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Unruhiger Schlaf: Wie können wir nachts mehr Ruhe finden?

Augen öffnen, Augen schließen, hin und her wälzen, müde, genervt, morgens gerädert – unruhiger Schlaf ist unangenehm und kann sich ungünstig auf unsere Tagesform auswirken. Nach einer schlaflosen Nacht ist es möglich, dass wir am nächsten Abend umso besser schlummern. Wir holen den Schlaf sozusagen nach. Doch was ist, wenn wir über längere Zeit unter unruhigem Schlaf leiden? Welche Ursachen kann das haben und wie können wir gesunden Schlaf fördern?

Ist unruhiger Schlaf normal?

Würden wir unseren Nachtschlaf mit einer Kamera aufzeichnen, wären wir vermutlich überrascht, wie „aktiv” es in unserem Bett zugeht. Sich nachts hin und her zu wälzen ist für unseren Körper normal. Selbst wenn wir in einer optimalen Schlafposition einschlafen, ist es also sehr unwahrscheinlich, dass wir in dieser Position wieder aufwachen. Doch nicht nur unser Körper bleibt in Bewegung, auch in unserem Kopf passiert viel: Wir träumen, verarbeiten, sortieren, Gedächtnisinhalte festigen sich. 

Dass wir unruhig schlafen, also dass während unseres Schlafs viel passiert, ist so gesehen der Normalzustand. Für gewöhnlich kriegen wir davon jedoch wenig mit. Die „nächtliche Arbeit” läuft ohne unser Zutun ab und so fühlen wir uns im besten Fall nach dem Schlaf frisch und ausgeruht.

Wann wird unruhiger Schlaf zum Problem?

Wenn wir selbst den Eindruck haben, unruhig zu schlafen und wir uns morgens nicht erholt fühlen, kann das daran liegen, dass unser Körper die verschiedenen Schlafphasen nicht ausreichend und ungestört durchlaufen kann. Wir wachen immer wieder auf und die automatischen Prozesse werden unterbrochen. Liegt das nächtliche hin und her wälzen nur daran, dass wir in einer anderen Position wieder einschlafen wollen oder vielleicht auch, dass wir nicht ausreichend in die Tiefschlafphasen kommen? Doch welche Gründe gibt es dafür, dass wir immer wieder erwachen und unser Schlafrhythmus gestört wird?

Wie Stress und Schlaf zusammenhängen

Es kann viele verschiedene Ursachen für unruhigen Schlaf geben, dabei kann es sich auch um ein Zusammenspiel aus körperlichen und psychischen Faktoren handeln. Andauernder Stress kann zum Beispiel dazu führen, dass unser Cortisolspiegel erhöht ist. Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das ausgeschüttet wird, wenn wir uns in einer akuten Stresssituation befinden. Das führt dazu, dass uns Energie bereitgestellt wird, um auf diese Situation reagieren zu können. Cortisol steuert jedoch auch unseren Tag-Nacht-Rhythmus: Abends sinkt die Cortisolkonzentration ab und wir werden müde, morgens ist sie am höchstens und wir sind wach.

Haben wir durch Stress dauerhaft mehr Cortisol im Blut, kann das zu Anspannung und unruhigem Schlaf führen.

Die Lösung wäre in diesem Fall tagsüber unseren Stress zu reduzieren, um nachts ruhig durchzuschlafen.

Weitere Ursachen und Tipps bei unruhigem Schlaf

Stress spielt in deinem Leben keine Rolle? Neben körperlichen Ursachen, die du ärztlich abklären lassen kannst, gibt es auch andere Faktoren, die für unruhigen Schlaf sorgen können. Dazu gehört zum Beispiel Alkohol. Viele von uns trinken zum Abendessen täglich ein Glas Wein oder zum Feierabend ein Bier. Während Alkohol dazu führen kann, dass wir schneller einschlafen, kann er jedoch Ursache für unruhigen Schlaf sein. Falls das tägliche Bier in deinem Leben eine Rolle spielt, möchtest du vielleicht versuchen, deine Gewohnheiten zu ändern und zum Beispiel abends einen Gute-Nacht-Tee trinken. 

💡 Gut zu wissen: Bei besonders gesundheitsbewussten Menschen kann auch das sogenannte Intervallfasten oder eine „ketogene/low-carb-Diät” zu einer Verschlechterung der Schlafqualität führen. So positiv die Effekte des Intervallfastens auch sein können, so kann die Kalorienreduktion oder das Fehlen von Kohlenhydraten die Erholung in der Nacht negativ beeinflussen.

Es lohnt sich auch auf deine Schlafumgebung zu achten. Dunkelheit ist zum Beispiel förderlich, da dadurch die Ausschüttung des Hormons Melatonin gefördert wird. Melatonin ist wichtig, um (wieder) einschlafen zu können.

In deinem Schlafzimmer sollte es außerdem möglichst ruhig sein, damit du nicht durch Geräusche geweckt wirst. Ist das nicht möglich, möchtest du vielleicht Hilfsmittel wie Ohrstöpsel ausprobieren. 

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Autorin:
Victoria Bindrum Psychologin
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