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Einschlaftipps  – Ohne Druck in den Schlaf finden

Nicht einschlafen zu können ist eine quälende Erfahrung. Herkömmliche Einschlaftipps, wie Tipps zur Schlafhygiene, zeigen vielleicht keine sofortige Wirkung und die Frustration wächst. Das Problem ist: Je mehr Druck wir uns mit dem Einschlafen machen, desto weniger klappt es. Mit den folgenden Einschlaftipps kannst du dir diesen Druck nehmen.

Ich will einschlafen

Jemand, der gerade keine Einschlafprobleme hat, kann dein Problem vielleicht gar nicht nachvollziehen. Einer Studie der Techniker Krankenkasse zufolge, schlafen 85% der befragten Deutschen innerhalb einer halben Stunde ein. Was unterscheidet dich von diesen guten Schläfern? Im Grunde gar nichts. Das, was den Unterschied macht, ist vor allem der Gedanke: Ich will jetzt (endlich) einschlafen. Oder die tägliche Furcht: Was ist, wenn ich heute Abend wieder nicht schlafen kann? Vielleicht hast du auch bereits zu viele Einschlaftipps gelesen und versuchst alles umzusetzen, um dein Ziel zu erreichen. Dieses „Wollen“ schafft den Druck, der dich nicht schlafen lässt. Und er kann das Nicht-einschlafen-können zu einem Problem machen.

Typische Einschlaftipps: Gedanken ersetzen

Bestimmt hat dir schon einmal jemand gesagt: Denk positiv. So könnte man auch versuchen, den Einschlafproblemen zu begegnen. Statt: „Ich will endlich einschlafen“, denkst du dir bewusst das Gegenteil: „Ich muss jetzt gar nicht einschlafen.“ Oder du malst dir einen schönen Gute-Nacht-Gedanken aus und denkst zum Beispiel an deinen nächsten Urlaub. Bei einigen Menschen tragen Einschlaftipps, wie positiv zu denken, zur Entspannung und zum Einschlafen bei. Probiere es für dich aus. Stellt sich allerdings das Gefühl ein, du würdest dir bloß etwas einreden, kannst du einen unserer anderen Einschlaftipps ausprobieren.

Ein anderer Ansatz: Warum willst du überhaupt einschlafen?

Diese Frage klingt überflüssig und etwas provokant. Aber wenn du sie beantwortest, verrät sie dir etwas über die Ängste, die hinter der Schlaflosigkeit stecken. Hast du Angst körperlich krank zu werden, wenn du nicht genügend schläfst? Befürchtest du am nächsten Tag weniger leistungsfähig zu sein? Denkst du, du könntest depressiv werden, weil du zu viel im Bett liegst und grübelst? Dass Ängste wie diese auftauchen, ist vollkommen verständlich. Aber was ist an diesen Befürchtungen eigentlich dran und wie können aus ihnen gute Einschlaftipps abgeleitet werden?

Macht fehlender Schlaf krank?

Wie viel Schlaf muss sein? Auf diese Frage gibt es keine pauschale Antwort. Jeder Mensch ist unterschiedlich, in jeder Lebensphase ist das Schlafbedürfnis anders. Es ist mühselig, sich damit unter Druck zu setzen, unbedingt 7-8 Stunden schlafen zu müssen – weil wir von diesem Ideal mal gehört haben. Du entwickelst nicht automatisch eine Depression oder eine körperliche Erkrankung, weil du nicht einschlafen kannst. Die Entwicklung psychischer oder körperlicher Probleme ist immer ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Wenn du also Gesundheitsängste in Bezug auf deine Schlaflosigkeit hast, sind das bloß Gedanken, die du wahrnehmen kannst. Es sind keine Wahrheiten. 

Beeinflusst Schlaf deine Leistungsfähigkeit?

Vielleicht ist es gesundheitstechnisch also nicht so schlimm wie gedacht, nicht einzuschlafen. Aber was ist, wenn du früh aufstehen musst? Wie kommst du mit nur zwei Stunden Schlaf durch den Tag und wie beeinflusst das deine Performance? Es gibt tatsächlich einen Zusammenhang zwischen wenig Schlaf, Konzentration und Leistungsfähigkeit. 

Aber dieser Zusammenhang muss nicht immer negativ sein. Es ist auch möglich, dass du weißt, du könntest heute weniger leistungsfähig sein und daher mehr Gas gibst. Ebenso kannst du dir die Frage stellen: Was wäre schlimm daran, wenn ich heute weniger leiste? Du könntest zum Beispiel deinen Kollegen oder deiner Vorgesetzten erzählen, dass du schlecht geschlafen hast. Vermutlich triffst du auf Verständnis. Diese Offenheit kann auch deine Arbeitsbeziehungen stärken.

Ruh dich aus

Dein Körper braucht Schlaf. Früher oder später wirst du daher einschlafen. Genauso wenig, wie wir vor einer Pizza verhungern, werden wir in unserem Bett für immer und ewig wach liegen. Eventuell braucht dein Körper gerade gar keinen Tiefschlaf, sondern erst mal eine Ruhepause. Nüchtern betrachtet könnte die Zeit, die du im Bett liegst, auch einfach entspannend sein. Du regenerierst auch durch das Liegen und Nichtstun. Versuche einmal, das zu genießen. Du kannst tief ein- und ausatmen und dir sagen: „Ich ruhe mich jetzt einfach aus und döse vor mich hin.“ Förderlich für diese Entspannung ist auch eine beruhigende Schlafumgebung. Solltest du allerdings hellwach und dir gar nicht nach Entspannung zumute sein, kannst du aufstehen und etwas ganz anderes machen. Wenn du müde wirst, kehrst du zum Ausruhen in dein Bett zurück.

Gesunde Lebensweise

Ausreichend Schlaf trägt zu deiner Gesundheit bei. Wenn es mit diesem Baustein zur Gesundheit momentan nicht gut klappt, kannst du dich auf etwas anderes konzentrieren. Selbstfürsorge ist wichtiger für dein Wohlbefinden als schneller Schlaf. Statt dich mit der Umsetzung von Einschlaftipps unter Druck zu setzen, frage dich täglich: Was kann ich mir heute tagsüber Gutes tun? Eine gesunde Lebensweise basiert zum Beispiel auch auf ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung. Du kannst einen erholsamen Schlaf auch gezielt durch Bewegung fördern, zum Beispiel durch Yoga für erholsamen Schlaf. Um tagsüber nicht mit dem Schlafthema beschäftigt zu sein, widme dich Dingen, die dir Spaß machen. Um dich trotz weniger Schlaf gut zu fühlen ist es hilfreich, bewusst kraftgebende Ressourcen zu aktivieren.

Einschlaftipps bei besonderen Lebensumständen

Schlafprobleme sind sehr individuell und teilweise auch durch die Lebensphase oder besondere Umstände bedingt. So kann es zum Beispiel zu Einschlafproblemen in der Schwangerschaft oder zu Schlafstörungen in den Wechseljahren kommen. Auch ein ungünstiger Rhythmus wie Nachtarbeit kann zu Schlafproblemen führen, bei denen herkömmliche Einschlaftipps an ihre Grenzen geraten.

Alle Einschlaftipps auf einen Blick

1. Versuche den Gedanken „Ich will jetzt einschlafen“ mit einem entgegengesetzten oder schönen Gedanken zu ersetzen.

2. Mache dir bewusst, welche Ängste hinter deiner Sorge nicht einzuschlafen stecken.

3. Denke daran: Fehlender Schlaf per se macht weder psychisch noch körperlich krank.

4. Gehe offen mit „schlechten Nächten“ um und erzähle anderen davon – vielleicht machen deine Kollegen, Vorgesetzten oder Freunde ähnliche Erfahrungen.

5. Es ist vollkommen okay, dich bloß auszuruhen und zu dösen, anstatt zu schlafen.

6. Tue dir etwas Gutes, achte zum Beispiel auf genügend Bewegung und eine ausgewogene  Ernährung.

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