer Lärm herrschen, dein Schlafzimmer sollte daher – wenn möglich – nicht in Richtung Straße liegen. Schallschluckende Vorhänge schützen außerdem nicht nur zusätzlich vor Geräuschen, sondern lassen auch das Tageslicht draußen. Schalte Telefon- und Türklingel aus, wenn du schläfst und verwende Ohrstöpsel. Die optimale Schlaftemperatur liegt bei 16 – 18 Grad Celsius, reguliere die Wärme in deinem Schlafzimmer oder lasse – bei entsprechender Außentemperatur – die Heizung ausgeschaltet. Wenn dir das zu kalt erscheint, versuche herauszufinden, mit welcher niedrigen Temperatur du dich noch gut anfreunden kannst.
Unfallrisiko bei Schläfrigkeit beachten
Bedenke unbedingt das Unfallrisiko, wenn du müde bist! Fahre daher vorsorglich nach Nachtschichten möglichst mit öffentlichen Verkehrsmitteln oder bilde Fahrgemeinschaften. Wenn sich Fahrten mit dem eigenen PKW nicht vermeiden lassen, fahre mit offenem Fenster, schalte das Radio an, verändere deine Route oder mache vor der Fahrt einen Kurzschlaf.
Körperliche Fitness steigern
Du kannst Müdigkeit und Erschöpfung durch regelmäßiges Fitnesstraining (Joggen, Tanzen, Schwimmen, Yoga usw.) langfristig reduzieren. Dafür musst du dich gar nicht verausgaben. Trainiere moderat, aber regelmäßig. Achtung: Gönne deinem Körper etwa 3 Stunden vor dem Schlafen Ruhe und treibe keinen Sport mehr.
Essenszeiten beachten
Wir haben nicht nur einen biologischen Tag-Nacht-Rhythmus, sondern auch einen natürlichen Verdauungszyklus. Das bedeutet: Nimm trotz Nachtarbeit deine Hauptmahlzeiten, d. h. Frühstück, Mittag- und Abendessen, nach Möglichkeit immer zur gleichen Zeit ein. Empfehlenswert ist es, eine Hauptmahlzeit am Spätnachmittag oder frühen Abend, eine leichte, warme Mahlzeit in der Zeit vor Mitternacht und eine leichte Zwischenmahlzeit / Snack gegen 4 Uhr zu essen. Danach solltest du bis zum Schlafengehen nichts mehr zu dir nehmen.
Koffein mit Vorsicht einsetzen
Es liegt sehr nahe, zur Tasse Kaffee zu greifen, wenn du müde bist. Beachte aber, dass die Wirkdauer von Koffein individuell unterschiedlich (4 – 6 Stunden) ist. Falls andere Leute dir zu Koffein raten, du aber das Gefühl hast, dadurch nicht wacher zu werden: 10 – 20 % der Menschen macht Koffein müde! Es besteht auch die Möglichkeit, dass du inzwischen zu sehr an Koffein gewöhnt bist. D. h. je weniger Koffein du im Allgemeinen konsumierst, desto besser kann Koffein seine wachmachende Wirkung entfalten. Falls du die belebende Wirkung von Koffein für dich nutzen willst, gilt: 200 – 300 mg (2 – 3 Tassen starker Kaffee) um 23 Uhr verbessern nächtliche Leistung und Wachheit – trotzdem ist ein Leistungsabfall in den frühen Morgenstunden zu erwarten.
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