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Was ist und wie geht Dopamin-Fasten?

Vielleicht hast du den Begriff Dopamin-Fasten zufällig gehört oder bist bereits auf der Suche nach einer konkreten Anleitung fürs Dopamin-Fasten. In diesem Artikel findest du sowohl eine Erklärung als auch Unterstützung bei Planung und Umsetzung dafür. Eines vorweg: Beim Dopamin-Fasten geht es darum, dein eigenes Verhalten zu ändern, um dich zum Beispiel selbstbestimmter zu fühlen, mehr Zeit für dich zu gewinnen und dein Wohlbefinden zu verbessern. Klingt gut? Los geht’s!

Was ist Dopamin überhaupt?

Dopamin ist ein sogenannter Neurotransmitter, das heißt ein Botenstoff im Gehirn. Dieser Botenstoff spielt bei vielen verschiedenen Prozessen eine Rolle. Beim Dopamin-Fasten geht es darum, dass Dopamin einen „Belohnungseffekt” hat, das heißt, kleine Glücksmomente in uns auslöst.

Spielst du ein Level in einem Online-Game durch oder siehst einen roten Punkt an einem Nachrichtensymbol auf deinem Handy-Bildschirm, spürst du vermutlich einen Dopamin-Kick. Ein kleiner Glücksmoment, den wir gerne wieder erleben wollen.

So kann es dazu kommen, dass wir ein Level nach dem anderen durchspielen oder ständig aufs Handy starren in der Hoffnung auf eine neue Benachrichtigung. 

Das ist okay, wenn das für dich okay ist. Viele Menschen stört dieses fast schon automatische Verhalten jedoch, weil es zum Beispiel viel Zeit frisst, die wir für etwas anderes nutzen könnten. Dopamin-Fasten ist eine Möglichkeit, sich dieses impulsive Handeln abzutrainieren.

Was versteht man unter Dopamin-Fasten?

Als ich zum ersten Mal einen Artikel über Dopamin-Fasten gelesen habe, hörte ich sofort mit der Lektüre auf, nachdem dort stand, man sollte keine sozialen Kontakte mehr treffen – da auch diese ein Glücksgefühl, das heißt einen Dopamin-Schub, in uns auslösen könnten. Freunde und Familie meiden? Das ist nichts für mich und aus psychologischer Sicht auch nicht ratsam. Glücklicherweise informierte ich mich jedoch weiter und las auch Artikel, die vom „Erfinder” des Dopamin-Fastens Dr. Cameron Sepah – Psychologe und Professor – geschrieben wurden.

Dopamin-Fasten bedeutet nicht, Dopamin zu vermeiden. Dopamin-Fasten bedeutet, dass wir automatisches Verhalten, das für uns selbst problematisch ist und das durch die Ausschüttung des Hormons Dopamin verstärkt wird, einschränken oder unterlassen.

Es geht also nicht allgemein um Dopamin. Du darfst zum Beispiel Freunde treffen oder Sex haben – Unternehmungen, die vermutlich auch zu Dopamin-Ausschüttung führen. Du fastest sozusagen nur das Dopamin, das durch das Verhalten freigesetzt werden würde, welches du dir abtrainieren willst.

Was möchtest du verändern?

Bei dieser Frage geht es nicht um den nächsten Jobwechsel oder einen Umzug. Es geht um ein alltägliches Verhalten, was du wie automatisch machst und das in dir kurzfristig das Gefühl einer „Belohnung” auslöst, langfristig aber problematisch ist. Zum Beispiel, weil es viel Zeit kostet, die du eigentlich anders nutzen möchtest oder du dich „unfrei” fühlst und wieder mehr Bewusstheit in dein Handeln bringen möchtest.

Für viele Menschen ist beispielsweise die Zeit am Smartphone ein Problem. Ständig greifen wir aus Langeweile automatisch nach unseren Telefonen und checken die üblichen Apps. Wer seine Bildschirmzeit im Blick hat, weiß vermutlich, dass das viel Zeit kostet, die wir vielleicht sinnvoller nutzen könnten. Was mir besonders am Dopamin-Fasten gefällt, ist jedoch, dass es dabei nicht nur um Smartphone-Nutzung gehen muss, sondern wir selbst beurteilen, welches Verhalten für uns persönlich ein Problem ist. Mit dem Dopamin-Fasten kannst du zum Beispiel auch Essen aus Frustration oder Stress, übermäßiges Shopping oder exzessiven Pornokonsum in den Griff bekommen. Die erste Frage, die du dir stellen musst, lautet also: Welches „automatische” Verhalten stört dich und möchtest du verändern?

Du kannst dabei so allgemein oder speziell sein, wie du möchtest. Es ist zum Beispiel ein Unterschied, ob du nur eine Stunde pro Tag für alle technischen Geräte einräumen willst, ob es nur um dein Smartphone oder vielleicht sogar bloß um eine bestimmte App geht.

Gut zu wissen

Sensation Seeking

Etwas schwieriger greifbar als Smartphone-Nutzung ist das sogenannte Sensation Seeking. Sensation Seeking meint unseren Drang, nahezu ständig etwas Aufregendes und/oder Neues erleben zu müssen. Auch dieses Verhalten können wir mithilfe des Dopamin-Fastens verändern, indem wir Samstagnacht zum Beispiel nicht noch impulsiv mit zur nächsten Party ziehen, in der Hoffnung, dass noch ein „Highlight” auf uns wartet – und dem verdrängten Wissen, dass der Kater am nächsten Tag umso schlimmer wird.

Dopamin-Fasten nach Anleitung

Bist du dir darüber im Klaren, welches automatische Verhalten du verändern möchtest? Dann ist die nächste Frage, wie viel Raum du diesem Verhalten während des Dopamin-Fastens geben möchtest. Ähnlich wie zum Beispiel beim Intervallfasten auch legst du sozusagen fest, in welchem Zeitraum gegessen werden darf und in welchem nicht. Beim Dopamin-Fasten besteht jedoch außerdem die Möglichkeit, ganz auf ein Verhalten zu verzichten. Du kannst zum Beispiel beschließen, gar keine Zeit mehr in einer bestimmten App zu verbringen.

Du erschaffst dir deine Anleitung zum Dopamin-Fasten sozusagen selbst, indem du bestimmte Zeitfenster festlegst, in denen du entweder:

  • dem Verhalten nicht nachgehen willst, z.B. zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte
  • dem Verhalten nach Herzenslust nachgehen kannst, z.B eine Viertelstunde am Tag Pornos sehen 

Wie beim „klassischen” Fasten fragst du dich nun zu Anfang wahrscheinlich noch: Wie soll ich das bloß schaffen? 

Dopamin-Fasten durchhalten: 2 Strategien

Die erste Strategie, um das Dopamin-Fasten durchzuziehen lautet: 

Stimuluskontrolle

Du erschwerst dir mit der Stimuluskontrolle sozusagen selbst das Ausführen des problematischen Verhaltens. Das kannst du zum Beispiel machen, indem du gar keine Donuts kaufst, die dann beim Frustessen zum Einsatz kommen könnten. Oder indem du nicht genug Geld von der Bank abhebst, um noch zur nächsten Party mitzugehen. Oder indem du dein Handy zuhause lässt. 

Die zweite Strategie hat einen komplizierten Namen, ist aber ebenso effektiv:

Exposition mit Reaktionsverhinderung 

Einfach ausgedrückt: Du hast dein Handy zwar dabei, widerstehst aber dem Drang, es zu checken. Das ist natürlich schwierig, wird aber mit etwas Übung leichter und auch mit der psychologischen Technik des Drang-Surfens.

Drang-Surfen funktioniert folgendermaßen: Du nimmst den Drang wahr, auf dein Telefon zu gucken, gibst ihm jedoch nicht nach, sondern beobachtest stattdessen wie der Drang mit der Zeit abnimmt.

Vielleicht kannst du das Drang-Surfen sogar etwas genießen, sobald du das schöne Gefühl erlebst, dadurch wieder mehr Kontrolle über dein Verhalten gewinnen zu können. Denn: So viele Menschen checken gedankenverloren ihre Handys, aber du machst das nur noch, wenn du dich bewusst dafür entschieden hast. Wirklich toll.

Warum es sich lohnt

Nachdem du nun etwas über mögliche Pläne und Regeln fürs Dopamin-Fasten erfahren hast, bleibt noch die Frage: Was bringt es genau? 

Eine amerikanische Studie aus dem Jahr 2020 hat zum Beispiel ergeben, dass 7 Tage Facebook-Fasten dazu geführt hat, dass depressive Symptome der Teilnehmenden um 17% abnahmen und dass sie insgesamt über die Woche hinweg ungefähr 13 Stunden mehr Zeit hatten. 

Neben dem vielversprechenden Zusammenhang zwischen Dopamin-Fasten und Depression ist natürlich entscheidend, was du zum Beispiel mit deiner Zeit anfangen würdest, wenn du Dank des Dopamin-Fastens plötzlich mehr davon übrig hättest. Wenn du Aktivitäten nachgehst, die mit deinen inneren Werten in Einklang stehen, ist es vielleicht sogar möglich, langfristig deine Lebenszufriedenheit zu steigern. In jedem Fall kannst du durch Dopamin-Fasten Flexibilität und Selbstbestimmung zurückgewinnen. Du bist kein Spielball deiner Gewohnheiten mehr, sondern verhältst dich bewusst so, wie du möchtest.

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Autorin:
Victoria Bindrum Psychologin
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