Wie Yoga dabei helfen kann, gesunden, erholsamen Schlaf zurück zu erobern

Wie gehen wir damit um, wenn uns der Alltag um eine erholsame Nacht bringt? Jeder sucht sich seine eigenen Mittel, der eine liest, der andere lässt sich vom TV berieseln, wieder andere greifen zu Schlaftabletten – am Ende suchen wir alle das Gleiche: Entspannung. Hier erfährst du, wie Yoga dir dabei helfen kann, diese zu finden und deinen gesunden, erholsamen Schlaf zurück zu erobern.

Warum Schlaf so wichtig ist

Jeder von uns kennt das Gefühl, nach einer schlaflosen Nacht aufzuwachen und sich ausgelaugt zu fühlen. Vereinzelt kommt das natürlich bei jedem vor: Wir haben am nächsten Tag einen wichtigen Termin, der Streit mit dem Partner lässt uns keine Ruhe oder die To-Do Liste für morgen schwirrt im Kopf herum. Wenn wir hin und wieder wenig Schlaf bekommen, ist das nicht angenehm, aber kein gravierendes Problem. 

Was ist aber, wenn wir über längere Zeit keine erholsamen Nächte haben? Wenn eine Person über einen beträchtlichen Zeitraum unter Ein- oder Durchschlafstörungen oder frühmorgendlichem Erwachen leidet, spricht man von Insomnia. Die Auswirkungen auf unser psychisches Wohlbefinden sind enorm und reichen von Konzentrationsschwierigkeiten und Gereiztheit bis hin zu Veränderungen in unserer Wahrnehmung. Auch auf körperlicher Ebene kann ein andauernder Schlafmangel Folgen nach sich ziehen und Funktionen wie den Herzschlag, den Blutdruck, unseren Hormonhaushalt und unseren Stoffwechsel durcheinander bringen – ziemlich eindeutig also, wie wichtig Schlaf für unsere Gesundheit ist. 

Wovon unser Schlaf beeinflusst wird

Ein Großteil unseres Schlafes wird ganz einfach über den Tag-Nacht-Rhythmus gesteuert. Bestimmte Nervengruppen nehmen Hell und Dunkel wahr und passen unterschiedliche Prozesse in unserem Körper an. Zum Beispiel werden verschiedene Hormone in Abhängigkeit von der Tageszeit ausgeschüttet und lassen uns morgens munter und abends müde werden. Auch unsere Körpertemperatur variiert je nach Uhrzeit und sinkt abends ab, um unseren Schlaf zu begünstigen. 

Neben diesen automatischen Prozessen, auf die wir keinen Einfluss haben, gibt es aber natürlich noch eine ganze Reihe anderer Faktoren, die auf die Qualität unseres Schlafes einwirken. Mangelnde Bewegung, ungünstige Ernährung und Stress beispielsweise sind Angewohnheiten, die für schlechten Schlaf sorgen können. Mehr dazu kannst du in unserem Artikel zum Thema Warum kann ich nicht schlafen? nachlesen.

Wie kann Yoga unseren Schlaf verbessern?

In Studien zu Schlafproblemen haben betroffene Personen immer wieder ein Gefühl körperlicher Angespanntheit, Gedankenkreisen und Ängstlichkeit als Gründe angegeben, die sie vom Schlaf abhalten. Es gibt natürlich noch unzählige weitere Faktoren, die uns wach halten können. Wenn man sich aber erst einmal auf diese weit verbreiteten fokussiert, lassen sich schnell Zusammenhänge zum Yoga finden. 

Mit seinen Kernelementen aus körperlichen Übungen (Asanas), Meditation und Atemtechniken (Pranayama) hat Yoga zum Ziel, das körperliche und geistige Wohlbefinden zu steigern. Dabei geht es sowohl darum, Spannungen im Körper abzubauen, als auch Ruhe in unsere Gedankenwelt einkehren zu lassen. Durch bestimmte Asanas lassen sich beispielsweise Spannungen in unserem Körper lösen, die wir über den Tag aufgebaut haben. Über Meditation können wir mit etwas Übung nach und nach unsere Gedankenkarussell herunterfahren. Bestimmte Atemtechniken helfen uns dabei, unser parasympathisches Nervensystem zu aktivieren. Dieser Teil unseres vegetativen Nervensystems ist für die Regeneration unseres Körpers zuständig. Wenn unser Parasympathikus aktiviert ist, reduziert sich unsere Herzfrequenz, die Atmung wird langsamer und tiefer, die Spannung in der Muskulatur nimmt ab und unser Blutdruck sinkt – unser Körper ist auf Entspannung eingestellt. 

Wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit von Yoga bei Schlafstörungen

Es gibt eine ganze Reihe an Untersuchungen, die die Effekte von Yoga auf unseren Schlaf untersucht und auch bestätigt haben. So hat sich bei Personen, die regelmäßig Yoga praktizieren, die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt, die Schlafqualität hat sich verbessert und nächtliches Aufwachen wurde deutlich seltener. Auch gaben die Personen an, sich morgens wesentlich erholter zu fühlen und mehr Energie zu haben. 

Andere Studien haben gezeigt, dass die körperliche Anspannung und Ängstlichkeit durch Yoga signifikant reduziert werden können – beides Faktoren, die häufig zu Schlafproblemen führen.

Was kann ich tun, wenn ich nicht einschlafen kann?

Du kannst im Alltag ein paar ganz einfache Regeln zur Schlafhygiene beachten und gezielt Übungen machen, die dir dabei helfen, entspannt durch die Nacht zu kommen. Toll ist es natürlich, wenn du dir abends vor dem Zu-Bett-Gehen etwas Zeit nehmen kannst, um bewusst den Tag ausklingen zu lassen und um deinen Körper und Geist „runter zu fahren“. 

Und das muss gar nicht lang sein, 10-15 Minuten reichen völlig. Suche dir dafür einen Raum, in dem du etwas Ruhe hast. Mache grelles Licht aus und stattdessen ein paar Kerzen an. Wenn du magst, mache dir etwas ruhige Musik an, die dich entspannt (Mantras sind dafür z.B. toll – einfach bei Youtube eingeben). Du findest in dem Video ein paar Ideen für Übungen, die deinen Schlaf verbessern können.

Es gibt natürlich unzählige weitere Übungen und Möglichkeiten, wie du deinen Schlaf verbessern kannst. Probier am besten ein paar verschiedene aus und schaue, womit du dich wohl fühlst, was dir wirklich Ruhe bringt. Vor allem aber gib die etwas Zeit – denn wie mit allem, was wir neu lernen, braucht auch das Gefühl von Entspannung eine ganze Weile, bis es tatsächlich in uns ankommt.