Der Scheinriese Herr Tur Tur aus Michael Endes bekannter Geschichte von Jim Knopf und Lukas, dem Lokomotivführer, ist eine Romanfigur, die uns viel über Angst lehrt. Vor lauter Sorge, dass die Angst uns übermannt, uns gewissermaßen „fängt und einkocht“ sind wir oft vor ihr auf der Flucht. Dabei sollten wir eigentlich stehen bleiben, uns ihr nähern, sie zulassen und aushalten. Denn nur so kann sie kleiner werden. Aber wie genau kannst du das tun? Wir verraten dir in diesem Artikel, wie du durch Selbsthilfe Angststörungen lindern kannst.
Der Angst ins Gesicht blicken
Wie der Scheinriese wirkt auch die Angst auf den ersten Blick bedrohlich und unüberwindbar. Es ist verständlich, dass sich ihr zu nähern wie ein waghalsiges Unternehmen erscheint. Und ein Stück weit stimmt es auch. Wenn du dich deiner Angst stellst, also die Situationen, die du fürchtest, bewusst aufsuchst, kann die Angst zunächst einmal größer werden. Wenn du jedoch lange genug in dieser herausfordernden Situation bleibst, gewöhnst du dich an die Angst und sie wird automatisch abnehmen.
Mit jeder Konfrontation, die du meisterst, wird die Angst kleiner und kleiner werden. Und deine Zuversicht und der Glaube in deine eigenen Fähigkeiten immer größer. Es lohnt sich also.
Tipp: Plane dir bewusst kleine „Challenges“ in deinen Alltag ein, in denen du dich deiner Angst stellst. Wie wäre es z.B. mit einer „Herausforderung der Woche“? Beginne mit einer Situation, die eine leichte Angst bei dir auslöst. Wenn du z.B. Angst vor dem Autofahren hast, beginne mit einer kurzen und vertrauten Strecke und steigere dich dann von Woche zu Woche. Auf diese Weise kannst du durch Selbsthilfe Angststörungen und ihre Symptome reduzieren.
Bewusstes Atmen: Selbsthilfe bei Angststörungen
Dein Atem ist dein ständiger Begleiter. Dabei läuft er so automatisch ab, dass du ihn im Alltag kaum bemerkst. Meist nimmst du ihn nur dann wahr, wenn er ins Stocken gerät, du dich verschluckst oder beim Sport aus der Puste kommst.
Dabei kann dein Atem viel mehr sein als ein bloßer Begleiter – er kann dir helfen. Gleichmäßiges und tiefes Atmen hat eine beruhigende Wirkung auf deinen Körper. Bewusstes Atmen ist also ein simpler Trick zur Selbsthilfe, um Ängste zu bewältigen. Sogenannte „Atemtechniken” kommen auch bei Meditations-, Entspannungs- oder Sportübungen zum Einsatz. So kann z.B. eine bewusste Tiefenatmung beim Yoga gegen Angst helfen.
Tipp: In Momenten, in denen du Angst oder Panik verspürst, kann es schwer fallen, tief und bewusst zu atmen. Eine gute Hilfe ist es, den Atem zu zählen. Zähle innerlich bei jeder Ein- und Ausatmung langsam bis 3.
Einatmen (1 …2…3) – Ausatmen (1 … 2 … 3) – Einatmen (1 … 2 … 3) – Ausatmen (1 … 2…3). Lege dabei deine Hand auf deine Bauchdecke und beobachte, wie sie sich hebt und senkt.
Gespräch mit der Angst
Um die Angst zu entkräften, kannst du sie dir als eine ungebetene Begleiterin vorstellen. Auf deiner Schulter sitzend, versucht sie, dir ihre Sicht der Dinge ins Ohr zu raunen. Wahrscheinlich kennst du ihre Stimme: „Das ist zu gefährlich! Lass das lieber sein.“ „Das wird in einer Katastrophe enden“.
Du kannst der Angst gedanklich antworten, indem du z.B. erwiderst: „Vielen Dank, dass du dich so um mich sorgst, liebe Angst. Aber lass gut sein, in der Vergangenheit hast du auch nur für Chaos gesorgt und uns beide verrückt gemacht“.
Tipp: Versuche einmal deine Angstgedanken auf eine andere Sprache zu übersetzen oder sie dir in einer anderen Tonlage vorzustellen. Du kannst die Angst auch veräppeln und sie dir in einem lustigen Kostüm vorstellen. Alles ist erlaubt. Bringe die Angst ruhig durcheinander, denn sie verträgt sich schlecht mich Humor und Kreativität.
Angst selbst bewältigen durch neue Verbindungen
Wenn du z.B. Angst vor Schlangen hast, kann bereits das Wort „Schlange” angstauslösend sein. Der Grund dafür sind negative Dinge, die du mit Schlangen assoziierst. So schießen dir vielleicht direkt Begriffe wie „Gift“, „hinterhältig“ oder „tödlicher Biss“ in den Kopf. Positive oder neutrale Wörter werden hingegen immer weniger mit dem angstbesetzten Schlüsselbegriff „Schlange“ verbunden.
Ein Tipp zur Selbsthilfe bei Angststörungen ist deshalb, neue, positive oder neutrale Wort-Verbindungen zu kreieren. Probiere es einmal aus!
Übung
Neue Verbindungen schaffen
Schritt 1: Überlege dir einen Begriff, der bei dir mit Angst besetzt ist. Das kann z.B. eine Situation wie „Flugzeug“, „Fahrstuhl“ oder „Einkaufszentrum“, aber auch ein Symptom wie „Herzrasen“, „Atemnot“ oder „Übelkeit“ sein. Schreibe das Wort mittig auf ein Blatt Papier.
Schritt 2: Notiere dir wie bei einem Brainstorming rundherum so viele neutrale oder positive Assoziationen wie dir einfallen. Wenn dein Begriff z.B. „Flugzeug“ ist könntest du „Urlaub“ aufschreiben, bei „Herzrasen“ z.B. „verliebt“. Vermeide dabei Verneinungen. Statt „kein Absturz‘“ bei „Flugzeug“ schreibe lieber „sicheres Verkehrsmittel“. Du kannst auch Freunde oder Familie fragen, was ihnen einfällt. So wird deine Liste noch länger.
Schritt 3: Damit sich diese neuen Verbindungen festigen können, musst du sie wiederholen. Bilde jeweils Wortpaare aus dem angstbesetzten Begriff und der neuen Assoziation.
Z.B.:
Flugzeug – Urlaub
Flugzeug – „Über den Wolken“
Flugzeug – Freiheit
(…)
Wiederhole diese neuen Assoziationsketten jeden Tag für einige Minuten. So hilfst du aktiv, alte Verbindungen zu schwächen und neue zu stärken.
Selbsthilfe bei Angststörungen – Belohne dich für jeden Schritt
Egal ob du dich deiner Angst in großen oder kleinen Schritten näherst: Belohne dich für jeden Versuch. Konfrontation, Atemübung, neue Assoziationen oder doch ein Dialog mit der Angst? Entwickle eine spielerische Haltung des Ausprobierens und beobachte, was dir hilft, um deine Ängste zu überwinden. Behalte dabei immer im Kopf:
Die Angst ist wie der Scheinriese Herr Tur Tur. Sie verliert an Größe mit jedem noch so kleinen Schritt, den du gehst.
Unterstützung bei Angststörungen: Selbsthilfe durch Therapiekurse
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