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Wie kann ich mein Schmerz­empfinden senken?

Es gibt sie: Menschen, die auf glühenden Kohlen laufen und auf Nagelbrettern liegen. Während unsereins schon aufschreit und minutenlang über Schmerzen klagt, wenn wir uns den Zeh an der Bettkante stoßen. Solchen unvorhergesehenen Schmerzerlebnissen können wir wohl kaum vorbeugen. Doch es gibt spezielle Situationen und Umstände – zum Beispiel, wenn eine Geburt bevorsteht oder wir unter chronischen Schmerzen leiden –, für die wir trainieren können, unser Schmerzempfinden zu senken. Wie kann das funktionieren?

Wofür sind Schmerzen eigentlich da?

Schmerzen sind Warnsignale des Körpers. Das bedeutet, sie sind grundsätzlich dafür da, um uns zu unterstützen, unversehrt und gesund zu bleiben. Essen wir zu viel Schokolade und kriegen danach Verstopfung und Bauchschmerzen, mahnt unser Körper uns, besser auf unsere Ernährung zu achten. 

Doch leider ist es nicht immer so leicht, Abhilfe zu schaffen: Bei chronischen Schmerzen zum Beispiel hat der Schmerz seine Warnfunktion verloren und ist zu einem eigenständigen Beschwerdebild geworden. Und auch in anderen Situationen können wir den Schmerz durch unser Verhalten nicht oder kaum lindern. Zum Beispiel wenn wir krank sind, Schmerzen nach einem Unfall oder einer Operation erleben, ein Kind zur Welt bringen oder auch während des Sterbeprozesses. 

Umso wichtiger ist es, Einfluss auf unser Schmerzempfinden nehmen zu können, wenn wir am Schmerz an sich schon nicht viel ändern können. Dadurch können wir bestimmte Situationen besser bewältigen oder unsere Lebensqualität beibehalten.

Das Ziel ist also nicht eine allgemeine Schmerzreduktion, sondern eine veränderte Schmerzwahrnehmung.

Schmerzempfinden senken: die Rolle der Psyche

Jeder Mensch erlebt Schmerzen anders. Das Erleben von Schmerzen hat viel mit unserer Psyche zu tun, vor allem mit unserer Aufmerksamkeit, unseren Gedanken und Gefühlen. Vielleicht hast du selbst bereits erlebt, dass du Schmerzen als schmerzhafter empfindest, wenn du zum Beispiel nicht weißt, was die Ursache der Schmerzen ist und wie lange sie andauern. Du richtest dann deine Aufmerksamkeit auf den Schmerz und prüfst zum Beispiel andauernd: Ist der Schmerz noch da? Außerdem tauchen Gedanken auf wie: „Vielleicht ist es etwas Schlimmes!” Und in der Folge bekommst du wahrscheinlich unangenehme Gefühle wie Angst. 

Das Schmerzerlebnis ist dadurch intensiver, als wenn du zum Beispiel weißt, dass dein Fuß eingeschlafen ist. Das kann zwar Schmerzen verursachen, aber du weißt eben, dass das nicht gefährlich ist, bekommst keine Angst und richtest deine Aufmerksamkeit mühelos auf etwas anderes.

Wenn du dein Schmerzempfinden senken willst, ist es daher ratsam, zu üben, einen anderen Umgang mit schwierigen Gedanken und Gefühlen zu erlernen und deine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken.

Achtung: Wichtig ist, dass du Schmerzen, deren Ursache du nicht kennst, ärztlich abklären lässt. Die folgenden Techniken solltest du also nur anwenden, wenn du sicher bist, dass es bei den Schmerzen nicht nötig oder möglich ist, sie ärztlich zu behandeln. 

Der Umgang mit „Schmerzgedanken” und „Schmerzgefühlen”

Mit Schmerzgedanken und Schmerzgefühlen sind in diesem Artikel Gedanken und Gefühle gemeint, die rund um den Schmerz auftreten und die nicht hilfreich sind. Wie im letzten Absatz beschrieben, verstärken sie den Schmerz oftmals und halten ihn aufrecht. Gedanklich kann es sich zum Beispiel um Sorgen handeln oder um pessimistische Vermutungen wie: „Das wird niemals besser werden.” Schmerzgefühle können zum Beispiel Angst und Hilflosigkeit auslösen. Aber insbesondere, wenn es um ein Leben mit chronischen Schmerzen geht, kann auch Wut im Spiel sein.

Wenn du dein Schmerzempfinden senken willst, ist es wichtig, dass du diese Schmerzgedanken und -gefühle bemerkst. Das gelingt, in dem du eine „Beobachterperspektive” einnimmst. Beobachterperspektive bedeutet, dass du die Gedanken und Gefühle wahrnimmst, beobachtest und sie vom Schmerz selbst trennst. So kann es gelingen, dass du dich nicht automatisch in ihnen verlierst, sie weiter spinnst und dein Leiden sich verstärkt. 

Bei Schmerzgedanken kann es dafür hilfreich sein, vor den Gedanken den Zusatz „Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe, dass …” zu setzen. Schmerzgefühle wie Angst, Hilflosigkeit oder Wut kannst du wie Wellen beobachten, die mal stark sind und dann wieder abebben. Vielleicht möchtest du dabei auch mit einer Skala experimentieren: Die 10 steht für die größtmögliche Gefühlswelle, die 1 für eine Mini-Welle.

Das Abstand nehmen von Gedanken und Gefühlen ist eine wirksame psychologische Technik und auch Kernstück der Achtsamkeit. Vielleicht könnte dich in diesem Zusammenhang auch unser Artikel Achtsamkeit bei chronischen Schmerzen interessieren.

Die Aufmerksamkeit bewusst lenken

Vielleicht hast du bereits folgende Erfahrung gemacht: Wenn du Schmerzen hast und versuchst deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu richten – dich zum Beispiel mit Fernsehen abzulenken – funktioniert das nur bedingt und ist frustrierend. Häufig liegt das daran, dass die Tätigkeiten deine Aufmerksamkeit nicht wirklich beanspruchen, sondern du mit deinen Gedanken immer noch bei den Schmerzen bist. In einem ersten Schritt kannst du also wieder die Beobachterperspektive einnehmen und wahrnehmen, dass belastende Schmerzgedanken und -gefühle auftreten. In einem zweiten Schritt kannst du dich dann aktiv dafür entscheiden, deine Aufmerksamkeit darauf zu lenken, was du gerade tust. Wenn deine Gedanken wieder zum Schmerz abdriften, nimmst du das wohlwollend wahr und konzentrierst dich erneut auf das, was du willst.

Das gelingt natürlich umso besser, je spannender diese Tätigkeit ist. Das kann zum Beispiel ein aufregendes Buch, eine Unterhaltung mit einem Freund oder eine herausforderndes Rätsel sein.

Bei chronischen Schmerzen kann es auch darum gehen, Unternehmungen zu planen und aktiv zu werden. So verhinderst du, dass du dich aufgrund der Schmerzen zurückziehst und das Gefühl bekommst, nicht das Leben zu leben, das du dir eigentlich wünschst. Mehr dazu auch in unserem Artikel zum Thema Leben mit Fibromyalgie. 

Schmerzempfinden senken per Schmerztraining

Du möchtest dein Schmerzempfinden senken, empfindest aber gerade keinen Schmerz? Wie sollst du dann den Umgang mit Schmerzgedanken und Schmerzgefühlen üben und deine Aufmerksamkeit bewusst auf etwas anderes lenken? 

Möglich ist das, indem du dir selbst leichte Schmerzen zufügst, zum Beispiel mit Kältereizen. Natürlich ist an dieser Stelle höchste Vorsicht geboten, denn du sollst dich keinesfalls verletzen. Aber wenn du möchtest, kannst du mit kalten Duschen oder Eiswasser (einfach in eine Schüssel Wasser und ein paar Eiswürfel geben) experimentieren. Der Schmerz sollte als Kälteschmerz wahrnehmbar sein, wenn du zum Beispiel deine Hand in das Eiswasser tauchst. Versuche dabei, deine Gedanken und Gefühle zu beobachten und deine Aufmerksamkeit zum Beispiel auf deinen Atem zu richten. Vielleicht kannst du mit der Zeit feststellen, dass es tatsächlich leichter wird, mit den Schmerzen umzugehen. Dich auf diese Weise gezielt mit Schmerzen vertraut zu machen, kann zum Beispiel als Geburtsvorbereitung sinnvoll sein.

Du kannst auch jede „natürliche” Situation, in der Schmerzen auftreten können, dafür nutzen, um dein Schmerzempfinden zu senken. Wenn deine Zahnärztin dich beim nächsten Besuch zum Beispiel fragt, ob du bei einem kleinen Eingriff eine Betäubung möchtest, kannst du versuchen, dich diesen Schmerzen auszusetzen und keine medizinische Schmerzreduktion vorwegzunehmen. Auch Stretching- oder Sportübungen können sich dafür eignen, unangenehme Körperempfindungen zu beobachten. Wie bei so vielen anderen Zielen gilt leider und zum Glück auch beim Schmerzempfinden: Übung macht den Meister!

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Autorin:
Victoria Bindrum Psychologin
Unsere Artikel werden von Psychologinnen und Psychologen geschrieben und von Psychotherapeutinnen geprüft. Wenn du mehr darüber erfahren willst, was uns beim Schreiben wichtig ist, dann lerne hier unser Autorenteam kennen.

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