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Wie viel Schlaf braucht man? – Die optimale Schlafdauer

Schlaf ist wichtig für Körper und Geist – das gilt für Menschen genauso wie für alle anderen Lebewesen. Selbst die sonst so geschäftigen Fruchtfliegen schlafen, wie verschiedene Studien zeigen konnten. Doch warum kommen manche Menschen mit wesentlich weniger Schlaf aus als andere? Und wie viel Schlaf braucht man überhaupt? Wie wir dir in diesem Artikel zeigen werden, ist die Antwort auf diese Frage tatsächlich von Mensch zu Mensch verschieden.

Schlaffakten: Während es Mäusearten gibt, die durchschnittlich 20 Stunden am Tag schlafen, verbringen Elefanten gerade mal zwei Stunden ihres Tages damit. Wir Menschen verschlafen insgesamt ein Drittel unseres gesamten Lebens.

Wie viel Schlaf braucht man – wovon hängt das ab?

Unser Schlafbedürfnis hängt von verschiedenen biologischen und sozialen Faktoren ab. Wie alle anderen Lebewesen funktionieren auch wir Menschen nach einem natürlichen Muster: dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Du kannst ihn dir vorstellen, wie eine innere Uhr in deinem Kopf. Abhängig von der Position des Zeigers auf dieser Uhr regelt dein Körper verschiedene Funktionen in einem 24-Stunden-Rhythmus. So auch dein Schlafbedürfnis. 

Zudem schüttet unser Körper verschiedene Botenstoffe aus, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuern. Dazu gehört vor allem der schlaffördernde Stoff Adenosin. Je länger du wach bist, desto höher wird die Konzentration von Adenosin in deinem Körper und dein Schlafbedürfnis – oder auch der Schlafdruck – steigt. Im Schlaf wird der Stoff wieder abgebaut und du startest wach in den neuen Tag. 

Ein anderer Gegenspieler von Adenosin ist dir wahrscheinlich ebenfalls gut bekannt: nämlich Koffein. Deshalb sind der Kaffee oder der Mate am Nachmittag zwar wirksam, können aber das spätere Ein- oder Durchschlafen in der Nacht verzögern.

Verschiedene Uhren schlagen nicht gleich! 

Bereits in unseren Erbanlagen ist festgelegt, ob wir eher dazu neigen Abendmenschen (Eulen) oder Morgenmenschen (Lerchen) zu sein. Unsere Gesellschaft ist dabei eher auf den Rhythmus der Letzteren ausgelegt. Das beginnt schon mit dem frühmorgendlichen Beginn von Kindergarten oder Schule und setzt sich in vielen Bereichen im Arbeitsleben fort. Den Eulentypen wird somit meist mehr Schlaf vorenthalten. 

Auch lange und ungeregelte Arbeitszeiten wie bei Nachtarbeit stehen unserem zirkadianen Rhythmus entgegen. Wollen wir dann noch Freunde treffen oder Hobbies wahrnehmen, fangen wir oft an, am Schlaf zu sparen.

Einer Studie der Techniker Krankenkasse zufolge schläft jede vierte Person in Deutschland zu wenig.

Wie viel Schlaf braucht man im Laufe des Lebens?

Zu den oben genannten Faktoren kommt hinzu, dass sich – wie vieles andere im Leben – auch die optimale Schlafdauer mit dem Älterwerden verändert. Zudem kommt es nicht nur auf die Schlafdauer, sondern auch auf die Schlafqualität an. Wer schnell entschlummert und sechs Stunden durchschläft, fühlt sich am nächsten Tag vermutlich besser als eine andere Person, die eine Stunde Schäfchen zählt, bevor sie einschläft und über acht Stunden hinweg immer nur einnickt.

Fest steht also: Es ist nicht möglich, die Frage „Wie viel Schlaf braucht man?” pauschal zu beantworten.

Doch es gibt Empfehlungen: Im Jahr 2015 veröffentlichte die US National Sleep Foundation eine entsprechende Studie zum Thema. Ihre Empfehlungen zur optimalen Schlafdauer beruhen auf einem Durchschnittswert, der aus vielen verschiedenen wissenschaftlichen Untersuchungen ermittelt wurde.

LebensphaseAlterEmpfohlene Schlafdauer
Neugeboren0-3 Monate14-17h
Säugling4-11 Monate12-15h
Kleinkind1-2 Jahre11-14h
Kindergarten3-5 Jahre10-13h
Schule6-13 Jahre9-11h
Teenager14-17 Jahre8-10h
Erwachsene18-64 Jahre7-9h
Alte ErwachseneAb 65 Jahre7-8h

Die Forscherinnen und Forscher betonen dabei im Übrigen, dass zu langer Schlaf dem Wohlbefinden ebenso schaden kann wie zu kurze Schlafzeiten.

Wie viel Schlaf brauchst du? – Die optimale Schlafdauer

Diese Empfehlungen sind ein ungefähres Richtmaß, wie viel ein Mensch im Durchschnitt schläft. Entscheidend ist aber weniger die Frage „Wie viel Schlaf braucht man?”, als vielmehr „Wie viel Schlaf brauchst du?”. Um hierauf eine Antwort für dich zu finden, hilft es dir vielleicht die folgenden Fragen zu stellen: 

  • Hältst du auch ohne Koffein bis mittags durch?
  • Würdest du auch ohne Wecker rechtzeitig aufwachen?
  • Kannst du auch bei längerer Arbeit konzentriert bleiben, ohne dass dir die Augen zufallen?
  • Würdest du auch an freien Tagen nicht mehr als an einem Arbeitstag schlafen? 

Wenn du sie mit „Ja” beantworten kannst, dann hast du deine optimale Schlafdauer gefunden.

Was passiert bei Schlafmangel?

Grundsätzlich musst du dir keine Sorgen machen, wenn du einmal nicht gut oder den oben genannten Empfehlungen entsprechend schläfst. So etwas kann viele Gründe haben, von denen einige so schnell wieder vergehen, wie sie gekommen sind. Ein paar davon haben wir in unserem Artikel zum Thema „Ich kann nicht schlafen” für dich zusammengefasst.  Zudem hat unser Körper wenigstens auf kurze Sicht die tolle Fähigkeit, Schlafmangel auszugleichen.

Das heißt jedoch nicht, dass wir einfach an Schlaf sparen können. Nicht nur unser Wohlbefinden leidet darunter. Bereits nach einer schlaflosen Nacht sind wir unkonzentriert und weniger leistungsfähig. 

Man geht davon aus, dass mindestens jeder fünfte Verkehrsunfall in Deutschland auf Übermüdung am Steuer zurückgeht.

Was tun bei Schlafproblemen?

Sobald Schlafprobleme regelmäßig vorkommen und du das Gefühl hast, deiner optimalen Schlafdauer über längere Zeit nicht gerecht zu werden, empfiehlt es sich dringend ärztlichen oder psychologischen Rat einzuholen. Nicht nur dein seelisches Wohlbefinden leidet darunter, sondern auch dein Körper kommt nicht mehr zur Ruhe. Dauerhafte Schlafprobleme erhöhen zum Beispiel das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden und schwächen langfristig das Immunsystem. Zögere darum nicht, Hilfe in Anspruch zu nehmen und deine Schlafstörung behandeln zu lassen.

Um gegen Schlafprobleme anzugehen, findest du in unserem Blog noch ein paar weitere Tipps, wie du wieder besser schlafen kannst oder wie Yoga deine Schlafqualität verbessern kann. Außerdem haben wir bei HelloBetter das wirksame Online-Training Schlafen entwickelt, welches dir dabei helfen kann, dich zu erholen und wieder zur Ruhe zu kommen. 

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