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Wege aus der Schlaflosigkeit: Wie Schlafstörungen behandelt werden

Schlaf gehört zu unserem Leben dazu. Schon unsere Sprache verrät, dass wir ihm dabei eine hohe Bedeutung zumessen. Wir „schlafen eine Nacht darüber“, bevor wir wichtige Entscheidungen treffen oder verordnen Schlaf als „die beste Medizin“, wenn wir krank sind. Umso belastender kann es sein, wenn das Ein- oder Durchschlafen zum Problem wird oder wir morgens lange vor dem Wecker aufwachen und nicht wieder einschlafen können. Es gibt verschiedene Wege, wie sich Schlafstörungen behandeln lassen. Welche das sind und was du konkret ausprobieren kannst, um besser zu schlafen, erfährst du in diesem Artikel.

Medikamente in der Behandlung von Schlafstörungen

Schlafmittel können verlockend klingen, wenn wir uns eine rasche Verbesserung erhoffen. Durch zahlreiche Nebenwirkungen ist der Einsatz zur Behandlung von Schlafstörungen jedoch mit Risiken verbunden. Schlafmittel können zwar dabei helfen, den Schlaf herbeizuführen. Gleichzeitig verschlechtern sie aber die Schlafqualität, weil durch sie die erholsamen Tiefschlafphasen abnehmen. Das wiederum kann dazu führen, dass du dich am nächsten Tag müde und abgeschlagen fühlst. 

Benzodiazepine, die als Schlaf- und Beruhigungsmittel eingesetzt werden und vom Arzt verschrieben werden müssen, haben darüber hinaus ein hohes Abhängigkeitspotential. Zudem können die Schlafstörungen wieder (manchmal sogar noch stärker) auftreten, wenn man das Medikament wieder absetzt. Das nennt sich Rebound-Effekt (Englisch für „Rückprall“). 

Aufgrund der Nebenwirkungen ist eine nicht-medikamentöse Therapie – die kognitive Verhaltenstherapie – das Mittel erster Wahl, um Schlafstörungen zu behandeln.

Wichtig: Ärztlich verordnete Medikamente sollten erst nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt abgesetzt werden. Ein plötzliches Absetzen kann mit starken Nebenwirkungen einhergehen.

Schlafstörungen behandeln mit Kognitiver Verhaltenstherapie

Der Grundgedanke der kognitiven Verhaltenstherapie ist, dass eine Veränderung von Gedanken, Gefühlen und Verhalten der Schlüssel ist, um wieder besser in den Schlaf zu finden. Hierzu kann beispielsweise zählen, deine Schlafumgebung optimal zu wählen, indem du dein Schlafzimmer möglichst ruhig, kühl und dunkel gestaltest. Auch ein Einschlafritual oder die Methode der Stimuluskontrolle, in der du das Bett bewusst nur zum Schlafen nutzt, können dir helfen, besser zu schlafen.  

Die kognitive Verhaltenstherapie orientiert sich dabei an drei Schritten: erkennen – verstehen – verändern. Nachdem du die Schlafprobleme, ihre Ursachen und ihre Beschaffenheit erkannt und verstanden hast, kommen ganz individuelle Strategien zur Veränderung zum Einsatz. 

Damit du dir noch besser vorstellen kannst, wie solche Strategien aussehen können, haben wir einmal drei konkrete Methoden für dich zusammengestellt:

1Erlerne ein Entspannungsverfahren

Entspannungsübungen sind ein bewährter Baustein in der Therapie von Schlafstörungen. Besonders die Progressive Muskelentspannung (auch PMR genannt) konnte in Studien ihre Wirksamkeit belegen. Die Grundidee ist, dass du einzelne Muskelgruppen nacheinander anspannst, diese Anspannung wieder loslässt und den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahrnimmst. Um auf diese Weise eine tiefere Entspannung zu erreichen, lohnt es sich, täglich zu üben. 

Im Internet kannst du Audio- oder Videoformate finden, mit denen du PMR erlernen kannst. Du kannst auch an einem Kurs in deiner Nähe teilnehmen. Frage dafür am besten bei deiner Krankenkasse nach, denn in vielen Fällen wird ein Großteil der Kosten übernommen.

2Versuche so lange wie möglich wach im Bett zu liegen

Du denkst jetzt wahrscheinlich: das kann doch nun wirklich keine Methode sein, um Schlafstörungen zu behandeln. Doch die Paradoxe Intervention, bei der du angeleitet wirst, nachts möglichst lange wach im Bett zu liegen, ist tatsächlich eine Methode in der Therapie von Schlafstörungen. 

Wenn wir nicht in den Schlaf finden, kann dies Angst und Druck in uns auslösen. Wir denken oft “Ich muss jetzt einschlafen”. Das führt dazu, dass wir noch weniger schlafen können. Durch den aktiven Versuch einmal nicht zu schlafen, kann sich dieser Druck und die Erwartungsangst verringern, was dann paradoxerweise ein hilfreicher Einschlaftipp ist, um ohne Druck in den Schlaf zu finden.

3Nimm dir tagsüber Zeit für deine Gedanken

Wenn uns Gedanken tagsüber heimsuchen, schieben wir sie oft beiseite. Das kann dazu führen, dass sie uns sobald wir uns abends ins Bett legen einholen, weil wir dann nicht abgelenkt sind und sich die Gedanken frei bewegen können. Unser Gehirn sagt: Jetzt wird gegrübelt – an Einschlafen ist nicht mehr zu denken. Um dem vorzubeugen, kannst du dir tagsüber eine feste Uhrzeit und Dauer fürs Grübeln einplanen, z.B. jeden Tag um 17 Uhr für 15 Minuten. Vielleicht hast du einen Stuhl oder Sessel außerhalb deines Schlafzimmers, den du als deinen persönlichen „Gedankenstuhl“ oder „Grübelsessel“ nutzen kannst.

An wen kann ich mich wenden?

Ob mit Entspannungsverfahren, paradoxer Intervention oder Gedankenstuhl – um deine Schlafbeschwerden zu lindern, kannst du im Sinne der Selbsthilfe einen oder mehrere dieser Tipps ausprobieren. Auch die Regeln zur Schlafhygiene können dich unterstützen, mit einigen Kniffen deinen Schlaf zu verbessern. 

Bei länger anhaltenden Schlafschwierigkeiten empfehlen wir dir jedoch, deinen Hausarzt aufzusuchen. Schlafstörungen können für sich alleine oder in Zusammenhang mit anderen psychischen oder körperlichen Erkrankungen stehen. Besonders dann, wenn du zusätzlich z.B. depressive Beschwerden oder Ängste hast, kann es sinnvoll sein, einen Psychotherapieplatz zu finden. Hierfür kannst du dich auch direkt an einen Psychotherapeuten oder eine Psychotherapeutin wenden.

Schlafstörungen behandeln mithilfe von Online-Kursen

Eine weitere effektive Methode in der Behandlung von Schlafstörungen sind wissenschaftlich fundierte Online-Kurse. Wir von HelloBetter haben z.B. den Online-Kurs Schlafen  entwickelt, das nachweislich eine langfristig anhaltende Verbesserung von Schlafbeschwerden erzielen kann. Dabei greifen wir auf die bewährten Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie zurück, indem du z.B. ein Entspannungsverfahren erlernst oder deine Gedanken und dein Schlafverhalten bewusst veränderst.

Dranbleiben lohnt sich

Egal, welchen Weg du wählst, um wieder besser schlafen zu können: sei geduldig. Eine alte Gewohnheit abzulegen und eine neue zu etablieren braucht seine Zeit. Das gilt sowohl für das Erlernen einer Entspannungstechnik wie auch der Veränderung deiner Gedanken. Dass du dich aktiv um einen gesunden Schlaf kümmerst, ist großartig. Bleibe am Ball, denn es lohnt sich.

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