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Die 10-Satz-Methode: Beispiele und Anwendungsfelder

Suchst du nach einer einfachen und effektiven Methode, um deine Ziele zu erreichen, Ängste zu überwinden und dein Leben selbstbestimmt zu verändern? Dann bist du vielleicht auf die 10-Satz-Methode aufmerksam geworden. Egal, ob du deine beruflichen Ziele verfolgen, persönliche Veränderungen anstreben oder leichte Ängste loswerden möchtest – die 10-Satz-Methode versucht dich dabei zu unterstützen, dein Leben selbstbestimmt zu verändern. In diesem Artikel befassen wir uns genauer damit, was die 10-Satz-Methode kann – und wo ihre Grenzen liegen. Wir wollen erläutern, wie die Methode uns unterstützen kann, unsere Ziele zu definieren, unsere Gedanken zu fokussieren und unsere Aktionen zielgerichtet umzusetzen. Neugierig?

Was ist die 10-Satz-Methode?

Die 10-Satz-Methode wurde von dem Wissenschaftsjournalist und Heilpraktiker für Psychotherapie Klaus Bernhardt entwickelt und bekannt gemacht. Entwickelt hat er diese Methode als Therapiebaustein in der Behandlung von Panik- und Angsterkrankungen.

Weißt du, wie sich die Behandelnden im Bereich der psychischen Erkrankungen unterscheiden? Mehr über den Unterschied zwischen Psychologe, Psychiater, Psychotherapeut und Heilpraktiker erfährst du auf unserem Blog.

Klaus Bernhardt beschreibt, bei Betroffenen dieser Erkrankungen würden Angstreaktionen immer wieder zur falschen Zeit ablaufen – nämlich in Situationen, die eigentlich nicht gefährlich sind. In diesen Situationen tritt die Angst unmittelbar und rasend schnell ein – und umso häufiger das passiert, umso „perfekter” die Angstreaktion.

Auf Ebene der Nervenbahnen können wir uns das laut Bernhardt so vorstellen: Die Angsterkrankung und die ständigen Angstreaktionen führen dazu, dass die Angstreaktion im Gehirn wie auf einer Autobahn fährt – mit 160 km/h und ohne Bremse. Währenddessen tuckern mutmachende Gedanken und kraftgebende Impulse mit 15 km/h über einen holprigen Feldweg, der ein paar Meter neben der Autobahn verläuft. Die Angstreaktion läuft also schnell und automatisch ab, während gegensteuernde stärkende Gedanken und Handlungen oft keine Chance haben. 

Klaus Bernhardt schlägt nun vor, mit der 10-Satz-Methode und der dazugehörigen 5-Kanal-Methode diese stärkenden Gedanken zu fördern. Das helfe laut ihm, um auch das Netzwerk der stärkenden Gedanken im Gehirn mehr und mehr zu einer Autobahn auszubauen und so die Angstreaktionen zu überholen und Panikattacken loswerden zu können. 

Was ist dran – kann die Bernhardt-Methode bei Angst und Panik helfen?

Soweit so gut – was umfasst also die 10-Satz-Methode und in welchen Situationen kann sie uns helfen? Bei der 10-Satz-Methode geht es darum, dir in 10 einfachen Sätzen dein idealstes Leben auszumalen und dir dieses dann täglich in einer Imaginationsübung mit allen 5 Sinnen vorzustellen. Wie genau das geht, erfährst du in der Übung am Ende dieses Artikels. 

Die Bernhardt-Methode basiert auf Erkenntnissen der sogenannten Neuro-Linguistischen Programmierung (NLP). Die Bezeichnung NLP soll ausdrücken, dass Vorgänge in unserem Nervensystem (= Neuro) mithilfe der Sprache und des Denkens (= linguistisch) systematisch veränderbar sind (= Programmierung). Es gibt bisher jedoch kaum große und gut umgesetzte Studien, sodass keine endgültige Aussage über die Wirksamkeit getroffen werden kann.

Zudem nutzen manche Behandelnde fragwürdige Praktiken und zeigen manchmal einen Hang zur Esoterik, weswegen Vorsicht geboten ist.   

NLP wird vor allem im Coaching-Bereich eingesetzt. Einige ausgewählte Techniken werden auch in der Psychotherapie angewendet. Eine Aufnahme in die Leitlinien zur psychotherapeutischen Behandlung ist aufgrund der fehlenden Wirksamkeitsnachweise jedoch nicht vorgesehen. Auch die 10-Satz-Methode selbst ist bisher wissenschaftlich noch nicht untersucht worden und es gibt derzeit keine Nachweise für ihre Wirksamkeit. 

Wichtig ist also:

Gerade in der Behandlung von Angst und Panik sollte die (Selbst-)Therapie daher nicht allein auf der 10-Satz-Methode beruhen. Für die Behandlung von Angsterkrankungen gibt es eine Behandlungsleitlinie, die nach vielen Jahren Forschung und Praxiserprobung erstellt wurde und welche Methoden empfiehlt, mit denen eine bestmögliche Behandlung von Angsterkrankungen und Panikattacken erzielt werden kann. Diese Leitlinie sieht in erster Linie eine psychotherapeutische Behandlung vor. Wie du einen Psychotherapieplatz finden kannst, erfährst du in unserem Blog. Wenn im Rahmen einer solchen Therapie die 10-Satz-Methode als Baustein genutzt wird, kann sie für manche Menschen sicher ein Zugewinn sein und dabei unterstützen, sich Ziele zu setzen und Veränderungen zu erzielen. Das Zauberwort dabei ist jedoch „als Baustein”.

Weiterführende Hilfe rund um Angst und Panik

Wir wissen alle, dass die Wartezeiten für einen Psychotherapieplatz lang sind. Schnelle Hilfe bei Panikattacken kann dir auch der Online-Therapiekurs HelloBetter Panik bieten. In diesem lernst du wissenschaftlich erprobte Methoden aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die dir helfen können, deine Ängste und Panikattacken zu reduzieren und deine Lebensqualität zurückzugewinnen. Außerdem begleitet dich dabei eine qualifizierte Psychologin oder ein Psychologe aus unserem Team. Das Beste daran: Du kannst dir den Online-Therapiekurs von einem Arzt oder einer Psychotherapeutin ganz einfach auf Rezept verschreiben lassen und deine gesetzliche Krankenkasse übernimmt 100 Prozent der Kosten. Mehr Informationen rund um den Online-Therapiekurs und die Anmeldung findest du auf unserer Kursseite.  

Wie funktioniert die 10-Satz-Methode nun?

Zurück zur 10-Satz-Methode. Denn wenn du diese einmal ausprobieren möchtest, um vielleicht innere Blockaden zu lösen oder häufiger die Komfortzone zu verlassen, spricht nichts dagegen. Für viele Menschen bringen Affirmations- und Imaginationsübungen wie in der Bernhardt-Methode durchaus einen Zugewinn. Wie sie funktioniert, haben wir dir in den folgenden 3 Schritten zusammengefasst:

1Überlege dir, wie dein Leben wäre, wenn es so richtig wunderbar ist

Die 10-Satz-Methode basiert auf der einfachen Frage: „Wie wäre mein Leben, wenn es so richtig wunderbar ist?” Nimm dir mal einen Moment Zeit und denke darüber nach, was anders wäre, wenn du dein bestmögliches Leben leben würdest. 

Wenn es dir schwerfällt, die Frage zu beantworten, dann drehe das Ganze einfach mal um. Nimm dir Zeit und schreibe alles auf, was dir in deinem Leben gerade nicht (mehr) gefällt. Und dann drehe diese Dinge um, um zu beantworten, wie dein Leben wäre, wenn es richtig toll ist. 

2Verfasse deine 10 Sätze

Im nächsten Schritt verfasst du aus deinen Überlegungen 10 Sätze, die dein wunderbarstes Leben beschreiben. Dabei gibt es vier wichtige Regeln zu beachten: 

  • Bilde deine Sätze alle positiv, also ohne Verneinungen. Unser Gehirn kann das kleine Wörtchen „nicht” leider eher schwer verarbeiten. 
  • Verfasse deine Sätze in der Gegenwartsform. 
  • Formuliere deine Sätze ganz konkret. 

Achte darauf, dass die Vorstellungen „von dir selbst erreichbar“ sind. Dass dein Chef kein Choleriker wäre, ist zwar wünschenswert, liegt aber leider nicht in deiner Macht.

Wie können typische Beispielsätze bei der 10-Satz-Methode aussehen?

Falls es dir schwerfällt, deine Sätze zu formulieren, haben wir hier ein paar typische Beispielsätze. Wichtig ist aber, dass du am Ende deine eigenen Sätze schreibst, die wirklich dein persönliches bestes Leben beschreiben. 

– „Ich treffe mich regelmäßig zum gemeinsamen Kochen mit guten Freunden und genieße die lustige Stimmung.“
– „Jeden Morgen stehe ich voller Energie auf und starte den Tag mit einer erfrischenden Yoga-Session.“
– „Meine Arbeit erfüllt mich, da ich meine Leidenschaft zum Beruf gemacht habe und täglich kreative Lösungen finde.“
– „In meiner Freizeit erkunde ich die Welt und entdecke faszinierende Orte, die meine Sinne beflügeln.“
– „Ich fühle mich wohl in meinem Körper, weil ich regelmäßig Sport treibe und mich gesund ernähre.“
– „Ich verbringe wertvolle Momente mit meiner Familie und schaffe Erinnerungen, die ein Leben lang halten.“
– „Die Welt um mich herum ist voller Schönheit und ich nehme mir bewusst Zeit, um diese in jedem Detail wahrzunehmen.“
– „Meine Finanzen sind stabil und gut geplant, was mir Freiheit und Sicherheit gibt, um meine Träume zu verwirklichen.“
– „Ich pflege mein inneres Gleichgewicht durch tägliche Meditation und Achtsamkeit, was mir Ruhe und Gelassenheit schenkt.“

3Benutze deine 5 Sinne

Nachdem du deine 10 Sätze verfasst hast, geht es nun darum, dass du dir jeden Abend vor dem Schlafengehen für 20 Minuten einen dieser Sätze vornimmst und versuchst, ihn mit all deinen 5 Sinneskanälen zu erleben (5-Kanal-Technik). Diese tägliche Übung soll dabei helfen, die Nervenbahnen aller Sinne zu aktivieren und neue Vernetzungen im Gehirn zu bilden. 

Wenn du nach 10 Tagen mit allen Sätzen durch bist, beginnst du wieder beim ersten Satz. Du kannst dir das wie einen kurzen Film vorstellen, der vor deinem inneren Auge abläuft. Schließe deine Augen. Im ersten Durchlauf nimmst du für ein paar Minuten vor allem das wahr, was du in der vorgestellten Situation sehen könntest. Dann gehst du wieder an die Ausgangsposition deines inneren Films und nimmst im nächsten Durchlauf alles wahr, was du hören könntest. Danach nochm al je einen Durchlauf für fühlen, riechen und schmecken.

Wie sieht ein Beispiel für diesen Schritt aus?

Um das Ganze noch etwas greifbarer zu machen, haben wir dir hier für den Beispielsatz „Ich treffe mich regelmäßig zum gemeinsamen Kochen mit Freunden und genieße die lustige Stimmung” herausgearbeitet, wie die einzelnen Sinneswahrnehmungen aussehen können: 

Sehen: Wie sieht deine Küche aus? Welches Gericht kocht ihr und welche Zutaten nutzt du? Welche deiner Freunde sind dabei? Wie sehen ihre Gesichtsausdrücke aus? Was hast du an, was haben deine Freunde an? Welche Farben herrschen vor? Ist es hell oder dunkel? 

Hören: Welche Gespräche hörst du? Wie klingt das Lachen deiner Freunde? Welche Kochgeräusche kannst du hören? Sind vielleicht Geräusche von draußen zu hören, die durchs Fenster kommen?

Fühlen: Fühlst du eine Temperatur auf deiner Haut? Spürst du die verschiedenen Kochzutaten oder -utensilien? Wie fühlt es sich an, sich den Bauch vor Lachen zu halten? Wie eine Umarmung eines Freundes?

Riechen: Welche Gerüche herrschen vor? Kannst du bestimmte Gewürze entdecken? Hat eine Freundin vielleicht ein Parfum, das besonders riecht?

Schmecken: Wie schmeckt es, wenn du während des Kochens das Gericht kostest? Wie schmeckt das Endergebnis? Trinkt ihr vielleicht etwas Besonderes?

Wie lange soll ich die 10-Satz-Methode anwenden?

Im Idealfall sollte die Anwendung der 10-Satz-Methode zu einer täglichen Routine werden, die du eine längere Zeit beibehältst. Wenn einer der Sätze sich verwirklicht, streichst du ihn und überlegst dir einen neuen Satz, der deiner Liste hinzugefügt wird. Die 10-Satz-Methode sollte so wie regelmäßiger Sport oder gesunde Ernährung zu deinem Lebensstil werden und dir so helfen, ein selbstbestimmtes Leben zu führen und deine Ziele zu erreichen. 

Wenn dir das alles ein bisschen zu abstrakt und esoterisch wirkt, dann haben wir hier noch zwei Artikel, die auf kognitiver Verhaltenstherapie beruhen und dir einen anderen Ansatz für den Umgang mit Angst und Panik geben: 10 Regeln bei Angst und Angststörung & Selbsthilfe.

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  • Quellennachweis
    1. Bernhardt (2017). Panikattacken und andere Angststörungen loswerden: Wie die Hirnforschung hilft, Angst und Panik für immer zu besiegen. Ariston-Verlag.
    2. Bandelow, B.; Aden, I.; Alpers, G. W.; Benecke, A.; Benecke, C.; Beutel, M. E.; Deckert, J.; Domschke, K.; Eckhardt-Henn, A.; Geiser, F.; Gerlach, A. L.; Harfst, T.; Hau, S.; Hoffmann, S.; Hoyer, J.; Hunger-Schoppe, C.; Kellner, M.; Köllner, V.; Kopp, I. B.; Langs, G.; Liebeck, H.; Matzat, J.; Ohly, M.; Rüddel, H. P.; Rudolf, S.; Scheufele, E.; Simon, R.; Staats, H.; Ströhle, A.; Waldherr, B.; Wedekind, D.; Werner, A. M.; Wiltink, J.; Wolters, I. P. Deutsche S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2 (2021). www.awmf.org/leitlinien/de-tail/11/051-028.html
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