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Wie du deinen Schlafrhythmus ändern kannst

Tanzen bis zum Morgengrauen, Schichtarbeit, Jetlag oder Netflix bis spät in die Nacht – die meisten von uns haben es schon erlebt, dass der Schlafrhythmus durcheinandergebracht wurde. In diesem Artikel wollen wir dir erklären, wie du deinen Schlafrhythmus verändern oder wiederherstellen kannst. Und welche Rolle der eigene Schlaftyp dabei spielt.

Dein Schlafrhythmus und die Biologie dahinter

Damit du deinen Schlafrhythmus ändern bzw. wiederherstellen kannst, ist es zunächst hilfreich, die Biologie des Schlafes zu verstehen. Alle Grundlagen dazu kannst du in unserem Artikel zum Thema Schlaf nachlesen. Hier aber das Wichtigste in Kürze:

Menschen haben in vielen Bereichen so etwas wie eine innere Uhr, die ungefähr einen 24-Stunden-Rhythmus vorgibt. Man nennt das auch zirkadiane Rhythmik. Es gibt diese Rhythmik unter anderem bei der Körpertemperatur, der Schmerzwahrnehmung und eben auch beim Schlafrhythmus.

Warum kann dann trotz dieser inneren Uhr der Schlaf überhaupt aus dem Rhythmus kommen? Nun, der zirkadiane Rhythmus an sich ist recht stabil. Er kann aber durch Einflüsse von außen, den sogenannten Zeitgebern, manipuliert werden. Einer dieser Zeitgeber ist das Tageslicht. Und dieses kann man künstlich herstellen.

In unserer modernen Welt geschieht das beispielsweise durch das „blaue Licht“ von Elektrogeräten wie Handy, Laptop und TV. Wir gaukeln durch das Licht unserem Körper vor, dass es Tag ist, wenn wir etwa spät abends eine Serie schauen. Dies ist aber nur eine der Ursachen, wieso unser Schlafrhythmus durcheinander gebracht werden kann.

Wieso der Schlafrhythmus mit dem Chronotypen beginnt

Neben der zirkadianen Rhythmik gibt es nämlich noch einen zweiten Faktor, der deinen persönlichen Schlafrhythmus vorgibt: die Chronotypen. Die individuelle Uhr eines jeden Menschen. 

Das eine Extrem der Chronotypen sind die Lerchen, die sehr früh aufstehen und morgens am leistungsfähigsten sind. Das andere Extrem sind die Eulen. Sie stehen gerne spät auf und haben ihren Leistungshöhepunkt in den Abendstunden. Die meisten Menschen befinden sich aber nicht an den Extremen, sondern irgendwo dazwischen. In der Grafik unten kannst du die Verteilung der Lerche und Eulen anhand ihrer natürlichen Aufstehzeiten in der Bevölkerung sehen:

Diagramm zum Schlafrhythmus: Verteilung der Lerchen und Eulen in der deutschen Bevölkerung
Datenquelle: Roenneberg, T., Pilz, L. K., Zerbini, G., & Winnebeck, E. C. (2019)

Wer sein Leben so ausrichtet, dass es zu seinem Chronotypen passt, ist in der Regel weniger müde, allgemein besser drauf und profitiert langfristig von besserer Gesundheit. Das scheint heutzutage aber nicht so einfach zu sein. Es wird geschätzt, dass in Industrieländern bei mehr als der Hälfte aller Menschen Chronotyp und Schlafrhythmus nicht übereinstimmend sind. 

Dafür gibt es auch logische Erklärungen. So hat zum Beispiel nicht jede Eule einen Job, bei dem sie ausschlafen kann und Schule oder Vorlesungen starten für sie meist zu früh. Und für viele Lerchen sind die sozialen Verpflichtungen viel zu spät am Abend. Das Resultat ist, dass man sich durch die persönlichen Lebensumstände einen Schlafrhythmus angewöhnt, der nicht zum Chronotypen passt. 

Eulen wehren sich gerne gegen das Klischee der „faulen Langschläfer”. Viele Eulen zwingen sich daher, sehr früh aufzustehen, auch weil man morgens sehr produktiv sein möchte. Das ist zwar verständlich, allerdings kämpft man trotzdem gegen seinen natürlichen Schlafrhythmus an.

Diese Beispiele verdeutlichen, dass nicht jeder ersehnte Schlafrhythmus realistisch ist. Daher müssen die meisten Menschen, die ihren Schlafrhythmus ändern möchten, einen Kompromiss zwischen Chronotyp und Lebensumständen finden. Denn nur die wenigsten Menschen haben beruflich und privat die Freiheit, ihren Schlafrhythmus beliebig zu wählen.

Übung

Dein gesunder Schlafrhythmus

Nimm dir jetzt Zeit, um realistische und gesunde Zeiten für das Aufstehen und Zubettgehen zu finden. Nur so kannst du deinen Schlafrhythmus nachhaltig ändern. Folgende Fragen können dir bei dieser Selbstreflexion helfen:

  • Welcher Chronotyp bist du? (Lies hier nach, zu welchem Chronotyp du gehörst)
  • Wie gut passt deine Lebensrealität momentan gerade zu deinem Chronotyp? 
  • Kannst du etwas an deinen Lebensumständen ändern, wenn ja wo? 
  • Welche Uhrzeiten passen für dich also zu einem gesunden und realistischen Schlafrhythmus?

Schlafrhythmus wiederherstellen = Schlafhygiene beherzigen

Schritt 1 bestand darin, für deinen neuen Schlafrhythmus konkrete und realistische Zeiten zu finden. In Schritt 2 lernst du nun anhand von bestimmten Grundregeln, wie du diesen neuen Rhythmus in deine Schlafroutine einbauen kannst. Denn unabhängig von den Chronotypen gelten für alle Menschen ähnliche Tipps und Tricks, mit denen sie ihren Schlafrhythmus finden können.

Tipps für eine gute Schlafhygiene

Wenn du deinen Schlafrhythmus ändern möchtest, musst du vermutlich einige Gewohnheiten anpassen. Das betrifft nicht nur die Gewohnheiten, die dich über den Tag begleiten, sondern auch ein paar, die direkt vor dem Schlafengehen eine große Rolle spielen. Zusammen ergeben sie die Schlafhygiene.

Diese Schlafhygiene ist der Schlüssel, um gut einzuschlafen und um deinen neuen Schlafrhythmus zu verfestigen. Passend dazu haben wir mit den 10 Regeln für erholsamen Schlaf einen ausführlichen Artikel, den wir dir gerne empfehlen.

1Schlafrhythmus festlegen

Der wichtigste Schritt, um deinen Schlafrhythmus zu ändern, ist, feste Einschlaf- und Aufstehzeiten festzulegen. Dein Körper kann sich nur dann an einen Schlafrhythmus gewöhnen, wenn du immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst und auch zur gleichen Zeit aufstehst. Sollte dein gewünschter Schlafrhythmus deutlich von deinen jetzigen Schlafenszeiten abweichen, kannst du deinen Ryhthmus pro Tag  eine halbe Stunde nach hinten oder nach vorne verschieben. So gewöhnst du deinen Körper langsam, aber stetig an diese Umstellung. 

2Eine lange Wachzeit haben

Nachdem du deinen Schlafrhythmus festgelegt hast, solltest du darauf achten, dass du vor dem Zubettgehen ausreichend müde bist. Konkret bedeutet das, möglichst keinen Mittagsschlaf zu machen und auch zu vermeiden, zwischendurch einzunicken, wie zum Beispiel vor dem Fernseher. 

Die Forschung geht davon aus, dass die Wachzeit einer der wichtigsten Faktoren für eine gute Schlafhygiene ist. Es ist eigentlich ganz einfach: Wer nicht lange genug wach ist, wird Probleme haben, müde zu werden. 

Auch wenn es mit dem neuen Schlafrhythmus nicht sofort klappt, solltest du zu wenig Schlaf nicht mit einem 11-stündigen Schlaf ausgleichen. Hintergrund ist, dass du so in einen Teufelskreis geraten kannst, indem du länger wach bist, daher abends nichts ausreichend müde und sich deine Schlafenszeit noch weiter nach hinten verschiebt.

3Das Bett nur zum Schlafen nutzen

Auch wenn wir gerne im Bett Netflix schauen: Das Bett sollte nur zum Schlafen benutzt werden. Es gibt starke Hinweise darauf, dass man schlechter einschläft, wenn das Bett zu viele andere Funktionen außer dem Schlafen hat. Auf dem Handy scrollen, Essen oder Filme schauen sollte daher auf andere Orte verlegt werden.

4Gesunde Schlafdauer einhalten

Es gibt immer noch Menschen, die damit angeben, dass sie lediglich 4 bis 5 Stunden Schlaf brauchen. Studien zeigen jedoch, dass diese Schlafdauer nicht zu empfehlen ist. Aber wie viel Schlaf braucht man? Der größte Teil der Menschen benötigt im Erwachsenenalter zwischen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Auch wenn dein inneres Produktivitätsmonster davon gerne zwei, drei Stunden abschneiden möchte, solltest du genügend Schlaf für deinen Schlafrhythmus einplanen.

5Kein Alkohol, Sport oder Essen direkt vor dem Einschlafen

Sport fördert guten Schlaf, aber nicht direkt vor dem Zubettgehen. Auch Alkohol und größere Mengen Essen vor dem Einschlafen sind nicht förderlich für den Schlafrhythmus.

6Eine Einschlafroutine einrichten

Richte dir vor dem Schlafengehen ein Schlafritual ein, das immer wieder exakt denselben Schritten folgt. Am besten wählst du hierfür Dinge aus, die schlaffördernd sind. Dazu gehören Entspannungsübungen, Lesen, ein Schlaftagebuch oder das Dimmen der Lichter. Unser Körper und unsere Gedanken können sich so daran gewöhnen, dass wir bald einschlafen werden.

7Den Rhythmus nicht am Wochenende unterbrechen

Wenn du deinen neuen Schlafrhythmus nachhaltig ändern oder wiederherstellen willst, solltest du ihn auch am Wochenende beibehalten. Das ist natürlich gar nicht so einfach. Mal geht eine Feier ein wenig länger und ausschlafen möchte man ja auch ab und zu. Regelmäßige Ausnahmen können deinen Schlafrhythmus aber aus dem Takt bringen.

Wie bei allem gilt es auch hier, den richtigen Mittelweg zu finden. Für die meisten Menschen ist es nicht realistisch, den Schlafrhythmus jeden Tag beizubehalten. Gleichzeitig sollte man nicht alles zu einer Ausnahme erklären. Hier muss man letztendlich selbst austesten, wie oft man vom Schlafrhythmus abweichen kann, ohne ihn durcheinanderzubringen.

8Apps und Tech

Es gibt mittlerweile viele technische Hilfsmittel wie Apps oder Schlaftracker, die den Schlaf und den Schlafrhythmus verbessern sollen. Einige davon sind wissenschaftlich fundiert und können sinnvoll eingesetzt werden. Allerdings sollte man auch auf die möglichen Nachteile achten.

Zu viele Daten und Statistiken über den Schlaf können bei manchen Menschen zu Stress und Unruhe führen. Das kann wiederum das Einschlafen erschweren. Außerdem zeigen manche Smartwatches fälschlicherweise zu wenig Tiefschlaf an.

Du solltest daher für dich selbst prüfen, ob die Technik hilft oder einen zusätzlichen Stressfaktor darstellt. Sie kann eine gute Unterstützung sein, aber sie ersetzt nicht die Grundlagen eines guten Schlafs: einen regelmäßigen Schlafrhythmus und eine angemessene Schlafhygiene.

Wie kann ich meinen Schlafrhythmus ändern und verschieben?

Manche Menschen haben einen gut funktionierenden Schlafrhythmus und wollen diesen trotzdem verschieben. Vielleicht um sich morgens mehr Zeit für sich selbst zu nehmen oder um abends für das Sozialleben ein wenig mehr Energie zu haben. 

Wenn du selbst deinen Schlafrhythmus ändern, beziehungsweise verschieben willst, beginnt auch hier alles mit deinem Chronotypen. Wie bereits erwähnt: Eine nachtaktive Eule sollte zum Beispiel nicht unbedingt 5 Uhr als Aufstehzeitpunkt wählen. Andersherum gewöhnt sich eine Lerche auch nur schwer daran, bis weit nach Mitternacht wach zu bleiben. Wer seinen Schlafrhythmus ändern will, muss sich also einen realistischen Plan machen.

Zu einem realistischen Plan gehört es auch, den Schlafrhythmus nicht auf einmal, sondern in kleinen Schritten zu verändern. Wenn du deinen Schlafrhythmus beispielsweise um zwei Stunden von 1 Uhr auf 23 Uhr verschieben willst, solltest du dies schrittweise tun. Gehe am ersten Tag um 0:30 Uhr ins Bett, am zweiten um 0:00 Uhr und so weiter. So kann sich dein Körper leichter an den neuen Schlafrhythmus gewöhnen.

Besondere Ausnahmen

Wenn du die genannten Tipps beherzigst, sollte es mit dem neuen Schlafrhythmus eigentlich gut funktionieren. Wie üblich gibt es natürlich auch ein paar Ausnahmen. Und das sind nicht gar nicht so wenige. Wer etwa im Schichtdienst arbeitet, kann sich nicht so einfach an seinem Chronotyp orientieren. Hier braucht es dann andere Maßnahmen, um einen gesunden Schlafrhythmus zu finden.

Lies dazu gerne unsere Artikel zu speziellen Themen wie: Schlafprobleme bei Nachtarbeit, Schlaf im Alter, Schlafstörungen in den Wechseljahren, Schlaf in der Schwangerschaft oder Schlafprobleme durch die Zeitumstellung.

Besserer Schlafrhythmus mit Schlaftherapie

Falls du diesen Artikel liest, weil es mit dem Schlafrhythmus und den erholsamen Nächten nicht gut klappt, ist unser kostenfreier Online-Schlafkurs vielleicht genau das Richtige für dich. Innerhalb kurzer Zeit lernst du hilfreiche Strategien, um wieder erholt aufzuwachen. Denn Schlafstörungen lassen sich auch ganz ohne Medikamente wirksam behandeln. Außerdem kannst du kostenfrei und flexibel von zu Hause aus an dem Schlafkurs teilnehmen. Lasse dir dazu einfach ein Rezept ausstellen. Mehr Informationen findest du unter dem nachfolgenden Link zum Kurs:

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  • Quellennachweis
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