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Wie kann ich mit Zwangsgedanken umgehen?

Denken ist eine natürliche Funktion unseres Gehirns. Gedanken sind unter anderem wichtig, um zu planen, zu reflektieren, sich anderen mitzuteilen und neue Erkenntnisse zu gewinnen. Viele Gedanken wiederholen sich von Tag zu Tag. Manchmal denken wir sogar alle paar Minuten dasselbe – das ist ganz normal. Es ist jedoch möglich, dass uns wiederkehrende Gedanken regelrecht quälen können. Psychologisch betrachtet, kann es sich dabei um Zwangsgedanken handeln.

Was sind Zwangsgedanken?

Zwangsgedanken sind Gedanken, Impulse oder Vorstellungen, die sich dauernd wiederholen und Ängste, innere Spannung oder Unwohlsein auslösen.

Betroffene erkennen ihre Zwangsgedanken als übertrieben an und versuchen, Widerstand gegen sie zu leisten – meist erfolglos. Sie fühlen sich ihren Gedanken hilflos ausgeliefert und regelrecht von ihnen „innerlich verfolgt”.

Wovon handeln Zwangsgedanken?

Zwangsgedanken können ganz unterschiedliche Inhalte haben. Es kann sich um Gedanken an die Bedrohung der eigenen Gesundheit handeln oder die ständige Befürchtung, die Wohnungstür offen stehen gelassen zu haben. Typisch sind außerdem Gedanken daran, sich selbst oder andere absichtlich oder versehentlich zu verletzen oder sich sexuell unangemessen zu verhalten.

Was ist der Unterschied zwischen Zwangsgedanken und Zwangshandlungen?

Zwangshandlungen, zum Beispiel zu kontrollieren, ob der Herd ausgeschaltet ist oder der Zwang sich wiederholt die Hände zu waschen, gehen häufig mit Zwangsgedanken einher. 

Zwangshandlungen werden ausgeführt, um die durch Gedanken verursachte sorgenvolle Anspannung zu reduzieren. Es ist jedoch auch möglich, Zwangsgedanken zu haben, denen keine Zwangshandlung folgt. In diesem Fall wird nichts getan, um die entstehende Anspannung und innere Unruhe zu reduzieren. Die Gedanken an sich verursachen psychisches Leiden.

Was ist der Unterschied zwischen „normalen Gedanken” und Zwangsgedanken?

Hervorheben: Gedanken sind Gedanken. Es gibt daher im Grunde keinen Unterschied zwischen „normalen” Gedanken und Zwangsgedanken. Gedanken können sich jedoch zu Zwangsgedanken entwickeln, wenn sie in bestimmter Weise bewertet werden. 

Etwas wäre zum Beispiel so schrecklich oder ist so wichtig, dass der Gedanke immer wieder auftaucht. Das ist eine normale und nützliche Funktion unseres Gehirns. Wir denken immer wieder über das nach, was uns beunruhigt. Dadurch können wir für gewöhnlich unter anderem Lösungen für Probleme finden. Nach einer gewissen Zeit kann sich dieser Mechanismus jedoch verselbständigen. Die Folge: Wir haben immer wieder Gedanken, die wir stark negativ bewerten.

Ich bin nicht meine Gedanken

Die negative Bewertung bestimmter Gedanken verschärft sich meistens noch, wenn die Betroffenen Rückschlüsse aus ihren Gedanken auf ihre Person ziehen. Eine typische Bewertung wäre zum Beispiel: Was bin ich nur für ein Mensch, der immer wieder so etwas Schreckliches denkt?

Wichtig ist: Du bist nicht deine Gedanken und auch nicht die Summe deiner Gedanken.

Zwangsgedanken loswerden

Um Zwangsgedanken loswerden zu können, müssen aus Zwangsgedanken wieder „normale” Gedanken werden. Dafür wird an der Bewertung der Gedanken angesetzt. Es geht darum zu erfahren, dass Gedanken nicht gefährlich sind. Sie vergehen ganz natürlich, je weniger wir ihnen Beachtung schenken – und das können wir trainieren. Tauchen Zwangsgedanken zum Beispiel in bestimmten Situationen auf, können diese Situationen konkret aufgesucht werden, um zu erleben, dass der bloße Gedanke keinerlei Konsequenzen hat. Wir müssen nämlich keineswegs nach ihm handeln. Falls die Gedanken in keiner bestimmten Situation auftreten, kannst du die Übung „Gedanken beobachten” ausprobieren, um gezielt die Erfahrung zu machen, dass Gedanken auftauchen und sich wieder auflösen.

Übung

Gedanken beobachten

In dieser Übung geht es darum zu erfahren, dass Gedanken sich stetig formen und wieder auflösen. Sie haben keine feste Substanz und sind nichts Bedrohliches, auch wenn ihr Inhalt dich ängstigen kann. Du kannst es dir vorstellen wie einen Kinofilm: Die Filmszenen mögen schrecklich sein, aber du bist nicht im Film. Stattdessen kannst du die Veränderungen auf der Leinwand entspannt beobachten.

Beginne damit, dass du dich bequem hinsetzt oder -legst, dein Rücken sollte gerade sein, Arme und Beine entspannt. Du kannst deine Augen offen oder geschlossen halten.

Die eigenen Gedanken als Chance

Zwangsgedanken können ungeheures Leiden verursachen. Dieses Leiden können wir aber auch nutzen, um uns intensiver mit unserer Gedankenwelt und der Natur der Gedanken zu beschäftigen. Wenn du zum Beispiel übst, deine Gedanken zu beobachten, kannst du vielleicht mit der Zeit weniger automatisch Urteile fällen oder voreilig sprechen. Denkst du zum Beispiel: „Diese Person ist wirklich wortkarg, ich glaube, sie kann mich nicht leiden”, kannst du diesen voreiligen Schluss als bloßen Gedanken enttarnen. 
Gedanken sind nicht notwendigerweise wahr. Wenn wir das durch Übung erfahren, können wir uns zum Beispiel unabhängig von der Vermutung nicht gemocht zu werden, allen Menschen gegenüber freundlich – oder wie immer wir auch möchten – verhalten. Wenn du deine Zwangsgedanken als Startpunkt nimmst, um dich mit deinen Gedanken auseinanderzusetzen, kann sich langfristig also die Möglichkeit einer persönlichen Weiterentwicklung verbergen. Nur Mut!

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