Was ist Stress und warum brauchen wir ihn?

Stress bezeichnet die eigene körperliche und psychische Reaktion sowie die wahrgenommene Belastung durch bestimmte äußere Reize (Stressoren). Stress dient dazu sich an verändernde Situationen und Umweltbedingungen anzupassen. Menschen brauchen Stress. Denn ohne die Bewertung von äußeren Reizen wären wir nicht überlebensfähig. 

Hört man beispielsweise einen lauten Knall, schreckt man auf und orientiert sich in die Richtung, aus der das Geräusch kam. Dieses Aufschrecken und Evaluieren, ob dieser Knall für einen selbst bedrohlich sein könnte oder nicht, ist das, was man unter Stress versteht. “Fight or Flight” – Kämpfen oder Fliehen, so nennt man dieses evolutionär tief verankerte Verhalten. Unser Organismus befindet sich in diesem Zustand in Alarmbereitschaft und ist bereit, schnell zu reagieren. 

Naturbedingt waren Reize wie Lärm, unangenehme Gerüche oder allgemeine Gefahrensituationen allerdings schnell wieder vorbei, sodass sich der Stresszustand ebenfalls zügig legte. In unserer heutigen Gesellschaft haben sich die Stressoren dahingehend verändert, dass wir uns weniger vor akuten, physischen Stressoren wie Angreifern in Acht nehmen, sondern uns eher mit psychischem Stress auseinandersetzen müssen. Diese psychischen Stressoren wie finanzielle Sorgen, Ärger mit Arbeitskolleg / -innen, Zeitdruck, Leistungsdruck usw. klingen nicht so schnell ab wie ein lauter Knall. Stattdessen bleiben sie über längere Zeiträume hinweg bestehen und manifestieren sich zu sogenannten chronischen Stressoren. Infolgedessen kann über längere Zeit keine Entspannungsreaktion eintreten und der Organismus befindet sich in einem dauerhaften Alarmzustand. 

Inhalt:

• Die Ursachen von Stress
• Was stresst uns?
• Was passiert bei Stress in unserem Körper?
• Was sind Symptome und Folgen von Stress?
• Was kann man sich gegen Stress wappnen?
• Kann man Stress vorbeugen?

Die Ursachen von Stress

Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf Stressoren. Was den einen stark reizt, lässt den anderen kalt. Das liegt an der unterschiedlichen Bewertung des Reizes. Jemand, der empfindlich auf bestimmte äußere Reize reagiert, bewertet diese als relevanter und ist dementsprechend gestresster. Menschen, für die z.B. Pünktlichkeit sehr wichtig ist, können sich sehr gestresst fühlen, wenn morgens der Bus nichts kommt. Anderen ist Pünktlichkeit nicht so wichtig und sie bleiben innerlich ganz entspannt. Reize können jedoch nicht nur negativ bewertet werden. Positiver Stress (Eustress) existiert ebenfalls und wird als angenehm empfunden.

Nehmen wir als Beispiel ein Musikkonzert.

Es ist zwar laut und grell, aber für die.Besucher des Konzerts wird die Situation nicht  bedrohlich, sondern erfreulich erlebt. Eustress motiviert uns in dieser Situation zum Tanzen und Singen. In anderen Situationen fördert Eustress die maximale Leistungsfähigkeit und erhöht die Aufmerksamkeit, ohne unserem Organismus dabei zu schaden, z.B. vor einem sportlichen Wettkampf. Eustress wirkt sich positiv auf unseren Körper und unsere Psyche aus. Bei häufigem Auftreten können wir nach dem erfolgreichen Bewältigen einer Situation ebenfalls Glücksgefühle erleben. 

Ein Nachbar, der in der Nähe der Konzerthalle wohnt und einen anstrengenden Tag auf der Arbeit hatte, bewertet den Lärm jedoch nicht als positiv, sondern negativ (Disstress). Er kann sich dadurch gestresst fühlen, da ihn die laute Musik womöglich von seiner Nachtruhe abhält. Stress resultiert also aus der Kombination von äußeren Ursachen sowie der inneren Bewertung.

Was stresst uns?

Statistisch betrachtet, empfinden Betroffene vor allem in folgenden Bereichen Stress: 

1. Finanzielle Sorgen
2. Zeitdruck im Beruf 
3. Streit oder Ärger in der Familie
4. Gesundheitliche Sorgen
5. Hohe Ansprüche an sich selbst
6. Zu viele Termine und Verpflichtungen in der Freizeit
7. Konflikte mit Nahestehenden
8. Familiäre Verpflichtungen
9. Beziehungsprobleme
10. Im Straßenverkehr

Im Folgenden werden drei Kategorien von Stressursachen aufgezählt, die einen Überblick über potenzielle berufsbedingte Stressoren geben sollen. Es wird in psychosoziale Stressursachen, belastende Aufgaben und andere äußere Ursachen unterschieden:

Psychosoziale Ursachen

geringes Selbstwertgefühl

verschiedene Ängste (z.B. Arbeitsplatzverlust)

Verlust wichtiger Bezugspersonen

Mangelndes Feedback

fehlende Anerkennung

fehlende Unterstützung

ungelöste Konflikte

Konkurrenzdruck

Diskriminierung und Mobbing

Leistungsdruck (quantitative und qualitative Überforderung)

geringe systematische Problemlösungskompetenz

Belastende Aufgaben

fehlende Organisation

zu hohe Arbeitsteilung

ungenaue / zu viele / sinnlose Regelungen

wenig Kontrolle

fehlende Arbeitsprozesse

unklare Zuständigkeiten

fehlende oder unvollständige Informationen

widersprüchliche Anweisungen

unangepasstes Verhältnis zwischen Aufgaben und Verantwortung

Äußere Ursachen

allgemeine Arbeitsbedingungen

Lärm

Licht

Temperatur

Sicherheitsprobleme

permanente Störungen

fehlerhafte Arbeitsinstrumente

Schichtarbeit

Was passiert bei Stress in unserem Körper?

Damit Stress erlebt werden kann, müssen zunächst äußere Reize über die Sinnesorgane wie Augen, Ohren oder Nase wahrgenommen werden. Diese Reize werden dann an bestimmte Areale im Gehirn weitergeleitet, die diese Reize analysieren und bewerten. 

Eines dieser wichtigen Areale ist die Amygdala. Sie ist das Angstzentrum des Gehirns und spielt ebenfalls bei der Verarbeitung von Emotionen eine große Rolle. Sie wird aktiviert, wenn unser Gehirn eine neue Situation als potenziell gefährlich interpretiert. Als Reaktion auf bedrohliche Reize setzt die Amygdala dann die Stresshormone Cortisol und Adrenalin frei, was dafür sorgt, dass der Blutdruck steigt, die Muskeln sich anspannen und die Atmung schneller und flacher wird.

Damit der Körper schnell auf Gefahren reagieren kann und Energie spart, werden die Verdauung und die sexuellen Funktionen zu dieser Zeit gehemmt. Weiterhin wird vermehrt Blut in die Muskeln geleitet und der Blutzuckergehalt erhöht, um die Sauerstoffaufnahme der Muskelfasern und die Energieleistung zu optimieren. Unser Körper ist in Alarmbereitschaft.

Was sind Symptome und Folgen von Stress?

Die langanhaltend hohe Konzentration an Stresshormonen, wie Cortisol, bei chronischem Stress, hat unter anderem einen negativen Effekt auf die Schilddrüse (einem wichtigen Steuerungsort von Hormonen), das Immunsystem, das Verdauungssystem und auf die Geschlechtsorgane. 

Chronischer Stress unterdrückt die aufgezählten Organe und Körpersysteme in ihrer Funktionsweise länger, als es für den Organismus gesund ist. Dies schwächt z.B. das Immunsystem so sehr, dass die Infektanfälligkeit oder Entzündungen im Körper zunehmen. Wenn der Körper chronischen Stress nicht abbauen kann, reagiert er zunächst mit Muskelverspannungen, die zu Schmerzen führen können. Die Verdauung wird gestört, das resultiert in Magenschmerzen, Sodbrennen, Stressdurchfall, Verstopfungen oder Blähungen. Das Ess- und Schlafverhalten wird zudem beeinträchtigt und Reizbarkeit, Nervosität sowie kognitive Leistungsminderungen und Gedächtnisstörungen machen sich bemerkbar. Eine Übersicht der langfristigen und kurzfristigen körperlichen sowie psychischen Anzeichen von Stress ist in folgender Tabelle zusammengefasst: 

Wie kann man sich gegen Stress wappnen?

Stress als natürlicher Bestandteil des Lebens lässt sich unmöglich komplett aus dem Alltag verbannen. Aber wir können lernen, besser, d.h. für uns angenehmer, mit ihm umzugehen. Das relevante Stichwort in diesem Kontext lautet: Stressbewältigung.

Stressbewältigung

Unter Stressbewältigung lassen sich alle Bemühungen einer Person beschreiben, um eine  für sie als belastend empfundene Situation als weniger unangenehm zu erleben. Bei Stressbewältigung geht es per se nicht darum, verschiedene Methoden oder Übungen anzuwenden, die Abhilfe leisten sollen. Es gibt kein allgemeines Rezept, wie man richtig mit Stress umgeht. Stattdessen ist es hilfreich, eine individuelle Bewältigungsstrategie zu entwickeln. Dadurch ist es sogar möglich, Stress als Motor für die eigene persönliche Entwicklung zu nutzen. 

Folgende drei Konzepte können dabei Unterstützung bieten:

Sich selbst verändern

Hierbei geht es nicht darum, die eigene Persönlichkeit oder sein Wesen zu verändern, sondern die Auseinandersetzung mit dem Stressor zu schulen, um zu einer alternativen Sichtweise zu gelangen. Ziel ist es herauszufinden, warum es zum Stresserleben kam. Die Situation wird analysiert und das eigene Verhalten, insbesondere die Bewertung der Situation, dahingehend reflektiert. Damit können Stresskompetenzen gebildet werden, die zukünftig dabei helfen, potenzielle Stressauslöser zu erkennen und anders mit diesen umzugehen. 

Bei einer reflektierten Haltung wird die eigene Belastbarkeit erhöht, da man mit Bedacht auf neue Situationen eingehen kann, ohne sich von diesen überrumpeln zu lassen und vorschnell zu reagieren – und durch dieses Verhalten womöglich weiteren Stress zu erzeugen.

Die Umwelt verändern

Diese Form des Stressmanagements ist langfristig und problemorientiert ausgerichtet. Hierbei gilt es herauszufinden, wie man zukünftig die Berührungspunkte mit potenziellen Stressoren vermindert oder diese ganz unterbindet. Hat man z.B. die Erfahrung gemacht, dass der Bus jeden Morgen zu spät kommt und man sich dadurch gestresst fühlt, kann man mit einem anderen öffentlichen Verkehrsmittel oder dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Die Umwelt zu verändern, ist natürlich nur bedingt und bei Problemen möglich, die man in der Psychologie als “lösbar” bezeichnet. Bei “unlösbaren” Problemen wie z.B. dem Tod eines Angehörigen, rückt vor allem die Akzeptanz der eigenen Gefühle, die ggf. mit Entspannungsübungen – wie unter 3. beschrieben – unterstützt werden kann, in den Vordergrund.  

Stressreaktionen abbauen

Chronischer Stress lässt sich am besten dadurch vermeiden, dass wir unserem Körper immer wieder Ruhepausen gönnen, um Stresshormone abzubauen.  Eine effektive Möglichkeit hierfür sind Entspannungsübungen, die in ihrer Wirkungsweise durch zahlreiche Studien belegt wurden und in verhaltenstherapeutischen sowie achtsamkeitsorientierten Kontexten Anwendung finden. 

Entspannungstechniken helfen dabei, die Ausschüttung von Stresshormonen zu stoppen und das vorhandene Stressniveau (die Konzentration der bereits in unserem Körper vorhandenen  Stresshormone Cortisol / Adrenalin) zu senken. Zu diesen Techniken zählen z.B. die Progressive Muskelrelaxation (PMR), bei der konzentriert Muskeln an- und entspannt werden, autogenes Training und Achtsamkeit/Meditation. Doch nicht nur Entspannungsübungen helfen dem Körper dabei, die Ausschüttung und Konzentration der Stresshormone in den Griff zu kriegen. Da Stressreaktionen eigentlich der Bereitstellung von Energie dienen, können wir Stresshormone auch wieder abbauen, indem wir diese Energie gezielt entladen – z.B. indem wir Sport machen.   

Sich selbst verändern, die Umwelt verändern, Stress abbauen – diese Ansätze zur Stressbewältigung  sollen nicht allein für sich gesehen werden. Stattdessen fördert der gemeinschaftliche Einsatz dieser Komponenten die Bildung einer individuellen Stressresistenz, d.h. der eigenen Widerstandskraft gegen Stress. Je besser diese ausgebildet wird, desto “immuner” wird man gegen Stress und kann stressige Situationen besser aushalten und mit Druck oder Hektik umgehen.

Kann man Stress vorbeugen?

Zur Vorbeugung von Stress, in der Psychologie Stressprävention genannt, wurden bereits zahlreiche Bücher geschrieben sowie Kurse entwickelt. Diese Angebote enthalten keine allgemeingültigen Lösungen, da jeder Einzelne unterschiedlich auf äußere Reize reagiert und Stress bewertet. Nichtsdestotrotz können bestimmte Regeln und Sichtweisen dabei helfen, effektiver mit Stressoren umzugehen.  

Zeit für sich nehmen  

So banal es klingt: Es hilft immer wieder sich kurze Ruhemomente zu nehmen. Gerade in stressigen Zeiten können bereits wenige Minuten, in denen man bewusst durchatmet, Wunder bewirken. Wichtig ist hierbei, dass wir aktiv Zeitfenster für diese Augenblicke schaffen müssen, da wir im Allgemeinen dazu tendieren, im Alltag sehr aktiv und geschäftig zu sein – insbesondere, wenn wir gestresst sind.

Entspannungsübungen in den eigenen Alltag integrieren  

Progressive Muskelrelaxation (PMR), Autogenes Training, Achtsamkeit, Meditation und Yoga sind geprüfte und bewährte Methoden, die dabei helfen,Stress vorzubeugen. Dabei muss man sich nicht für mehrere Stunden zurückziehen. Es gibt ebenfalls Kurzübungen, mit denen man in fünf bis zehn Minuten effektiv entspannen kann. 

Regelmäßig Sport treiben

Sport ist nicht nur allgemein sehr gut für unsere körperliche und psychische Gesundheit, sondern hilft ebenfalls gezielt dabei, Stresshormone abzubauen und Glückshormone wie Dopamin freizusetzen. Eine Sportroutine zu haben, d.h. regelmäßig und mindestens einmal pro Woche Sport zu treiben, beugt chronischem Stress vor, indem die Konzentration der Stresshormone immer wieder gesenkt wird.   

Eigene Ansprüche und Ziele

Jeder hat Ziele und gewisse Ansprüche an sich selbst. Beim Verfolgen dieser Ziele und Erfüllen dieser Ansprüche ist jedoch zu beachten, wie realistisch und erreichbar diese sind. Oftmals setzen wir uns selbst zu sehr unter Druck. Dies kann unabhängig von äußeren Umständen das Stressniveau permanent hochhalten. Um Ziele und Ansprüche zu hinterfragen und damit Stress vorzubeugen, kann es hilfreich sein, sich diese einmal aufzuschreiben und ggf. bewusst zu verändern.

HelloBetter Kurs: Stress und Burnout

Bei HelloBetter bieten wir unseren kostenfreien Online-Therapiekurs Stress und Burnout an, dessen Wirksamkeit durch 8 groß angelegte wissenschaftliche Studien bewiesen wurde. Damit hat sich weltweit kein anderer Stressbewältigungskurs als so wirksam erwiesen, wie unserer. Der Therapiekurs richtet sich an alle Personen, die akuten oder chronischen Stress erleben und geprüfte Methoden erlernen möchten, um besser mit Stress umzugehen. In Texten, Videos und Audios werden bewährte psychotherapeutische Strategien vermittelt, um Stress und Überlastung gezielt zu reduzieren. Und das Beste? Du kannst dir ganz einfach von einem Arzt oder einer Psychotherapeutin HelloBetter auf Rezept verschreiben lassen. Mit dem Rezept übernimmt deine gesetzliche Krankenkasse 100% der Kosten für den Therapiekurs.

Das Programm besteht aus 8 Kurseinheiten, die du ganz flexibel nutzen kannst, egal wann du möchtest und wo du bist. Während des gesamten Kurses wirst du außerdem von einem qualifizierten Psychologen oder einer Psychologin aus unserem Team begleitet. So erhältst du nach jeder Einheit ein schriftliches Feedback zu deinen Übungen und deinem Fortschritt.

Häufige Fragen