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Neujahrsvorsätze in 4 Schritten erfolgreich umsetzen

Dieses Jahr wird mein Jahr! Jedes Silvester stoßen viele Menschen auf ihre guten Vorsätze für das neue Jahr an. Laut einer Umfrage sind es ganze 34 Prozent der Deutschen, die Neujahrsvorsätze festlegen. Denn wenn sich das alte Jahr dem Ende zuneigt, verspüren wir oft den Wunsch, etwas an unserem derzeitigen Leben ändern zu wollen. Doch innerhalb kürzester Zeit zerplatzen die meisten Pläne bereits. Wieso fällt es uns so schwer, unsere Neujahrsvorsätze einzuhalten und wie gelingt es, die guten Vorsätze erfolgreich in die Tat umzusetzen? Die Antworten auf diese Fragen sowie typische Neujahrsvorsätze findest du in diesem Artikel.

Die beliebtesten Neujahrsvorsätze

„Im kommenden Jahr versuche ich, Stress abzubauen, lege mehr Geld zur Seite, genieße mehr gemeinsame Zeit mit Familie und Freunden, treibe regelmäßig Sport, verzichte auf Alkohol und ernähre mich gesünder.“ Die Neujahrsvorsätze drehen sich auch in diesem Jahr häufig rund um die Themen Stress, Ernährung und einen gesünderen Lebensstil. Im Rahmen der anhaltenden Inflation ist dieses Jahr allerdings Sparen zum Topthema geworden. Das zeigt eine Umfrage von Statista, die im November dieses Jahres unter Menschen mit guten Vorsätzen durchgeführt wurde. Letztes Jahr lag der Vorsatz „Mehr Geld sparen” dagegen noch auf Platz 3. Der aktuellen Umfrage zufolge sind die beliebtesten Neujahrsvorsätzen für 2024 (nach Beliebtheit sortiert):

  1. Mehr Geld sparen
  2. Mehr Sport treiben
  3. Gesünder ernähren
  4. Mehr Zeit mit Familie/Freunden verbringen
  5. Abnehmen
  6. Ausgaben für Lebenshaltungskosten reduzieren (etwa für Lebensmittel, Energie)
  7. Mehr für die Umwelt tun
  8. Weniger Stress auf der Arbeit haben
  9. Mit dem Rauchen aufhören
  10. Weniger Alkohol trinken
  11. Weniger Zeit in sozialen Medien verbringen
  12. Bessere Leistungen im Job zeigen
  13. Vegan/vegetarisch werden

Von unverwirklichten Neujahrsvorsätzen, Blüten und Früchten

Wie du gerade gelesen hast, versuchen wir mit guten Vorsätzen meist, zu einer besseren Version unserer Selbst zu werden. Doch das Leben ändert sich selten über Nacht und Gewohnheiten lassen sich nicht von heute auf morgen ablegen. Außerdem neigen wir schnell dazu, uns zu viel vorzunehmen, statt uns erst mal auf einen – den für uns wichtigsten – Neujahrsvorsatz zu konzentrieren.

» Am Baum der guten Vorsätze gibt es viele Blüten, aber wenig Früchte. «

chinesischer Politiker und Philosoph Konfuzius

Klar, an den schönen Blüten eines Baumes können wir uns erfreuen. Nichtsdestotrotz benötigen wir die Früchte, um uns zu ernähren. Anders ausgedrückt: Das Fassen von guten Vorsätzen ist etwas Positives und ein erster Schritt in die richtige Richtung. Häufig bleiben wir jedoch bei diesem Schritt stehen und gehen nicht weiter. Aus Blüten werden keine Früchte. Dieses Phänomen ist in der Psychologie als Intentions-Verhaltens-Lücke bekannt. Sie beschreibt, weshalb es trotz einer starken Absicht (Intention) nicht immer zum entsprechenden Verhalten kommt. 

Beispiel: Angenommen, Linda hat zu Silvester den guten Vorsatz gefasst, sich im kommenden Jahr weniger stressen zu lassen und sich mehr Zeit für sich zu nehmen. Doch dann sitzt sie bereits im Januar schon wieder als Letzte im Büro, macht viele Überstunden und fällt nach ihrem Feierabend nur noch todmüde ins Bett.

Und nun kommt die Intentions-Verhaltens-Lücke ins Spiel: Ein Neujahrsvorsatz bildet nämlich schon einmal eine gute Grundlage, reicht allein aber noch nicht aus, um das eigene Verhalten tatsächlich zu verändern. Dafür braucht es nämlich die bewusste Entscheidung, das gewünschte Ziel auch wirklich erreichen zu wollen. Diese Entscheidung füllt dann die Lücke zwischen dem guten Vorsatz (Intention) und der Veränderung des Verhaltens.

4 Schritte, um deine guten Vorsätze zu verwirklichen

Psychologische Theorie hin oder her, aber was können wir daraus ableiten, um unsere Neujahrsvorsätze tatsächlich in die Tat umzusetzen? Wir zeigen dir 4 Schritte, mit denen du deine guten Vorsätze Schritt für Schritt verwirklichen kannst.

1Prioritäten setzen und Entscheidungen treffen

Die Liste an Neujahrsvorsätzen kann lang werden und sich an so ziemlich alle Bereiche unseres Lebens richten. Aber wie Rom nicht an einem einzigen Tag erbaut wurde, so können auch wir uns nicht von heute auf morgen komplett verändern. Deshalb kann es hilfreich sein, zu überlegen, welchen Wünschen wir mehr Gewicht einräumen wollen und welche guten Vorsätze wir erst mal nach hinten schieben.

Entscheide dich dann gezielt für einen Neujahrsvorsatz, den du verfolgen möchtest. Es gilt: Lieber einen wirklich wichtigen Vorsatz umsetzen, statt viele kleine nicht zu Ende zu bringen.

Bei deiner Wahl kann es hilfreich sein, dir einmal bewusst zu machen, warum dir genau dieser gute Vorsatz so wichtig ist: Was motiviert dich dazu? Außerdem solltest du darauf achten, dass dein Ziel realistisch formuliert ist. „Gar keine Süßigkeiten mehr essen” ist zum Beispiel kaum durchzuhalten und kann somit schnell zu Frustration statt Erfolg führen.

Falls es dir schwerfällt, dir über deine Beweggründe bewusst zu werden und realistische Ziele zu setzen, schau gerne einmal in unseren Artikeln zu den Themen Entscheidungen treffen und Durchhaltevermögen vorbei. Damit du deine Motivation nicht aus den Augen verlierst, kannst du deine persönliche Antwort auf diese Frage schriftlich festhalten und zum Beispiel an deinen Kühlschrank heften.

Lindas Beispiel: „Im neuen Jahr möchte ich weniger Überstunden auf der Arbeit leisten, damit ich mal wieder etwas mehr Zeit für mich habe.”

2Planung ist bei Neujahrs­vorsätzen das A und O

In einem nächsten Schritt erfolgt nun die Umwandlung des Neujahrsvorsatzes in einen konkreten Plan. Ob die guten Vorsätze im neuen Jahr wirklich eingehalten werden, entscheidet sich meist bereits bei der Formulierung des Neujahrsvorsatzes. „Weniger arbeiten” etwa ist sehr vage und sollte daher konkreter formuliert werden. So hat sich gezeigt, dass konkrete „Wenn…, dann…”-Sätze die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass das Verhalten tatsächlich umgesetzt wird. Nimm dir daher gerne ein Blatt Papier zur Hand und überlege dir Antworten auf die folgenden Fragen: Was werde ich tun? Wann und wo werde ich das tun? Wie werde ich das tun?

Lindas Beispiel: Linda nimmt sich einen farbigen Klebezettel zur Hand und formuliert:Wenn ich am Montag wieder zur Arbeit gehe, dann werde ich mir einen Wecker auf 18 Uhr stellen, der mich daran erinnert, pünktlich Feierabend zu machen.”

3Den Plan in die Tat umsetzen

Nun geht es darum, dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren, standhaft zu bleiben und deinen Plan in die Tat umzusetzen. Dabei kann es helfen, dir über mögliche Stolpersteine auf dem Weg zu deinem Ziel bewusst zu werden und dich auf diese vorzubereiten. Überlege dir also: Was könnte mich von meinem Plan abkommen lassen und wie kann ich dem vorbeugen? Wie werde ich mich in schwierigen Momenten trotzdem motivieren? In diesem Sinne kann es hilfreich sein, deine Familie oder Freunde in deinen Plan miteinzubeziehen. Ganz nach dem Motto: Bekenne dich zu deinem Ziel! 

Was würde Linda tun? Lindas Beispiel: Als sich Linda am Montag an ihren Schreibtisch setzt, entdeckt sie dort ihren Klebezettel, der sie an ihren guten Vorsatz erinnert. Damit sie tatsächlich um 18 Uhr Feierabend macht, stellt sie sich einen Wecker und verabredet sich für den Abend noch mit einer Freundin. Falls ein Kollege kurz vor Feierabend um Hilfe bittet, hat sie sich vorgenommen, ihm dafür am nächsten Morgen Zeit anzubieten.

4Werde dir deiner Erfolge bewusst

Du hast es geschafft! Im letzten Schritt geht es jetzt noch darum, dir einmal auf die Schulter zu klopfen. Denn egal, ob du deinen Plan direkt umsetzen kannst oder nicht, jeder Schritt zählt. Vergiss also nicht, dich auch für Zwischenziele und kleine Erfolge zu loben. Dieser Schritt ist wichtig, um dich für den weiteren Weg zu motivieren. Und denk noch mal dran: Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. 

Auch Linda hat es geschafft! Als Linda nach dem Abendessen mit ihrer Freundin nach Hause kommt, ist sie stolz auf sich: „Ich habe es geschafft, pünktlich das Büro zu verlassen. Zwar werde ich mich nicht für jeden Abend verabreden können, den Wecker werde ich mir allerdings für morgen wieder stellen.”

Lass das neue Jahr zu deinem Jahr werden

Unter dem Strich sind Neujahrsvorsätze eine schöne Gelegenheit, um sich seinen Wünschen und Zielen für das neue Jahr bewusst zu werden. Denn Zeiten, in denen wir uns mit uns selbst beschäftigen, sind oft selten, aber wertvoll und wichtig. Neujahrsvorsätze können unserem Leben eine Richtung geben und sich als roter Faden durch das neue Jahr ziehen. Gerade aus diesem Grund ist es wichtig, dass du deine guten Vorsätze so fasst, wie du dir dein neues Jahr wünschst. Gerne stehen wir dir auch im neuen Jahr mit unseren psychologischen Online-Kursen, unter anderem zu den Themen „Stress und Burnout”, „Schlafen” oder „Weniger Alkohol trinken”, unterstützend zur Seite. 

Wir wünschen dir für dein neues Jahr alles Gute und die Kraft, deine guten Vorsätze mit Selbstmotivation erfolgreich in die Tat umzusetzen!

Willst du im neuen Jahr deine psychische Gesundheit verbessern? Dann warte nicht und lerne jetzt die kostenfreien Online-Therapiekurse von HelloBetter kennen.

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  • Quellennachweis
    1. Kunst, A. (2023, 30. November). Häufigste gute Vorsätze für das Jahr 2024 in Deutschland. Statista. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/952182/umfrage/umfrage-in-deutschland-zu-den-beliebtesten-neujahrsvorsaetzen/
    2. Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The Intention-Behavior Gap. Social and Personality Psychology Compass, 10(9), 503–518. https://doi.org/10.1111/spc3.12265
    3. Suhr, F. (2020, 15. Dezember). Infografik: Jeder Dritte fasst gute Vorsätze fürs neue Jahr. Statista. https://de.statista.com/infografik/23770/anteil-der-befragten-in-deutschland-die-neujahrsvorsa
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