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Stress abbauen: Zwei effektive Strategien

Immer wieder geraten wir im Alltag in Stress. Wir fühlen uns getrieben, sind gereizt und innerlich unruhig. Oft denken wir, es gäbe gar keinen Weg aus dem alltäglichen Hamsterrad. Doch wir möchten dir zwei effektive Ansätze vorstellen, mit denen du Stress abbauen kannst. Wir zeigen dir, wann und wie du sie anwendest.

Was stresst dich?

Zeitprobleme, Finanzprobleme, Beziehungsprobleme – um welches Thema es sich auch handelt, es sind Probleme, die uns stressen. Doch was sind Probleme eigentlich? Ein Problem besteht, wenn etwas nicht so ist, wie es unserer Meinung nach sein sollte. Dieser Zustand stresst uns und wir möchten ihn beseitigen. Wie das gelingt und was wir tun können, wenn das nicht möglich ist, werden wir uns nun ansehen.

Zwei Arten von Problemen

Entscheide zunächst, in welche Kategorie das Problem fällt, das dich stresst: Ist es unlösbar oder ist es lösbar? Lösbare Probleme erkennst du daran, dass du dir grundsätzlich vorstellen kannst, dass es eine Lösung für sie gibt – nur kennst du sie vielleicht noch nicht. Eventuell hast du auch schon ein ähnliches Problem in der Vergangenheit gelöst. Ein typisches lösbares Problem ist ein zu hohes Arbeitspensum. Unlösbare Probleme kannst du hingegen nicht ändern, zum Beispiel den Tod eines Angehörigen.

Stress abbauen durch Lösen deiner Probleme

Lösbare Probleme in Angriff zu nehmen und sie zu lösen, gelingt am besten mit dem 6-Schritte-Plan. Du planst deine Route, ähnlich wie bei einer Bergbesteigung, bis du auf dem Gipfel – bei deinem persönlichen Ziel – angekommen bist, sodass du das Gefühl von Stress abbauen kannst. Sehen wir uns die einzelnen Schritte einmal an:

1Welches Problem stresst dich?

Überlege dir als erstes, welches lösbare Problem dich momentan stresst. Ist es ein Konflikt mit einem Freund? Oder ein Problem bei der Arbeit? Hast du finanzielle Sorgen oder zu viele Termine? Suche dir eines deiner Probleme aus und versuche, es möglichst genau zu beschreiben. 

2Was ist dein Ziel?

Nun kannst du dir überlegen, was genau dein Ziel ist. Mehr Geld und Freizeit? Falls ja, wie viel genau? Wie sieht es auf dem Gipfel aus, wenn du angekommen bist? Lege es möglichst detailliert für dich fest. Die Forschung hat gezeigt, je genauer wir planen, desto eher setzen wir Pläne in die Tat um und desto leichter fällt uns auch die Ausführung.

3Finde neue Wege

Es gibt nicht nur die eine perfekte Lösung für ein Problem. Entwickle in diesem Schritt möglichst viele Ideen, wie du dein Problem lösen könntest. Versuche mindestens fünf mögliche Wege zum Gipfel aufzuschreiben. Am besten gelingt das, wenn du dir vorstellst, was du einem guten Freund vorschlagen würdest. Beziehe jeden Einfall mit ein, auch wenn er dir absurd oder aussichtslos vorkommt. Um Zeitprobleme zu lösen, könntest du zum Beispiel auch “Job kündigen” oder “Sabbatical machen” aufnehmen, auch wenn das bisher noch gar keine denkbaren Optionen für dich waren. Entscheide dich dann für einen deiner Lösungswege. Welcher ist deiner Meinung nach am vielversprechendsten? 

4Plane konkret, was du tun kannst

Mache dir nun einen genauen Plan, wie, wann und wo du deine Problemlösung angehst, um möglichst konkret den Stress abbauen zu können. Wenn du zum Beispiel das Gespräch mit einer Person suchen willst, mit der du einen Konflikt hast, lege ganz genau fest, wann du sie anrufst und was du ihr von deiner Seite aus sagen möchtest.

5Werde aktiv und handle

Jetzt geht es darum, deinen Plan in die Tat umzusetzen. Werde aktiv und handle so, wie du es dir vorgenommen hast, um dein Problem bestmöglich zu lösen. Dieser Schritt kann  schwerfallen, denn er gleicht einem Sprung: Du kannst nicht ein bisschen springen. Um dich zum Handeln zu motivieren, kannst du dir noch einmal bewusst machen, warum du dein Problem lösen möchtest. Welcher Wert steckt vielleicht dahinter? Selbstfürsorge zu zeigen – der Wunsch das eigene Wohlbefinden zu verbessern – kann ein guter Grund für dich sein, etwas an deiner Situation zu ändern.

6Ziehe eine Bilanz

Nachdem du aktiv geworden bist, kannst du dir einen Moment Zeit nehmen, um über das Ergebnis nachzudenken. Hast du deinen Gipfel, dein Ziel, tatsächlich erreicht und konntest dadurch Stress abbauen? Bist du zufrieden oder möchtest du einen anderen Lösungsweg ausprobieren? Du kannst dich nun natürlich auch dem nächsten lösbaren Problem widmen.

Stress reduzieren durch Akzeptanz

Den 6-Schritte-Plan kannst du immer ausführen, wenn es um lösbare Probleme geht. Doch was ist mit den unlösbaren Problemen? Was ist, wenn du zum Beispiel erkrankt bist oder verlassen wurdest, weil dein Partner dich nicht mehr liebt? An dieser Stelle gibt es keine Lösungswege, die du beschreiten kannst. Stattdessen kannst du das Problem akzeptieren und dadurch Stress reduzieren. Doch was bedeutet eigentlich Akzeptanz? 

Akzeptanz bedeutet nicht „mögen“

Vielleicht denkst du, dass Akzeptanz bedeutet, die Dinge positiv zu sehen. Doch das ist nicht der Fall. Akzeptanz bedeutet vielmehr, die Realität anzunehmen wie sie ist. Loszulassen und vor allem Dinge, die du gerade nicht verändern kannst,  gut sein lassen. Zu Akzeptieren heißt wertfrei der Situation entgegen zu blicken und dich von deinem inneren Widerstand zu befreien.. 

Akzeptieren durch Achtsamkeit 

Achtsamkeit ist eine gute Methode, um die Akzeptanz deinen unlösbaren Problemen gegenüber zu erhöhen. Achtsam sein bedeutet, deine Gedanken und Gefühle, die in Zusammenhang mit einem Problem auftauchen, neutral zu beobachten. Sehen wir uns das einmal genauer an:

Mit „Gefühlssurfen“ Stress abbauen

Kennst du es, dass du hart ins Gericht mit dir gehst, weil du bestimmte Gefühle hast, die du nicht haben willst? Dieses Hadern mit sich selbst löst eine Stressreaktion in deinem Körper aus. Du bist angespannt. 

Was kannst du stattdessen tun? Du kannst deine nicht erwünschten Gefühle, wie Wut oder Trauer, einfach beobachten. Dabei wirst du bemerken, wie die Gefühle auftauchen und nach einer Weile wieder abebben. Es ist gar nicht notwendig, gegen sie anzukämpfen. Mit etwas Übung kannst du auf diesen Gefühlswellen surfen lernen.

Stressabbau mithilfe von „Gedankensushi“

Bei dieser Achtsamkeitsübung handelt es sich um eine spielerische Methode. Bestimmt kennst du Restaurants, in denen kleine Teller mit Sushi bestückt auf einem Band oder in einem Wasserbad an den Gästen vorbei kreisen. 

Wenn deine Gedanken an ein unlösbares Problem dich stressen, kannst du einmal versuchen, dir einen solchen „Sushi-Circle“ vorzustellen und deine Gedanken darauf zu platzieren. Lasse deiner Fantasie dabei freien Lauf und deine Gedanken immer wieder an dir vorbei kreisen, ohne mental „zuzugreifen“ und dich auf sie einzulassen. 

Der tägliche Stressabbau

Nun hast du zwei Methoden zum Stressabbau kennengelernt: den 6-Schritte-Plan und die Akzeptanz von Gefühlen und Gedanken. 

Willst du diese beiden Strategien zum Stress abbauen zukünftig anwenden? Dann mache am besten eine Liste mit deinen Problemen, teile sie in „lösbar“ und „unlösbar“ ein und beginne zu üben. 

Wir empfehlen dir, dabei mit Problemen zu beginnen, die einen mittleren Schwierigkeitsgrad für dich haben. So wirst du schnell Fortschritte in deinem Bemühen zum Stressabbau sehen. 

Dauerhaft Stress reduzieren mit HelloBetter

Hast du das Bedürfnis, weitere Schritte in Richtung Stressfreiheit zu unternehmen? In diesem Fall können Online-Trainings eine sehr gute Möglichkeit sein. Unser HelloBetter Stressfrei Training ist das wissenschaftlich am besten belegte Online-Training zur Vorbeugung und Bewältigung von Stress – weltweit. Jeder zweite Teilnehmer ist danach stressfrei! 

In dem Training lernst du innerhalb von acht Wochen die Methoden des Problemlösens und der Akzeptanz genauer kennen, kannst deine „Kraftgeber” finden, die dich in deiner Selbstfürsorge unterstützen und durch interaktive Übungen, Videos und beispielhafte Trainingspartner, macht das Training sogar Spaß. 

Alles, was du zur Teilnahme brauchst, sind ein Computer oder Laptop, eine Internetverbindung und etwa eine Stunde Zeit pro Woche. 

Bist du neugierig und möchtest weitere effektive Strategien zur Stressbewältigung kennenlernen? Dann melde dich hier an zu unserem Online-Training zum Stressabbau und für ein entspannteres Leben.

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