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Häufige Gereiztheit? 3 Tipps um Reizbarkeit in den Griff zu bekommen

Eigentlich wären wir gerne die Ruhe selbst, doch schon bei einer Kleinigkeit reagieren wir gereizt. Das kennen wir vermutlich alle und glücklicherweise vergeht Gereiztheit häufig, bevor sie uns – oder anderen – Sorge bereitet. Doch was ist, wenn wir nahezu ständig gereizt sind? Was sind mögliche Ursachen für Reizbarkeit? Wie können wir weniger gereizt sein?

Stress und Reizbarkeit

Gereiztheit kann eng mit Stress in Verbindung stehen. Auf körperlicher Ebene werden bei Stress vermehrt bestimmte Hormone, zum Beispiel Adrenalin, in unserem Blut ausgeschüttet. Sie dienen dazu, uns zu aktivieren. Diese Aktivierung soll unter anderem dafür sorgen, dass wir genügend Kraft haben, um Herausforderungen zu bewältigen. Für den „schlimmsten Fall” machen uns Stresshormone zudem auch kampf- oder fluchtbereit. Das bedeutet zum Beispiel, dass wir nervös sind, innere Unruhe verspüren und uns schneller bedroht und angegriffen fühlen.

Wenn wir in unserem Alltag Stress erleben, können wir deshalb aufgrund unserer Hormonlage schnell gereizt reagieren – zum Beispiel verbal austeilen oder stürmisch das Zimmer verlassen.

Hinzu kommt, dass wir häufig gar nicht wahrnehmen, dass wir gestresst sind. Das kann einerseits dazu führen, dass wir keinen Ausgleich für uns schaffen, um unser Stresslevel und damit auch die mögliche Reizbarkeit zu senken. Andererseits kann die fehlende Klarheit über die Ursache für Gereiztheit es uns schwer machen, Verständnis für uns selbst zu entwickeln und vielleicht auch andere zu informieren und zu entlasten. Zum Beispiel mit den Worten: „Ich bin gestresst, deshalb reagiere ich so gereizt. Es hat nichts mit dir zu tun.” So kann Gereiztheit zu Konflikten und damit noch mehr Stress führen. Ein Teufelskreis.

Exkurs

Gereiztheit als Anzeichen für Burnout?

Gereiztheit kann auch ein Anzeichen für Burnout sein. Wichtig dabei ist, dass ein Burnout durch Arbeitsstress ausgelöst wird. Typische weitere Anzeichen für ein Burnout sind Gefühle der Erschöpfung und Überlastung, Gleichgültigkeit der eigenen Arbeit gegenüber und eine Abnahme der Leistungsfähigkeit. Falls dir diese Symptome bekannt vorkommen, könnte unser psychologischer Online-Kurs Stress und Burnout das Richtige für dich sein. Im Kurs kannst du dich gezielt damit beschäftigen, wie du Stress frühzeitig erkennst und vor allem, wie du besser mit ihm umgehen kannst. Das Beste: Du erhältst unseren Online-Kurs kostenfrei auf Rezept und wirst während des Kurses von einer persönlichen HelloBetter-Psychologin begleitet. Schau doch mal auf unserer Kursseite Stress und Burnout vorbei!

Weitere Ursachen

Auch zum Beispiel Hunger, Durst, Schlafmangel oder zu wenig Bewegung können zu Gereiztheit führen. Letztendlich bedeuten aber auch diese „Mangelzustände” Stress für unseren Körper. Das Gute ist, dass sie meistens leicht zu beseitigen sind. Wenn wir darauf achten, genügend zu essen, zu trinken, zu schlafen und uns zu bewegen, können wir Gereiztheit also bereits gut vorbeugen, indem wir unserem Körper diesen Stress nicht (dauerhaft) zumuten. 

Was hast du heute Schönes gemacht?

Wenn unser Stress psychisch bedingt ist, hilft Schlaf und eine Portion Pasta jedoch nur wenig. Was kannst du dann tun?

Es ist ganz normal, sich hin und wieder gereizt zu fühlen und diese Reizbarkeit verändert sich häufig im Laufe des Tages. Nicht umsonst gibt es auch die Bezeichnung „Morgenmuffel” – manchmal haben wir morgens schlechte Laune, die sich dann legt. Doch wie kommt es eigentlich zu diesem Wechsel?

Es können zum Beispiel Erlebnisse eine Rolle spielen, die unsere Stimmung heben. Fahren wir gereizt und genervt zur Arbeit, aber unsere Kollegin macht uns einen leckeren Kaffee mit Milchschaum und wir unterhalten uns nett mit ihr, spüren wir unsere Gereiztheit vielleicht schon weniger oder gar nicht mehr. 

Nun gibt es jedoch Phasen, in denen wir weniger Schönes erleben. Da kann es uns so vorkommen, als hätten wir zum Beispiel kaum Zeit für uns selbst, erfahren wenig Unterstützung, haben viel zu erledigen, fühlen uns überlastet und dann geht auch noch einiges schief. Wir finden sozusagen keine Möglichkeit, „aufzutanken”, um wieder gelassener werden zu können. So kann es passieren, dass wir ständig gereizt sind. Was dann?

3 Tipps bei Gereiztheit

Du bist selbst genervt von der Gereiztheit und möchtest etwas dafür tun, um wieder mehr gute Laune in dein Leben zu bringen? Vielleicht können dir unsere 3 Tipps bei erhöhter Reizbarkeit dabei helfen.

1Wahrnehmen

Wissen ist Macht. Denn letztendlich kannst du erst etwas gegen deine Gereiztheit unternehmen, wenn du sie wahrnimmst und anerkennst: „Ich fühle mich gerade gereizt.” Das kann schwierig sein, weil wir meistens gereizt sind, wenn uns ohnehin gerade viel im Kopf herumschwirrt. Dann kommen wir manchmal gar nicht auf die Idee, uns zu fragen, wie wir uns gerade fühlen. Vielleicht möchtest du dir diese Frage daher bewusst dreimal am Tag – morgens, mittags und abends – stellen: „Wie fühle ich mich gerade?” Am besten gelingt das, wenn du genaue Uhrzeiten dafür festlegst oder dich von deinem Handy erinnern lässt.

2Akzeptanz

Das klingt zunächst vielleicht widersprüchlich, denn wir befürchten häufig, dass etwas anhält oder mehr werden würde, wenn wir es akzeptieren. Tatsächlich kann uns Akzeptanz jedoch dabei helfen, Gereiztheit abzubauen. Vielleicht hast du es bereits erlebt, dass du noch gestresster wirst, weil du nicht gestresst sein möchtest? Genau darum geht es. Anstatt dir also das Gefühl der Gereiztheit zu „verbieten” und dich darüber zu ärgern, dass es da ist, kannst du es akzeptieren. Wahrscheinlich nicht von jetzt auf gleich und nicht vollständig, aber versuche einmal behutsam, deine Einstellung zu ändern von „Ich will das nicht!” zu „Das Gefühl ist einfach da, das ist okay und wird irgendwann wieder vergehen.”

3Schöne Erlebnisse

Wie schon beschrieben, können schöne Erlebnisse dazu beitragen, unsere Stimmung zu verbessern und auch unser Stresslevel zu senken. Nun lässt sich natürlich schlecht planen, ob ein Erlebnis wirklich schön wird, aber du kannst dich zumindest bewusst Aktivitäten widmen, die dir normalerweise guttun. 

  • Welche Menschen möchtest du sehen? 
  • Wo möchtest du sein? 
  • Was möchtest du gerne machen? 

Du kannst diese Aktivitäten entweder vorbeugend planen oder spätestens, wenn du bemerkst, dass du genervt und gereizt bist. Dann ist es höchste Eisenbahn, dir ganz im Sinne der Selbstfürsorge etwas Gutes zu tun.

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ZUM KURS

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Autorin:
Victoria Bindrum Psychologin
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