Es gibt keine allgemeine Definition für eine gesunde Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass die tägliche Lebensmittelzufuhr aus 50-55 % Kohlenhydraten (möglichst langkettige, z.B. Vollkornprodukte), 10-15 % aus Eiweißen und etwa 30 % aus Fetten (möglichst ungesättigt, z.B. Nüsse/Samen, Olivenöl) bestehen sollte. Fünf Portionen Obst und Gemüse sowie mindestens 1,5 Liter ungesüßte Getränke wie Tee und Wasser werden ebenfalls empfohlen. Unverarbeitete, naturbelassene und selbst gekochte Lebensmittel sind zudem Fertigprodukten vorzuziehen.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
Ernährung bei Depressionen
Ob und wie Depressionen und Ernährung zusammenhängen, wurde bereits vielfach untersucht. Dabei fanden Wissenschaftler heraus, dass der Entwicklung von Depressionen mit einer ausgewogenen Ernährung nicht nur entgegengewirkt, sondern bestehende Symptome sogar gelindert werden kann. Vitamin- und nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Nüsse können das Risiko an einer Depression zu erkranken, senken. Auch Omega-3-Fettsäuren, die z.B. in Leinöl, Leinsamen oder Fisch vorkommen, haben einen schützenden Effekt.
Leinsamen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Achte darauf, geschrotete Leinsamen zu kaufen oder diese selbst zu mahlen. So kann dein Körper die darin enthaltenen Nährstoffe am besten verarbeiten.
Nährstoffreiche Lebensmittel wie z.B. grünes Gemüse, Bananen oder Nüsse können die Verarbeitungsprozesse in deinem Gehirn positiv beeinflussen. Sie tragen dazu bei, dass Botenstoffe wie Dopamin und das sogenannte Glückshormon Serotonin vermehrt produziert werden. Diese haben unter anderem einen positiven Effekt auf unsere Stimmung und unseren Antrieb.
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Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann sich also positiv auf deine Stimmung und dein Wohlbefinden auswirken. Auch wenn es einen Zusammenhang zwischen Depression und Ernährung gibt, ersetzt eine gesunde Ernährung keine psychotherapeutische Behandlung. Als Ergänzung ist sie jedoch in jedem Fall zu empfehlen.
Wenn du an einer Depression oder länger andauernden depressiven Verstimmung leidest, wende dich an deinen Hausarzt oder deine Hausärztin. Auch Online-Kurse können depressive Beschwerden reduzieren und nachweislich eine Depression vorbeugen. Wenn du mehr erfahren möchtest, kannst du dich gerne über unseren wissenschaftlich überprüften Online-Kurs Depression Prävention informieren.
Wenn die Ernährung auf die Psyche schlägt
Die Ernährung kann schützen, sie kann aber auch zu psychischen Beschwerden wie Stimmungsschwankungen, Unkonzentriertheit oder Erschöpfung beitragen. Woran liegt das? Und mit welchen Tricks kannst du eine gesunde Ernährung fördern?
Zu viel Zucker
Zucker schmeckt den meisten von uns nicht nur gut, sondern kann auch süchtig machen. Warum ist das so? Zum einen sind wir von Geburt an auf die Vorliebe für süße Nahrungsmittel programmiert. Denn schon unsere Vorfahren aus der Steinzeit wussten, dass süße Lebensmittel wirksame Energielieferanten sind. Zudem prägt auch der süßliche Geschmack der Muttermilch die weitverbreitete „Schwäche für Süßes”. Zum anderen aktiviert Zucker unser Belohnungssystem im Gehirn. Schon ein Stück Schokolade kann unsere Belohnungsareale geradezu in einen Freudentaumel versetzen. Und genau danach kann man süchtig werden. Übrigens haben Alkohol, Nikotin oder andere Drogen ähnliche Effekte auf unser Belohnungssystem.
Der Pro-Kopf-Verbrauch in Deutschland liegt bei etwa 34 kg Zucker im Jahr.
Zucker versorgt uns also mit Energie. Besonders der industriell verarbeitete weiße Zucker geht als direkte Energiespritze sofort ins Blut. Das klingt zwar gut, jedoch hält der Effekt nicht lange an. Dem (zu) schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels wirkt dein Körper nämlich durch die Produktion von Insulin entgegen.
Insulin ist ein wichtiges Hormon, das den Zucker in deinem Blut weiterleitet und dadurch den Blutzuckerspiegel senkt. Diese starken Schwankungen können auf die Psyche schlagen: Erschöpfung und Konzentrationsschwierigkeiten können sich mit Nervosität und Ruhelosigkeit abwechseln.
Tipp: Sogenannte langkettige Kohlenhydrate füllen deine Energiereserven auf, ohne dass der Blutzuckerspiegel durch starke Schwankungen unnötig belastet wird. Diese befinden sich zum Beispiel in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchten wie Erbsen und Bohnen. Im Gegensatz zum Einfachzucker muss dein Körper diese Kohlenhydrate zu Weiterverwendung erst spalten – also in kleine Teile zerlegen. Dafür braucht er Zeit. Dein Blutzuckerspiegel steigt nur langsam, schwankt nicht und die Energie hält länger an.
Übrigens haben auch Weißmehlprodukte, insbesondere aus Weizen, einen hohen Zuckeranteil und lassen deinen Blutzuckerspiegel somit schneller in die Höhe treiben. Auch das spricht für die Verwendung von Vollkornprodukten.
Zu wenig Flüssigkeit
Ein oft vernachlässigter Teil unserer Ernährung ist das Trinken. Schon eine geringe Austrocknung unseres Körpers (Dehydration) kann zu Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Kreislaufproblemen führen. Dann kann es schnell passieren, dass du dich nicht mehr so gut konzentrieren kannst, dich erschöpfter, gereizter oder weniger leistungsfähig fühlst.
Bereits kleine Mengen an Wasser können die Leistungsfähigkeit beeinflussen. Eine Studie konnte zeigen, dass Kinder, die vor einem Test 250 ml Wasser tranken, durchschnittlich bessere Ergebnisse erzielten.
Die meisten Menschen wissen, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig ist. Trotzdem kommen viele nicht auf die empfohlene Menge von mindestens 1,5 Litern pro Tag. Wieso ist das so?
Stress ist eine der häufigsten Ursachen. Dabei vergessen wir schlichtweg zu trinken. Während sich unser Magen meist meldet, wenn er zu lange keinen Nachschub bekommt, merken wir im Alltagsstress oft gar nicht, dass wir durstig sind.
Tipp: Bereite dir morgens eine Flasche oder eine Kanne mit Wasser oder Tee zu, die du dann neben deinen Arbeitsplatz stellst. Du kannst dir auch eine Erinnerung in deinem Handy einstellen. Es gibt mittlerweile sogar Apps, die dich an regelmäßiges Trinken erinnern.
Keine Zeit zum Essen
Durch einen stressigen Alltag kann nicht nur das Trinken, sondern auch das Essen auf der Strecke bleiben. Wenn du dann merkst, dass du hungrig bist, muss es oft schnell gehen. Der Blick in den Kühlschrank verrät vielleicht Ebbe oder es bleibt keine Zeit, um eine ausgewogene Mahlzeit zu kochen. Eine Pizza oder ein Fertiggericht können dann schnelle Abhilfe schaffen. Aber sie enthalten vor allem Zucker und kaum wertvolle Nährstoffe.
Dir jeden Tag etwas Gesundes zuzubereiten wäre super, ist aber leider nicht immer realistisch. Du kannst dennoch mit einigen Tricks nachhelfen, dich auch bei Stress mit gesunder Energie und reichlich Nährstoffen zu versorgen.
Tipp: Du kannst nur das essen, was du im Haus hast. Wenn du z.B. am Wochenende einen Wocheneinkauf machst und deinen Kühlschrank und Vorratskammer voller ausgewogener Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder Nüssen füllst, erhöht das die Wahrscheinlichkeit, dass du auf diese Nahrungsmittel zurückgreifst. Gefrorene Weintrauben sind übrigens ein toller Snack für heiße Sommertage. Wenn du Zeit hast, kann es sich auch lohnen, am Wochenende für die Woche vorzukochen. Auf diese Weise wird in deinem Kühlschrank eine gesunde Mahlzeit auf dich warten, wenn dein Magen wieder knurrt.
Gesund Ernährung bedeutet Selbstfürsorge
Wenn du auf deine Bedürfnisse achtest, ausreichend trinkst und dich gesund ernährst, tust du dir Gutes. Du sorgst für dich und diese Selbstfürsorge stärkt deine psychische Gesundheit weiter. Auf diese Weise hast du jeden Tag die Möglichkeit, ganz aktiv etwas für deinen Körper und Geist zu tun. Es lohnt sich.
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