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Depressive Verstimmung: Tipps und Tricks zur Selbsthilfe

Jeder von uns hat Phasen im Leben, in denen es düsterer wird und man sich deprimiert fühlt. Das Wort „deprimiert“ kommt aus dem lateinischen „deprimere“, bedeutet „niederdrücken“ und beschreibt einen Gefühlszustand in dem wir uns bedrückt, traurig, antriebs- und kraftlos fühlen. 

Wer sich in so einem Stimmungstief befindet, hat manchmal das Bedürfnis sich aus seinem sozialen Kreis zurückziehen und verliert häufig den Mut für neue Taten. Stimmungstiefs und Gemütsschwankungen haben oft einen Auslöser, wie einen Streit in der Beziehung oder Stress im Beruf. Dabei kann jeder Mensch sehr unterschiedlich auf diese Auslöser reagieren. Doch eine Gemeinsamkeit teilen sie: Depressive Verstimmungen lassen sich überwinden.

Depressive Verstimmungen und Depression

„Sind Depressionen und depressive Verstimmungen dasselbe?“ Die Antwort hier ist ein klares: „Nein!“ 

Depressive Verstimmungen sind nicht so schwer oder dauern so lange an, dass sie die Kriterien für eine depressive Störung erfüllen. Auch wenn depressive Verstimmungen noch keine Diagnose einer Depression rechtfertigen, können sie Anzeichen bzw. Frühwarnzeichen sein. Wenn die Beschwerden länger andauern oder die Symptome zunehmen, kann sich eine Depression oder eine sogenannte Dysthymie entwickeln. 

Die Dysthymie, früher auch als „depressive Neurose“ bekannt, stellt eine chronisch depressive Verstimmung des Gemüts dar und gehört zum Spektrum der depressiven Erkrankungen. Betroffene der Dysthymie empfinden schwächere depressive Symptome, die jedoch fortlaufend, mindestens über 2 Jahre, vorhanden sind.

In Deutschland sind etwa 2,5% aller Erwachsenen von einer Dysthymie betroffen. Frauen entwickeln diese Krankheit doppelt so häufig wie Männer. Mehr Informationen zu Dysthymie und Depressionen findest du in unserem umfassenden Aufklärungsartikel Was ist eine Depression?

Umso wichtiger ist es, die Symptome möglichst frühzeitig zu erkennen, ins Handeln zu kommen und dem Stimmungstief aktiv entgegen zu wirken. 

Woran erkenne ich eine depressive Verstimmung?

Da wir alle sehr individuell auf äußere Einflüsse reagieren, äußern sich depressive Verstimmungen bei jedem Betroffenen ebenfalls auf eine eigene Art und Weise. Dennoch gibt es einige körperliche und psychische Symptome, die auf eine depressive Verstimmung hinweisen können:

  • Niedergeschlagenheit
  • Traurigkeit
  • Reizbarkeit
  • Unentschlossenheit
  • Gefühl von innerer Leere
  • Frustration 
  • Gleichgültigkeit
  • Überforderung
  • Schlafstörungen wie Insomnien oder frühmorgendliches Erwachen
  • Ängste
  • Innere Unruhe
  • Grübeln
  • Körperliche Beschwerden wie: Gewichtsschwankungen, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Verdauungsstörungen

Die Symptome ähneln den Anzeichen einer Depression. Nur bei genauer Betrachtung der Anzahl, Schwere und Dauer der Beschwerden lässt sich feststellen, ob es sich um eine depressive Verstimmung oder eine Depression handelt.   

Denn die aufgezählten Gefühle sind an und für sich Teil von normalen Schwankungen des Befindens, welche die Bandbreite einer gesunden Gefühlswelt darstellen. Aus diesem Grund lassen sich depressive Verstimmungen auch durch zahlreiche Methoden überwinden, da sich jedes Symptom aktiv beeinflussen lässt.    

Generell lässt sich folgendes sagen: Wenn du unter depressiver Verstimmung leidest, kannst du etwas dagegen unternehmen. Mit einigen Tipps zur Selbsthilfe, lassen sich deine Beschwerden lindern. 

Selbsthilfe bei depressiver Verstimmung 

Unsere Stimmung lässt sich beeinflussen. Sowohl positiv als auch negativ. Darum haben wir hier 5 Tipps und Tricks aufgeführt, die dir dabei helfen können, deine depressive Verstimmung zu überwinden.

1Freude verordnen

Wann hast du dir das letzte Mal selbst eine ordentliche Portion Freude und Glück verordnet? Fühlen wir uns trostlos, kann es hilfreich sein, etwas Positives für die eigene Stimmung zu tun. 

Schreibe zunächst mal eine Liste mit allen Alltagsaktivitäten auf, die dir Spaß machen: Lesen, Malen, Tanzen, Singen, etwas Basteln, Spazierengehen, einen Film schauen oder Sport machen. Du weißt selbst am besten, was dir Freude bereitet und deine Glückshormone wieder sprudeln lässt. Plane für jeden Tag im Voraus welche deiner Lieblingsaktivitäten du am kommenden Tag machen wirst. Wenn du dich deprimiert fühlst, kann es erst einmal schwer fallen am Ball zu bleiben. Durch aktives Handeln kannst du jedoch wieder mehr Freude in dein Leben bringen und so gegen die depressive Verstimmung ankommen.

2Darüber reden

Sich selbst einzugestehen, dass es einem selbst nicht gut geht, erfordert viel Kraft und Mut. Allerdings muss man diese schwierigen Zeiten in den seltensten Fällen alleine durchstehen. Sich an Familienmitglieder, Freunde oder Vertraute zu wenden und über die Ängste und Gedanken zu sprechen, kann sehr hilfreich sein. Denn die eigenen Sorgen und Probleme einfach herunterzuschlucken hilft weder dem Betroffenen selbst, noch macht es Vertrauten möglich zu helfen. „Geteiltes Leid ist halbes Leid” heißt hier die Devise. Sprich also mit deinen Vertrauten und Menschen, die dir zuhören und helfen können.

3Den eigenen Rhythmus beachten

Jeder von uns braucht mal Ruhephasen, in denen sich entspannt und neue Energie gesammelt werden muss. Auf den eigenen Rhythmus zu hören und zu verstehen, wann man diese Phasen braucht, benötigt Einfühlvermögen und Erfahrung. Das Fokussieren auf deine Bedürfnisse, kann helfen wieder persönliche Freiräume zu schaffen, in denen man neue Energie sammeln kann. Zusätzlich können wirksame Entspannungsverfahren wie das Autogene Training, Meditation oder die Progressive Muskelrelaxation für eine Erholung sorgen. 

4Licht ins Leben lassen

In Zeiten der Antriebslosigkeit möchten wir alle am liebsten den ganzen Tag im dunklen Schlafzimmer, Bett oder Couch versinken. Unser Gehirn produziert bei Dunkelheit vermehrt das Schlafhormon Melatonin, welches uns müde macht. Ab und an spricht auch nichts gegen einen faulen Tag im Bett, solange es nicht zur alltäglichen Regel wird.

 
Um der Überproduktion des Schlafhormons entgegen zu wirken, hilft viel Licht. Reiß die Schotten auf, geh raus ins Tageslicht oder setz dich vor eine therapeutische Lampe. Die therapeutische Lichtdusche ist ein nachgewiesenes effektives Verfahren zur Behandlung von Winterdepressionen und kann auch bei depressiven Verstimmungen helfen. Bei den verwendeten Lampen handelt es sich um besonders helle Speziallampen, die etwa 200 Mal heller leuchten als eine übliche Zimmerbeleuchtung. Durch das helle Licht wird in der Zirbeldrüse im Gehirn die Produktion des Schlafhormons unterdrückt, sodass wir uns weniger müde und dementsprechend energetischer fühlen.

5Natürliche Psychopharmaka

Ein natürliches Psychopharmakon ist das stimmungsaufhellende Johanniskraut. Die regelmäßige Einnahme, sei es von Tabletten oder Tropfen kann in der Behandlung von depressiven Verstimmungen hilfreich sein. Leider setzt die Wirkung des Johanniskrauts erst nach einigen Wochen ein, sodass die Einnahme als unterstützende Maßnahme geeignet ist. Allerdings können folgende Nebenwirkungen durch die Einnahme von Johanniskraut auftreten: Eingeschränkte Wirkung der Antibaby-Pille und Lichtempfindlichkeit. 

Wenn während der depressiven Verstimmung ebenfalls Schlafstörungen auftreten, können pflanzliche Extrakte wie Baldrian oder Hopfen helfen. Dazu gibt es jedoch keinen klaren Wirksamkeitsnachweis.

Selbsthilfe bei depressiven Verstimmungen

Die 5 aufgeführten Tipps und Tricks können dir helfen selbstbestimmt deine depressive Verstimmung zu überwinden. Wenn du zusätzliche Hilfe benötigst, haben wir von HelloBetter das psychologisch wirksame Online-Training Depression (Stimmung) entwickelt. Das Training vermittelt dir erwiesene Methoden, wie du depressiven Verstimmungen entgegen wirken kannst. 

Wir wünschen dir viel Erfolg und alles Gute bei der Überwindung deiner depressiven Verstimmung.

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