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Schlafstörungen in den Wechseljahren

In den Wechseljahren erlebt über die Hälfte der Frauen vermehrt Schlafprobleme. Einige brauchen lange, um einzuschlafen, andere wachen nachts schweißgebadet und mit Herzrasen auf oder finden nächtelang nur wenig Schlaf. In der Folge fühlen sich viele auch tagsüber müde und erschöpft. Wir zeigen dir, wie Schlafprobleme, Schlafstörungen und Wechseljahre zusammenhängen und was du dagegen tun kannst.

Als Wechseljahre der Frau (Klimakterium) bezeichnet man die Phase der hormonellen Umstellung, die nach den fruchtbaren Lebensjahren beginnt. Durch diese Umstellungen kommt es um das 50. Lebensjahr herum zur letzten Regelblutung (Menopause). Die Dauer und Begleitsymptome der Wechseljahre sind von Frau zu Frau unterschiedlich. Etwa zwischen dem 60. und 65. Lebensjahr gelten die Wechseljahre aber als abgeschlossen.

Warum die Wechseljahre zu Schlafstörungen führen können

Über den gesamten Verlauf der Wechseljahre können Schlafstörungen auftreten und verschiedene Ursachen haben. Hauptverantwortlich sind meist hormonelle Veränderungen, aber auch Stress und unser Alter können eine Rolle spielen. Wie hängt das alles aber genau zusammen?

Hormonelle Auswirkungen

Während der Wechseljahre nimmt die Produktion der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron ab. Durch die einerseits sinkende Östrogenaktivität kommt es zu einer Verkürzung der erholsamen Tiefschlafphasen, wodurch wir zum Beispiel nachts aufwachen. Zudem können Stimmungsschwankungen entstehen, die zu innerer Unruhe führen und dadurch vor allem das Einschlafen erschweren können. Als besonders belastend erleben viele Frauen wiederum die durch den Östrogenmangel entstehenden Hitzewallungen und Schweißausbrüche. Treten diese während der Nacht auf, können sie den Schlaf entscheidend stören. Andererseits begünstigt auch der Mangel des Hormons Progesterons mögliche Schlafstörungen in den Wechseljahren, da dieses eine schlaffördernde Wirkung hat. 

Der Einfluss von Stress

Die Wechseljahre sind eine Phase des Umbruchs und können über die Jahre von Veränderungen im privaten, beruflichen und partnerschaftlichen Bereich geprägt sein. Und auch der eigene Körper durchlebt einen Wandel. Das kann zu innerer Unruhe und kreisenden Grübelgedanken führen, die dich schwer abschalten lassen und vor allem Einschlafprobleme in den Wechseljahren begünstigen können. Auf unserem Blog geben wir dir übrigens Tipps, wie du den Kreislauf negativer Gedanken durchbrechen kannst. 

Alter und Wechseljahre

Unser Schlaf verändert sich über die Lebensspanne. So verkürzen sich zum Beispiel mit dem Alter die erholsamen Tiefschlafphasen und auch die Schlaftiefe nimmt ab. Das kann zu Schlafproblemen führen. Darüber hinaus produziert unser Körper mit dem Alter und in den Wechseljahren weniger des schlaffördernden Hormons Melatonin. Ein Mangel an Melatonin kann also auch eine Ursache für Schlafstörungen in den Wechseljahren sein. 

Es gibt natürlich auch andere Ursachen, die zu Schlafstörungen führen können und nicht direkt mit den Wechseljahren zusammenhängen. Dazu gehören zum Beispiel chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Beschwerden und Rückenschmerzen, aber auch depressive Beschwerden, ungünstige Schlafgewohnheiten und eine nicht hilfreiche Schlafumgebung. Diese Gründe sollten ebenfalls in Betracht gezogen werden, wenn du deine Schlafprobleme verstehen und reduzieren willst.

Was tun bei Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Die Wechseljahre sind ein ganz natürlicher Prozess, auf den wir zum Teil nur wenig Einfluss nehmen können. Wir können aber durch unsere Lebensführung dazu beitragen, die Begleiterscheinungen der Wechseljahre abzumildern, um nachts wieder erholsam schlafen zu können. Wir haben für dich 5 Tipps zusammengefasst, die dich dabei unterstützen können. 

1Optimale Schlafbedingungen

Um vor allem den nächtlichen Hitzewallungen entgegenzuwirken, solltest du im Schlafzimmer auf regelmäßiges Lüften und eine Temperatur von 16-18 Grad achten. Auch die Verwendung leichter, atmungsaktiver Bettwäsche (am besten aus Baumwolle oder Leinen) kann einen kühlenden Effekt haben und deinen Schlaf unterstützen. Du kannst dir zudem Wechselkleidung am Bett bereitlegen, damit du nachts ohne großen Aufwand deine eventuell verschwitzte Kleidung gegen frische tauschen und dich wieder schneller wohlfühlen kannst. Darüber hinaus kannst du auch hilfreiche Schlafgewohnheiten aufbauen, um besser schlafen zu können. 

2Ausgeglichenheit und Entspannung

Achte im Alltag auf ein Gleichgewicht zwischen Aktivität und Ruhephasen. Stresshormone wie Adrenalin können zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen, dass die Beschwerden der Wechseljahre noch verstärkt. Dabei kannst du vor allem auch vor dem Einschlafen für Entspannung sorgen. Lege zum Beispiel etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen dein Handy beiseite und vermeide Dinge, die dich aufwühlen – wie einen spannenden Film oder Streitgespräche mit deinen Liebsten. Vielleicht hilft dir auch ein entspannendes Einschlafritual, um besser in den Schlaf zu finden. Das kann eine heiße Tasse Tee am Abend, ein warmes Bad oder eine kurze Meditation sein.

3Gesunde Ernährung

Durch eine gesunde Ernährung kannst du deinen Körper dabei unterstützen, mit den Veränderungen der Wechseljahre gut umzugehen. So kann zum Beispiel das Vitamin E die Schwere und Häufigkeit von Hitzewallungen und Schweißausbrüchen verringern. Pflanzliche Öle, Nüsse, Tomaten oder Süßkartoffeln dienen dabei als besonders gute Quellen für Vitamin E. Achte zudem darauf, dass du möglichst wenig koffeinhaltige Getränke, Zucker und Alkohol zu dir nimmst, um deinen Körper nicht zusätzlich anzuregen und vor allem Einschlafproblemen in den Wechseljahren entgegenzuwirken. 

4Bewegung für mehr Gleichgewicht

Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung solltest du auf ausreichend Bewegung achten. Sport kann sich günstig auf deinen Hormonhaushalt und ein stressbedingtes hormonelles Ungleichgewicht auswirken. Dafür musst du natürlich keinen Marathon laufen. Wenn du mindestens zweimal die Woche für etwa 30 Minuten Sport treibst (leichter Kraftsport, schnelle Spaziergänge, Yoga, schwimmen), kannst du dein Wohlbefinden steigern und Schlafstörungen entgegenwirken. 

5Unterstützung bei Schlafstörungen in den Wechseljahren

Wenn du unter besonders schweren oder lang anhaltenden Schlafstörungen in den Wechseljahren leidest, kann es sinnvoll sein, sich ärztlichen Rat einzuholen. Nach Rücksprache kommen eventuell pflanzliche Mittel oder eine Hormonersatztherapie in Frage, um die Begleiterscheinungen der Wechseljahre und deine Schlafprobleme in den Griff zu bekommen. Zudem kann auch gemeinsam nach Gründen gesucht und mögliche andere Ursachen ausgeschlossen werden. 

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