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Ich fühle mich ausgelaugt, was kann ich tun?

Sich ausgelaugt fühlen ist eine wichtige Wahrnehmung. Wenn du nämlich bemerkst, dass du ausgelaugt oder erschöpft bist, kannst du dich gezielt darum kümmern, wieder zu neuer Energie zu kommen. In diesem Artikel erfährst du, wie es dazu kommen kann, ausgelaugt zu sein und bekommst Tipps, um dich langfristig wieder kraftvoll zu fühlen.

Kennst du schon dein Energiekonto?

Stell dir vor, du hast ein volles Bankkonto, von dem du nach und nach Geld ausgibst. Wenn du kein neues Geld verdienst, landest du irgendwann bei null und kannst dir nichts mehr kaufen. So ähnlich ist es mit deinem Energiehaushalt: Du verbrauchst deine Energie tagtäglich, aber wenn du keine neue Kraft schöpfst, sind deine Energiereserven irgendwann leer und du fühlst dich ausgelaugt.

Problematisch ist, dass Energie im Gegensatz zu Geld nicht zählbar ist. Daher liegt es ganz allein bei uns, unsere Energiereserven einzuschätzen und unsere Grenzen zu wahren.

Doch um welche Grenzen geht es dabei genau und wie kommt es dazu, dass wir sie überschreiten?

Aus welchen Gründen können wir ausgelaugt sein? 

Sich ausgelaugt zu fühlen, hat viel mit unseren körperlichen und psychischen Kapazitäten zu tun. Diese Kapazitäten werden durch verschiedene Faktoren bestimmt, die wir aktiv beeinflussen können. Während wir unserem Körper zu einem guten Energiepolster verhelfen können, indem wir zum Beispiel unsere körperliche Fitness trainieren und gesund ernähren, können wir uns psychisch gesehen vor allem um unsere kognitiven Kapazitäten kümmern. Das heißt, wir sorgen dafür, dass wir genügend Kraft haben, um wahrzunehmen, zu erkennen und zu denken. Dass diese Kraft aufgebraucht wird, kann zum Beispiel daran liegen, dass wir …

  • eine lange To-do-Liste im Job oder im Haushalt haben.
  • vielen verschiedenen Menschen begegnen.
  • der Stadtverkehr viel Konzentration erfordert.
  • uns in ungewohnten Umgebungen befinden.
  • auf Kleinkinder aufpassen.
  • viele Termine haben, die wir bestmöglich koordinieren wollen.
  • gedanklich mit persönlichen Problemen beschäftigt sind, etwa mit Partnerschaftsproblemen.
  • viel Zeit am Handy verbringen, zum Beispiel in Social Media oder Messenger-Apps.

All diese Faktoren (vor allem mehrere zugleich) können dazu führen, dass unsere kognitive Kapazität mehr und mehr verbraucht wird. Wenn wir sie nicht mit neuer Energie versorgen, meldet deine Psyche diesen Verbrauch mit dem Gefühl, ausgelaugt zu sein – und dem Wunsch nach einer Pause. Wie schaffst du es nun, dass es soweit gar nicht erst kommt?

Wie behalte ich meine Kapazitäten im Blick?

Erinnere dich noch einmal an dein Energiekonto. Genauso wie wir unseren Kontostand überprüfen können, ist es möglich, auch auf unsere psychischen Reserven zu achten. Aber wie funktioniert das genau?

Wir alle haben andere Anzeichen dafür, dass wir aktiv neue Kraft schöpfen sollten. Diese Anzeichen können sich in unseren Gedanken, Gefühlen oder unserem Verhalten äußern.

Gedanken, die auftauchen können, wenn deine Energie zur Neige geht, könnten sein:

  • „Ich brauche eine Pause.“
  • „Das ist mir alles zu viel.“
  • „Am liebsten würde ich die Verabredung absagen.“
  • „Ich will einfach nur mal schlafen.“
  • Ich fühle mich gestresst.
  • „Warum muss das alles so anstrengend sein?“

Es gibt auch Gefühle, die auftauchen, bevor du dich komplett ausgelaugt fühlst und die du eventuell nicht wahrnimmst, weil du sehr beschäftigt bist. Du kannst beispielsweise darauf achten, ob du dich …

fühlst. Diese Gefühle wiederum werden uns häufig erst an unserem Verhalten bewusst. Zum Beispiel, wenn wir mit anderen in Kontakt treten und überempfindlich reagieren. Vielleicht müssen wir auch plötzlich ohne Grund weinen, können nicht gut zuhören, antworten zerstreuter oder gehen anderen gleich aus dem Weg. 

Um Ausgelaugtsein entgegenzuwirken, ist es ratsam, nicht erst das leere Energiekonto zu bemerken, sondern im Tagesverlauf auf deine Gedanken, Gefühle und auf dein Verhalten zu achten. 

Was kannst du nun tun, wenn du bemerkst, dass deine Energie zur Neige geht oder du dich bereits ausgelaugt fühlst?

Wie kann ich neue Kraft schöpfen?

Nicht nur die Bilanz deines Energiekontos, sondern auch die Art und Weise, wie du neue Kraft tanken kannst, hängt von deiner persönlichen Einschätzung ab. Aus der Erholungsforschung weiß man, dass es 4 verschiedene Bereiche gibt, die bei der Erholung eine Rolle spielen: Entspannung, gedankliches Abstand nehmen, Selbstbestimmung und sogenannte Mastery Erlebnisse. 

Entspannung und gedankliches Abstand nehmen

In unserem Artikel zum Thema entspannter werden, geht es um die ersten beiden Bereiche: Entspannung und gedankliches Abstand nehmen. Die Idee dabei ist vor allem die Entlastung unserer kognitiven Kapazitäten. Wir entspannen zum Beispiel durch die Konzentration auf unseren Atem und wir versuchen, unsere Wahrnehmung auf die körperlichen Vorgänge beim Atmen zu richten – und nicht auf unsere Gedanken. 

Selbstbestimmung 

Selbstbestimmung ist hilfreich, um Kraft zu tanken, weil uns die Aktivitäten, denen wir selbst wirklich nachgehen wollen, meist mehr Energie schenken als zu verbrauchen. Deshalb ist es zum Beispiel ratsam, in einem Job zu arbeiten, der mit unseren inneren Werten übereinstimmt. Aber auch unsere Freizeitbeschäftigungen sollten wir nicht allzu oft durch andere, wie etwa die Kinder oder die Partnerin, bestimmen lassen. Überlege dir stattdessen, worauf du Lust hast. 

Mastery Erlebnisse

Was uns außerdem mit neuer Energie versorgen kann, sind Mastery Erlebnisse. Während es durchaus Erholung bringen kann, einen Tag auf der Couch zu verbringen, geht es bei Mastery Erlebnissen um aktive Erholung. Wir meistern etwas, lernen zum Beispiel eine Tanzchoreografie, eine neue Sprache, besteigen die Kletterwand oder restaurieren ein Möbelstück. 

Was du gerade brauchst – Entspannung, gedankliches Abstand nehmen, Mastery Erlebnisse oder Selbstbestimmung – kannst nur du wissen. Höre daher in dich hinein und probiere Verschiedenes aus. Bereits die Aufmerksamkeit und deine Bemühung, zu neuer Kraft zu kommen, können dir zu neuem Wohlbefinden verhelfen.

Ausgelaugtsein im Job

Hast du das Gefühl, dass du nach der Arbeit zu müde für alles bist? Wirst du deiner Arbeit gegenüber gleichgültiger? Erlebst du das Gefühl der Erschöpfung schon über längere Zeit und kannst daher weniger im Job leisten? 

Wenn das Gefühl des Ausgelaugtseins mit deiner Arbeit zusammenhängt, kann es sich um das sogenannte Burnout-Syndrom handeln. Auch hierfür für gibt es psychologische Strategien, die dir aus der Erschöpfung helfen können und mit denen du dir deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden zurückerobern kannst. Du kannst sie zum Beispiel mithilfe unseres HelloBetter Online-Kurses Stress und Burnout erlernen und üben, sie im Alltag umsetzen. Der Kurs kann dir ganz einfach von deiner Ärztin oder deinem Psychotherapeuten auf Rezept verschrieben werden, damit du kostenfrei und direkt loslegen kannst.

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Autorin:
Victoria Bindrum Psychologin
Unsere Artikel werden von Psychologinnen und Psychologen geschrieben und von Psychotherapeutinnen geprüft. Wenn du mehr darüber erfahren willst, was uns beim Schreiben wichtig ist, dann lerne hier unser Autorenteam kennen.
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