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Wie du Burnout vorbeugen kannst

Psychisches Leiden entwickelt sich in den meisten Fällen schleichend. Ob depressive Verstimmungen, Ängste, Schlafstörungen oder Burnouts – sie alle haben Frühwarnzeichen. Wenn wir diese Frühwarnzeichen kennen, beachten und ihnen frühzeitig entgegenwirken, können wir unsere psychische Gesundheit langfristig aufrechterhalten. Doch was sind die besonderen Frühwarnzeichen eines Burnouts? Wie kannst du ganz konkret einem Burnout vorbeugen? Die Antworten auf all diese Fragen haben wir für dich in diesem Artikel zusammengefasst.  

Woran erkenne ich einen Burnout?

Um die Anfänge eines Burnouts frühzeitig zu bemerken, ist es hilfreich, die unterschiedlichen Symptome zu kennen. Du kannst dir dabei folgende Fragen stellen, die sich auf die drei Hauptsymptome eines Burnouts beziehen:

1. Leidest du an Erschöpfung und Energielosigkeit, die du sowohl körperlich als auch psychisch wahrnehmen kannst?

2. Hast du eine zunehmend negative Einstellung gegenüber deinen Aufgaben im Job? Machst du dich zum Beispiel über sie lustig oder fühlst du dich, als würden sie dich nichts mehr angehen?

3. Hast du das Gefühl oder bekommst du von anderen die Rückmeldung, dass du weniger leistest? 

Die drei Komponenten des Burnout-Syndroms sind Erschöpfung, Distanzierung und verminderte Leistungsfähigkeit.

Erholung statt Burnout

Falls du dich in den obigen Fragen wiederfindest, erlebst du vielleicht gerade tatsächlich die Anfänge eines Burnouts. Doch du bist diesem Prozess alles andere als hilflos ausgeliefert. Es gibt viele gute und leicht umsetzbare Techniken, mit denen du einem Burnout vorbeugen kannst. 

Mit etwas Übung kannst du dafür sorgen, nicht mehr „auszubrennen“, sondern deine emotionalen und körperlichen Kräfte selbstbestimmt zurückzugewinnen. Dieser Prozess der Wiedererlangung deiner Kräfte heißt Erholung. Die Erholungsforschung hat herausgefunden, dass es vier Bausteine gibt, die uns neue Energie geben.

1Burnout vorbeugen durch Abschalten

Du kennst das bestimmt: Endlich Feierabend und trotzdem geistern dir die Gedanken an die Arbeit noch durch den Kopf. Ablenkungsversuche scheitern und je mehr du die Gedanken loszuwerden versuchst, desto mehr rücken sie in deinen Fokus. 

Eine wirksame psychologische Methode, um Abstand zu deinen Gedanken zu gewinnen, ist die sogenannte kognitive Defusion. Dabei distanzierst du dich von deinen Gedanken, indem du sie beobachtest und dadurch nicht mehr so ernst nimmst. Die einfachste Technik hierfür ist, dass du den Zusatz: „Ich habe den Gedanken, dass …“ vor deinen eigentlichen Gedanken setzt. „Ich habe den Gedanken, dass ich morgen noch das Meeting vorbereiten muss.“ Dadurch wird klar: Du musst das jetzt nicht tun. Es ist nur ein Gedanke. Eine weitere effektive Übung zum Umgang mit Gedanken bei Stress findest du hier.

2Burnout vorbeugen durch Mastery Erlebnisse

Erinnere dich mal an eine Aktivität oder Aufgabe, die dir gut gelungen ist. Was war das für ein Gefühl? Warst du hinterher kraft- und energievoll? Vielleicht hast du die erste Stunde im Sprachkurs gemeistert und dir sogar einige Vokabeln gemerkt. Oder du warst im Tanzkurs und hast eine neue Choreographie gelernt. Auch etwas zu kochen, zu backen, zu nähen oder zu schreiben, was dir gut gelingt, kann dir neue Kraft geben. 

Durch diese „Mastery Erlebnisse“ machst du die Erfahrung, etwas zu meistern. Mit anderen Worten: Du erlebst dich als kompetent, erfolgreich und erfährst, dass du etwas bewirken kannst. Sei deshalb mutig, probier etwas Neues aus und stell dich der Herausforderung.

3Burnout vorbeugen durch Entspannung

Dieser Baustein der Erholung kommt dir wahrscheinlich bekannt vor: Entspannung gegen Stress. Das klingt logisch und ist auch ein Weg, wie man einem Burnout vorbeugen kann. Aber wie geht eigentlich Entspannung? Eine einfache und effektive Entspannungsübung ist die Atementspannung. Versuche dafür während deines Alltags immer wieder für einige Atemzüge die Ausatmung länger als die Einatmung werden zu lassen. Das gelingt am besten, wenn du etwa im Sekundentakt Ein- und Ausatmungszüge still zählst. Wähle dabei zum Beispiel den Rhythmus 2-4-2-4. Zwei Sekunden einatmen, vier Sekunden ausatmen. Durch die längere Ausatmung aktivierst du deinen Parasympathikus, den „Ruhenerv“ deines Körpers.

4Burnout vorbeugen durch Selbstbestimmung

Wenn du das Gefühl hast, bloß für andere zu arbeiten und dabei selbst auf der Strecke bleibst, kann sich Erschöpfung einschleichen. Um deine Selbstbestimmung zurückzuerobern, kannst du dich mit deiner ursprünglichen Motivation verbinden. Das bedeutet, dass du das „Warum“ für dein Tun (wieder) findest und die Sinnhaftigkeit deiner Arbeit und deines Lebens erkennst.

Werte gegen Burnout

Wie wirst du dir deiner Werte bewusst? Es mag sein, dass du momentan nicht deinen Traumjob hast, aber frage dich einmal:  Warum gehst du dennoch morgens zur Arbeit? Warum ist dir das wichtig? Ist es die Verbundenheit mit den Kollegen? Brauchst du das Geld, um gut für dich zu sorgen, das heißt selbstfürsorglich zu sein? Hast du das Gefühl, nicht auf der faulen Haut zu liegen und gesellschaftliche Verantwortung zeigen zu wollen? Verbundenheit, Selbstfürsorge, Verantwortung – das sind Beispiele für Werte. Welche Werte stecken hinter deiner Motivation zu arbeiten? Versuche, drei persönliche Werte für dich festzulegen.

Häufige Werte sind Selbstfürsorge, Liebe, Verbundenheit, Spiritualität, Verantwortung, Kreativität oder Engagement.

Im Alltag Burnout vorbeugen

Indem du bewusst die Bausteine der Erholung in deinem Alltag anwendest, kannst du neue Energie schöpfen und eine positivere Einstellung zu deiner Arbeit gewinnen. Die Atementspannung in Verbindung mit deinen Werten kannst du zum Beispiel gleich am Morgen praktizieren. Wiederhole dafür einfach im Stillen deine drei Kern-Werte und mache dir bewusst, dass diese Werte die Basis für dein Tun sind. Nach Feierabend kannst du damit beginnen, von deinen Gedanken Abstand zu nehmen. Versuche, nicht auf sie einzugehen und sie nicht weiterzuspinnen. Mindestens einmal pro Woche kannst du außerdem ein Mastery Erlebnis planen, zum Beispiel einen Sportkurs besuchen, etwas Neues lernen oder ein kniffliges Rätsel oder Sudoku lösen.

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