Was ist eine Panikattacke?
Eine Panikattacke ist eine kurze Phase extremer Angst, welche plötzlich einsetzt und von körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Schwindel oder Atemnot begleitet wird. In unserem Artikel „Panikattacken loswerden” erfährst du mehr darüber, wie sich eine Panikattacke typischerweise bemerkbar macht.
Panikstörungen sind wiederkehrende Panikattacken, die meist zu einer übermäßigen Angst vor zukünftigen Attacken führen (Erwartungsangst). Damit gehen oftmals Verhaltensänderungen und sogenannte Vermeidungstaktiken bei den Betroffenen einher.
Mögliche Ursachen von Panikattacken
Die im Vordergrund stehenden Symptome einer Panikattacke sind oft körperlicher Natur – oftmals suchen Betroffene daher vorerst Hilfe und Rat bei einem Kardiologen anstatt bei einem Psychotherapeuten oder Psychiater. Eine körperliche Abklärung ist wichtig, sollte aber eine psychotherapeutische Behandlung im Ernstfall nicht ausschließen.
Was im Einzelfall die Ursachen einer Panikattacke sind, ist meist sehr individuell. Es gibt jedoch einige allgemeine Risikofaktoren, die die Entstehung von Panikattacken begünstigen können:
- (Chronisch) Erhöhter Stress
- Bestehende psychische Erkrankungen wie Depressionen, Zwangsstörungen oder Posttraumatische Belastungsstörungen (PTSD)
- Ängste und Phobien (z.B. Agoraphobie, Klaustrophobie oder Angst vor Spinnen)
- Belastende Lebensereignisse
- Ängstliche Persönlichkeitszüge
Darüber hinaus können auch biologische Ursachen bei Panikattacken eine Rolle spielen. Es ist zum Beispiel möglich, dass das Gleichgewicht zwischen Botenstoffen wie Serotonin und Noradrenalin im Gehirn gestört ist. Dieses Ungleichgewicht kann zu einer Übererregbarkeit des Nervensystems und so zu Panikattacken führen.
Auslöser von Panikattacken
Die genannten Faktoren können zwar die grundlegenden Ursachen für die Entstehung einer Panikattacke bilden, reichen alleine aber nicht aus, um tatsächlich eine Panikattacke auszulösen. Wie bei vielen anderen psychischen Störungen ist die Entstehung und Aufrechterhaltung multifaktoriell bedingt.
Zu konkret auslösenden Bedingungen kann der Konsum von Alkohol, Nikotin oder Koffein gezählt werden. Hier ein konkretes Beispiel: Der Konsum von Koffein kann zu bestimmten Körperreaktionen wie einem erhöhten Herzschlag führen. Wird diese Körperreaktion als bedrohlich bewertet (z.B. in Form von katastrophisierenden Gedanken wie „Ich bekomme bestimmt einen Herzinfarkt”), kann das so zu einer Panikattacke führen. Auch manche Medikamente können ein Auftreten begünstigen, wenn sie bestimmte Körperreaktionen auslösen und diese als bedrohlich bewertet werden.
Aufrechterhaltung von Panikattacken
Viele Betroffene entwickeln mit der Zeit verschiedene Vermeidungstaktiken, die die Aufrechterhaltung von Panikattacken begünstigen können. So werden beispielsweise als vermeintlich riskant eingestufte Orte, Situationen oder Aktivitäten vermieden oder nicht mehr alleine, sondern nur noch in Begleitung einer anderen Person aufgesucht.
Zum Beispiel wird aus Angst vor einer möglichen Panikattacke das Bahnfahren komplett vermieden. Folglich kann es nicht zu der Erfahrung kommen, dass der Angstauslöser „Bahnfahren” im Grunde nicht gefährlich ist und die betroffene Person imstande ist, ihre Angst auszuhalten. Das Vermeiden führt dann zum gegenteiligen Effekt: Der Angstauslöser gewinnt zunehmend an Bedeutung und wird stärker. In der Folge kann es zu einer richtigen Angst vor der Angst kommen. Das wird auch als „Erwartungsangst” bezeichnet.
Unbewusste Ursachen: Panikattacke ohne Grund?
Bei den meisten Menschen tauchen vor allem die ersten Panikattacken überraschend und sehr plötzlich auf. Die bereits genannten Ursachen für Panikattacken und Panikstörungen können aber auch hier eine bedeutende Rolle spielen. Die wenigsten Betroffenen sind jedoch in der Lage die Ursachen bewusst zu benennen.
Aber auch dann, wenn wir das Gefühl haben, die Panikattacke taucht wie aus heiterem Himmel auf, gibt es einen Auslöser. Häufig sind das Körperreaktionen, die als übermäßig bedrohlich bewertet werden oder starke Gefühle wie Ärger oder Freude, die zu (über- und fehlinterpretierten) Körperreaktionen führen. Aber ebenso auch angstauslösende Gedanken. Die Verbindung zwischen diesen Auslösern und der Panikattacke besteht jedoch in vielen Fällen nicht bewusst. Dadurch kann es sich durchaus so anfühlen, als ob Panikattacken gänzlich ohne Grund und wie aus heiterem Himmel auftauchen.
Strategien zur Angstbewältigung
Panikattacken können sehr belastend sein und überall auf der Welt können Menschen davon betroffen sein. Es gibt aber auch eine gute Nachricht: Es gibt viele hilfreiche Methoden und Möglichkeiten, sie zu behandeln.
Auch wenn Panikattacken gefühlt ohne Grund und plötzlich auftauchen können, bist du ihnen nicht hilflos ausgeliefert. Wir stellen dir eine Reihe an Methoden zur Angstbewältigung vor, die sehr hilfreich sein können und die du eigenständig umsetzen kannst.
1Gedanken steuern
Setze dich mit deinen persönlichen Angst-Anzeichen auseinander und mache sie dir bewusst. Wenn die nächste Panikattacke auftaucht, erinnere dich daran, dass du beeinflussen kannst, wie sie sich entwickelt. Versuche, möglichst ruhig zu bleiben und achte darauf, wie du die Situation bewertest. Du wirst vielleicht schnell merken, dass nicht die Körperreaktion oder Situation an sich deine Angst auslöst, sondern dass deine Bewertung eine große Rolle spielt.
Wenn du also bei einer gewissen Körperreaktion, wie z.B. schnellem Herzschlag, Zittern oder Verengung in der Brust von einer Katastrophe ausgehst, führt das dazu, dass sich deine Angst verschlimmert. Versuche dir stattdessen klarzumachen, dass die Symptome der Panikattacke zwar unangenehm sind, du sie aber aushalten kannst und sie vor allem auch bald wieder vorübergehen und dich in keinem Fall in Lebensgefahr bringen.
2Atemübungen
In Angstsituationen und besonders während einer Panikattacke wird der Atem sehr flach und schnell. Atemübungen können sehr hilfreich sein, wenn du bereits mitten in einer Panikattacke steckst. Sie bieten aber auch eine gute Möglichkeit, schon im Vorhinein etwas gegen die Angst zu unternehmen.
Stelle dich aufrecht hin, nimm eine lockere Körperhaltung ein und lasse deine Schultern locker. Atme tief und ruhig durch die Nase ein. Du kannst während der Einatmung in Gedanken langsam bis 5 zählen. Atme anschließend locker durch den Mund aus und zähle in Gedanken langsam bis 7. Wenn du möchtest, kannst du eine Hand auf deine Bauchdecke legen, um zu fühlen, wie sie sich langsam hebt und wieder senkt. Wiederhole diese Übung 10-mal hintereinander und führe 4 Wiederholungen durch. Die Übung kannst du morgens direkt nach dem Aufstehen durchführen, am Mittag, wenn du dir ein paar Minuten Zeit nimmst oder auch abends vor dem Schlafengehen.
So kannst du dich und deinen Körper dabei unterstützen, schneller wieder in einen Ruhezustand zu kommen. Ein regelmäßiges Trainieren der Atemübungen lohnt sich: Je häufiger Atemübungen angewandt werden, desto besser wirken sie.
3Stress als Ursache von Panikattacken vermeiden
Ein niedriges Stresslevel hilft dabei, bereits im Vorfeld etwas gegen Panikattacken und ihre Ursachen zu unternehmen. Denn ein dauerhaft erhöhter Stresspegel kann viele negative Auswirkungen auf unsere körperliche und psychische Gesundheit haben.
Dass hin und wieder kurze, stressige Phasen im Leben auftauchen, ist oft nicht gänzlich zu vermeiden. Diese Phasen sollten aber die Ausnahme bilden und nicht zu einem Dauerzustand werden. Dazu ist es sehr wichtig, dass du dir in der Hektik des Alltags immer wieder Ruhe- und Verschnaufpausen nimmst. Stelle dir am besten auch mehrfach am Tag selbst die Frage: „Was brauche ich gerade und was kann ich mir selbst Gutes tun?“ So behältst du dein Stresslevel stets im Auge und kannst frühzeitig etwas unternehmen.
Ausreichend zu schlafen und eine Reduzierung des Konsums von Koffein, Nikotin und Alkohol kann ebenfalls hilfreich sein. Und auch Sport kann eine stressreduzierende und damit eine gesundheitsfördernde Wirkung haben.
Übung
Tipps für den Notfall
- Lege deinen Fokus auf deine Atmung: Wichtig dabei ist länger aus- als einzuatmen. Dazu am besten beim Ausatmen innerlich bis sechs und beim Luftholen bis vier zählen, anschließend jeweils eine kurze Pause. Diese Abfolge mehrfach wiederholen, bis sich deine Atmung wieder normalisiert hat.
- Hüpfe auf und ab und balle deine Fäuste zusammen: Wenn du merkst, dass sich dein Hals wie zugeschnürt anfühlt und du vermutest, dass eine Panikattacke im Anmarsch ist, hüpfe ein paar Mal auf der Stelle auf und ab. So kannst du die verkrampften Muskeln schnell wieder entspannen. Dazu kannst du noch deine Hände zu Fäusten ballen und wieder lösen. Das verstärkt den Entspannungsprozess zusätzlich.
- Kralle deine Zehen in den Boden: Zusätzlich kannst du deine Füße in den Boden drücken und deine Zehen wiederholt in den Boden krallen. Auch das hat eine entspannende Wirkung auf deinen Körper.
- Denke an einen geliebten Menschen: An eine geliebte und nahestehende Person zu denken hilft oft beim ersten Anflug einer Attacke, die Gesichtszüge entspannen sich und wir lenken uns selbst ab.
Hilfe in Anspruch nehmen
Es gibt eine Vielzahl von hilfreichen Übungen und Methoden, die du gut alleine durchführen kannst. Es kann dennoch ratsam sein, sich darüber hinaus ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe zu suchen. Mit Unterstützung kann es manchmal leichter fallen, sich mit der Angst zu konfrontieren und sie zu bewältigen. Auch bietet der Austausch in Selbsthilfegruppen für viele Betroffene gute Unterstützung, um den Ursachen von Panikattacken und Panikstörungen auf den Grund zu gehen.
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