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Schmerztagebuch – Wundermittel Selbstbeobachtung

Jeder Mensch, der unter (chronischen) Schmerzen leidet, empfindet Schmerzen anders. Die Auslöser für Schmerzen, die Schmerzintensität und die Schmerzwahrnehmung sind individuell. Daher sind allgemeine Ratschläge und Tipps oft wenig hilfreich. Doch um auf die Suche nach individuellen Auslösern, Zusammenhängen und geeigneten Therapiemöglichkeiten zu gehen, bleibt in Arztgesprächen oft nicht genug Zeit. Eine Lösung dafür bietet ein individuelles Schmerztagebuch. Was ein Schmerztagebuch ist, welche Vorteile es hat und wie man es im Alltag einsetzt, verraten wir dir in diesem Artikel.

Was ist ein Schmerztagebuch?

Ein Schmerztagebuch ist ein individuelles Tagebuch, in welchem du deine Schmerzen und damit zusammenhängende Faktoren (z. B. Stimmung, Stress, Aktivitäten) über einige Wochen hinweg erfasst. Anschließend ist eine Auswertung möglich – alleine oder zusammen mit Behandelnden. Die Auswertung kann dich dabei unterstützen, ein besseres Verständnis für dich und deine Schmerzen zu bekommen und dein Schmerzempfinden zu senken. Ein Schmerztagebuch kann auch ein langfristiger Begleiter werden, der dich im Alltag unterstützt und dir hilft, das Leben mit Schmerzen etwas erfüllter zu gestalten.

Auf den ersten Blick mag ein Schmerztagebuch aufwendig wirken. Du fragst dich vielleicht, wozu ein Schmerztagebuch gut sein soll, wenn die Schmerzen jeden Tag da sind. Oder ob es nicht für Frustration sorgt, die täglichen Schmerzen zu dokumentieren und sich dadurch vor Augen zu führen. Diese Bedenken sind verständlich. Ein Schmerztagebuch kann jedoch langfristig eine richtige Wunderwaffe sein und dir mehr Kontrolle über deine Schmerzen geben. Schauen wir uns die Vorteile mal genauer an.

Was sind die Vorteile von einem Schmerztagebuch?

Bei chronischen Schmerzen ist der Schmerz ein ständiger Begleiter. Viele Betroffene erleben jedoch auch Tage oder Momente, in denen der Schmerz etwas in den Hintergrund gerät oder die Schmerzintensität sinkt. Ein Schmerztagebuch kann dabei helfen, die genaueren Zusammenhänge dafür aufzuzeigen. Wenn du nach ein einiger Zeit auf dein Tagebuch blickst, kannst du dich fragen: Was war an den Tagen, an denen ich weniger Schmerzen hatte, anders? Und wie waren die Tage, an denen die Schmerzen intensiver und häufiger aufgetreten sind? Vielleicht erkennst du bestimmte Verhaltensmuster oder Umstände, die mit deinen Schmerzen in Verbindung stehen? Einige Betroffene machen so zum Beispiel die Beobachtung, dass ihre Schmerzen unter Stress stärker werden, während sie bei angenehmen Aktivitäten auch mal in den Hintergrund treten.

Bewegung und angenehme Aktivitäten fördern die Ausschüttung von Glückshormonen – sogenannten Endorphinen. Endorphine haben einen stimmungs­aufhellenden und schmerzlindernden Effekt, sie sind also körpereigene Schmerzlinderer. Daher erleben viele Menschen Schmerzen als weniger intensiv und stark, wenn ihre Stimmung gut ist.

Vielleicht kannst du mal beobachten, ob du diesen Effekt auch bei dir bemerkst?

Sobald du Schmerzverstärker, Auslöser oder schmerzreduzierende Verhaltensweisen entdeckt hast, kannst überlegen, ob du deinen Alltag auf deinen neuen Erkenntnissen basierend verändern kannst. Dadurch gewinnst du wieder mehr Kontrolle über die Schmerzen.  

Eine Grundlage für ärztliche Beratungsgespräche

Auch für ärztliche Beratungsgespräche bietet das Schmerztagebuch eine wertvolle Grundlage. Behandelnde können dir bei der Suche nach Zusammenhängen helfen und dir Tipps geben, welche weiteren schmerzlindernden Verhaltensweisen dir vielleicht noch helfen können. Außerdem können Behandelnde erkennen, wie häufig du Tabletten nimmst und ob diese noch wirken. Auch das Ausmaß der Schmerzen wird deutlich und ihr könnt gemeinsam weitere Therapiemöglichkeiten besprechen.

Von A wie Aktivitäten bis Z wie Zyklusschmerzen – Was schreibe ich auf?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Schmerzen zu messen. Eine Methode ist, den Schmerz auf einer Skala von 0-10 einzuschätzen. Die Zahl 0 würde bedeuten, dass keine Schmerzen vorliegen, die Zahl 10 der stärkste vorstellbare Schmerz. Zudem kannst du die Schmerzdauer und die Art des Schmerzes im Tagebuch dokumentieren. Für Menschen, die unter Kopfschmerzen oder Migräne leiden, kann zum Beispiel interessant sein, ob der Schmerz einseitig oder beidseitig auftritt, ob er sich stechend oder pochend äußert und ob er mit weiteren Symptomen wie Übelkeit einhergeht. Eine weitere wichtige Information ist, ob und was man gegen die Schmerzen unternommen hat (z. B. Medikamente, Wärmebehandlung, Achtsamkeitsübung bei Schmerzen). 

Zusätzlich zu der Schmerzmessung kann auch festgehalten werden, ob und welchen Sport man gemacht hat, wie die Stimmung war oder wie man geschlafen hat. Vielleicht hast du schon eine Vermutung, dass deine Schmerzen mit bestimmten Faktoren zusammenhängen? Oder du fragst dich, ob du unter psychosomatischen Schmerzen leidest, also Schmerzen, die durch negative Gefühle, Stress oder seelische Belastungen entstehen? Dann kannst du solche Faktoren natürlich auch mit aufnehmen. 

Ob du deine Schmerzen in einem eigenen Tagebuch, einer gedruckten Vorlage oder in einer App erfassen möchtest, ist dir überlassen. Für Vorlagen kannst du auch deinen behandelnden Arzt oder Ärztin fragen.

So wird das Schmerztagebuch dein täglicher Begleiter

Ein Schmerztagebuch ist am wirksamsten, wenn du es täglich und über mehrere Wochen ausfüllst. Doch wie bleibt man am Ball und schafft es, das Schmerztagebuch zu einer täglichen Routine zu machen? Wir haben 3 Tipps für dich:

  1. Knüpfe das Schmerztagebuch an bereits bestehende Routinen, wie zum Beispiel vor dem Zähneputzen oder nach dem Kaffee am Morgen. Verbinden wir bereits gefestigte Routinen mit neuen Routinen, kann uns das helfen, am Ball zu bleiben.

  2. Du hast einen stressigen Tag oder bist vielleicht gerade auf Reisen und hast vergessen, dein Schmerztagebuch auszufüllen? Kein Problem, das passiert. Versuche dann aber direkt wieder einzusteigen. Denn nach zwei ausgelassenen Tagen ist die Chance höher, Routinen aufzugeben.

  3. Falls es dir schwerfällt, ans Schmerztagebuch zu denken, kannst du dir auch eine Erinnerung im Handy stellen. Vielleicht magst du das Schmerztagebuch auch gleich auf dem Handy eintragen? Dann hast du es auch auf Reisen immer dabei.

Einige Routinen führen wir schon fast automatisch aus, ohne darüber nachzudenken, zum Beispiel der Blick in den Briefkasten nach der Arbeit oder das Ausschütteln der Bettdecke am Morgen. Manchmal führen wir solche Routinen so selbstverständlich aus, dass wir uns danach kaum noch daran erinnern können. Das bedeutet, dass sobald etwas zur Routine geworden ist, wir uns kaum überwinden müssen. Nach einigen Wochen kann also auch ein Schmerztagebuch ein selbstverständlicher Teil deiner täglichen Routine werden.

Jetzt von digitalen Therapieprogrammen mit integrierter Tagebuchfunktion profitieren

Du leidest unter chronischen Schmerzen und fühlst dich dadurch im Alltag belastet oder eingeschränkt? Vielleicht ist unser Online-Therapiekurs gegen chronische Schmerzen etwas für dich. In dem Kurs erlernst du Methoden, um mit den Schmerzen umzugehen. Zudem wird der Kurs von ausgebildeten Psychologinnen und Psychologen begleitet, die dir Rückmeldungen geben und dich unterstützen. Du kannst den Therapiekurs ganz flexibel von zu Hause aus durchführen und die Übungen in deinen Alltag integrieren. Ein Schmerztagebuch steht dir natürlich auch zur Verfügung!

Der ganze chronische Schmerz Kurs steht dir sogar kostenfrei auf Rezept zur Verfügung! Wie du den Schmerzkurs auf Rezept bekommst, erfährst du auf unserer Kursseite. Schau dort gerne einmal vorbei. 

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ZUM KURS

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Autorin:
Juliane von Hagen Kinder- und Jugendlichenpsychotherapeutin
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