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Wie kann ich entspannter werden?

„Entspann dich doch mal!” Ein Satz, der meistens nicht zum gewünschten Ergebnis führt. Im Gegenteil: Wenn andere uns sagen, dass wir entspannter werden sollen, erzeugt das noch Druck oder wir fühlen uns unverstanden. Doch was ist, wenn wir uns selbst wünschen, entspannter zu sein? Wie kann entspannter werden gelingen – vor allem, wenn wir uns bereits angespannt fühlen?

Entspannter werden als Ziel

Damit wir ein Ziel erreichen können, ist es wichtig, dass wir es ganz genau festlegen. Woran könnten wir also erkennen, dass wir entspannter geworden sind, so wie wir es uns gewünscht haben? Zum Beispiel könnten wir bemerken, dass wir:

  • uns mehr ausruhen
  • gelassener in Stresssituationen reagieren
  • ruhiger im Kopf sind
  • körperlich entspannt sind
  • etc.

Es gibt bei diesen Anzeichen einige, die wir äußerlich leicht erkennen können, zum Beispiel ob wir mehr ausruhen. Diese lassen sich auch besonders leicht umsetzen, etwa indem du dir jeden Tag 10 Minuten nimmst, um die Beine hochzulegen. Andere – wie ruhiger im Kopf werden, gelassener reagieren und körperliche Entspannung – gelingen besser mit psychologischen Techniken und Übungen. Sehen wir uns diese Punkte daher etwas genauer an.

Körperlich entspannter sein mit dem Bodyscan

Eine gute Methode, um den Körper zu entspannen, ist der sogenannte Bodyscan. Dabei wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit einmal durch deinen Körper, als würdest du ihn „scannen”. Versuche, das tatsächlich neutral zu tun, ähnlich wie ein Computer. 

Setze dich dafür bequem und aufrecht hin.

Beginne am Scheitelpunkt, wandere dann mit deiner Körperwahrnehmung über das Schlüsselbein beide Arme entlang, anschließend Brust und Bauch herunter, über die Beine bis in die Fußspitzen – und dann wieder hoch bis zum Scheitel.

Damit das nicht zu schnell vonstattengeht, kannst du bei deinen Gelenken einen kurzen Stopp einlegen: Schultergelenke, Ellenbogen, Handgelenke, Hüftgelenke, Knie, Fußgelenke. Auch an deinem Brustbein und deinem Bauchnabel darfst du kurz halten. Lasse deinen Atem beim Bodyscan natürlich fließen. Wenn du in Gedanken abdriftest und plötzlich nicht mehr weißt, an welchem Punkt in deinem Körper du dich eigentlich befindest, mache nach Gefühl an einer beliebigen Stelle weiter. Du musst auf gar nichts Besonderes achten: Spüre einfach deinen Körper und er wird sich von ganz alleine entspannen.

Im Kopf entspannter werden mit Abstand zu Gedanken

Es ist gar nicht so leicht herauszufinden, wie unsere Gefühle entstehen. Aus psychologischer Forschung und Praxis wissen wir aber, dass unsere Gedanken unsere Gefühle zumindest stark beeinflussen – wenn nicht sogar bestimmen.

Auch das Gefühl angespannt zu sein, hat mit Gedanken zu tun. Zum Beispiel geraten wir unter Anspannung, weil wir an das denken, was noch getan werden muss, nicht schief laufen oder nicht so sein darf.

Um im Kopf entspannter zu werden, ist es hilfreich, sich von den eigenen Gedanken zu lösen und sie mit etwas Abstand zu betrachten. Das kann folgendermaßen gelingen:

  1. Bemerke, dass du Gedanken hast und was du denkst.
  2. Frage dich: Welche Gefühle lösen diese Gedanke gerade in mir aus? 
  3. Wie würde sich das Gegenteil als Gedanke anfühlen, zum Beispiel statt „Ich muss das machen” zu denken: „Ich muss das nicht machen”?
  4. Blick in die Zukunft: Wie würdest du wohl in 5 Jahren über die jetzige Situation, die dich anspannt, denken?

Um die Punkte gut im Kopf zu behalten, kannst du dir die 4 Worte Gedanken, Gefühle, Gegenteil und Zukunft als Abkürzung der Fragen merken. Du kannst diesen „Gedankencheck” machen, wenn du bereits Anspannung in dir fühlst und entspannter werden willst. Oder einmal am Tag zu einer festen Zeit, wie zum Beispiel beim Frühstücken, am Mittag oder zum Feierabend – wenn du keine unangenehmen Gedanken hast, kannst du die Punkte 3 und 4 natürlich weglassen. 

Achtung: Bei den Punkten 3 und 4 geht es auch nicht darum, in Anspannungssituationen dauernd das Gegenteil zu denken oder dir die Zukunft auszumalen, sondern eher auszuprobieren, wie sich das anfühlen würde und deine Gedanken als veränderbar zu erleben.

Entspannter reagieren

Vielleicht wünscht du dir auch, dass es dir in bestimmten Situationen gelingt, innerlich entspannter sein zu können, um gelassener zu reagieren. Wir alle kennen Situationen, in denen wir hinterher dachten: Hätte ich nicht einfach Ruhe bewahren können? Wenn du nach außen hin entspannter werden willst, weil du zum Beispiel den Eindruck hast, öfter gestresst oder gereizt auf andere zu wirken, versuche Folgendes: 

1Drücke auf Stopp:

So schwer es auch fällt, drücke auf Stopp, bevor du etwas sagen oder tun willst. Du kannst dir vorstellen, wie eine Situation kurz einfriert, wie in einem Film – die andere Person wird diese kurze Unterbrechung wahrscheinlich gar nicht bemerken oder sie wird ihr ebenso guttun.

2Atme:

Die Art und Weise, wie wir atmen, hat sehr viel mit Anspannung und Entspannung zu tun. Unter Anspannung atmen wir häufig nur bis in den Brustbereich. Versuche zumindest einen Atemzug bewusst bis in den Unterbauch zu nehmen.

3Reagiere anders:

Das ist vermutlich der schwierigste Punkt. Automatisch wollen wir gestresst reagieren, das kann aus unterschiedlichen Gründen der Fall sein. Vielleicht wollen wir unsere Anspannung durch lauter werden abbauen oder wir denken, dass unser Gegenüber nur durch eine heftige Reaktion merkt, wie angespannt wir sind. Häufig reagieren wir angespannt, weil wir uns eigentlich Unterstützung wünschen.

Um nicht automatisch „alles rauszulassen”, ist es gut, eine erste Alternative immer parat zu haben. Zum Beispiel zu sagen: „Ich stehe gerade wie unter Strom, lass mich einen Moment durchatmen”.

Vielleicht passt es auch in einigen Anspannungssituationen für dich zu sagen: „Ich fühle mich überfordert. Ich brauche deine Hilfe bei … / um dich besser zu verstehen.” 

Behalte im Hinterkopf: Die gestresste Reaktion geht ja nicht verloren, fluchen oder laut werden kannst du später immernoch. Eventuell fühlst du dich mit der anderen Reaktion aber auch langfristig besser.

Entspannter leben 

Um tatsächlicher entspannter leben zu können, ist es hilfreich, Entspannung zum Bestandteil deines Alltags zu machen. Das kann bedeuten: Mache morgens einen Bodyscan, checke mittags deine Gedanken und achte darauf, wenn du angespannter reagierst, als du es eigentlich möchtest.

Wichtig ist jedoch auch: Anspannung ist ein normaler Bestandteil unseres Lebens.

Manchmal geraten wir in Versuchung, unsere Anspannung zu unterdrücken, um uns schnell wieder gut zu fühlen oder auch mit der guten Laune anderer mitzuhalten. Häufig fühlt sich das jedoch nicht stimmig an. 

Es kann daher auch guttun, sich erst mal innerlich zu sagen: „Ich bin wirklich angespannt, ein unangenehmes Gefühl. Wie könnte ich mich jetzt selbst unterstützen?” Anschließend kannst du zum Beispiel den Bodyscan machen. Weitere Anregungen findest du auch in unseren Artikeln zum Thema Selbstfürsorge oder unangenehme Gefühle nutzen.

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Autorin:
Victoria Bindrum Psychologin
Unsere Artikel werden von Psychologinnen und Psychologen geschrieben und von Psychotherapeutinnen geprüft. Wenn du mehr darüber erfahren willst, was uns beim Schreiben wichtig ist, dann lerne hier unser Autorenteam kennen.
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