„Ich kann nicht mehr“ – Was du tun kannst, wenn nichts mehr geht

„Ich kann nicht mehr“ – mit diesem Gedanken bist du nicht allein 

Sich überfordert zu fühlen, das kennen viele. Ob im Job oder Privatleben – manchmal ist alles zu viel. Vielleicht denkst du jedoch, dass es nur dir so geht. Warum wirkt es so, als hätten alle anderen ihr Leben fest im Griff? Du strampelst dich ab, während der Kollege alles hinzukriegen scheint. Du empfindest Hoffnungslosigkeit und Selbstzweifel, während die Nachbarin immer gut gelaunt wirkt. Wenn du „Wie gehts?“ fragst, kriegst du selten ein „Nicht gut. Ich kann nicht mehr.“ zur Antwort. Dabei ist der Gedanke und das Gefühl der Überforderung viel weiter verbreitet, als du denkst. In unserer Kultur sprechen wir nur häufig nicht darüber.

In einer Ipsos-Umfrage aus dem Jahr 2022 gab jede zweite Person an, im vergangenen Jahr mindestens einmal eine so starke Stressbelastung verspürt zu haben, dass sie sich den Anforderungen des Lebens nicht mehr gewachsen fühlte.

Warum wir so selten darüber reden

Höher, schneller, weiter. Wir leben in einer Gesellschaft, in der es oft darum geht, möglichst viel zu leisten. Und das am besten in kürzester Zeit. Da fällt es schwer „Ich kann nicht mehr“ oder „Ich weiß nicht weiter” zu sagen. Schließlich wollen wir anderen gegenüber keine Schwäche zeigen. Wir erlauben uns diesen Gedanken gar nicht oder übergehen ihn, obwohl wir eigentlich keine Kraft mehr haben. Der Gedanke ist einfach nicht salonfähig – dabei will er uns helfen. Er ruft: „Bleib stehen! So kann es nicht weitergehen!“ Im Trubel des Alltags geht diese Stimme jedoch unter. Die Belastungen aber bleiben.

Der Satz „Ich kann nicht mehr” ist ein wichtiges Warnsignal, eine Alarmfunktion. Indem wir dieser inneren Stimme Gehör schenken, können wir herausfinden, was dahintersteckt – und handeln.

Wenn nichts mehr geht – was steckt dahinter?

„Ich kann nicht mehr“ – hinter diesem Gedanken können viele verschiedene Ursachen stecken. Im Kern signalisiert er: Die aktuellen Stressfaktoren und Belastungen sind so groß, dass sie nicht mehr ausreichend bewältigt werden können.

Wie intensiv und wie lange diese Belastungen andauern, kann sehr unterschiedlich sein. Bei akutem Stress handelt es sich meist um zeitlich begrenzte Herausforderungen, etwa eine wichtige Abgabefrist im Studium oder Job, ein bevorstehender Umzug oder die Organisation einer Veranstaltung.

Manchmal sind Belastungen auch so intensiv, dass daraus eine persönliche Krise entsteht. Das ist häufig der Fall, wenn sich mehrere oder besonders große Stressfaktoren – wie ein schwerer Konflikt, eine unerwartete Kündigung oder andere einschneidende Ereignisse – in deinem Leben häufen. Zusätzlich können Sorgen um das Weltgeschehen – wie Kriege, Klimawandel oder politische Entwicklungen – die Belastungen verstärken. Auch dann erleben viele Menschen die Gedanken „Ich kann nicht mehr“ oder „Ich brauche eine Auszeit”.

Wenn Belastungen zum dauerhaften Begleiter werden und dir kaum noch Raum für Erholung bleibt, kann chronischer Stress entstehen.

Egal, was hinter dem „Ich kann nicht mehr" steckt: Nimm diesen Gedanken ernst. Er kann ein Warnsignal dafür sein, dass du eine psychische Erkrankung entwickeln könntest. Besonders Burnout und Depressionen gehen häufig mit Erschöpfung, Antriebslosigkeit und dem Gedanken „Ich kann nicht mehr“ einher.

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„Ich kann nicht mehr“ – ein typischer Gedanke bei Depressionen

Wenn der Gedanke „Ich kann nicht mehr” sich immer wieder bemerkbar macht, weitere Beschwerden wie gedrückte Stimmung, Hoffnungslosigkeit oder Interessenverlust hinzukommen und länger als zwei Wochen anhalten, kann eine Depression vorliegen. Depressionen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen weltweit. In Deutschland erkranken etwa 15 % aller Erwachsenen mindestens einmal in ihrem Leben an einer Depression (Streit et al., 2023).

Eine Depression ist mehr als nur ein vorübergehendes Stimmungstief. Nach dem internationalen Klassifikationssystem für psychische Erkrankungen (ICD-10) ist sie gekennzeichnet durch 3 Kernsymptome, die mindestens zwei Wochen anhalten: 

• Antriebslosigkeit
• gedrückte, niedergeschlagene Stimmung
• Interessens- und Freudverlust

Zusätzlich können weitere Beschwerden auftreten wie:

• Konzentrationsschwierigkeiten
• Verminderter Selbstwert
• Unbegründete Selbstvorwürfe oder Schuldgefühle
• Schlafstörungen
• Veränderungen im Appetit
• motorische Unruhe oder Verlangsamung
• wiederkehrende Gedanken an den Tod oder Suizid

Quelle: ICD-10 (Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme zur Verschlüsselung von Diagnosen in der ambulanten und stationären Versorgung Deutschlands; Dilling, & Freyberger, 2019) 

Der Gedanke „Ich kann nicht mehr" taucht bei vielen Menschen mit Depression auf. Er kann Ausdruck der Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit sein. Manchmal kann sich hinter dem Gedanken auch die Vorstellung oder der Wunsch verbergen, nicht mehr leben zu wollen. Wenn nichts mehr geht und es den Anschein macht, als sei kein Ausweg mehr in Sicht. Mehr als die Hälfte der Menschen, die an Depressionen leiden, kennen lebensmüde oder suizidale Gedanken (Schneider & Wolfersdorf, 2023).

Was kannst du tun bei suizidalen Gedanken?

Du siehst: Lebensmüde Gedanken treten viel häufiger auf, als wir vielleicht vermuten würden. Wenn du an Suizid denkst, versuche dich jemandem anzuvertrauen – aus deinem Umfeld oder bei einer professionellen Anlaufstelle. Dieser Schritt kann schwer fallen und oft sind mit ihm Ängste und Unsicherheiten verbunden. Doch indem du deine Gedanken aussprichst und dich jemandem anvertraust, kannst du Hilfe bekommen – denn selbst wenn deine Gedanken dir gerade etwas anderes einreden wollen: Diese Hilfe gibt es! 

Suizidgedanken sind oft Ausdruck einer schweren Krise oder Teil einer psychischen Erkrankung wie einer Depression. Auch wenn es sich in diesen Momenten oft nicht so anfühlt: Das Gute ist, dass sie auch wieder vorübergehen, wenn die Erkrankung behandelt wird oder die Krise bewältigt ist. Dafür kann professionelle Hilfe entscheidend sein.

Die gute Nachricht in der Krise: Depressionen sind gut behandelbar. Mithilfe von Psychotherapie, Medikamenten oder einer Kombination aus beiden lassen sich die Symptome oft deutlich lindern und eine Depression behandeln. Um herauszufinden, welche Behandlung für dich sinnvoll ist, kannst du dich zum Beispiel an deine Hausärztin, einen Psychotherapeuten oder eine Psychiaterin wenden.

Wenn du dich in einer akuten Krise befindest, Suizidgedanken hast und nicht mehr weiter weißt, kannst du jedoch nicht auf einen Termin warten. Nutze in diesen Fällen Anlaufstellen, die rund um die Uhr verfügbar sind. Du kannst zu jeder Tages- und Nachtzeit eine psychiatrische Klinik oder den Krisendienst aufsuchen oder den Notarzt rufen (112), denn dieser ist auch für psychische Notfälle da. Auch die Telefonseelsorge (0800-111 0 111) ist rund um die Uhr verfügbar.

Krisenbox

Was tun bei suizidalen Gedanken?

1. Sprich mit jemandem: Vertraue dich einer Person an, der du vertraust. Bleibe nicht allein mit deinen Gedanken. Du schaffst das!

2. (Gemeinsam) Professionelle Hilfe aufsuchen

Hilfe bekommst du z. B. in deiner hausärztlichen, deiner psychiatrischen oder psychotherapeutischen Praxis. Wenn du akut Hilfe brauchst, kannst du jedoch nicht auf einen Termin warten. Wende dich in diesen Fällen an: 

• Psychiatrische Ambulanzen oder Kliniken in deiner Nähe. Die Stiftung Deutsche Depressionshilfe bietet eine Adressliste.
• einen Krisendienst in deiner Region: Um einen Krisendienst in deiner Nähe zu finden, gib am besten das Stichwort „Krisendienst” zusammen mit dem Ort, an dem du dich befindest, in eine Suchmaschine ein (z. B. „Krisendienst Nürnberg”).
• Telefonseelsorge unter der 0800 111 0 11 oder auf Telefonseelsorge.de. Der Kontakt ist auch per E-Mail oder Chat möglich. Zudem bietet die App KrisenKompass einen digitalen Notfallkoffer für Krisensituationen. 
• Krisenchat.de für schriftliche Beratung für alle unter 25 Jahren

Rettungsdienst unter der 112: Wenn du in einer akuten Krise bist, drängende Suizidgedanken hast und/oder nicht mehr selbstständig Hilfe aufsuchen kannst, dann wähle die 112. Der Rettungsdienst ist nicht nur für körperliche, sondern auch für psychische Notfälle zuständig. Du kannst auch die nora - Notruf-App nutzen.

„Ich kann nicht mehr“ – ein typischer Gedanke bei Burnout

Der Schreibtisch will sich einfach nicht leeren. Die Aufgaben stapeln sich bis unter die Decke. Du fühlst dich erschöpft, kraftlos und ausgelaugt. Burnout ist ein Zustand dauerhafter Erschöpfung, der durch Energielosigkeit, eine zunehmend negative Haltung oder Distanzierung zur eigenen Arbeit und ein Gefühl nachlassender Leistungsfähigkeit gekennzeichnet ist. „Ich kann das alles nicht mehr“ ist auch hier ein typischer Gedanke. Vielleicht kennst du aber auch Gedanken wie: „Mir ist alles zu viel“ oder „Ich bin einfach fertig“.

Depression oder Burnout?

Die Symptome von Burnout und Depression können sich ähneln oder auch überschneiden, wie beispielsweise Konzentrationsschwierigkeiten, Schlaflosigkeit oder Erschöpfung. Auch der Gedanke „Ich kann nicht mehr” kann in beiden Fällen vorkommen. Im Unterschied zu einer Depression wird Burnout als Phänomen im Arbeitskontext verstanden, das durch chronischen Arbeitsstress entsteht. Hierbei muss aber nicht zwangsläufig der Erwerbsjob gemeint sein. Auch die Pflege von Angehörigen oder Care-Arbeit kann zu einem Burnout – zum Beispiel einem Eltern-Burnout – führen. Menschen, die an Burnout leiden, erleben die Beschwerden also vor allem im Arbeitsbereich, während bei einer Depression alle Lebensbereiche betroffen sind. 

Wichtig ist: Ob hinter deinen Beschwerden eine Depression oder ein Burnout steckt, kann am besten eine Fachperson beurteilen. Möglich ist nämlich auch, dass eine andere Erkrankung, wie etwa eine Anpassungsstörung oder ein Erschöpfungssyndrom, dahintersteckt.

Was kann ich tun, wenn nichts mehr geht?

Vorübergehender Stress, Ausdruck einer Krise oder doch Anzeichen einer psychischen Erkrankung? In einem ersten Schritt lohnt es sich, innezuhalten und zu überlegen, was hinter dem Gedanken „Ich kann nicht mehr” bei dir stecken könnte. Dir einzugestehen, dass es dir gerade nicht gut geht, ist dabei ein mutiger erster Schritt. Er ist kein Zeichen des Aufgebens oder Versagens, sondern der Stärke und Selbstfürsorge.

» So, wie einen Kreuzbandriss, kann sich eben auch jeder einen Burnout oder eine Depression holen. « 

Prof. Dr. Markus Heinrichs, Forscher und Lehrstuhlinhaber am Institut für Psychologie der Universität Freiburg

Reflektionsfragen

Mögliche Fragen, die dir helfen können zu verstehen, was hinter dem „Ich kann nicht mehr” steckt:

• Ist der Gedanke „Ich kann nicht mehr” Ausdruck lebensmüder Gedanken? Dann ist es extrem wichtig, dir professionelle Hilfe zu holen und im akuten Notfall sofort Hilfe aufzusuchen, die 24/7 verfügbar ist. 

• Befindest du dich aktuell in einer besonders stressigen Phase, die in absehbarer Zeit wieder vorübergehen wird? Lässt das Gefühl der Überforderung nach, sobald du dich erholen kannst? Falls ja, kannst du versuchen, ganz bewusst für Ruhepausen zu sorgen. Auch das Erlernen von Strategien zur Stressbewältigung oder ein Präventionskurs der Krankenkasse können dich unterstützen.

• Erlebst du langanhaltenden Stress auf der Arbeit? Hast du das Gefühl, weniger leistungsfähig zu sein und kennst Gedanken wie „Ich hasse meinen Job” nur zu gut? Dann könnte ein Burnout dahinter stecken. Lass deine Beschwerden am besten von einer Fachperson einordnen. Kostenfreie psychologische Soforthilfe bei Burnout bekommst du mit unserem Online-Therapieprogramm HelloBetter Stress und Burnout. 

• Erlebst du noch weitere Beschwerden wie Antriebslosigkeit, Konzentrations- und Schlafbeschwerden, Interessen- und Freudverlust, die schon länger als 2 Wochen andauern? In diesem Fall könnte es sein, dass du eine depressive Episode erlebst. Lasse am besten auch hier von einer Fachperson abklären, was hinter deinen Beschwerden steckt. 

Nimm dir Zeit für Ruhepausen

Der Kopf wirkt wie leer gefegt, die Konzentration schwindet – all das führt dazu, dass du nicht mehr so viel schaffst wie vorher. Der Haushalt bleibt liegen, die Arbeitsaufgaben stapeln sich. Mit mehr Engagement und weniger Pausen versuchst du, dem Pensum doch noch irgendwie Herr zu werden. Paradoxerweise sinkt deine Leistungsfähigkeit dabei noch mehr und dein Stresslevel erhöht sich dadurch weiter. Ein Teufelskreis entsteht. Wieso ist das so?

Anregung

Die Geschichte des Waldarbeiters

Ein Waldarbeiter ging mit seiner Axt in den Wald und begann voller Elan, Bäume zu fällen. An den ersten Tagen kam er gut voran. Doch nach einiger Zeit, fing die Arbeit an schwerer und mühseliger zu werden. Um dieselbe Leistung wie zuvor zu erbringen, strengte sich der Waldarbeiter doppelt an und schuftete bis spät in die Nacht. Trotzdem schaffte er von Tag zu Tag weniger. Der Waldarbeiter ärgerte sich und versuchte wieder und wieder, sein Tempo zu erhöhen. Ohne Erfolg. Ein Spaziergänger kam vorbei und beobachtete den vor Anstrengung schwitzenden Waldarbeiter eine Weile. Dann sagte er: „Guter Mann, ich glaube ihre Axt ist stumpf. Wäre es nicht sinnvoller, sie zu schärfen und dann weiter zu arbeiten?“ Der Waldarbeiter schaute genervt von seiner Arbeit auf und rief dem Spaziergänger verärgert zu: „Dafür habe ich keine Zeit. Ich muss mehr Bäume fällen.“

Die Axt aus der Geschichte ist dein Körper und Geist. Wenn du sie ohne Pause beanspruchst, können sie „stumpf“ werden. Du kannst deine „Axt schärfen“, indem du innehältst, dich entspannst und dir Gutes tust. Weniger arbeiten und dadurch mehr schaffen? Das kann doch gar nicht stimmen. Doch, denn Pausen zu machen steigert deine Leistungsfähigkeit. Nimm dir bewusst Auszeiten und schaffe so ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Erholung. Plane dir jede Woche Zeit für deine Hobbys ein, sei es ein leckeres Abendessen zu kochen oder einen Roman zu lesen. Wenn du denkst „Ich müsste doch jetzt eigentlich etwas tun“ denke daran: Du tust gerade etwas! Du schärfst deine Axt, du steigerst dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und sogar deine Produktivität – indem du dich erholst. Denn Pausen sind keine Belohnung für die harte Arbeit – sie sind die Voraussetzung dafür, dass wir überhaupt leistungsfähig sind.

Übung

4x4 Atmung

Zeit für eine kurze aber effektive Pause? Dann nutze etwas, das du immer und überall dabei hast: deine Atmung. Denn genau die ist ein hervorragendes Werkzeug, wenn es darum geht, deine Axt zu schärfen. Eine effektive Atemübung ist die 4x4 Atmung. Sie funktioniert so:

• 4 Sekunden einatmen,
• den Atem für 4 Sekunden anhalten,
• 4 Sekunden ausatmen,
• für 4 Sekunden innehalten, 
• und wieder von vorne beginnen.

Bereits ein paar Durchgänge dieser Atemtechnik können spürbar dein Nervensystem entspannen und Stress abbauen. Probier es doch direkt einmal aus!

Sprich mit anderen

Überlege einmal, wie du dich fühlen würdest, wenn ein Freund oder eine Freundin dir von ihrer Überforderung berichten und sagen würde: „Ich kann nicht mehr. Es geht mir nicht gut und ich weiß nicht weiter.“ Wie würdest du reagieren? Vermutlich würdest du sie trösten und ermutigen. 

Sich anderen anzuvertrauen ist nicht immer leicht. Besonders wenn du das Gefühl hast, dass dir gerade alles zu viel wird, während alle anderen „funktionieren“. Wenn du offen damit umgehst, wirst du vielleicht überrascht sein, wie vielen es ähnlich geht und auf Verständnis stoßen.

Hole dir professionelle Hilfe 

Wenn Belastungen und der Gedanke „Ich kann nicht mehr“ anhalten, empfehlen wir dir Unterstützung von einer Fachperson zu holen. Du bist mit deinen Gefühlen nicht allein. Beschwerden einer Depression oder chronischen Erschöpfung lassen sich behandeln. Die kognitive Verhaltenstherapie hat sich dabei als besonders wirksam erwiesen. Wenn du dich intensiver mit dem Thema befassen möchtest, haben wir dir hilfreiche Tipps und Informationen zusammengefasst. Zum Beispiel wie du einen Psychotherapieplatz finden kannst und wie eine Psychotherapie abläuft.

Online-Therapieprogramme bei Depressionen und Burnout

Online-Therapieprogramme bieten eine gute Möglichkeit, psychologische Soforthilfe zu erhalten – ganz ohne Wartezeit und von zu Hause aus. Sie können nachweislich helfen, Beschwerden zu reduzieren und Lebensfreude wiederzufinden. Wir von HelloBetter haben zum Beispiel ein Online-Therapieprogramm bei Depressionen und das Online-Therapieprogramm HelloBetter Stress und Burnout entwickelt. Du kannst die Therapieprogramme flexibel nutzen und ohne feste Termine an deinen Alltag anpassen. Sie können dich unter anderem dabei unterstützen, einen Weg aus der Erschöpfung zu finden und täglich kraftgebende Aktivitäten in deinen Alltag einzubauen. Dadurch dass du bewusst Kraft tankst, kann der Gedanke „Ich kann nicht mehr” weniger und das Gefühl der Erholung wieder mehr werden.

Erfahrungsbericht

Alexas Erfahrungen mit Burnout

In diesem Video spricht Alexa über ihre Burnout-Beschwerden und ihre Erfahrungen mit dem kostenfreien Online-Therapieprogramm von HelloBetter.