Wie erkenne ich, ob ich überarbeitet bin?
Es gibt eine schöne und lehrreiche Geschichte zum Thema Überarbeitung und welche Symptome Überarbeitung haben kann.
Denkanstoß
Viel hilft viel?
Ein Holzfäller beginnt an einer neuen Arbeitsstelle und fällt am ersten Tag 25 Bäume. Am nächsten Tag sind es 23. Am übernächsten Tag sind es nur noch 15, obwohl der Holzfäller länger gearbeitet hat als an den anderen Tagen. Am vierten Tag schafft er nur noch 5, lehnt sich danach erschöpft an einen Baumstamm und versteht die Welt nicht mehr. Wieso fällt er immer weniger Bäume, obwohl er mehr Zeit und Kraft für die Arbeit aufbringt?
Schließlich findet ihn sein Chef im Wald und der Arbeiter klagt ihm sein Leid. Daraufhin sagt ihm sein Vorgesetzter: „Du kannst so lange und hart arbeiten, wie du möchtest, aber du wirst Tag für Tag weniger Bäume fällen, wenn du deine Axt nicht schärfst.”
Diese Geschichte verdeutlicht uns Folgendes: Zu arbeiten, ohne sich zwischendurch zu erholen, verringert unsere Leistungsfähigkeit. Daher nützt es meistens nichts, länger am Schreibtisch zu sitzen, wenn unsere Energie, Konzentrationsfähigkeit oder unsere Kreativität bereits ausgeschöpft sind. Anzeichen überarbeitet zu sein, sind zum Beispiel:
- Gereiztheit
- Nervosität
- innerer Druck / Leistungsdruck
- zerstreute oder abschweifende Gedanken
- unangenehme Gefühle oder sogar Hass beim Gedanken an die Arbeit
- weniger Leistung trotz gleichem oder mehr Arbeitsaufwand
- übermäßiges Essen von zum Beispiel Süßigkeiten
- häufiges Kranksein
- Konsum von Alkohol / Zigaretten / Drogen als vermeintlicher Ausgleich nach Feierabend
- starker Wunsch nach Urlaub / Feierabend / Zeit für sich
Der erste Schritt gegen Überarbeitung
Ob als selbstständige Person, Arbeitnehmer oder Arbeitnehmerin: Manchmal ist es schwierig, sich genügend arbeitsfreie Zeit zu gönnen. Daher ist es zunächst wichtig, dir deiner Grenzen bewusst zu werden und diese zu ziehen.
Das kann zum Beispiel bedeuten: zu zusätzlichen Schichten / zusätzlicher Arbeit nein sagen, obwohl Not am Mann ist, pünktlich Feierabend machen, Urlaub nutzen, Überstunden abbauen, sich auch bei geringen Krankheitsanzeichen krankmelden, ja sogar Abstand von Beförderungen nehmen oder den Job wechseln, kann dich vor (weiterer) Überarbeitung schützen.
Neue Kraft tanken
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben sich bereits die Frage gestellt, wie wir uns am besten erholen können. Durch psychologische Forschung weiß man, dass es vor allem 4 Bausteine sind, die dazu beitragen, neue Kraft zu schöpfen: Entspannung, gedankliches Abstandnehmen, sogenannte Mastery Erlebnisse und Selbstbestimmung. Sehen wir uns diese 4 genauer an.
1Entspannung
Entspannung gegen Überarbeitung, das klingt einleuchtend, aber wie werden wir entspannter? Dazu gibt es viele Wege, Techniken und Strategien, wie zum Beispiel Meditation, Progressive Muskelentspannung, Yoga oder autogenes Training. Vielleicht möchtest du es aber zunächst mit einer einfachen Atementspannung versuchen. Zähle hierfür deine Einatmung, zum Beispiel ungefähr im Sekundentakt bis 4 und dann deine Ausatmung, ebenso bis 4. Lasse dann nach einigen gezählten Atemzügen, deine Ausatmung etwas länger werden als deine Einatmung, zum Beispiel bis 6. Mache das 10 Atemzüge lang, die du an deinem Finger abzählen kannst. Wenn deine Ausatmung dabei noch länger wird, ist das in Ordnung.
Du kannst diese Atementspannung zum Beispiel vor und nach der Arbeit machen, ganz egal, ob du zuhause arbeitest oder während deines Fahrtwegs oder auch während deiner Pausen.
2Gedankliches Abstandnehmen
Auch hierfür gibt es unterschiedliche Techniken. Ein einfacher Weg ist, etwas ganz anderes zu machen, als du es bei der Arbeit tust. Eventuell solltest du daher nichts tun, wozu du einen Bildschirm brauchst. Du kannst stattdessen in die Natur gehen, die nachweislich dazu beiträgt, dass unser Gehirn sich erholt. Oder du gehst Tätigkeiten nach, die deine Konzentration erfordern, wie zum Beispiel Puzzeln. So werden deine Gedanken weniger zur Arbeit zurückkehren.
3Mastery Erlebnisse
Bei Mastery Erlebnissen geht es um kleine Erfolgserlebnisse. Das muss nichts Leistungsbezogenes oder Bedeutendes sein, es kann bedeuten, einmal die Slack Line entlangzubalancieren oder das besagte Puzzle fertigzukriegen – du kannst die Bausteine der Erholung also auch miteinander kombinieren. Auch ein neues Gericht zu kochen oder eine Sportart zu erlernen, zum Beispiel eine Tanzchoreografie, können ein Mastery Erlebnis sein.
4Selbstbestimmung
Während wir im Job häufig nicht selbst bestimmen können, welche Aufgaben wir zu erledigen haben, ist es für unsere Erholung sehr wichtig, dass wir unsere Freizeit gestalten, wie wir möchten. Höre dafür auf dein Bauchgefühl: Möchtest du rausgehen oder lieber zuhause bleiben? Wen möchtest du sehen – und wie lange? Sei wählerisch, welche Tätigkeiten und Menschen zu deiner Erholung beitragen und erlaube dir, deinem Bauchgefühl zu vertrauen.
Im Alltag erholt statt überarbeitet
Bei den Bausteinen der Erholung geht es nicht darum, alle täglich nach Feierabend nacheinander abzuarbeiten. Die Entspannung kannst du wie beschrieben in deinen Alltag integrieren und auch das Thema Selbstbestimmung kannst du im Kopf haben, wenn du das Gefühl hast, etwas nicht tun zu wollen. Erlaube dir an dieser Stelle dann etwas anderes. Mastery Erlebnisse hingegen lassen sich gut planen und mit gedanklichem Abschalten kombinieren. Lege zum Beispiel zwei Tage die Woche fest, an denen du einer Sportart, handwerklichen Tätigkeit oder dem Erlernen von zum Beispiel einer Sprache nachgehst. Ideen für eine erholsame Tagesgestaltung findest du auch in unserem Artikel zum Thema stressfreier Tag.
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