Schlafhygiene: 10 Regeln für erholsamen Schlaf

Sauber schlafen? Was ist Schlafhygiene überhaupt? 

Grundsätzlich gibt es ein paar klassische Regeln für guten Schlaf, von denen du bestimmt schon mal gehört hast. In der Psychologie werden diese Strategien unter dem Begriff „Schlafhygiene” zusammengefasst. Genau wie du bei der klassischen Hygiene darauf achtest, Regeln wie gründliches Händewaschen zu befolgen, um deine Gesundheit zu schützen, kannst du auch einige Schlafhygiene-Regeln beachten, die zu einem erholsamen Schlaf und mehr Wohlbefinden am Tag beitragen. 

Dein Schlaf-Upgrade: Die 10 Regeln der Schlafhygiene

Insgesamt gibt es 10 Regeln der Schlafhygiene, von denen du möglicherweise schon einige kennst oder vielleicht sogar schon befolgst. Wichtig ist, dass nicht alle 10 Regeln der Schlafhygiene umgesetzt werden müssen, um einen Fortschritt zu erzielen. Überlege dir, welche Schlafhygiene-Regeln für dich am wichtigsten sind und welche du einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Für den Anfang kannst du dir auch erst mal eine Regel aussuchen. Wenn sich die neuen Gewohnheiten eingespielt haben, kannst du bei Bedarf eine weitere Schlafhygiene-Regel dazu nehmen.

Um deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen, kann es besonders hilfreich sein, sich in der ersten Tageshälfte draußen zu bewegen. Auch bei einem grauen, bedeckten Tag ist das Tageslicht draußen bei Weitem heller als die künstliche Raumbeleuchtung. Falls du zusätzlich etwas für dein Wohlbefinden tun möchtest, könnte sich eine sogenannte Tageslichtlampe lohnen. Diese sollte etwa 10 000 Lux haben und kann sowohl dabei helfen, deine Stimmung zu verbessern, als auch deinen Schlaf zu fördern. 

Wichtig ist, dass du die für deine Lampe empfohlene Dauer und Häufigkeit der Lichtdusche beachtest. Bei einer Tageslichtlampe mit 10 000 Lux raten Experten und Expertinnen zu einer Beleuchtungsdauer von etwa 30 Minuten pro Tag. Auch der Abstand zur Lampe ist entscheidend und sollte bei ca. 60 – 80 cm vor der Lichtquelle liegen. Gegen Nachmittag solltest du die Tageslichtlampe nicht mehr verwenden, um deinen Körper auf die anstehende Nachtruhe vorzubereiten.

Sowohl die Menge als auch die Uhrzeit spielen beim Genuss von koffeinhaltigen Getränken eine Rolle. Während ein Kaffee am Morgen bekanntlich munter macht, kann zu später Koffeinkonsum erheblich zu Schlafproblemen beitragen. Auch wenn manche Menschen keine Probleme beim Einschlafen bemerken, hat das Koffein starke Auswirkungen auf die Schlafqualität und kann zum Beispiel dazu führen, dass wir nachts aufwachen. 

Daher gilt: Mindestens 6 – 8 Stunden vor dem Schlafengehen (besser 8 – 10 Stunden) solltest du keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu dir nehmen. Ein guter Richtwert ist es, nach 12 Uhr auf den Genuss von Koffein zu verzichten. Neben Kaffee, grünem und schwarzem Tee zählen auch Mate, Cola und Energy Drinks zu den koffeinhaltigen Getränken.

Der Kaffee am Morgen, der vertraute Weg zur Arbeit oder das Lieblingscafé in der Mittagspause – wir Menschen sind Gewohnheitstiere und unser Schlafverhalten bildet da keine Ausnahme. Wenn du immer zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehst oder aufstehst, verliert dein Körper irgendwann sein Gespür für Müdigkeit. Denn ein wechselndes Schlafverhalten kann deine innere Uhr, auch Biorhythmus genannt, negativ beeinflussen. Das kann dazu führen, dass du abends nur schwer in den Schlaf findest. Versuche also, deine Schlaf- und Aufstehzeiten gleich zu halten – auch an den Wochenenden. So lernt dein Körper, wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und wann die Energie hochgefahren werden sollte.

Gerade wenn wir in der Nacht wenig Schlaf finden und am Tag erschöpft und übermüdet sind, scheint sich ein Mittagsschlaf anzubieten. Aber auch wenn es nur ein paar Minuten sind, kann ein Nickerchen dazu führen, dass sich der sogenannte Schlafdruck wieder abbaut. Die Folge: Du bist abends länger wach und benötigst mehr Zeit, um einzuschlafen. Für einen erholsamen und durchgängigen Schlaf ist es daher ratsam, auf einen Mittagsschlaf zu verzichten. Sollte dies nicht möglich sein, raten Experten und Expertinnen, das Nickerchen am Tag vor 15 Uhr zu legen und auf etwa 20 Minuten zu begrenzen, um so nicht in tiefere Schlafstadien zu gelangen.

Auch im Schlafzimmer gibt es Schlafhygiene-Regeln, die dir zu einem besseren Schlaf verhelfen können. So ist es wichtig, eine angenehme Atmosphäre zu schaffen, die zum Schlafen einlädt. Dazu zählt auch eine angenehme Raumtemperatur. Dein Schlafzimmer sollte kühl und gut gelüftet sein, wobei die optimale Schlafzimmertemperatur bei etwa 16 bis 18 Grad liegt. Viele Menschen erleben es zum Beispiel als angenehm, ein Fenster zu kippen. Außerdem solltest du möglichst in einem dunklen Raum schlafen und nur gedämpftes Licht anmachen.

Alle hellen oder lauten „Störfaktoren” sollten idealerweise aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Dazu können Fernseher genauso wie Wecker gehören, die hell leuchten. Generell ist es empfehlenswert, den nächtlichen Blick auf digitale Geräte wie deinen Wecker oder dein Smartphone zu vermeiden. Das schützt dich nicht nur davor, durch das blaue Licht wieder wacher zu werden, es hilft auch dabei, dich durch die Uhrzeit nicht zusätzlich unter Druck zu setzen. Falls dich nachts Geräusche wie das Schnarchen deines Partners oder deiner Partnerin stören, kann es hilfreich sein, Ohrstöpsel zu verwenden.

Um deinen Körper nicht mit der eigenen Verdauung zu überlasten, ist es ratsam, schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Als gute Faustregel gilt: Mindestens zwei bis drei Stunden vor dem zu Bett gehen solltest du deine letzte Mahlzeit zu dir nehmen. Es gilt aber auch zu beachten, dass zu wenig Essen oder (intermittierendes) Fasten zu einer verschlechterten Schlafqualität führen können. Hier kann es sich anbieten, das Fastenfenster zu verschieben oder auszuweiten. Ebenso kann eine volle Blase die Nachtruhe stören. Häufiges Aufstehen durch nächtlichen Harndrang ist belastend und kann vermieden werden, indem du morgens und tagsüber viel und abends weniger trinkst.

Freundschaften, Hobbys und Bewegung sind nicht nur wichtig für unser Wohlbefinden am Tag, sie lassen uns auch am Abend besser zur Ruhe kommen. Vor allem regelmäßiger Sport wirkt sich positiv auf den Schlaf aus, da er den Körper erschöpft und so den Schlafdruck erhöht. 

Nur kurz vor dem Schlafengehen sollte man auf starke körperliche oder geistige Anstrengung verzichten, da das den Körper aktiviert und zur Ausschüttung von Stresshormonen führt. Daher wird empfohlen, anstrengende Tätigkeiten ab ca. 2 oder 3 Stunden vor dem Schlafengehen schrittweise zu reduzieren. Auf abendliche Verabredungen musst du trotzdem nicht verzichten. Versuche allerdings darauf zu achten, am Morgen danach zur gewohnten Zeit aufzustehen oder deine Aufstehzeit um maximal 1 bis 1 1/2 Stunden zu verschieben.

Alkoholkonsum am Abend kann zwar beim schneller Einschlafen helfen, führt aber dazu, dass unsere Schlafqualität leidet und wir nachts häufiger aufwachen. Falls du doch mal ein Glas trinken möchtest, lohnt es sich, darauf zu achten, den letzten Schluck Alkohol mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu dir zu nehmen. Ähnlich wie Alkohol Schlaf beeinflusst, kann sich auch Nikotin negativ auf unseren Biorhythmus auswirken. Daher ist die Empfehlung, möglichst vor dem Schlafengehen einige Stunden nicht zu rauchen und auf das Rauchen in der Nacht komplett zu verzichten.

Ein guter Schlafhygiene-Tipp für einen erholsamen Schlaf ist eine persönliche Abendroutine. Denn so wie eine Morgenroutine uns auf den bevorstehenden Tag vorbereitet, stellt ein Schlafritual unseren Körper und unsere Gedanken darauf ein, dass wir nun bald schlafen werden. 

Eine Abendroutine kann bei jedem Menschen anders aussehen. Wichtig ist, dass du die Anforderungen des Tages nicht mit in den Abend nimmst und Dinge wie spätes Arbeiten oder Haushaltsaufgaben vor dem Schlafengehen vermeidest. Versuche, stattdessen schlaffördernde Aktivitäten wie Lesen, erholsames Yoga, Entspannungsübungen oder ein heißes Bad in dein Einschlafritual einzubinden. Damit signalisierst du deinem Körper: Jetzt ist es Zeit, innere Ruhe zu finden.

Die Regeln der Schlafhygiene als PDF auf einen Blick

Wenn du magst, kannst du dir ▷ hier ein PDF herunterladen, in dem wir alle 10 Regeln der Schlafhygiene noch mal für dich zusammengefasst haben. Welche Regel magst du als Erstes für dich ausprobieren?

Anhaltende Schlafprobleme?

Die 10 Regeln der Schlafhygiene legen zwar ein gutes Fundament für einen gesunden Schlaf,  reichen zur effektiven Behandlung anhaltender Schlafstörungen aber oft nicht aus. In diesen Fällen ist es ratsam, sich professionelle Unterstützung zu suchen. Diese kann in der Behandlung durch einen Psychotherapeuten oder eine Psychotherapeutin, spezialisierte Schlafambulanzen aber auch in der Teilnahme an einem wirksamen Online-Therapiekurs bestehen.

Psychologische Unterstützung bei Schlafstörungen erhältst du beispielsweise mit dem Online-Therapiekurs „HelloBetter Schlafen”. Er wurde entwickelt, um Ein- und Durchschlafprobleme effektiv von zu Hause aus zu behandeln. Basierend auf der kognitiven Verhaltenstherapie lernst du hier innerhalb kurzer Zeit hilfreiche Strategien, um den Teufelskreis der Schlaflosigkeit zu durchbrechen und morgens wieder erholt und ausgeruht aufzuwachen. Die Wirksamkeit wurde in einer klinischen Studie nachgewiesen. Der Schlafkurs reduziert Schlafbeschwerden nachweislich. Und das Beste: Den Kurs gibt es auf Rezept und damit für dich kostenfrei! Neugierig? Weitere Informationen findest du auf unserer Kursseite.