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Die Wissenschaft der richtigen Schlafposition

Wenn du morgens nur schwer aus dem Bett kommst und dich unausgeschlafen fühlst, kann das viele Gründe haben. Neben Schlafmangel und fehlender Schlafhygiene, kann sich auch ein Blick auf die Position lohnen, die wir beim Schlafen einnehmen. Denn die richtige Schlafposition kann sich nicht nur auf die Erholsamkeit des Schlafs auswirken, sondern auch die körperliche Gesundheit fördern. Wir zeigen dir, welche Vorteile die verschiedenen Schlafpositionen bieten und wann du deine Schlafgewohnheiten ändern solltest. Und wir klären, ob was dran ist an der Aussage „Du sagst mir, wie du schläfst und ich sage dir, wer du bist.”

Typische Schlafpositionen 

In welcher Position wir gerne schlafen, ist vor allem davon abhängig, was für uns bequem ist. Dadurch haben die meisten zwar eine ganz eigene Lieblingsposition, es lassen sich jedoch ein paar typische Schlafpositionen finden. 

Die Seitenschläfer

Die meisten Menschen bevorzugen es, auf der Seite zu schlafen und entsprechen damit der gängigen Empfehlung in der Schlafmedizin. So hält die Seitenlage die Atemwege offen und erleichtert eine freie Atmung. Das ist vor allem für Menschen wichtig, die unter Schlafapnoe – also wiederkehrenden Atemaussetzern während des Schlafs – oder unter Schnarchen leiden. Darüber hinaus kann eine seitliche Schlafposition auch die Gehirnleistung verbessern, denn schädliche Stoffe können leichter aus dem Gehirn transportiert und über das Immunsystem abgetragen werden. 

Achte bei der Seitenlage darauf, dass du so gerade wie möglich liegst, um den Rücken zu entlasten. Zur Entlastung kann zusätzlich auch ein Kissen zwischen den Knien dienen. Zudem solltest du dein Kopfkissen so wählen, dass es den Bereich zwischen Schulter und Hals ausfüllt, damit Halswirbelsäule und Nackenmuskulatur geschützt sind.

Weitere Vorteile der Seitenlage sind davon abhängig, ob wir uns auf die linke oder die rechte Seite drehen. So kann die linke Seitenlage beispielsweise unsere Verdauung unterstützen und Sodbrennen verringern. Der Grund: Der auf der gegenüberliegenden Seite liegende Übergang von Magen zu Speiseröhre liegt frei und kann besser durchblutet werden. Eine Schlafposition auf der rechten Seite verringert wiederum den Druck auf das Herz und ist somit vor allem für Menschen vorteilhaft, die unter Herzproblemen leiden.

Die Rückenschläfer 

Die Rückenlage – auch „königliche Rückenlage” genannt – gilt als beste Schlafposition, um Rückenschmerzen vorzubeugen. So wird das Körpergewicht gleichmäßig verteilt, die Wirbelsäule in einer Linie gehalten und dadurch unterstützt. Zudem werden Ablagerungen in den Nasennebenhöhlen verringert, wodurch das Risiko entsprechender Entzündungen und auch von Spannungskopfschmerzen reduziert wird. Der große Nachteil: In der Rückenlage rutscht die Zunge leichter nach hinten und verengt so die Atemwege, wodurch Schnarchen gefördert wird. 

Unabdingbar für eine gesunde Schlafposition auf dem Rücken ist natürlich die richtige Matratze, die in der Rückenlage idealerweise die Lendenwirbelsäule und den Nackenbereich stützt. Dabei geht es dann beispielsweise um den richtigen Härtegrad und das optimale Material der Matratze. Hier lohnt sich also eine gute Fachberatung.

Die Bauchschläfer 

Als eher ungünstige Schlafposition gilt die Bauchlage, da sie auf lange Sicht zu Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich führen kann. So lastet ein höherer Druck auf der Wirbelsäule, ihre natürliche S-Form wird abgeflacht und das Drehen des Kopfs zu einer Seite belastet die Nackenmuskulatur. Der Vorteil bei Bauchschläfern: Die Atemwege werden geöffnet, was vor allem gut beim Schnarchen ist. 

Wenn du trotz der Nachteile bei der Bauchlage bleiben willst, achte auf eine härtere Matratze und ein flaches, festes Kissen, um die Belastung der Wirbelsäule und des Nackens nicht weiter zu erhöhen.

Von Embryos, Soldaten und Seesternen 

Neben den oben genannten typischen Schlafpositionen lassen sich noch eine Reihe weiterer Bezeichnungen finden. So meint die Embryonalhaltung eine Art des Seitenschlafs, bei dem Menschen zu einer Kugel zusammengekrümmt liegen – eine der ungesündesten Haltungen für Rücken, Nacken und Atmung. Bei der Schlafposition des Soldaten handelt es sich wiederum um eine Rückenlage, bei der die Arme seitlich am Körper anliegen, das Kinn leicht Richtung Decke zeigt und die Beine maximal hüftbreit auseinanderliegen. In der Position des Seesterns schlafen Menschen im Vergleich dazu zwar auch auf dem Rücken, strecken Arme und Beine jedoch weit von sich.

Die eine beste Schlafposition gibt es übrigens nicht. Vielmehr sollten wir jeweils die Schlafposition wählen, die je nach persönlichen Vorlieben und individuellem Gesundheitszustand die erholsamste Nachtruhe verspricht.

„Sag mir, wie du schläfst und ich sage dir, wer du bist.”

Mit genau diesem Thema hat sich der amerikanische Psychologe Samuel Dunkell in seinem 1977 erschienenen Buch „Sleep Positions: The Night Language of the Body” (deutscher Titel „Körpersprache im Schlaf: Schlafhaltungen und ihre Bedeutung”) beschäftigt. Dabei geht Dunkell davon aus, dass sich an der Schlafposition eines Menschen bestimmte Charakterzüge erkennen lassen. Demnach gelten entspannt liegende Seitenschläfer als ausgeglichen, offen und humorvoll. Rückenschläfer – wie der Seestern – seien selbstbewusst, zielorientiert, mit sich im Reinen, aber auch egoistischer. Besonders perfektionistisch, ehrgeizig und berechenbar seien – so Dunkell – wiederum Bauchschläfer.

Dunkells Annahme, dass sich von der Schlafposition auf den Charakter eines Menschen schließen lässt, ist mit großer Vorsicht zu sehen. So lassen sich keine aktuellen wissenschaftlichen Studien finden, die seine Theorie stützen. Zudem wechseln wir Menschen während der Nacht 30 bis 80 Mal unsere Schlafposition – generelle Aussagen sind also kaum möglich.

Schlafposition wechseln oder nicht? 

Solange du morgens ausgeruht und ohne Verspannungen oder Schmerzen aufwachst, besteht keine Notwendigkeit, dass du deine Schlafposition wechselst. Trifft allerdings das Gegenteil zu und leidest du zudem unter den genannten gesundheitlichen Beschwerden, kann es durchaus sinnvoll sein, deine Lage im Bett zu verändern. Dazu kannst du es dir schon beim Zubettgehen in der gewünschten Schlafposition bequem machen und dich zur Unterstützung mit Kissen abstützen. Darüber hinaus gibt es beispielsweise spezielle Rucksäcke, die verhindern sollen, dass sich schnarchende Menschen in der Nacht auf den Rücken drehen. 

Eine Veränderung der Schlafposition kann sich am Anfang komisch anfühlen und das Einschlafen erschweren. Wir Menschen sind schließlich Gewohnheitstiere. Wenn du aber dranbleibst, wirst du dich schnell wieder wohlfühlen.

Die richtige Schlafposition ist nicht alles 

Auch wenn ein Positionswechsel Sinn machen kann, solltest du nicht krampfhaft versuchen, diesen zu erreichen. Das macht oft nur zusätzlich Druck und kann sich dann wiederum negativ auf den Schlaf auswirken. Zudem ist die richtige Lage auch nicht die Lösung aller Schlafprobleme. Wenn du also wiederholt Durch- und Einschlafprobleme erlebst und dich fragst „Warum kann ich nicht schlafen?”, wird ein Wechsel der Schlafposition allein nicht ausreichen. Auf unserem Blog haben wir daher für dich hilfreiche Wege zusammengefasst, wie sich Schlafstörungen behandeln lassen, damit du wieder besser schlafen kannst.

Darüber hinaus haben wir mit HelloBetter Schlafen ein wissenschaftlich überprüfter Online-Kurs entwickelt, in dem wir dir wertvolle Tipps und wirksame Strategien an die Hand geben, mit denen du deinen Schlaf nachhaltig verbessern und endlich gut schlafen kannst. Im Rahmen unserer großen Schlafstudie GET Sleep kannst du übrigens kostenlos an dem Online-Kurs teilnehmen. Mehr Informationen zur Studie und die Möglichkeit, dich kostenfrei anzumelden, findest du auf der Webseite ▷ GET Sleep.de 

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