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„Hey Mama, mach mal Pause” – Was bei Burnout als Mutter wirklich hilft

Bei welchem Job gibt es keine Urlaubstage, keine Krankschreibung und die Arbeitszeit beträgt 24 Stunden an 7 Tagen? Bei der sogenannten „Care-Arbeit”, also Tätigkeiten des Sorgens und Sichkümmerns, zum Beispiel für Kinder. „Ich kann nicht mehr” oder „Ich muss noch durchhalten” – auch oder besonders als Mutter können solche Gefühle und Gedanken auftreten. Dabei sind sie erst einmal völlig normal und in Ordnung, können aber mitunter Anzeichen für ein echtes Burnout sein. Woran du ein Burnout als Mutter erkennen kannst, warum die Corona-Pandemie einen besonderen Risikofaktor darstellt und was jetzt wirklich hilft: Das erfährst du in unserem Artikel.

Rollenbilder Klischee Adé

Wir leben in einer Welt, in der Frauen gefühlt unheimlich viele Rollen gleichzeitig erfüllen müssen. Das ist Fluch und Segen zugleich, denn es gibt so viele Rollen-Möglichkeiten für uns wie nie zuvor. Dabei fühlt es sich gleichzeitig so an, als könnten wir es niemandem recht machen. Es gilt, eine großartige Karriere hinzulegen und erfolgreich zu sein. Aber kinderlos? Du denkst wohl nur an dich. Also bitte auch eine intakte Familie mit strahlend glücklichen Kindern. Karriere und Kinder unter einen Hut bekommen? Das sollte kein Problem sein. Aber hey – du bist berufstätig und Mutter? Du stellst wohl deine Karriere über deine Kinder! Du bist Mutter und Hausfrau? Vielleicht lebst du im falschen Jahrhundert! 

Achtung, dieser Abschnitt soll lediglich die aktuell in der Gesellschaft herrschende Polemik abbilden. All diese Vorurteile und Vorverurteilungen begegnen vielen Frauen im Alltag. Immer noch. Genau dem gilt es entgegenzuwirken und aufzuklären. Denn diese können sich als zusätzliche psychische Belastung negativ auswirken.

Während wir also versuchen, all diesen Ansprüchen und Rollenbildern gerecht zu werden, lauert oft schon das Burnout. Mutter, Hausfrau oder Karrierefrau – wir alle können davon betroffen sein. Nur woran genau kannst du erkennen, ob du als Mutter an einem Burnout leidest?

Burnout-Symptome als Mutter 

Burnout ist vielen als Begriff inzwischen geläufig. Es steht für Erschöpfung und Antriebslosigkeit. Das „Ausgebranntsein” findet in den Köpfen der meisten Menschen noch im Kontext von Büro und Chefetage statt. Doch das ist ein echter Trugschluss, denn Symptome eines Burnouts können jeden Menschen betreffen. Und so kann uns ebenso ein Burnout als Mutter, als alleinerziehende Mutter oder als Hausfrau betreffen. 

Zwar handelt es sich beim Burnout zum jetzigen Zeitpunkt nicht um eine offizielle Diagnose, dennoch existiert der Burnout-Begriff auch heute schon im internationalen Klassifikationssystem der Krankheiten (kurz ICD-10). Dort findet man das Burnout bei den sogenannten Zusatzdiagnosen. Das sind Faktoren, die unsere Gesundheit negativ beeinflussen können, aber eben keine „vollwertige” Diagnose darstellen. Unter der Nummer Z73 also als „Zusatzdiagnose Nummer 73” – da findet man das Ausgebranntsein. Diese Nummer steht für „Probleme mit Bezug auf Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung”. 

Äußern kann sich ein Burnout ganz unterschiedlich, denn es hat viele Gesichter. 

Typische Burnout-Anzeichen:

  • Energielosigkeit und Erschöpfung – Betroffene sind zum Beispiel dauernd müde, haben keinen Antrieb mehr und fühlen sich ausgelaugt. Körperlich und psychisch. 
  • Eine zunehmend negative Haltung zu den eigenen Aufgaben – Das kann sich darin äußern, dass du dich mental immer mehr von der Arbeit beziehungsweise deinen Aufgaben distanziert. Du gehst quasi innerlich auf Abstand. Das kann von Gleichgültigkeit gehen bis dahin, dass du zynisch wirst, über deine Aufgaben herziehst oder innerlich bereits resignierst. 
  • Ein Gefühl von mangelnder Leistungsfähigkeit – Du kannst dich zum Beispiel nicht mehr so gut konzentrieren, schaffst immer weniger, kannst keine Entscheidungen treffen. Du bringst also nicht mehr die Leistung, die du von dir kennst und vielleicht auch erwartest. 
  • Körperliche Beschwerden – Ein Burnout kann sich auch in psychosomatischen, also körperlichen Beschwerden äußern. Hast du zum Beispiel Schlafprobleme, starke Verspannungen, Rücken-, Kopf- oder Magenschmerzen? 

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Mutterschaft, Burnout und Arbeit

Die aktuellen Kriterien, durch die sich ein Burnout beschreiben lässt, beziehen sich auf den Arbeitskontext. Doch es stellt sich die Frage: Was ist denn eigentlich alles Arbeit? Nur der 9-5 Uhr Job, für den wir bezahlt werden? Ein Job im Büro, bei dem wir den ganzen Tag auf den Bildschirm starren müssen? Klares Nein. Denn Arbeit ist das, was du als Arbeit empfindest. Und das kann ganz individuell sein. Dazu kann eben auch klassische Carearbeit – also die Pflege von Angehörigen, ein Freiwilligendienst oder Haushalt und Kindererziehung zählen. Denn sie kostet uns genauso Kraft, mental und physisch. 

Aktuelle Studien können einen klaren Zusammenhang belegen: zwischen dem Druck, die perfekte Mama zu sein und einem Mutter-Burnout. Verstärken können diesen Zusammenhang besonders das Stresslevel der Eltern, der Wunsch, mütterliche Fehler zu vermeiden, und wenn viele Aufgaben des Partners übernommen werden. Die Erkenntnisse moderner Forschung zeigen also einen klaren Zusammenhang zwischen Burnout und Mutterschaft, aber auch, dass Normen und Ansprüche der Gesellschaft auf Kosten der Familien und Mütter gehen. 

Risikofaktoren für ein Burnout als Mutter 

Als Mütter stoßen wir nicht selten an und über unsere persönliche Belastungsgrenze. Schlafmangel, Augenringe, ein knatschiger 3-Jähriger mit geringer Frustrationstoleranz und einer Zündschnur, so kurz wie die Leine an einem unausgelasteten Familienhund und dann warten noch die 20 unbeantworteten Mails. Das alles zählt zum Alltag vieler Eltern. Die Bewältigung aller Herausforderungen und das „Alles unter einen Hut bringen” können zur großen Zerreißprobe werden. Gedanken wie „Ich muss das alles noch schaffen”, oder „Ich muss allem gerecht werden” erscheinen dann häufig im persönlichen Gedankenkarussell. Als Mutter oder Elternteil fällt es oft schwer, eine Pause einzulegen oder gezielt Zeit für sich einzuplanen. Wenn der Stress und die Belastung über längeren Zeitraum anhalten und wir keine Erholung mehr finden, kann ein Burnout entstehen. 

Die Corona-Pandemie wurde für viele Eltern zur zusätzlichen Belastungsprobe. Schulen und Kitas wurden geschlossen und von einem auf den anderen Tag fällt die Kinderbetreuung flach. Dazu fokussiertes Arbeiten im Homeoffice, Homeschooling und Haushalt schmeißen? Kaum möglich. Corona hat für viele Menschen Stress und psychische Belastung verstärkt und aktuelle Zahlen zeigen jetzt schon einen deutlichen Anstieg von psychischen Erkrankungen durch die Pandemie. 

Als Mutter ein Burnout zu bekommen, ist also ebenso realistisch wie als Single in der Chefetage. Während ein Burnout im Job jedoch beinahe als Resultat von heroischem Überarbeiten glorifiziert wird, nehmen viele das Burnout bei einer Mutter noch nicht ernst.

Ein offener und ehrlicher Umgang mit den Herausforderungen, der Erschöpfung und den Zweifeln als Mutter ist noch regelrecht tabuisiert. Lasst uns mehr darüber sprechen! Mutter sein ist echt wunderschön und ein echter Knochenjob!

Was kann bei einem Burnout als Mutter helfen? 

Wenn du als Mutter von Burnout betroffen bist, gibt es Strategien und Wege, zurück zu Wohlbefinden und Kraft. Diese schauen wir uns jetzt einmal genauer an.

1Selbst ist die Frau – dein Weg zur Selbstbestimmung

Was tun bei Burnout? Es gibt diese Dinge in unserem Leben, aus denen wir mit mehr Energie hervorgehen. Aktivitäten, die unseren Dopaminhaushalt so richtig schön auffrischen, nach denen wir uns kraftvoll und ausgeglichenfühlen. Daher ist unsere Empfehlung, dass du dir einige dieser Aktivitäten raussuchst, sie fest planst und ihnen regelmäßig nachgehst. Klingt leichter gesagt als getan, schließlich bleibt neben all den Verpflichtungen oft nicht viel Zeit übrig. Aber genau dann ist es wichtig, Zeit und Raum zu schaffen. Vielleicht lassen sich dabei sogar manche Aktivitäten mit der Familie gut vereinbaren.

Wichtig ist, dass es darum geht, was du gern machen willst. Versuche, deine persönlichen Ressourcen zu aktivieren. Ganz selbstbestimmt. Worauf hast du Lust? Was wolltest du schon ewig mal wieder machen? Fange mit 15 Minuten oder einer halben Stunde an und schenke dir ein paar Minuten voller Selbstbestimmung pro Tag. 

2Lerne, deine Bedürfnisse (anzu)erkennen und loszulassen

Klar, als Mama fühlt es sich häufig so an, als müssten wir unsere Bedürfnisse hinter die der Kinder stellen. Der Wert der Fürsorge wächst und wir gehen im Umsorgen der Kinder auf. Doch jeder Wert hat zwei Seiten. So geht es bei der Fürsorge auch um die Selbstfürsorge. Du fragst dich jetzt vielleicht: Wie kann ich denn mehr Selbstfürsorge im Alltag integrieren?

Es beginnt mit kleinen Dingen. Versuche, einmal den Fokus auf das zu richten, was du gerade brauchst. Unsere Bedürfnisse bewusst wahrzunehmen, ist schon ein erster wichtiger Schritt. Wenn du feststellst, dass es für dich ein Bedürfnis ist, mehr Zeit für dich zu haben, kannst du dich fragen: Was gäbe es vielleicht für Ideen und Lösungen dafür? Werde hier gerne kreativ oder frage dich, wann es in der Vergangenheit schon mal besonders gut geklappt hat. Dazu kann auch gehören, loszulassen. Lerne, deine Aufgaben zu priorisieren und abzugeben. Und ganz wichtig: Versuche anzuerkennen, dass du bereits immer dein Bestes gibst! Nimm dir selbst den Druck, immer alles perfekt machen zu müssen.

3Tief durchatmen – warum Meditation und Co wirklich helfen können

Stress bringt unseren Organismus ganz schön durcheinander. Wenn der Stresspegel steigt, tut es ebenso unser Stresshormon-Haushalt. Cortisol wird ausgeschüttet und sorgt langfristig für allerlei Probleme in unserem Körper. Zum Beispiel wird das Immunsystem negativ beeinflusst und psychische Erkrankungen werden wahrscheinlicher. Es gibt aber einfache Tricks, um eine Brücke zwischen unseren Gedanken und unserem Körper zu schlagen und direkten Einfluss auf unser Nervensystem zu nehmen. Klingt magisch? Ist es auch ein bisschen. Mit gezielten Atemübungen beruhigst du dein Nervensystem und gleichzeitig deine Gedanken, senkst deinen Cortisolspiegel und kommst zur Ruhe. Einige Ideen für Atemübungen findest du in unserem Artikel: Atemübungen bei Panikattacken

4Psychologische Soforthilfe bei Burnout

Egal, ob du als Mutter, Alleinerziehende,  Hausfrau oder als Karrierefrau den Eindruck hast, unter einem Burnout zu leiden: es ist ratsam, dass du dir Unterstützung suchst. Denn du musst da nicht alleine durch! Je früher wir uns bei psychischen Beschwerden Hilfe suchen, desto besser. Das ist kein Zeichen von Schwäche – sich seinen inneren Dämonen zu stellen und Hilfe zu suchen, wenn wir sie brauchen, ist eine echte Stärke!

Unseren psychologischen Online-Kurs HelloBetter Stress und Burnout erhältst du ab sofort kostenfrei auf Rezept. Darin lernst du psychologische Strategien kennen, die dich auf deinem Weg aus der Erschöpfung unterstützen. Mit wirkungsvollen Übungen und zeitlich flexiblen Kurseinheiten kannst du dir deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden zurückerobern. Der Kurs kann dir einfach von deiner Ärztin oder deinem Psychotherapeuten auf Rezept verordnet werden. Wenn du keine Zeit für einen Besuch in der Praxis findest, kannst du auch online mit einem Arzt oder einer Ärztin eines Telemedizin-Anbieters sprechen – zum Beispiel unter TeleClinic.com. So kannst du ganz ohne Termine oder Wartezeit flexibel von zuhause aus direkt loslegen! 

Therapiekurs für Mama

3 einfache Schritte zum Rezept

  1. Lasse dir ein Rezept ausstellen: Wende dich dazu an deine Ärztin oder deinen Psychotherapeuten oder nutze bequem von zu Hause aus einen Telemedizin-Anbieter wie TeleClinic. Im Gespräch schilderst du deine Beschwerden und lässt dir ein Rezept für den Online-Therapiekurs „HelloBetter Stress und Burnout” ausstellen. Zeige im Termin auch gerne unser Info-Blatt für Behandelnde.
  2. Reiche das Rezept bei deiner Krankenkasse ein: Das geht ganz leicht über die jeweilige Krankenkassen-App, per Post oder in einem Servicecenter der Krankenkasse in deiner Nähe.
  3. Erhalte deinen Zugangscode und lege los: Melde dich mit deinem Zugangscode in unserer Online-Plattform an und starte in den Burnout-Kurs.

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ZUM KURS

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Autorin:
Marie Zeitler Psychologin, Systemische Coachin und Change Managerin
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