Einschlafprobleme – Wie die Nachtruhe leichter fällt

Wie entstehen Einschlafprobleme?

Wenn du ab und an mal länger Zeit benötigst, um einzuschlafen, ist das noch kein akuter Grund sich Sorgen zu machen. Erst wenn dich Einschlafprobleme längerfristig belasten, kann ein Besuch beim Hausarzt oder auch im Schlaflabor sinnvoll sein. 

Einschlafprobleme können sehr unterschiedliche Ursachen haben. Vielleicht hast du einen aufregenden Film geschaut, machst dir Sorgen oder schläfst an einem unbekannten Ort? Leider ist es nicht immer möglich genau festzustellen, was die Ursachen sind, wenn du nicht schlafen kannst.

In dem Moment, in dem wir einschlafen möchten, liegt zwar unser Körper entspannt im Bett, unser Gehirn hingegen arbeitet auf Hochtouren. Schlafhormone zirkulieren in unserem Körper, die Verdauung wird heruntergefahren und die letzten Eindrücke des Tages ziehen vor dem inneren Auge noch mal vorbei. Wenn du einen ereignisreichen Tag hattest, kann es möglich sein, dass in deinem Körper noch Konzentrationen des Stresshormons Adrenalin vorhanden ist oder sich deine Gedanken in Grübeleien verirren.

Eins können Einschlafprobleme nämlich unter Umständen gemeinsam haben: zu wenig Schlafdruck. 

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Worauf Menschen mit Einschlafproblemen achten sollten

Im Internet kursieren viele Informationen, die bei Einschlafproblemen helfen können. Folgende Punkte helfen dir nicht dabei schneller einzuschlafen. 

Koffein

Koffein ist ein Wachmacher, der unter anderem anregend auf den Stoffwechsel wirkt. Zusätzlich dazu kann Koffein ein Enzym blockieren, das für die Produktion des Schlafhormons Melatonin verantwortlich ist und das weitere Schlafhormon Adenosin, welches für den Schlafdruck zuständig ist, hemmen. Koffein weitet ebenfalls die peripheren Blutgefäße, erhöht die Herzfrequenz und beschleunigt die Darmaktivität. Die Wirkung von Koffein setzt jedoch nicht unmittelbar nach dem Konsum ein, sondern zeitversetzt. Zusätzlich dazu kann der Effekt von Koffein einen langanhaltende Dauer von bis zu 4 Stunden haben. Nicht jeder von uns reagiert gleich auf die Wirkungen von Koffein. So kann es passieren, dass du andere Effekte, oder die gleichen Effekte, aber in unterschiedlichen Intensitäten, bei dir wahrnimmst als jemand anderes. Um jedoch das Risiko von Einschlafproblemen zu minimieren, kann es hilfreich sein den Koffeinkonsum zum Abend hin zu vermeiden.

Alkohol 

Alkohol hat zwar eine beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem und kann ebenfalls bei ersten Einschlafversuchen unterstützend wirken, bringt aber zahlreiche Schattenseiten mit sich. So bewirkt der abendliche Alkoholkonsum zwar ein schnelleres Einschlafen, behindert jedoch den Schlaf der tieferen Schlafphasen. Wir schlafen also schneller ein, aber nicht tief und fest. Besonders im späteren Verlauf der Nacht, kann es durch den Alkohol dazu kommen, dass man von Unruhe geprägt ist und immer wieder aufwacht. Schließlich ist der Körper ebenfalls damit beschäftigt den aufgenommenen Alkohol wieder abzubauen. Wer also zum Einschlafen Wein oder ein Bier trinken möchte, sollte sich auf eine unruhige Nacht einstellen.

Mittagsschlaf

Manchmal ist man geneigt am Mittag oder Nachmittag ein kleines Nickerchen zu halten und verlorenen Schlaf der vergangenen Nächte nachzuholen. Oder es gehört einfach zu deinem gewohnten Alltag einen Mittagsschlaf zu halten. Mittagsschläfchen, die eine Dauer von 20 Minuten nicht überschreiten, können durchaus positive Effekte auf die kognitive Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden haben. Es kann jedoch auch passieren, dass die geplanten Nickerchen ausarten, sodass sie leider mehr schaden als nutzen. Denn, gibt man sich dem Mittagsschlaf hin, senkt man den abendlichen Schlafdruck. Dies führt wiederum dazu, dass man abends wach im Bett liegt, weil man schlicht und einfach nicht müde genug ist. So können Einschlafprobleme entstehen oder verstärkt werden. 

Voller Magen

Wenn man Hunger hat, muss man essen. Das ist klar. Eines muss man sich jedoch bewusst machen: Zum Essen gehört auch die Verdauung, die sich, abhängig davon was man gegessen hat, über einen längeren Zeitraum erstrecken kann. 

Der Körper arbeitet in dieser Zeit auf Hochtouren, um die aufgenommenen Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe zu verwerten. An Schlaf und Entspannung ist der Organismus in diesem Moment nicht interessiert, weil er sonst die Verdauung herunterfahren müsste. Wenn du also abends noch etwas essen möchtest, kannst du deinem Körper einen Gefallen tun und statt auf Schnitzel mit Pommes eher auf leicht verdauliche Kost wie gedünstetes Gemüse oder Fisch zurückgreifen.   

Was kann gegen Einschlafprobleme helfen?

Hier haben wir für dich 8 Tipps aufgeführt, die dir dabei helfen können wieder in den Schlaf zu finden. Probiere ruhig mehrere Sachen aus und lerne, was am besten zu dir passt.

Schaffe dir einen eigenen Schlafrhythmus, an den du dich jeden Tag hältst. Versuche regelmäßig zur selben Zeit schlafen zu gehen, aufzustehen und den Mittagsschlaf zu vermeiden. Auch am Wochenende!

Versuche auf koffeinhaltige Getränke (z. B. schwarzer oder grüner Tee, Kaffee, Cola) oder auf andere Aufputschmittel, wie Nikotin, ab dem späten Nachmittag zu verzichten.

Schlaf soll mit einem Gedanken an Entspannung einhergehen und dir keine Angst bereiten. Entspannungsübungen können dir dabei helfen, ein eigenes Einschlafritual zu entwickeln, dass dich beim Einschlafen unterstützt. Egal ob Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Atemtechniken oder Traumreisen. Für jeden Typ Mensch gibt es eine passende Entspannungsübung. Welche wird deine? Vielleicht interessiert dich in diesem Zusammenhang auch unser Blogartikel zum Thema: Yoga für erholsamen Schlaf. 

Sport hält nicht nur gesund, sondern kann dir auch dabei helfen schneller einzuschlafen. Treibe regelmäßig Sport, versuche aber deine Trainingszeiten nicht zu spät in den Abend zu legen. Sport direkt vor der Schlafenszeit wirkt hemmend auf den Schlaf.

Versuche statt einfach ins Bett zu fallen und zu hoffen, dass du einschläfst, dich bereits im Vorfeld auf die anstehende Nacht vorzubereiten. Schaffe dir ein Einschlafritual, welches dich körperlich, aber auch psychisch darauf vorbereitet, dass du im Anschluss darauf, entspannt im Bett liegst. Egal ob eine Tasse Kakao, ein Buch, oder Entspannungsübungen. Suche dir Aktivitäten, die dir gefallen und die dich entspannen. Schlaf hat sehr viel mit Gewohnheiten zu tun. Ein Einschlafritual kann dir dabei helfen regelmäßig und einfacher in den Schlaf zu kommen.

Das Bett ist nur zum Schlafen und für Sex da. Versuche im Bett nicht mehr zu lesen, Serien zu schauen oder gar zu arbeiten. Das Gehirn verknüpft das Bett sonst nicht mit Entspannung, sondern mit anderen Assoziationen. 

Versuche erst ins Bett zu gehen, wenn du wirklich müde bist. Bist du noch nicht müde genug, verlängert sich deine Einschlafdauer. Das kann dazu führen, dass du dich im Bett herumwälzt, grübelst und dich zunehmend genervt fühlst.

Die Verdauung braucht mehr Zeit als das Essen selbst. Bürge deinem Körper also nicht zu später Stunde noch zusätzliche Arbeit auf, wenn sich dieser eigentlich entspannen soll.Wenn du mehr Tipps brauchst, kann dir sicherlich eine gute Schlafhygiene bei deinen Einschlafproblemen helfen. Durch sie lassen sich ungünstige Schlafgewohnheiten ablegen und neue, positive Schlafgewohnheiten erlernen.

Gibt es die perfekte Einschlafmethode?

Du musst für dich selbst deine eigene perfekte Methode für besseren Schlaf finden. Schließlich gibt es zahlreiche Strategien, die dir dabei helfen können deine Einschlafprobleme zu überwinden. 

Dabei ist es egal, ob du jeden Abend ein entspannendes Bad nimmst, Tee trinkst, meditierst oder ein Buch liest. Sorge dafür, dass du vor dem Zubettgehen in einen entspannten Gemütszustand kommst und lass dich vor deinem Schlaf nicht stressen. Auch wenn du mal wieder nicht richtig einschlafen kannst. Verkrampfe nicht und versuche nicht auf Teufel komm raus einzuschlafen. Das führt meist nur zum Gegenteil. 

Probiere verschiedene Methoden aus, bis du die findest, die dir am besten hilft, deine Einschlafprobleme zu überwinden. Bei längerfristigen Problemen kann dir auch ein Online-Schlafkurs weiterhelfen, den du ganz einfach auf Rezept erhältst.