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Wie kann ich mit Leistungsdruck umgehen?

Vielleicht kennst du den Spruch: „Unter Druck entstehen Diamanten.” Damit gemeint ist, dass wir Außerordentliches leisten können, wenn wir unter Druck stehen. Doch ist Leistungsdruck wirklich notwendig, um zum Beispiel gute Arbeit abzuliefern? Wie entsteht Leistungsdruck überhaupt, in welchen Bereichen unseres Lebens erleben wir ihn und wie können wir besser mit Leistungsdruck umgehen?

Woher kommt Leistungsdruck?

Vielleicht kennst du Situationen wie diese: Du musst ein wichtiges Projekt abschließen, weil deine Vorgesetzte oder dein Vorgesetzter dir dafür eine Frist gesetzt hat oder du hast einen Abgabetermin an der Hochschule. Viele Menschen erleben in Situationen wie diesen Leistungsdruck. Doch erst einmal ist da nur das Projekt und die Frist.

Leistungsdruck entsteht erst  – oder entsteht eben nicht –  durch unsere eigenen Gedanken.

Meistens sind es Befürchtungen, was passiert, wenn wir es nicht rechtzeitig oder nicht gut genug schaffen, was die Kollegen, Kommilitoninnen, unsere Vorgesetzte oder unser Professor dann über uns denken könnten. Vielleicht haben wir auch Angst vor möglichen Konsequenzen oder wir sorgen uns, was ein Scheitern mit unserem Selbstwert machen könnte, zum Beispiel indem wir denken: „Dann habe ich versagt.”

In welchen Bereichen erleben wir Leistungsdruck?

Beim Thema Leistungsdruck denken viele Menschen vermutlich zuerst an Ausbildung, Studium oder den Job. Doch die Familie, die Partnerschaft, Freundschaften oder sogar Freizeitbeschäftigungen können ebenso das Gefühl des Leistungsdrucks in uns wecken. 

Häufig spüren Eltern zum Beispiel den Druck, eine „gute Mutter” oder ein „guter Vater” sein zu müssen. Genauso können wir uns stressen, ein guter Freund oder eine gute Freundin zu sein, indem wir zum Beispiel Verabredungen nicht absagen und Anrufe sowie Nachrichten immer sofort beantworten wollen. Auch im Social Media Bereich erleben viele Menschen Leistungsdruck: „Ich muss jeden Tag etwas posten, um keine Follower zu verlieren!” Das klingt alles wahnsinnig anstrengend. 

Wie können wir also besser mit dem Druck umgehen? 

Die folgenden 3 Schritte können dich dabei unterstützen:

1Überprüfe deine Gedanken

Vielleicht ist es zunächst schwer zu verstehen, dass es unsere eigenen Gedanken sind, die Leistungsdruck in uns auslösen und nicht unsere Mitmenschen oder die Umstände. Möglicherweise ist unser Freund immer beleidigt, wenn wir ihn nicht am gleichen Tag zurückrufen oder unsere Vorgesetzte droht mit Kündigung, wenn wir die Frist nicht einhalten. Wie soll uns das kalt lassen? Natürlich setzt uns das unter Druck!

Doch bestimmt kennst du auch Menschen, die reagieren anders auf diese Situationen: Die kündigen vielleicht selbst, weil es ihnen zu viel Stress ist oder denken über einen beleidigten Freund, dass das Beleidigtsein nun mal sein Problem ist. Das sind extreme Beispiele und vielleicht möchtest du gar nicht auf diese Art und Weise reagieren.

Der Punkt ist jedoch: Es gibt unterschiedliche Wege, über bestimmte Situationen zu denken.

Deshalb kann es durchaus hilfreich sein, in Situationen, in denen du Leistungsdruck verspürst, deine Gedanken zu überprüfen: Fürchtest du mögliche Konsequenzen? Denkst du, du bist für die Gefühle anderer verantwortlich? Möchtest du gerne vor anderen gut dastehen? Oder lässt dich dein eigener Perfektionismus an dir zweifeln?

2Neue Gedanken einladen

Neue Gedanken einladen – das klingt zunächst etwas merkwürdig. Meistens ist es jedoch so, dass wir ganz typische Gedankenmuster haben und unbewusst gerne an ihnen festhalten: Sind wir besonders pflichtbewusst, dann sind Pflichten eben etwas Wichtiges, da gibt es für uns nichts dran zu rütteln.

Doch versuche mal, dich ein Stück weit zu öffnen, indem du dich fragst: Wie könnte ich noch darüber denken? Wie könnte ich die Situationen anders sehen? Wie würde eine andere Person, vielleicht jemand, den ich mag oder bewundere, damit gedanklich umgehen? 

Damit lädst du neue Gedanken und andere Sichtweisen ein, es sich in deinem Kopf gemütlich zu machen. Durch diese neuen Gedanken wirst du dich mit der Zeit anders fühlen. Erforsche also einmal, welche Gedanken sich in Bezug auf Leistungsdruck gut für dich anfühlen. Zum Beispiel: 

„Wenn ich das nicht (rechtzeitig) schaffe, geht die Welt nicht unter.“

„Ich bin zwar nicht fertig geworden, dafür mache ich es gründlich und in Ruhe.“

„Ich kann gar nicht wissen, was die anderen wirklich über mich denken.“

„Es gibt Wichtigeres im Leben.“

„Ich bin nicht für die Gefühle meines Partners oder meiner Partnerin verantwortlich.“

„Ich bin genug und gebe mein Bestes.“

3Selbstliebe

Eventuell kommt dir auch folgende Situation bekannt vor: Andere Menschen finden es gar nicht schlimm, dass du etwas nicht geleistet hast, zum Beispiel kann die Frist für ein Projekt verschoben werden, aber du fühlst dich trotzdem unter Druck. Hier spielt vor allem eine Rolle, dass du deinen Selbstwert von deiner Leistung abhängig machst. Vielleicht fällt es dir daher auch allgemein schwer, „untätig” zu sein, dich auszuruhen und keine Anerkennung, etwa für ein abgeschlossenes Projekt, von anderen zu bekommen. Wenn du das kennst, geht es dir wie vielen Menschen und du fühlst dich vielleicht wie in einem Hamsterrad. Wie kommst du da raus? Der Schlüssel lautet: Selbstliebe. Dich zu lieben, ganz genau so, wie du bist, ohne irgendetwas dafür leisten zu müssen.

Übung

Die liebevolle Hand

Eine schöne Übung für Selbstliebe ist, an eine Person zu denken, von der du diese Liebe erfahren hast. Das kann ein Elternteil, eine andere verwandte Person, ein Freund oder eine Freundin oder sogar ein Haustier sein: Deinem Hund ist jede Projektfrist egal, er wedelt immer mit dem Schwanz, wenn er dich sieht. 

Lege dann eine Hand auf deinen Herzraum und stelle dir vor, wie diese Liebe durch deine Hand in dich hineinfließt. Deiner Vorstellung sind dabei keine Grenzen gesetzt. Fühle die bedingungslose Liebe etwa fünf Minuten lang. Stelle dir dafür eventuell den Timer deines Handys.

Du kannst diese Übung zum Beispiel morgens vor der Arbeit machen und mit der Zeit kannst du bemerken, wie du nachsichtiger und liebevoller im Angesicht von Leistungsdruck wirst.

Kurzfristiger und langfristiger Leistungsdruck

Aber braucht es nicht manchmal ein wenig Leistungsdruck, um rasch und gut mit etwas fertig zu werden? Ist gar nichts dran am Sprichwort, dass unter Druck Diamanten entstehen?

Zum einen ist das eine Typfrage, zum anderen eine Frage der Dauer des Leistungsdrucks. Es gibt Menschen, die unter Druck gut arbeiten können und daher manchmal sogar warten, bis sich ein gewisser Druck aufbaut, um „loszulegen”. Diese Menschen leiden dann aber nicht unter Leistungsdruck, sie nutzen ihn für sich und berücksichtigen ihn in ihrem Zeitmanagement. Aber auch Personen, die Leistungsdruck nicht gezielt nutzen, sondern kurzfristig etwas fertigstellen müssen, können unter Anspannung gute, vielleicht sogar bessere Arbeit leisten. 

Dauert der Leistungsdruck allerdings an, macht sich also chronischer Stress breit, kann nicht nur unsere Leistung, sondern auch unsere psychische Gesundheit darunter leiden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Stress zu erkennen, zu reduzieren oder ihm sogar vorzubeugen. Wenn du dich angesprochen fühlst, könnte dich unser Online-Training Fit im Stress interessieren.

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