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Schlafmangel – welche Folgen zu wenig Schlaf haben kann

Es ist schön, ausgeschlafen und voller Elan in den Tag zu starten. Wenn du jedoch zu spät eingeschlafen bist, in der Nacht immer wieder aus dem Schlaf gerissen wurdest oder zu früh aufwachst, kann es sein, dass dir dieser Elan fehlt. Die Folgen des Schlafmangels können dich dann auch über den Tag hinweg begleiten. Welche Folgen durch Schlafmangel entstehen können, erfährst du in diesem Artikel.

Ein Lichtblick am Horizont: Einmaliger Schlafmangel muss nicht sofort gravierende Folgen mit sich ziehen. Der menschliche Organismus ist sehr anpassungsfähig, sodass eine gewisse Widerstandsfähigkeit gegenüber Schlafentzug gebildet werden kann. Kurzfristig können zwar einzelne schlaflose Nächte zu Konzentrations- und Leistungseinbußen führen, Schlafmangel per se muss jedoch nicht gesundheitsschädigend sein, solange er nicht fortwährend anhält und sich zu einer Schlafstörung festigt.  

Schlafmangel und das Gehirn

Menschen brauchen den Schlaf, um Erlebtes zu verarbeiten und dem Organismus Zeit zu geben sich zu erholen. Ein gesunder, vor allem tiefer Schlaf ist deshalb wichtig. Die Folgen von zu wenig Schlaf können sich vor allem auf unser Wohlbefinden bemerkbar machen. 

Gerade verkürzte Tiefschlafphasen können bereits am nächsten Morgen eine negative Auswirkung auf unsere kognitive Leistungsfähigkeit haben. In diesen Schlafphasen ordnet sich das Gehirn, in dem es das Erlebte des Tages verarbeitet und Erinnerungen abspeichert. Wird diese Phase immer wieder frühzeitig unterbrochen, kann darunter die Erinnerungsleistung und langfristig auch die kognitive Verarbeitung sowie Speicherung des Erlebten leiden. Wenn du also dauerhaft zu wenig schläfst, kann sich das auf deine Konzentration und Merkfähigkeit auswirken. Dieser Effekt kann bei anhaltenden Schlafmangel auftreten, muss aber nicht. Einmalige schlaflose Nächte bringen das Gehirn also nicht so schnell aus der Fassung.

Übrigens: Je müder wir werden, also je stärker der Schlafdruck wird, desto länger werden auch die regenerativen Tiefschlafphasen, die wir für eine erholsame Nacht brauchen, auch wenn die Schlafzeit kurz ist.

Zu wenig Schlaf und die Reaktionsfähigkeit

Die Konzentration des Hormons Adenosin steigt immer weiter  an, je länger du wach bleibst, desto höher steigt die Konzentration des Hormons Adenosin. Adenosin beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus, indem es dich müde macht. Das Resultat dieser Müdigkeit ist eine weitere kurzfristige Folge von Schlafmangel: eine verminderte Reaktionsfähigkeit. Besonders im Straßenverkehr oder in manchen Berufen ist eine schnelle Reaktionsfähigkeit wichtig. Wenn du also merkst, dass du dich aufgrund deines Schlafmangels müde und unkonzentriert fühlst, solltest du bestimmten Tätigkeiten in diesen Momenten nicht nachgehen. 

Schlafmangel und der Heißhunger 

Warum haben wir tagsüber eigentlich Hunger, aber kommen die ganze Nacht ohne Nahrungsaufnahme zurecht? Während des Schlafs kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung des Hormons Leptin, welches unser Hungergefühl hemmt. Sind wir hingegen wach ist der Gegenspieler, das Hormon Ghrelin, aktiv und fördert das Hungergefühl. Wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass es einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel, Heißhunger und Gewichtszunahme gibt. Durch den Schlafmangel wird das Leptinlevel gesenkt, während das Ghrelin häufiger aktiv ist. Das kann Heißhungerattacken oder eine erhöhte Nahrungsaufnahme bei Schlafmangel erklären.    

Der Körper verbrennt zudem während des Schlafs zusätzlich Fett, leert den Zuckerspeicher der Leber und schwitzt Wasser aus, sodass am Morgen das Körpergewicht niedriger ausfällt als am vorherigen Abend. Schläft man jedoch nicht, kann dieser Prozess nicht so gut ablaufen. 

Zu wenig Schlaf: Folgen für die Gesundheit

Hält der Schlafmangel und die damit einhergehende schlechte Schlafqualität über einen längeren Zeitraum an, nimmt die Leistungsfähigkeit unseres Immunsystems ab. Dadurch erhöht sich die Anfälligkeit für Erkältungs- und Infektionskrankheiten. Dieser Effekt kann bereits nach 2 Wochen Schlafmangel eintreten. 

Langfristige Folgen für die Gesundheit können neben Erkältungen auch folgende sein: 

  • Ein erhöhtes Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden
  • Bluthochdruck
  • Eine höhere Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung der Arterien
  • Vermehrte Kopfschmerzen & Migräne
  • Ein höheres Risiko eine Depression zu entwickeln
  • Entwicklung einer Schlafstörung
  • Übergewicht und Diabetes

Bei Männern mit langanhaltendem Schlafmangel, der sich in einer Schlafstörung gefestigt hat, nimmt die Testosteronproduktion ab. Dadurch wird die körperliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst. Außerdem können solche gebildeten Schlafstörungen die Geschwindigkeit der Spermien reduzieren, wie eine Studie nahelegt.

Bei beiden Geschlechtern kann Schlafmangel zur Reduktion der sexuellen Lust und Aktivität führen.        

Was tun gegen den Schlafmangel?

Es wäre jetzt sehr leicht zu sagen: Einfach mehr schlafen. Allerdings gilt es zunächst herauszufinden, wie und warum es zum Schlafmangel kommt. Gehst du immer zu spät ins Bett, wäre mehr Schlaf genau der richtige Ansatz. Wenn du hingegen Ein- oder Durchschlafstörungen hast, die zum Schlafmangel führen, kann dir womöglich eine gute Schlafhygiene helfen. Schlafmangel ist die Folge einer oder mehrerer Ursachen, die es zu lösen gilt, damit es nicht mehr zu einem Schlafmangel kommt.  

Stressabbau und eine gute Schlafhygiene sind dabei langfristig betrachtet effektivere Maßnahmen, um gegen den Schlafmangel anzugehen, als ein Powernap auf dem Sofa. Fragst du dich jetzt, welche Schlafdauer für dich empfehlenswert ist? In unserem Artikel Wie viel Schlaf braucht man? geben wir darauf eine Antwort.

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