Schlaf Manifest


Was ist Schlaf und warum brauchen wir ihn?

Obwohl wir etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen, ist sich die Wissenschaft noch nicht darüber einig geworden, warum Menschen überhaupt schlafen. Das Schlaf lebensnotwendig ist und man nicht auf ihn verzichten kann, wurde in zahlreichen Studien belegt. So auch die Meinung des amerikanischen Schlafforschers Allan Rechtschaffen: „Wenn der Schlaf nicht eine absolut lebenswichtige Funktion hat, dann ist er der größte Fehler, den der Evolutionsprozess jemals gemacht hat.“ Denn kein anderes Lebewesen schläft so tief und fest wie der Mensch. Zwar liegt der Körper wehrlos, wie gelähmt, während des Schlafes in einem bewusstlosen Zustand, das Gehirn bleibt jedoch hochaktiv. 

Schlaf-Fakt: Delfine schlafen mit nur einer Gehirnhälfte, die sie alle 1 – 2 Stunden wechseln, da sie im Schlaf auftauchen, um Luft zu holen.  



Dass Menschen schlafen, ist zum einen durch den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus sowie die eigene innere biologische Uhr geprägt. Blumen öffnen morgens mit dem Sonnenaufgang ihre Blüten, während Fledermäuse sich in dunkle Höhlen zurückziehen und nachts wieder aktiv werden. Die natürlichen Feinde der Menschen wie Säbelzahntiger und Löwen waren in der Regel ebenfalls tagaktive Säugetiere. Um sich vor ihnen zu schützen, wurde viel Energie benötigt. Die Nächte wurden dann dazu genutzt, um sich vor kleineren nachtaktiven Raubtieren zu verstecken, zurückzuziehen, reglos zu verharren und den Körper in einen Energiesparmodus herunterzufahren. Der Energiesparmodus ist jedoch nicht der Hauptgrund dafür, warum wir ein Drittel unseres Lebens verschlafen. Dem Schlaf konnten zahlreiche Funktionen nachgewiesen werden, die für unser Überleben wichtig sind.



Funktionsweisen von Schlaf

  • Körperliche Regeneration durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen 
  • Abbau von schädlichen, krankheitserregenden Stoffen 
  • Verarbeitung der täglichen Erlebnisse (Übertragung von zwischengespeicherten Erinnerungen aus dem Hippocampus in das Langzeitgedächtnis des Großhirns)
  • (Aus-)Sortierung von Nervenverbindungen im Gehirn 
  • Das Vergessen von Unwichtigem
  • Festigung und Verknüpfung von Gelerntem 
  • Stärkung des Immunsystems



Die verschiedenen Schlafphasen

  • Körperliche Regeneration durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen 
  • Abbau von schädlichen, krankheitserregenden Stoffen 
  • Verarbeitung der täglichen Erlebnisse (Übertragung von zwischengespeicherten Erinnerungen aus dem Hippocampus in das Langzeitgedächtnis des Großhirns)
  • (Aus-)Sortierung von Nervenverbindungen im Gehirn 
  • Das Vergessen von Unwichtigem
  • Festigung und Verknüpfung von Gelerntem 
  • Stärkung des Immunsystems

Doch Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Die Schlafqualität steht mit der Schlafdauer weniger im Zusammenhang, als viele vermuten mögen. Während wir schlafen durchläuft unser Gehirn fünf sich wiederholende Schlafphasen, die unterschiedlich lang anhalten und tief sind. Der Schlaf verläuft nicht linear vom Einschlafen zum Traumschlaf und wieder zum Aufwachen. Stattdessen wechseln sich die Phasen in Zyklen ab. Das führt auch dazu, dass wir nachts bis zu 28 Mal aufwachen, woran man sich jedoch nicht erinnert, wenn die Wachphase kürzer als drei bis fünf Minuten ist.  



Einschlafphase

Die Einschlafphase kennzeichnet die ersten Minuten, die wir für das Einschlafen benötigen. In dieser Zeit wird der Organismus heruntergefahren, beruhigt und entspannt sich. Der Puls wird langsamer, die Atmung tiefer und die Atemfrequenz nimmt ab. Manche Menschen erleben in dieser Zeit ein unkontrolliertes Zucken, welches ein Merkmal für die muskuläre Entspannung ist. Weiterhin breitet sich ein Schweregefühl oder ein Gefühl des Fallens aus, das traumähnlich wahrgenommen werden kann. In dieser Phase ist der Schlaf noch sehr oberflächlich, sodass bereits kleine Störungen das Einschlafen unterbrechen können. 



Leichtschlafphase

Die Leichtschlafphase wird auch oberflächlicher Schlaf genannt und beginnt direkt nach dem Einschlafen. Die Muskeln sind in dieser Phase entspannt und es beginnt der Übergang in die tieferen, erholsamen Schlafphasen. Wir verbringen etwa die Hälfte der gesamten Schlafzeit in dieser Phase, die zusätzlich für die Verarbeitung der aufgenommenen Informationen und das Lernen wichtig ist.  



Leichter Tiefschlaf

Nach der Leichtschlafphase geht der Übergang zum leichten Tiefschlaf los, die in den Tiefschlaf mündet. In der Übergangszeit zum Tiefschlaf schaltet der Körper in den Energiesparmodus. Die Körpertemperatur sinkt und der Blutdruck nimmt ab. In dieser Phase finden noch keine Augenbewegungen wie in der Traumphase statt. Deshalb wird diese Phase auch als Non- REM- (Rapid Eye Movement) Phase bezeichnet



Tiefschlaf

Befindet sich der Schlafende nun im Tiefschlaf, so lässt er sich nur noch sehr schwer aufwecken. Diese Phase ist besonders für die Erholsamkeit wichtig. Wenn wir morgens aufwachen und uns frisch und erholt fühlen, liegt es daran, dass die Tiefschlafphasen besonders intensiv und lang waren. Zu Beginn der Nacht haben die Schlafzyklen einen hohen, längeren Tiefschlaf-Anteil, sodass sich der Organismus auch bei wenig Schlaf erholen kann. Die Tiefschlafphasen nehmen im Laufe der Nacht jedoch in ihrer Anzahl und Länge immer weiter ab. Die erste Tiefschlafphase ist somit die längste und dauert rund eine Stunde. Im Tiefschlaf schüttet der Organismus viele Wachstumshormone aus, die die Regeneration der Körperzellen fördern und unser Immunsystem stärken. 



Traumschlafphase / REM-Phase (Rapid Eye Movement)

Jede Tiefschlafphase wird von einer Traumschlafphase abgelöst, beziehungsweise unterbrochen. Die REM-Phase zeichnet sich dadurch aus, dass die Augen hinter den verschlossenen Lidern wild hin und her rollen sowie zucken. Die Hirnaktivität ähnelt sehr dem Wachzustand, da zu dieser Zeit die wildesten Träume das Gehirn massiv beschäftigen. Wenn man in dieser Phase aufwacht, kann man sich sehr detailliert an den Traum erinnern. Weil das Gehirn in dieser Phase sehr aktiv ist und wir in unseren Träumen alle möglichen Abenteuer erleben, lähmt das Stammhirn die Muskeln, damit wir das Geträumte nicht ausleben und uns nicht selbst verletzen. Gliedmaßen können jedoch weiterhin zucken, was dazu führt, dass man von seinem Bettpartner mal einen Schlag oder Tritt abbekommen kann. Wacht man während eines Albtraums in dieser Phase auf, bleibt der Körper weiterhin gelähmt, was durchaus zu Angstzuständen führen kann. 

Diesen Wechsel von Tief – und Traumschlaf durchläuft der Schlafende etwa vier bis sechs Mal pro Nacht. Im letzten Drittel des Schlafes bereitet sich der Körper allmählich wieder auf das Aufwachen vor und beginnt große Mengen des Hormons Cortisol auszuschütten, das uns wieder aufwecken soll. In der letzten Stunde vor dem Aufwachen gleitet man in einen leichten Dämmerschlaf, der der Leichtschlafphase nach dem Einschlafen ähnelt. 

Mit zunehmendem Alter verändern sich die Schlafphasen und Zyklen. Die Tiefschlafphasen werden kürzer und bleiben oberflächlicher. Stattdessen nehmen die Anzahl an Kurzschlafphasen während des Tages zu und sorgen für Erholung.

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Wie viel Schlaf braucht man?

Eine großangelegte, einjährige Studie mit 10.000 Teilnehmern hat gezeigt, dass die optimale Nachtruhe zwischen 7 und 8 Stunden dauert. Dabei wurden auch kognitive Tests absolviert, bei denen die Teilnehmer, die zuvor weniger als vier Stunden schliefen, am schlechtesten abschnitten. 

Doch wie aussagekräftig ist das Ergebnis dieser Studie wirklich? Albert Einstein sagt man nach, dass er 12 Stunden lang schlief, während der ehemalige Apple Chef Steve Jobs nur vier Stunden pro Nacht ruhte. Wie wie viele Stunden beträgt sie denn nun, die optimale Schlafdauer?

Zunächst gilt es herauszufinden, ob man selbst ein Kurz- oder Langschläfer ist. Nur dann kann man die Zeit festlegen, die man für einen erholsamen Schlaf benötigt. 

Dabei unterscheidet man zwischen: 

kurzschläfer

Kurzschläfer

Mittellangschläfer

Mittellangschläfer

Langschläfer

Langschläfer

Die Frage sollte also nicht lauten: Wie viel Schlaf braucht man? Sondern: Wie viel Schlaf brauche ich?

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Negative Folgen von Schlafmangel?

Hierbei gilt es zunächst zwischen Schlafdauer und Schlafqualität zu unterscheiden. Es ist nämlich durchaus möglich, kurz und trotzdem gut zu schlafen sowie lang und schlecht, denn jeder reagiert anders auf Schlafmangel. Die meisten Menschen zeigen jedoch schon nach einer einzigen schlechten Nacht kognitive Einschränkungen und erleben nach mehreren schlechten Nächten gravierende Einbußen, die vergleichbar mit einem Blutalkoholwert von 0,6 Promille sind. Besonders kritisch hierbei: Menschen, die unter chronischem Schlafmangel leiden, empfinden sich selbst als leistungsfähiger, als sie in Wirklichkeit sind.

Im Gegensatz dazu reagiert etwa ein Drittel aller Menschen relativ unempfindlich auf Schlafmangel. Nichtsdestotrotz gibt es ein paar allgemeingültige Auswirkungen, die mit schlechtem Schlaf assoziiert sind:

  • Beeinträchtigung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit
  • Gedächtnisstörungen
  • Unruhe
  • Reizbarkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Erhöhte Unfallgefahr am Arbeitsplatz und im Straßenverkehr
  • Sekundenschlaf
  • Niedergeschlagenheit
  • Erschöpfung
  • hoher Blutdruck
  • Übergewicht
  • Stoffwechselstörungen
  • Diabetes
  • Herzerkrankungen
  • geschwächtes Immunsystem und höheres Krankheitsrisiko
  • Erhöhung der Wahrscheinlichkeit einer psychischen Störung
  • Erhöhung der Wahrscheinlichkeit an Krebs zu erkranken

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Was sind Schlafstörungen und wie entstehen sie?

Was sind Schlafstörungen?



Schlafstörungen werden in die drei Kategorien Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen und verfrühtes Erwachen eingeteilt. Die übergreifende Gemeinsamkeit dieser Kategorien ist die fehlende Erholsamkeit des Schlafes. Somit fühlen sich Betroffene tagsüber vermehrt müde und äußern Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen. Treten die Erscheinungen an drei Tagen einer Woche kontinuierlich für mindestens einen Monat auf, kann man von einem gestörten Schlafverhalten oder einer Schlafstörung sprechen. Statistisch betrachtet gehören Schlafstörungen zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden in Deutschland. 

Die Ursachen für die Entstehung von Schlafstörungen können für jeden Einzelnen unterschiedlicher Natur sein. Schlafstörungen können durch äußere Einflüsse wie Lärm, Licht, Medikamente oder Drogen, gelernte Verhaltensweisen oder körperliche beziehungsweise organische Auslöser entstehen. Organische Auslöser können genetisch bedingt sein oder in Verbindung mit psychischen Störungen stehen, die die Bildung der Schlafstörung begünstigt.

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Welche Schlafstörungen gibt es?

Insomnie

Schlafdefizite, die durch nächtliche Schlaflosigkeit, wie Ein- und Durchschlafstörungen sowie vorzeitigem Erwachen gekennzeichnet sind, werden medizinisch als Insomnie bezeichnet. 

Faktoren, die eine Insomnie begünstigen sind unter anderem:

  • Stress (arbeitsbedingt oder privat)
  • Koffein
  • Alkohol
  • Drogen
  • Medikamente (Antibiotika, Blutdruck- und Asthmamittel)
  • Körperliche Krankheiten (Erkältungen, Schlaganfall, Demenz, chronische Schmerzen) 
  • Psychische Krankheiten (Depressionen, Angststörungen) 
  • Schichtarbeit
  • Genetische Veranlagung
  • Persönlichkeitsmerkmale
  • Mittagsschlaf
  • Übermäßiges Grübeln und Sorgen

Betroffene liegen abends im Bett und quälen sich mit Gedanken wie “Ich muss jetzt endlich einschlafen, weil ich sonst morgen nicht fit bin.” Tagsüber fühlen sie sich nicht erholt und sorgen sich bereits um die kommende Nacht, in der sie höchstwahrscheinlich ebenfalls nicht schlafen können werden. Dieser Teufelskreislauf festigt die Schlafstörung.  

Insomnien werden basierend auf der Häufigkeit und Intensität der Beschwerden in die drei Schweregrade leicht, mittel und schwer unterteilt. 

Bezüglich der anhaltenden Dauer unterscheidet man Insomnien in akut (bis zu vier Wochen), subakut (bis zu sechs Monaten) und chronisch (länger als sechs Monate). Die Dauer der Insomnie ist neben ihrer Entstehungsursache und Schweregrad mitentscheidend für die geeignete Therapiewahl.



Hypersomnie

Hypersomnie beschreibt ein dauerhaft erhöhtes Schlafbedürfnis und exzessive Tagesschläfrigkeit. Das übermäßige Schlafbedürfnis am Tag ist in der Kategorie der schlafmedizinischen Krankheitsbilder das am meisten verbreitete, wird aber am wenigsten ernst genommen. Betroffene beschreiben ihren Schlaf als positiv, da sie eine zufriedenstellende Schlafdauer erreichen und nehmen dies nicht als offensichtliche Beeinträchtigung wahr. Stattdessen erleben sie ihre Hypersomnie als allgemeine Müdigkeit, die sie mit eigenen Bewältigungsstrategien (Koffeinkonsum, Mittagsschlaf) versuchen zu lösen. Dass es sich bei dieser wahrgenommenen, permanenten Müdigkeit um eine Hypersomnie handelt, wird von den meisten Betroffen nicht erkannt. Studien haben gezeigt, dass die Ursachen der Hypersomnie in einer nächtlichen Störung des Schlafes liegen, die jedoch vom Betroffenen nicht bemerkt wird. Dazu zählen Atmungs- sowie Bewegungsstörungen wie Schnarchen oder Zuckungen. 

Auch Hypersomnien werden basierend auf der Häufigkeit und Intensität der Beschwerden in die drei Schweregrade leicht, mittel und schwer unterteilt. Je schwerer die Hypersomnie, desto größere Schwierigkeiten haben Betroffene damit, einem unkontrollierten Einschlafen während des Tages zu widerstehen. 



Parasomnien

Parasomnien (griechisch “para” = daneben) bezeichnen körperliche oder autonome (nicht kontrollierbare) Ereignisse wie zum Beispiel Schlafwandeln, Umsichschlagen, Reden, Schreien oder Bruxismus (Zähneknirschen), die aus dem Schlaf heraus resultieren, aber keine direkte Rückwirkung auf diesen haben. Parasomnien haben keinen negativen Einfluss auf die wahrgenommene Schlafqualität und beeinflussen diesen nicht direkt. Sie können jedoch Gefahren für den Schlafenden selbst, Bettpartner oder andere darstellen. 

Diese Schlafstörung kann auch aus dem Gebrauch und Missbrauch von Medikamenten entstehen oder als Folge von psychischen und körperlichen Erkrankungen auftreten. In diesem Fall werden sie als symptomatische Parasomnien bezeichnet.



Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen

Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen treten auf, wenn die eigene innere Uhr sich von dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus unterscheidet. Dieser kann durch innere Ursachen wie Gehirnschäden durch Entzündungen, Schlaganfall, Alzheimer oder Kopfverletzungen sowie einer generellen Unempfindlichkeit entstehen. Äußere Ursachen wie zum Beispiel Jetlags, Schichtarbeit, unregelmäßige Schlafenszeiten, Medikamente oder Bettlägerigkeit können ebenfalls zu einer Rhythmusstörung führen. Die eigene biologische Uhr befindet sich in diesem Fall in einem anderen Rhythmus, sodass man müde ist, obwohl Tag ist oder man ist nachts wach. Betroffene können nicht aufwachen oder einschlafen, wenn sie es gerne möchten und schlafen ebenfalls zu ungünstigen Zeiten ein, ohne es kontrollieren zu können.

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Was kann man gegen Schlafstörungen tun?

Nachfolgend wollen wir ein paar Strategien vorstellen, die Schlafstörungen vorbeugen können, die aber auch hilfreich sind, wenn man bereits unter leichten Schlafstörungen leidet.



Schlafhygiene

Grundsätzlich gibt es ein paar klassische Regeln für guten Schlaf, die man in der Psychologie unter dem Begriff “Schlafhygiene” zusammenfasst. Genau wie man bei der klassischen Hygiene darauf achtet, Regeln wie gründliches Händewaschen zu befolgen, um seine Gesundheit zu schützen, kann man auch einige Schlafhygiene-Regeln beachten, die zu gutem Schlaf beitragen.



Generelle Schlafhygiene-Tipps

Guter Schlaf beginnt mit einem gesunden Lebensstil. So wirkt sich regelmäßiger Sport oder andere körperliche Aktivität positiv auf den Schlaf aus, weil er den Körper erschöpft und so den Schlafdruck erhöht. Nur kurz vor dem Schlafen sollte man auf Hochleistungssport verzichten, da er den Körper und Stresshormone aktiviert. Diese Regel lässt sich auf jegliche Art der starken körperlichen und geistigen Anstrengung übertragen. In diesen Phasen der Leistungsfähigkeit aktiviert der Körper alle wichtigen Körpersysteme und braucht danach eine gewisse Zeit, um wieder herunterzufahren. Deswegen sollte man ab ca. 2 oder 3 Stunden vor dem Schlafengehen, anstrengende Tätigkeiten schrittweise reduzieren.  Das lässt sich gut mit dem Einführen eines persönlichen Einschlafrituals ermöglichen.

Sexuelle Aktivität zählt übrigens nicht als Hochleistungssport und wird generell als schlaffördernd angesehen, weil er den Parasympathikus – den Ruhenerv unseres Körpers – aktiviert.

Schlafhygiene besteht jedoch nicht nur im Hinzufügen von hilfreichen Tätigkeiten, sondern auch im Reduzieren von Dingen, die einen negativen Einfluss auf den Schlaf haben. So sollte man ab nach dem Mittagessen auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarztee oder Cola verzichten und auch den Genuss von Alkohol einschränken und keinesfalls als Schlafmittel nutzen. Alkoholkonsum kann zwar dabei helfen schneller einzuschlafen, er führt aber dazu, dass unsere Schlafqualität leidet und wir nachts häufiger aufwachen. Um den Körper nicht mit der eigenen Verdauung zu überlasten, sollte man zudem schwere Mahlzeiten vor dem Schlafen vermeiden. 

Auch im Schlafzimmer gibt es einige Schlafhygiene-Regeln, die zu einem besseren Schlaf führen. So ist es wichtig, eine angenehme Atmosphäre zu schaffen, die zum Schlafen einlädt. Dazu zählt einerseits das Einstellen einer angenehmen Raumtemperatur. Weiterhin sollte man darauf achten, eine räumliche Trennung zwischen den Arbeits- und Schlafbereichen zu schaffen. Helles Licht am Abend (z.B. durch Handy- oder Computerbildschirme) sollte vermieden werden. Zum morgendlichen Aufwachen ist Licht – insbesondere natürliches Tageslicht – jedoch hilfreich.



Das Bett ist zum Schlafen da 

Eine Sonderrolle im Rahmen der Schlafhygiene spielt die sogenannte “Stimuluskontrolle”. Das Ziel dahinter ist es, das Bett (wieder) mit seiner ursprünglichen Funktion des Schlafens zu verknüpfen. Die Stimuluskontrolle beinhaltet daher, schlaffremde Aktivitäten im Bett zu unterlassen.  Fernsehen, arbeiten, essen oder Ähnliches sollten also nur außerhalb des Bettes durchgeführt werden. Die Ausnahmen hierfür sind sexuelle Aktivitäten und auch dem Lesen kommt eine Sonderrolle zu, wenn es Schläfrigkeit erzeugt. 

Wenn man nachts wach wird und länger wach liegt, sollte man das Bett verlassen und stattdessen einer angenehmen und beruhigenden Tätigkeit nachgehen. So kann man beispielsweise im Wohnzimmer Musik hören oder lesen, bis man wieder müde genug ist, um ins Bett zu gehen und einzuschlafen. Das Bett sollte also nur zum Schlafen genutzt und ausschließlich bei starker Müdigkeit aufgesucht werden. 



Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus

Ein weiterer Teil der Schlafhygiene bezieht sich auf die Regelmäßigkeit deines Schlafes. Denn je gleichmäßiger der Schlafrhythmus ist, desto einfacher ist es für den Körper, zur richtigen Zeit müde zu werden. Um das zu erreichen, ist es wichtig, morgens immer um die gleiche Zeit aufzustehen, ganz unabhängig davon, wie lange man geschlafen hat. Dieser Rhythmus sollte möglichst auch am Wochenende eingehalten werden, um es dem Körper zu erleichtern, sich auf ein regelmäßiges Schlafmuster einzustellen.

Schlaf-FaKt: Bei Fernreisen über verschiedene Zeitzonen verschiebt sich unser Schlaf-Wach-Rhythmus in kurzer Zeit sehr stark und wir erleben einen sogenannten “Jetlag”. Pro durchquerte Zeitzone braucht es in etwa ein bis zwei Tage, bis sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt.



Schlaftracker-Apps und Geräte

Viele Menschen, die sich für ihren Schlaf interessieren, sind schon einmal mit Apps oder Geräten in Berührung gekommen, die damit werben, den Schlaf zu messen und auszuwerten. Diese technischen Hilfsmittel können interessante Einblicke liefern und ein guter Einstieg sein, sich mit dem eigenen Schlafverhalten zu beschäftigen.

Beim Einsatz dieser Geräte und Apps sollte man sich jedoch bewusst sein, dass die Ergebnisse nicht so präzise sind, wie die von Schlafuntersuchungen in einem Schlaflabor. Einer aktuellen wissenschaftlichen Untersuchung zufolge, schätzen die Geräte den Schlaf oft als zu lange ein und können meist das Ausmaß von Schlafstörungen nicht richtig aufdecken. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass man nicht aufhört, auf sein eigenes Gefühl zu achten. Meistens weiß man selbst am besten, wie erholsam der Schlaf in der letzten Nacht wirklich war.

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Entspannen und abschalten zum Einschlafen

Die Regeln der guten Schlafhygiene zu befolgen, kann hilfreich sein, um schlechten Schlaf zu vermeiden. Manchmal liegt man aber auch trotz dieser Regeln nachts wach und hat Schwierigkeiten, abzuschalten. Da kann es nützlich sein, ein paar Strategien zur Hand zu haben, die dabei helfen können, in den Ruhemodus zu wechseln.



Entspannungstechniken

Wie der Name schon verrät, können Entspannungstechniken sehr hilfreich sein, um abends leichter einzuschlafen. Eine der wirksamsten Entspannungstechniken ist dabei die sogenannte “Progressive Muskelrelaxation” (PMR). Dabei handelt es sich um ein strukturiertes Entspannungstraining, bei dem verschiedene Muskelgruppen nacheinander angespannt und wieder entspannt werden. Um den besten Erfolg zu erzielen, sollte PMR anfangs unter Anleitung eines erfahrenen Therapeuten durchgeführt werden. Nach einer gewissen Lern- und Übungszeit können Übungen dann auch in Eigenregie ihre volle Wirksamkeit erreichen.

Professionelle Übungsanleitungen der PMR-Praxis werden in vielen Akademien, Volkshochschulen oder von Krankenkassen angeboten. Alternativ kannst du die PMR-Praxis auch von einem psychologischen Psychotherapeuten oder im Rahmen unseres Schlaftrainings HelloBetter lernen.



Ruhebild und Fantasiereisen

Eine weitere Technik, um vor dem Schlafen besser abschalten zu können, sind Ruhebilder und Fantasiereisen. Dabei wird versucht, die Aufmerksamkeit auf positive Gedanken zu lenken, um aus dem Kreislauf negativ getönter Gedanken auszusteigen.

Beim Ruhebild ruft man sich eine konkrete angenehme, ruhige Erinnerung (beispielsweise eine Szene aus dem Urlaub) ins Gedächtnis. Das Ruhebild sollte dabei keine anderen Personen oder hektische, schnelle Aktivitäten enthalten. Ziel ist es, sich alles möglichst konkret und detailliert vorzustellen und sich in diese Vorstellung zu versenken: Was kann man sehen, hören oder fühlen? Gibt es einen spezifischen Geruch oder Geschmack? Wie ist das Wetter in der Situation?

Ausgehend vom Ruhebild kann man die Situation auch zu einer sogenannten Fantasiereise ausgestalten. Wenn man also beispielsweise in Gedanken in einem Strandkorb im Urlaub sitzt, lässt sich daraus die Vorstellung eines Strandspaziergangs entwickeln.



Achtsamkeit

Die Praxis der Achtsamkeit (engl. Mindfulness) ist ein traditionsreiches Verfahren aus dem Buddhismus. Das Ziel der Achtsamkeit ist dabei nicht primär sich zu entspannen, sondern seine Aufmerksamkeit auf den aktuellen Moment zu lenken und alle Sinneseindrücke und Gedanken bewertungsfrei wahrzunehmen.

Doch gerade für Menschen, die abends Schwierigkeiten haben, abzuschalten, kann diese Achtsamkeitspraxis sehr hilfreich sein. Wem es gelingt, die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu richten, kann sich nicht gleichzeitig im Grübeln über ein Problem in der Zukunft oder Vergangenheit verlieren. Zudem kann das Einüben einer akzeptierenden Haltung gegenüber den eigenen Erfahrungen nützlich sein, um beispielsweise den Druck einschlafen zu müssen, zu reduzieren.

Es gibt viele unterschiedliche Achtsamkeitsübungen, z.B. klassische Sitzmeditationen, bei denen man seine Aufmerksamkeit auf seinen Atem richtet. Sobald man vom Atem abschweift und Gedanken hinterherjagt, sollte man versuchen, diese lediglich zu registrieren, um die Aufmerksamkeit dann wieder auf den Atem zu lenken. Alternativ kann man die Achtsamkeitspraxis auch in den Alltag integrieren und jeden Schritt beim Gehen oder andere Alltagserfahrungen achtsam betrachten. 

Schlaf-Fakt: In wissenschaftlichen Untersuchungen hat man herausgefunden, dass erfahrene Meditierende, die am Tag mehrere Stunden lang meditieren, einen geringeren Schlafbedarf haben als Vergleichspersonen, die nicht meditieren.



Umgang mit Schlafmitteln und Medikamenten

Ein Mittel, auf das viele Menschen zurückgreifen, die unter Schlafstörungen leiden und sich nach besserem Schlaf sehnen, sind medikamentöse Schlafmittel. Es kann durchaus vertretbar sein, in einer kritischen Lebensphase wie etwa nach dem Tod einer nahestehenden Person oder vor einer beängstigenden Operation für eine begrenzte Zeit ein Schlafmittel zu nehmen, um in dieser belastenden Situation keine weiteren Beeinträchtigungen durch schlechten Schlaf zu erleben. 

Sobald die eigenhändige Einnahme von Schlafmitteln jedoch länger als 2 oder 3 Wochen anhält, ist die Selbstmedikation kritisch zu betrachten. Die Gründe dafür liegen in den immanenten Nebenwirkungen, der hohen Suchtgefahr und der Gefahr, dass insbesondere das schnelle Absetzen von Schlafmitteln drastische Folgen haben kann. Aus diesem Grund empfehlen wir dir, Schlafmittel immer nur in enger Abstimmung mit deinem Arzt einzunehmen und genau nach seiner Anweisung langsam ausschleichen zu lassen.

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Wie lange dauert es, bis ich wieder richtig schlafen kann?

Die vorgestellten Techniken können sehr hilfreich sein, um leichten Schlafstörungen entgegenzuwirken, doch manchmal sind sie allein nicht ausreichend, um wieder beständig besser zu schlafen. Es kann ganz normal sein, mal ein paar Tage oder auch Wochen schlecht zu schlafen, wenn die Lebensumstände dazu beitragen. Wenn man jedoch über einen längeren Zeitraum Schlafbeschwerden und/oder einen hohen Leidensdruck erlebt, kann es sinnvoll sein, sich Unterstützung durch Experten zu holen. Auch im Rahmen unseres Online-Trainings HelloBetter kannst du weiterführend wissenschaftlich fundierte und effektive kognitiv-verhaltenstherapeutische Techniken kennenlernen, um besser zu schlafen.

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Jetzt besser schlafen mit HelloBetter

Schlechter Schlaf und Schlafstörungen sind extrem belastend und können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Deswegen haben wir ein wissenschaftlich fundiertes Schlaf-Training entwickelt, das dir dabei helfen kann, deine Schlafbeschwerden zu bewältigen.

Das Training ist für jeden geeignet, der regelmäßig Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hat und effektive Techniken nutzen will, um dies zu ändern. Dazu zählen unter anderem:

  • Techniken, die dir dabei helfen werden, schlechte Schlafangewohnheiten abzulegen und bessere Schlafroutinen zu etablieren.
  • Der Einsatz eines Schlaftagebuchs und der bewährten Methode der Schlafrestriktion
  • Techniken für den Umgang mit kritischen Gedanken, Sorgen und Problemen
  • Erlernen von Strategien, die dich dabei unterstützen, dich im Alltag aktiv zu erholen.

Weiterhin kannst du dich bei unserer Studie GET.SLEEP kostenlos als Teilnehmer registrieren, um von den neusten Forschungen zu profitieren.