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Den Kreislauf negativer Gedanken durchbrechen

Das Gehirn durchzieht unser Leben mit einem ständigen Strom an Gedanken und kann uns so dabei helfen, zu planen und zu reflektieren. Lösungsansätze für schwierige Probleme erscheinen oft einfach plötzlich im Kopf oder uns fallen wie aus dem Nichts wichtige Beobachtungen zu unseren Mitmenschen ein. Dieser Gedankenstrom kann also sehr hilfreich sein. Unangenehm können hingegen negative Gedanken sein, besonders wenn diese ständig ungefragt im Kopf erscheinen. 

Vereinzelte Sorgen oder Ängste sind natürlich erst einmal vollkommen normal. Wenn sich diese Gedanken jedoch verselbstständigen und  im Kreis drehen, kann das sehr quälen. Ein Karussell aus negativen Gedanken kann Schlaf und Energie rauben, müde und kraftlos machen. Es kann uns die Konzentration stehlen und die Lust nehmen, die eigenen Aufgaben anzugehen. In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Fokus wieder auf die Dinge lenkst, die dir am Herzen liegen.

Wie wir uns selbst schaden

Negative Gedanken können besonders dann hervorstechen, wenn sie sich gegen uns selbst richten. Macht uns unser innerer Kritiker immer wieder runter, können sich Zweifel und Ängste im Alltag festsetzen und sich ganz real anfühlen. Egal, wie unsinnig die Gedanken zu sein scheinen.

Nehmen wir an, eine Person sorgt sich, in sozialen Situationen oft merkwürdig zu handeln. Dieser negative Gedanke kann dazu führen, dass Gespräche mit anderen vermieden werden. Werden soziale Situationen in der Folge dann immer ungewohnter, kann sich die Person tatsächlich „eigenartig” verhalten. Sie kommt sozusagen aus der Übung und der negative Gedanke scheint bestätigt: „Ich verhalte mich merkwürdig.” So kann ein Teufelskreis entstehen. Dabei ist es egal, ob der negative Gedanke ursprünglich begründet war oder nicht. Wir sabotieren uns selbst und können in eine Abwärtsspirale geraten.

Druck verstärkt negative Gedanken

Der Wunsch negative Gedanken loswerden zu wollen, kann also sehr stark sein. Zum einen können sie sich einfach belastend anfühlen. Zum anderen haben wir manchmal Angst davor, dass wir uns selbst im Wege stehen und die Gedanken ungewollt zur Realität werden. Einen Gedanken deshalb nicht denken zu wollen oder ihn mit aller Gewalt aus dem Kopf zu verbannen, kann ihn jedoch oft noch stärker werden lassen. Erlaube dem Gedanken stattdessen da zu sein. Es geht nicht darum, ihn loszuwerden oder zu bekämpfen. Sondern zu den negativen Einschätzungen unseres inneren Kritikers eine hilfreiche Distanz zu gewinnen. Aber wie klappt das genau?

Kennst du das Gedankenspiel mit dem rosa Elefanten? Gerade die Anweisung, nicht an einen rosa Elefanten zu denken, lässt diesen fast zwangsläufig vor dem inneren Auge erscheinen. Also ist der Impuls zu unterdrücken oder ignorieren kontraproduktiv.

Du bist nicht dein Gedanke

Nehmen dich negative Gedanken zu sehr in Beschlag, heißt es Abstand zu gewinnen. Schließlich ist ein Gedanke erst einmal nicht mehr als ein Gedanke. Entscheidend ist nicht, was dir durch den Kopf geht, sondern wie sehr du dich damit identifizierst. Du bist nicht dein Gedanke. Vielmehr ist dieser eine von vielen verschiedenen Perspektiven auf das, worüber du gerade nachdenkst. Wenn du jedoch grübelst und ähnliche negative Gedanken immer wieder im Kopf kreisen, kann es schwierig sein, sich zu distanzieren. Dann hilft es, nach den Ursachen dieser schnellen, fast automatischen Gedankensprünge zu suchen.

Glaubenssätze, die unsere Gedanken ins Negative ziehen

Das Grundgerüst für negative Gedanken wird meist von außen an uns herangetragen, das heißt, es kommt im Ursprung gar nicht aus uns selbst. Im Laufe der Kindheit und in schwierigen Lebensphasen können wir kritische Erfahrungen sammeln, die sich manchmal zu starren Meinungen über uns selbst verfestigen. Gedanken wie „Ich bin nicht gut genug“ oder „Das wird schlimm enden“ können eine Eigendynamik entwickeln, in der sie unsere Wahrnehmung und unser Denken verzerren. Mit einer realistischen Betrachtung der Realität haben diese starren Gedanken oft wenig gemein. In der Psychologie nennt man diese Art von Meinungen über uns selbst „negative Glaubenssätze“.

Negative Gedanken loswerden in 3 Schritten

Es gibt eine Reihe von Strategien, um negative Glaubenssätzen und negative Gedanken zu reduzieren. Hier zeigen wir dir einen Weg in 3 Schritten.

Schritt 1: Automatische Denkmuster erkennen

Wie unsichtbare Magneten ziehen negative Glaubenssätze unsere Gedanken an. So werden eigentlich neutrale Gedanken negativ bewertet. Als Resultat produziert das Gehirn negative Gedanken oft automatisch, ohne unser Zutun. Ein erster Schritt, destruktive Denkmuster zu durchbrechen, ist deshalb, das Bewusstsein für die eigenen Glaubenssätze zu schärfen. Einmal an die Oberfläche geholt, können wir diese hinterfragen und umwandeln. Wir können lernen, in die schnelle automatische Bewertung unserer Gedanken und Umwelt einzugreifen. Wir halten einen Moment inne und gleichen unseren Gedanken mit der Realität ab. 

Schritt 2: Assoziative Gedanken einem Realitätscheck unterziehen

Schießt dir bei einer Bewerbung oder einer wichtigen Vorstellung der Gedanke „Das wird nie etwas werden“ durch den Kopf, gleiche diese Meinung einmal mit der Realität ab. Es kann helfen, sich an vergangene ähnliche Situationen zu erinnern, um negative Gedanken loswerden zu können. Welche positiven und welche negativen Erfahrungen hast du mit Bewerbungen in der Vergangenheit gemacht? 

Übrigens nehmen wir negative Ereignisse allgemein stärker wahr und können unsere Erfolge leicht vergessen. So hilft es, Gegenbeispiele zum negativen Gedanken zu finden: Wann hast du zuletzt eine solche Situation gut gemeistert? Sollte die Situation vollkommen neu sein, kann es auch helfen, sich ein positives Szenario mit allen Details auszumalen. Wie wird es sich anfühlen, diese Herausforderung gut zu schaffen? 

Es geht nicht darum, eine durchweg positive Meinung von dir selbst zu entwickeln. Das wäre auch wenig glaubhaft. Wir alle machen schließlich Fehler. Ziel ist es, dass du eine realistische Meinung von dir entwickelst.

Schritt 3: Gedankenmuster umprogrammieren

Über die Zeit lassen sich so nicht nur einzelne negative Gedanken in die Schranken weisen. Du kannst auch allgemein für Gedankengänge dieser Art positive Gegenreaktionen einüben. Wenn du dich bei jedem „Das schaffe ich nie“ an deine Erfolge bei ähnlichen Aufgaben erinnerst, lassen sich langfristig neue Gedankenmuster schaffen. Bei neuen oder lange aufgeschobenen Herausforderungen kann schon helfen, jedem negativen Gedanken ein „ich probiere es einfach aus” entgegenzusetzen. Diese neue Einstellung musst du dir am Anfang gar nicht selber zu 100 Prozent glauben. Trotzdem kann sie dir ermöglichen, bisher unbekannte Wege zu gehen und Alternativen auszuprobieren. Sie gibt dir eine neue Sichtweise. Sobald du deine negativen Gedanken dann durch aktives Handeln und neue Erfolgsmomente widerlegst, kannst du negative Glaubenssätze auch ganz grundsätzlich umprogrammieren.

Mit Unterstützung negative Gedanken loswerden

Trifft negatives Denken mit anderen Belastungen im Leben zusammen, ist der Kreislauf aus Sorgen manchmal schwer zu durchbrechen. So können negative Gedanken und Grübeln zur psychischen Belastung werden. Negative Gedanken und Depression treten zum Beispiel oft gemeinsam auf. Dann können therapeutische Techniken dabei helfen, sich gegen eine Abwärtsspirale zu rüsten. Mehr darüber erfährst du in unserem Artikel Depression behandeln. Plagen dich deine Gedanken allzu hartnäckig und gegen deinen Willen, könnte auch dieser Artikel über Zwangsgedanken für dich interessant sein.

In kleinen Schritten zur Besserung

Die eigenen Gedanken zu ordnen, zu beruhigen und zu korrigieren braucht Zeit. Sei geduldig mit dir selbst. Einfach nur zu bemerken, dass ein negativer Gedanke im Kopf aufblitzt, ist schon ein Erfolg. Schritt für Schritt findet dein Gedankenkarussell so langsam zu mehr Ruhe. Du bist auf einem guten Weg!

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