Zurück zur Übersicht

Vermeidungsverhalten – warum Gefühle gefühlt werden sollten

Vermeidungsverhalten kennst du bestimmt aus eigener Erfahrung. Stell dir vor: Dir kommt ein negativer Gedanke in den Kopf, über den du lieber nicht nachdenken möchtest. Der Gedanke ist begleitet von einem unangenehmen Gefühl vielleicht sind es Schuldgefühle? Oder ein ganz anderes unangenehmes Gefühl. Egal. Du möchtest dich damit nicht weiter auseinandersetzen. Du wolltest sowieso gerade eine Serie gucken. Mit dem komischen Gedanken und dem unangenehmen Gefühl kannst du dich auch noch später beschäftigen. Vielleicht nach einer oder zwei Folgen. Wobei, dann musst du eigentlich losgehen, um rechtzeitig zum Sport zu kommen. Vielleicht kannst du dich morgen damit auseinandersetzen. Aber morgen ist ein wirklich voller Tag. Bestimmt ist es auch okay, das erst mal zu ignorieren? Vielleicht ist gerade einfach nicht der richtige Zeitpunkt. 

Wenn dir solche oder so ähnliche Gedankengänge bekannt vorkommen, dann hast du mit großer Wahrscheinlichkeit schon einmal Vermeidungsverhalten erlebt. Aber was genau versteht man in der Psychologie eigentlich unter Vermeidungsverhalten und warum tun es die meisten von uns immer wieder? Das und was du gegen Vermeidungsverhalten tun kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Was versteht man unter Vermeidungsverhalten?

Wenn in der Psychologie von Vermeidungsverhalten die Rede ist, dann versteht man darunter ein Verhalten, das darauf ausgerichtet ist, einem belastenden Reiz aus dem Weg zu gehen.

Oder einfacher gesagt: ein Verhalten, hinter dem die Absicht steckt, einen belastenden Gedanken, ein belastendes Gefühl oder eine belastende Situation zu vermeiden. 

Wir alle vermeiden und das sehr wahrscheinlich gleich mehrmals am Tag. Vermeidung kann zum Beispiel bedeuten, nicht ans Handy zu gehen, wenn wir befürchten, dass der Anrufer uns in ein längeres Gespräch verwickeln möchte. Vermeidung kann auch bedeuten, die unangenehmen Aufgaben auf unserer To-do-Liste noch einen Tag länger stehen zu lassen oder den Neujahrsvorsatz mehr Sport zu machen, doch erst in der nächsten Woche anzugehen. Diese alltägliche Art der Vermeidung ist ganz normal und nicht weiter schlimm. 

Problematisch wird es erst dann, wenn unser Vermeidungsverhalten uns zu sehr einschränkt und belastet. Wenn wir zum Beispiel wichtige Aufgaben nicht erledigt bekommen, weil wir sie immer weiter aufschieben. Oder wenn wir uns immer gestresster fühlen, weil wir das belastende Gefühl des gestresst seins so lange vermeiden, bis wir irgendwann gar nicht mehr können.

Möchtest du kostenfreie psychologische Unterstützung? Wir schicken dir alle Infos, die du jetzt brauchst.

Dieses Feld dient zur Validierung und sollte nicht verändert werden.
Wie geht’s dir wirklich?
Melde dich jetzt an und erhalte wirksame Tipps und Übungen bei Angst und Panik.

Dieses Feld dient zur Validierung und sollte nicht verändert werden.
Schließen

Was sind die Ursachen und Folgen von Vermeidungsverhalten?

Die Ursachen von Vermeidungsverhalten können vielfältig sein. In der Regel geht es jedoch darum, einem belastenden Gedanken, Gefühl oder einer belastenden Situation aus dem Weg zu gehen. Dabei sehen wir vor allem die kurzfristigen Folgen von unserem Vermeidungsverhalten: Was wir vermeiden, müssen wir nicht bewältigen. Wir können uns mit etwas Angenehmerem beschäftigen. Dadurch geht es uns besser. Zumindest kurzfristig. 

Was wir jedoch dabei häufig außer Acht lassen, sind die langfristigen Folgen unseres Vermeidungsverhaltens. Vielleicht kennst du das von dir selbst. Obwohl du etwas über einen langen Zeitraum von dir wegschiebst, verschwindet das Problem nicht. Im Gegenteil: Es wird gefühlt immer größer. Das kann zum Beispiel eine unvermeidbare Auseinandersetzung in deiner Beziehung oder einer Freundschaft sein, vor der du große Bedenken hast. Du schiebst das Problem so weit es geht von dir weg, doch du musst immer öfter an die anstehende Auseinandersetzung denken, fühlst dich immer schlechter damit. Deine Angst scheint ins Unermessliche zu steigen.

Indem wir vermeiden, versuchen wir also einem belastenden Gedanken oder Gefühl aus dem Weg zu gehen, vergessen dabei jedoch, dass sich diese belastenden Gedanken oder Gefühle nur kurzfristig beiseiteschieben lassen. Langfristig verschwinden diese in der Regel nur, wenn wir uns ihnen zuwenden.

Beispiele für Vermeidungsverhalten

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten zu vermeiden. Einige davon fallen uns leicht auf. Bei anderen wissen wir häufig selbst nicht, dass es sich dabei um Vermeidungsstrategien handelt. 

Vermeidung von angstauslösenden Situationen und Ereignissen

Die wohl naheliegendste Vermeidungsstrategie ist das Vermeiden der angstauslösenden Situation oder des angstauslösenden Ereignisses selbst. Auf diese Weise treten die mit der Situation oder dem Ereignis einhergehenden belastenden Gedanken und Gefühle erst gar nicht auf – zumindest kurzfristig. Vielleicht hast du diese Form der Vermeidung schon einmal bei dir selbst beobachtet. Hast du etwa schon einmal ein bestimmtes Urlaubsziel vermieden, weil du Angst vor den dortigen Gegebenheiten hattest (z. B. bei einer Spinnenphobie aus Angst vor großen Spinnen)? Oder vermeidest du Orte mit großen Menschenmengen, weil dir die Vorstellung ein unwohles Gefühl bereitet? 

Ablenkung 

Eine weitere sehr wirkungsvolle Vermeidungsstrategie ist die Ablenkung. Kennst du das? Wann immer ein belastender Gedanke oder ein belastendes Gefühl auftaucht, schaltest du eine Serie an, klickst dich durchs Internet oder schaust aufs Handy. Vielleicht planst du deinen Alltag bereits so, dass möglichst wenig Leerlauf entsteht. Verabredest du dich zum Beispiel in jeder freien Minute mit deinen Freundinnen und Freunden, weil du nicht gern allein bist? Oder musst du immer in Bewegung sein, weil du es nicht aushältst, für ein paar Minuten ohne Beschäftigung zu sein? Wenn die Antwort ja lautet, kann es sein, dass du bewusst oder unterbewusst nach Ablenkung sucht.

Emotionales Essen, Trinken usw. 

Emotionales Essen und Trinken oder der Konsum von Drogen kann ebenfalls ein Mittel sein, um belastende Gedanken und Gefühle zu vermeiden. Wir alle kennen Aussagen wie: „Mir geht’s schlecht. Ich brauche Schokolade.” Die kurzfristigen Glücksgefühle, die beim Konsum von Essen, Trinken oder Drogen ausgeschüttet werden, können beispielsweise dabei helfen, den emotionalen Schmerz kurzzeitig zu unterdrücken.

Übung

Und wie vermeidest du?

Überlege einmal, welche konkreten Strategien du selbst nutzt, um unangenehme Gedanken und Gefühle zu vermeiden. Dabei kann es sich auch um andere Strategien als die soeben genannten handeln. Falls dir nicht sofort etwas dazu einfällt, kann es hilfreich sein, wenn du dich für ein paar Tage selbst beobachtest. Achte ganz bewusst darauf, was du tust, wenn unangenehme Gedanken und Gefühle auftauchen.

Vermeidung bei Angst, Depressionen und Burnout

Vermeidungsverhalten spielt vor allem bei Ängsten, Depressionen und Burnout eine entscheidende Rolle. Denn wir vermeiden in der Regel das, was uns Angst macht und belastet. Ein entscheidender Bestandteil der Psychotherapie bei Angst ist daher, das Vermeidungsverhalten aufzubrechen und den Mut aufzubringen, sich der eigenen Angst zu stellen. Ähnlich ist das bei Depressionen, denn Menschen mit Depressionen fühlen sich häufig überfordert und ziehen sich zunehmend zurück. Alltägliche Aufgaben scheinen unüberwindbar. Auch hier geht es darum, das Vermeidungsverhalten aufzubrechen und die scheinbar unüberwindbaren Aufgaben anzugehen. 

Vermeidungsverhalten ist jedoch nicht nur eine Folge von Angst, Depressionen und Burnout. Es kann auch dazu führen, dass die jeweilige Erkrankung aufrechterhalten wird. Im Fall von Burnout führt das Vermeiden von negativen Gedanken und Gefühlen zum Beispiel dazu, dass die betreffende Person die so wichtigen Anzeichen der Überlastung nicht wahr- bzw. ernst nimmt und sich dadurch immer weiter dem Stress aussetzt. 

Auch Ängste und Depressionen können sich verschlimmern, wenn wir den Angstauslösern oder anderen Situationen aus dem Weg gehen. Durch unser Vermeidungsverhalten bestätigen wir uns sozusagen selbst. Aus der Vermeidung schließen wir, dass der Angstauslöser tatsächlich „gefährlich” ist und wir ihn aus gutem Grund vermieden haben. Das Problem dabei ist: Wir machen keine neuen Erfahrungen, die uns vom Gegenteil überzeugen. Wir lernen also nicht, dass der Angstauslöser gar nicht so gefährlich ist, wie wir zunächst angenommen haben. 

Wie du Vermeidungsverhalten überwinden kannst

Vermeidungsverhalten zu überwinden klingt zunächst sehr einfach: Einfach nicht mehr vermeiden! Sich den eigenen Ängsten zu stellen, kann für Betroffene jedoch mitunter sehr schwierig sein, denn Vermeidung schützt uns schließlich zumindest kurzfristig vor unseren Angstauslösern. Wenn du es zum Beispiel vermeidest, einen Vortrag vor anderen Menschen zu halten, dann kannst du dich auch nicht ungeschickt anstellen und im schlimmsten Fall ausgelacht werden. Wenn du einen Konflikt vermeidest, kann dich das zumindest kurzfristig davor schützen, deine Beziehung zu gefährden. Trotz dieser Vorteile von Vermeidung ist es wichtig, dich deinen Angstauslösern zu stellen, denn nur so kannst du sie überwinden. Zwei Schritte sind hierbei besonders wichtig: Erkennen und Bewältigen.

Vermeidungsverhalten erkennen

Der erste Schritt, um Vermeidungsverhalten zu überwinden, ist immer das Erkennen. Wenn du erkennst, warum und wie du vermeidest, bist du schon einen großen Schritt weiter in Richtung Problembewältigung. Vielleicht hat dir bereits dieser Artikel dabei geholfen, dein Vermeidungsverhalten besser zu verstehen. Manchmal braucht es jedoch auch etwas Zeit und Selbstbeobachtung. Oder aber du hast das Bedürfnis, dein Vermeidungsverhalten im Rahmen einer Psychotherapie genauer zu erkunden, um es im Anschluss bewältigen zu können. 

Probleme bewältigen statt vermeiden

Sobald du herausgefunden hast, warum und wie du vermeidest, gilt es, sich der eigenen Angst zu stellen. Das heißt: mutig sein! Denn nur wenn du dich traust, dich deiner Angst zu stellen, kannst du neue Erfahrungen machen. Diese neuen Erfahrungen ermöglichen dir, eine neue Perspektive einzunehmen. So kannst du beispielsweise erkennen, dass du dazu in der Lage bist, belastende Gefühle auszuhalten oder aber, dass eine bestimmte Situation gar nicht so schlimm ist, wie du zuvor angenommen hast. Vergiss dabei nicht, dich ausreichend zu belohnen! Schließlich kostet jede Veränderung Kraft. Damit du auch weiterhin am Ball bleibst, ist es wichtig, auch die kleinen Fortschritte wertzuschätzen

„Mutig sein” klingt so einfach, kann sich manchmal jedoch sehr schwierig anfühlen. Wenn du merkst, dass es dir alleine sehr schwerfällt, dich deinen Ängsten zu stellen, dann kann dir auch hier eine Psychotherapie die benötigte Unterstützung bieten. Eine Psychotherapeutin oder ein Psychotherapeut haben Erfahrungen mit Vermeidungsverhalten und wissen, worauf es ankommt, wenn es darum geht, sich seinen Ängsten zu stellen. Auch Digitale Gesundheits­anwendungen (DiGA) können dich dabei unterstützen, dein Vermeidungsverhalten zu überwinden. Zum Beispiel lernst du im Online-Therapiekurs HelloBetter Panik, wie du dich deinen Angstmachern in sogenannten Mutprojekten stellen kannst. So nimmst du das Steuer wieder selbst in die Hand. Dabei begleitet dich eine Psychologin aus unserem HelloBetter Team. Den Online-Therapiekurs bekommst du kostenfrei auf Rezept! Schau doch mal vorbei.

Starte mit HelloBetter deine Reise zu psychischer Gesundheit ✓ begleitet von einer qualifizierten Psychologin.

Kostenfrei starten

Artikel teilen:Share this:

Twitter Facebook LinkedIn
  • Quellennachweis

    Meszaros, K. (2000). Vermeidungsverhalten. Wörterbuch der Psychotherapie, 763-763.

  • Hinweis zu inklusiver Sprache

    Unser Ziel bei HelloBetter ist es, alle Menschen einzubeziehen und allen Menschen die Möglichkeit zu geben, sich in unseren Inhalten wiederzufinden. Darum legen wir großen Wert auf eine inklusive Sprache. Wir nutzen weibliche, männliche und neutrale Formen und Formulierungen. Um eine möglichst bunte Vielfalt abzubilden, versuchen wir außerdem, in unserer Bildsprache eine große Diversität von Menschen zu zeigen.

    Damit Interessierte unsere Artikel möglichst leicht über die Internetsuche finden können, verzichten wir aus technischen Gründen derzeit noch auf die Nutzung von Satzzeichen einer geschlechtersensiblen Sprache – wie z. B. den Genderdoppelpunkt oder das Gendersternchen.

Unsere Artikel werden von Psycho­log­innen, Psycho­thera­peut­innen und Ärztinnen geschrieben und in einem mehrschrittigen Prozess geprüft. Wenn du mehr darüber erfahren willst, was uns beim Schreiben wichtig ist, dann lerne hier unser Autorenteam kennen.

Kostenfreie psychologische Soforthilfe auf Rezept

Einige unserer HelloBetter Therapieprogramme erhältst du jetzt schon kostenfrei auf Rezept. Lasse dir unsere Kurse einfach von deiner Ärztin oder deinem Psychotherapeuten verschreiben.