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Angst überwinden – was wirklich hilft

Jeder von uns verspürt sie hin und wieder: Angst. Ebenso wie Wut oder Trauer gehört sie zu den grundlegenden menschlichen Emotionen. Für unser Leben ist sie wichtig und sinnvoll, solange sie in einem gesunden Maß auftritt. Kritisch wird es jedoch, wenn Angst zur Krankheit wird. Doch ab wann gelten Ängste als krankhaft? Wie entstehen sie überhaupt und wie kann man seine Angst dauerhaft überwinden? 

Warum haben wir Angst?

Angst ist eine emotionale Reaktion auf eine bevorstehende Bedrohung. Indem sie uns bei Gefahr alarmiert und mobilisiert, erfüllt Angst eine wichtige Schutzfunktion. So überlebten von unseren Vorfahren jene am längsten, die eine brenzlige Situation (z. B. die Begegnung mit einem wilden Raubtier) frühzeitig erkennen und dadurch angemessen reagieren konnten. Der moderne Mensch lebt dagegen vergleichsweise sicher. Aber auch in der heutigen Zeit sehen wir uns mit Situationen konfrontiert, die uns Angst machen können. Dazu gehört der Besuch beim Zahnarzt oder das Reden vor großen Menschenmengen. Finanzielle Sorgen und Zukunftsängste spielen ebenfalls eine große Rolle.

Während wir vor einem Abgrund instinktiv zurückschrecken, entwickeln sich andere Ängste erst durch Beobachtung. Die Angst vor Mäusen ist nicht etwa angeboren, sondern wird im Laufe des Lebens erlernt. Angst kann darüber hinaus auch durch schwere körperliche Erkrankungen, Drogen und Medikamente hervorgerufen werden oder auch psychisch bedingt sein. Häufige psychische Auslöser sind Lebenskrisen, soziale Belastungen und Depressionen.

Was passiert bei einer Angstreaktion?

Was als Bedrohung wahrgenommen wird oder nicht, entscheidet unser Unterbewusstsein in Sekundenschnelle. Im Falle einer Angstreaktion werden sofort verschiedene automatische Prozesse in Gang gesetzt. Der Körper schüttet Adrenalin aus, das Herz schlägt schneller, unsere Muskeln spannen sich an.

Typische Symptome einer Angstreaktion sind:

  • Schwitzen
  • Zittern
  • erhöhter Blutdruck
  • weiche Knie

Erst in einem zweiten Schritt kommt der bewusste (bewertende) Teil unseres Gehirns ins Spiel. Wir können überlegen, ob es sich um einen Fehlalarm handelt. Wenn ja, entspannt sich unser Körper wieder. Bei krankhafter Angst ist dieser Mechanismus jedoch gestört. Betroffene erleben oft regelrechte Angstanfälle, verbunden mit Erstickungsgefühlen, Herzrasen und intensiver Anspannung.

Ab wann wird Angst krankhaft?

Angst und Sorgen gehören zum Leben dazu. Sie können uns kurzfristig lähmen und uns am Weitermachen hindern. Doch eines ist für „gesunde“ Angst charakteristisch – sie geht vorüber! Meist können wir sie gut allein bewältigen und nach einer sorgenvollen Phase zur Normalität zurückkehren. Gefährlich wird es jedoch, wenn Ängste dauerhaft den Alltag bestimmen, als unkontrollierbar empfunden werden und die eigene Lebensqualität mindern. Dann könnte eine ernsthafte Angststörung vorliegen, die sich mit der Zeit oft noch verschlimmert.

Angststörungen sind weit verbreitet. Etwa jeder Fünfte erlebt ein Mal im Laufe seines Lebens eine Panikattacke.

Zu den häufigsten Angststörungen zählen:

  • Phobien
  • Panikstörungen
  • soziale Angststörungen

Was Angststörungen ausmacht: Die Betroffenen reagieren mit starker Angst, obwohl objektiv betrachtet gar keine Bedrohung vorliegt. So kann eine überhöhte Angst vor Bakterien, großen Flächen oder menschlichem Kontakt bestehen. Wer unter Angststörungen leidet, versucht, die angstauslösenden Situationen und Orte um jeden Preis zu vermeiden. Das schafft zwar kurzfristig Erleichterung, verhindert jedoch, dass die eigentlichen Ursachen gefunden und behandelt werden. Durch diese Vermeidungsstrategie schränken sich Betroffene in ihrem Alltag immer weiter ein. Im Extremfall ist sogar das Verlassen der Wohnung nicht mehr möglich.

Wie kann ich meine Angst überwinden?

Viele Betroffene leiden unter leicht bis mäßig ausgeprägten Ängsten. In solchen Fällen reichen oft schon einfache Selbsthilfemaßnahmen, um sie dauerhaft in den Griff zu bekommen:

Die Angst akzeptieren und verstehen

Ein wichtiger erster Schritt ist es, die Angst anzunehmen. Dabei geht es darum, diese Gefühle zuzulassen und für den Moment zu akzeptieren. Die eigene Angst ist kein gefährlicher Gegner, der bekämpft werden muss. Sie ist ein Teil von uns und deshalb auch durch uns kontrollierbar. Der Gedanke, der Angst nicht hilflos ausgeliefert zu sein, erleichtert den Umgang mit ihr und stärkt das Selbstbewusstsein.

Die Bewältigung von Ängsten benötigt Zeit. Fortschritte sind gerade am Anfang oft kleiner als erhofft, was sehr frustrierend sein kann. Selbstvorwürfe sind jedoch kontraproduktiv. Stattdessen ist es sinnvoll, der eigenen Situation mit Wohlwollen und Verständnis zu begegnen. Zudem ist es wichtig, die eigenen Ängste zu hinterfragen und ihre Ursachen zu ergründen.

Konfrontation suchen 

Auch, wenn es schwerfällt: Wer seine Angst überwinden will, muss sich ihr stellen. Anstatt eine angstauslösende Situation zu meiden, sollten Betroffene sie daher bewusst aufsuchen. Beispiel: Wer an einer Telefonphobie leidet, sollte bei jeder sich bietenden Gelegenheit zum Hörer greifen.

Die eigene Angst zuzulassen und auszuhalten ist eine große Herausforderung. Daher ist es sinnvoll, etappenweise vorzugehen. Schon erste kleine Erfolge stärken das Selbstvertrauen und motivieren zum Weitermachen. So können Ängste Schritt für Schritt abgebaut werden.

Bewegung gegen die Angst

Regelmäßige sportliche Einheiten wirken sich nicht nur positiv auf den Körper, sondern auch auf die Psyche aus. Sport und Bewegung können mentalen Erkrankungen wie Depressionen und Panikstörungen nachweislich entgegenwirken. Insbesondere Ausdauersport hat sich als hilfreich zur Angstlinderung erwiesen. Aus Expertensicht lösen Bewegungen nicht nur körperliche Anspannungen, sondern können Angstreaktionen auch langfristig reduzieren.

Neben Sport trägt zudem ein allgemein gesunder Lebensstil mit ausreichend Schlaf und einer ausgewogenen Ernährung zur Verringerung von Ängsten bei.

Entspannungs- und Atemübungen zum Überwinden der Angst

Angst geht mit einer starken körperlichen Anspannung einher. Für Menschen, die häufig unter Angstgefühlen leiden, ist die Fähigkeit zum Entspannen daher von hoher Bedeutung.

Bei akuter Angst können Entspannungsverfahren typische Symptome wie Herzrasen und Schwitzen deutlich reduzieren. Der Körper wird dadurch beruhigt und die Angstattacke abgeschwächt.

Regelmäßige Entspannungsübungen können aber auch zu einer allgemein gelasseneren Haltung führen und dadurch zukünftigen Angstzuständen vorbeugen. So sind Menschen, die entspannt durchs Leben gehen, seltener von Angststörungen betroffen.

Zu den populärsten Entspannungsverfahren zählen das Autogene Training sowie die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson. Mithilfe von PME lernen Betroffene, wie sie die eigene Muskulatur

 bewusst entspannen und damit einen Zustand innerer Ruhe und Gelassenheit erreichen können. Auch das Erlernen einer Atemtechnik kann helfen, Ängste zu lindern. Eine Anleitung für einfache und wirksame Atemübungen findest du hier.

Effektives Stressmanagement zum Überwinden der Angst

Angst und Stress hängen eng miteinander zusammen. Viele Angstzustände werden durch eine zu hohe Stressbelastung ausgelöst. Ein effektives Stress- und Zeitmanagement ist daher gerade bei Angstproblemen wichtig. Mithilfe einer guten Tagesplanung können typische Stressauslöser (z. B. Zeitdruck) weitgehend vermieden werden. Betroffene sollten zudem regelmäßig Pausen einlegen und sich auch für kleine Erfolge belohnen. Entspannungsübungen und Bewegung an der frischen Luft helfen, Stress abzubauen. Weitere Tipps gegen Stress haben wir in einem eigenen Artikel zusammengetragen.


Mit Psychotherapie die Angst überwinden

Nicht immer sind diese Selbsthilfemaßnahmen ausreichend, um die eigene Angst zu überwinden. In schweren Fällen, etwa bei diagnostizierten Angststörungen, sollten sich Betroffene professionelle Hilfe (z. B. in Form von Psychotherapie) suchen.

Als besonders wirksam haben sich Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie erwiesen. Dazu gehört die schrittweise Konfrontation mit der Angst, das sogenannte Expositionsverfahren. Die Betroffenen setzen sich dabei so lange einer angstauslösenden Situation aus, bis ihre Angst langsam nachlässt. Dieser Prozess wird durch einen erfahrenen Therapeuten begleitet und ist daher erfolgversprechender als die allein durchgeführte Konfrontation. Ziel ist es, das gefestigte Meideverhalten aufzubrechen und einen Gewöhnungseffekt zu erreichen. Die Methode wird vor allem bei Phobien und Panikstörungen angewendet und hilft nachweislich dabei, Ängste zu lindern.

Neben der Therapie kann der Einsatz von Medikamenten erforderlich sein. Hilfreich ist zudem der Austausch mit anderen Betroffenen. Eine Liste mit Selbsthilfegruppen kann hier angefragt werden. Die aufgeführten Selbsthilfemaßnahmen können zudem den Therapieverlauf sinnvoll ergänzen.

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