Stressfrei planen
Nicht alles im Leben ist planbar. Es gibt immer wieder Ereignisse, die eintreten und uns überfordern können. Zur Stressprävention ist es daher ratsam, deinen Alltag möglichst vorausschauend und stressfrei zu planen. Beginne mit der Planung der kommenden Woche und beantworte folgende Fragen:
1. Wann muss ich aufstehen, um genügend Zeit für alles Notwendige und Gewünschte zu haben?
2. Wann möchte ich mir während des Tages Pausen nehmen?
3. Was kann ich mir am Abend Gutes tun?
Stressprävention durch erledigen statt aufschieben
Meistens sind es keine Stressauslöser in konkreten Situationen, die uns stressen (zum Beispiel der wegfahrende Bus), sondern die Probleme in unserem Kopf. Uns stresst, dass wir noch für die Prüfung lernen müssen, unsere Steuererklärung ansteht, und ein Geschenk für die Schwiegermutter haben wir auch noch nicht. Anstatt diese Pflichten konsequent zu erledigen, denken wir an all das, was wir noch tun müssen. Je mehr sich aufstaut, desto größer wird das Potenzial für Stress.
Mache dir im Sinne der Stressprävention daher für jede neue Woche eine Liste mit deinen Erledigungen und nimm dir für jeden Tag eine dieser unliebsamen Tätigkeiten vor. Führe dir vor Augen: Aufschieben stresst dich langfristig mehr als anpacken.
Falls du nicht recht weißt, wie du Probleme am besten anpackst und aktiv wirst, findest du in unserem Artikel zum Thema Stress abbauen weitere Informationen.
In der Gegenwart bleiben
Versuche einmal, diesen Satz anhand deines Alltags zu überprüfen:
Die Gegenwart ist selten stressig.
Wie oft hetzt du wirklich von A nach B? Wenn überhaupt, handelt es sich dabei um sehr kurze Zeiträume am Tag. Stress entsteht hingegen meistens durch Gedanken an die Zukunft, an Termine, die dich noch erwarten, die „volle Woche“ oder ähnliches. Diese Gedanken an die Zukunft sind im Allgemeinen wenig zielführend – vor allem, wenn es sich dabei nicht um konkrete Erledigungen handelt, die du jetzt tun könntest. Du kannst diesem „Gedankenstress“ gut vorbeugen, indem du dich immer wieder zurück in die Gegenwart holst, wenn du gedanklich von ihr abschweifst. Das „bewusst in der Gegenwart sein“ wird als Achtsamkeit bezeichnet.
Übung
Achtsamkeit zum Mitnehmen: Die 5-4-3-2-1 Übung
Forschungsergebnisse zeigen, dass Achtsamkeit viele positive Effekte auf unsere Psyche und unseren Körper hat. Unter anderem kann das Üben von Achtsamkeitstechniken zur Stressprävention beitragen, indem du lernst, die Gegenwart wahrzunehmen – ohne sie zu bewerten. Eine hilfreiche Stütze ist dabei die 5-4-3-2-1 Übung. Gehe dafür im Stillen die folgende Anleitung durch:
- Nimm bewusst 5 Dinge wahr, die du siehst. Welche sind es?
- Nun widmest du dich dem Hören. Widme deine Aufmerksamkeit bewusst 4 Geräuschen, die du hören kannst. Welche sind es?
- Richte deine Aufmerksamkeit als nächstes bewusst auf 3 Dinge, die du körperlich spürst. Welche sind es?
- Versuche nun einmal achtsam wahrzunehmen, ob es 2 verschiedene Geschmäcke gibt, denen du deine Aufmerksamkeit schenkst. Süß, sauer, salzig, bitter oder ein herzhafter Geschmack? Du musst keine Worte für sie finden, aber versuche einmal ganz neugierig, dir eines Unterschieds bewusst zu werden.
- Untersuche nun, was du riechst. Identifiziere einen Geruch in deiner Umgebung – vielleicht ist es ein Geruch aus der Natur, deine frisch gewaschene Kleidung oder der Kaffee oder Tee neben dir?
Versuche, dir bei allen Sinnen neutral zu beschreiben, was geschieht, anstatt zu beurteilen, ob Dinge gut oder schlecht, richtig oder falsch sind. Wenn wir bewerten neigen wir dazu, automatisch und wie gewohnt auf Situationen zu reagieren und in Stress zu geraten.
Finde deinen persönlichen Goldbarren
Wahrscheinlich hast du schon vom Begriff Work-Life-Balance gehört: Um uns wohlzufühlen, sollen wir einen Ausgleich zwischen der Arbeit und unserer Freizeit finden. Dieses Modell ist jedoch insofern problematisch, da für manche Menschen die Arbeit durchaus eine Quelle der Erholung darstellt. Ebenso kann Freizeit auch stressig sein. Überlege dir daher, welche Aktivitäten dir Kraft spenden und welche dich eher Kraft kosten. Was dabei zählt, ist der empfundene Erholungsfaktor der jeweiligen Tätigkeit, nicht die Anzahl der damit verbrachten Stunden. So wie ein Goldbarren bei gleichem Volumen deutlich mehr wiegt als ein Styroporball, kann je nach deinen individuellen Vorlieben eine halbe Stunde der einen Tätigkeit (zum Beispiel Sport) deutlich erholsamer für dich sein als die gleiche Zeit mit einer anderen Tätigkeit (zum Beispiel Fernsehen). Und dieser Gedanke weitergesponnen sagt auch: Wenn du deinen Goldbarren findest, kannst du mit relativ wenig Zeiteinsatz relativ viel Ausgeglichenheit rausholen.
Unterstützung einplanen: wichtig zur Stressprävention
Vielleicht kennst du das Gefühl, alles alleine machen zu müssen oder zu wollen. In den meisten Fällen haben wir jedoch die Möglichkeit, uns Unterstützung zu holen – und zwar bevor wir von unseren Pflichten gestresst sind.
Einerseits ist es möglich, jemanden anzurufen, wenn wir akut bemerken, dass uns eine helfende Hand vor Stress bewahren würde. Andererseits kannst du zur Stressprävention Unterstützung auch im Vorfeld einplanen, zum Beispiel indem du eine Putzhilfe oder einmal pro Woche einen Babysitter engagierst.
In Bewegung bleiben
Es klingt widersprüchlich, aber körperliche Aktivität kann uns dabei helfen, Stresshormone abzubauen – bevor diese für uns zu spürbaren Veränderungen führen. Dafür reicht es bereits aus, wenn du zum Beispiel wochentags eine halbe Stunde Sport machst. Du musst dafür nicht nach Feierabend die klassische Jogging-Runde rennen. Finde am besten eine Sportart, die dir wirklich Spaß macht, zum Beispiel Tanzen, Schwimmen oder Fahrrad fahren. Es gibt aber auch von der Krankenkasse zertifizierte Yogakurse, die nachweislich zur Stressprävention beitragen. Neben der Entspannung kannst du mit Yoga auch für besseren Schlaf sorgen. Außerdem lässt sich Yoga gegen Angst einsetzen. Es lohnt sich also, diese Sportart einmal für dich auszuprobieren.
Stressprävention mit HelloBetter
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten Stress vorzubeugen. Du kannst die unterschiedlichen Strategien einfach für dich ausprobieren. Falls dir dieses unstrukturierte Vorgehen im Alltag schwerfällt, ist unser Online-Kurs Fit im Stress vielleicht das Richtige für dich. Dieser Kurs ist der wissenschaftlich am besten belegte Online-Kurs zur Vorbeugung und Bewältigung von Stress – weltweit. Jeder zweite Teilnehmer ist danach nachweisbar stressfrei. Du lernst innerhalb von acht Wochen Strategien zur Problemlösung und zur Akzeptanz kennen und kannst entdecken, was dir im Alltag Kraft gibt. Durch interaktive Übungen, Videos und beispielhafte Kurspartner, macht der Kurs auch viel Spaß. Alles, was du zur Teilnahme brauchst, sind ein Computer oder Laptop, eine Internetverbindung und etwa eine Stunde Zeit pro Woche. Neugierig? Dann kannst du dich hier zu unserem Online-Kurs anmelden!
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