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Wie gehe ich mit einer Enttäuschung um?

Im Laufe unseres Lebens erleben wir unweigerlich viele Enttäuschungen. Manche sind schwerwiegend und können uns bereits in der Kindheit begegnen – wie die fehlende Fürsorge eines Elternteils. Andere sind alltäglicher, wie die Absage eines Freundes für eine Verabredung, auf die wir uns gefreut haben. Doch was ist eine Enttäuschung eigentlich? Was fühlen wir da genau? Wie können wir Enttäuschungen verarbeiten und ihnen eventuell auch Positives abgewinnen?

Was sind Enttäuschungen?

Enttäuschungen sind eng mit Erwartungen verbunden. Ich kann nur enttäuscht werden, wenn ich mir etwas Bestimmtes vorgestellt habe und dachte, die Dinge würden anders laufen. Häufig kommen Enttäuschungen daher in zwischenmenschlichen Beziehungen vor. Denn das, was eine andere Person denkt, fühlt und wie sie sich verhält, entzieht sich unserer Kontrolle. Nehmen wir als Beispiel das Kennenlernen zweier Menschen: Person A hat sich eventuell verliebt und wünscht sich eine Beziehung, Person B leider nicht. Sobald sich das herausstellt, wird Person A enttäuscht sein, da sie anderes gehofft und sich vielleicht auch ausgemalt hat. 

Materielle Enttäuschungen sind häufig schneller verdaut: Wenn wir leider doch nicht den neuen Laptop zu Weihnachten bekommen haben, sind wir zwar enttäuscht, nachdem wir fieberhaft das Geschenkpapier zerfetzt und die neue Bratpfanne ausgepackt haben . Doch dann heißt es eben sparen, bis wir uns den Laptop selbst leisten können.

Enttäuschungen sind also schwerwiegender, je höher unsere Erwartungen und je geringer unsere Kontrolle über etwas ist.

Wie fühlen sich Enttäuschungen an? 

Hinsichtlich unserer Gefühlsdimensionen lässt sich die Enttäuschung dem Bereich der Trauer zuordnen. Von der Gefühlsintensität sind Enttäuschungen allerdings weniger stark, können sich aber auch mit unangenehmen Gefühlen wie Trauer oder Ärger vermischen. Häufig sind Enttäuschungen mit negativen Gedanken und Grübelschleifen verbunden. Wir versuchen die Ursache zu finden, warum etwas nicht so gelaufen ist, wie wir es uns vorgestellt haben. Eventuell analysieren wir auch unseren Anteil daran sowie unsere Einflussmöglichkeiten. Dadurch kann es zu Selbstzweifeln oder -vorwürfen kommen, die wiederum unangenehm sind und sich auf andere Bereiche unseres Lebens auswirken können.

Enttäuschungen vermeiden

In der Alltagspsychologie hört man oft den Rat, man solle seine Erwartungen herunterschrauben, um Enttäuschungen zu vermeiden und lieber positiv überrascht zu werden. Das Problem ist, dass wir uns zwar immer wieder einreden können, keine oder geringe Erwartungen zu haben. Aber wir können letztlich nicht kontrollieren, was wir erwarten, hoffen und wünschen. Und überhaupt ist an Erwartungen, Hoffnungen und Wünschen nichts Falsches, ganz im Gegenteil. 

Enttäuschungen besser zu verarbeiten, kann sogar leichter gelingen, wenn wir uns zunächst bewusst machen, dass es unmöglich ist, Enttäuschungen zu vermeiden.

Anstatt also daran zu scheitern, unsere Erwartungen herunterzuschrauben, können wir unsere Bereitschaft enttäuscht zu werden erhöhen.

Wer nicht wagt, der nicht gewinnt

Es kann zum Beispiel damit beginnen, dass wir uns bewusst machen, dass wir uns gerade bestimmte Dinge nicht ausmalen, sagen oder tun, weil wir nicht enttäuscht werden wollen. Dann können wir uns sinngemäß daran erinnern: „Kann schon sein, dass ich enttäuscht werde. Aber dieses Risiko darf ich eingehen.” Ganz nach dem Motto: Wer nicht wagt, der nicht gewinnt. 

Achtung: Das muss nicht bedeuten, plötzlich absolut alles zu wagen. Wenn du dir momentan nicht zutraust, eine Enttäuschung zu überwinden, kannst du auch abwarten, dich vorbereiten oder dich in kleinen Schritten vortasten. Je nach Situation ist das natürlich besser oder schlechter möglich und manchmal braucht es tatsächlich den Sprung ins kalte Wasser. Nur Mut! Und falls es nicht so läuft wie erhofft?

So kannst du Enttäuschungen verarbeiten und überwinden

Wenn wir mit der Einstellung an Enttäuschungen gehen, dass wir sie nicht grundsätzlich vermeiden können, passiert fast wie automatisch Folgendes: Wir fühlen uns ein wenig stärker, da wir uns selbst signalisieren, dass wir die Möglichkeit der Enttäuschung zulassen, weil wir sie aushalten können. Wir trauen es uns zu, enttäuscht zu werden. 

Enttäuschungen zu verarbeiten kann durch folgende 3 Schritte gelingen:

1Akzeptanz

Wenn du enttäuscht wurdest, kannst du zunächst damit experimentieren, nicht zu versuchen, gegen das Gefühl der Enttäuschung anzukämpfen. Das hat mehrere Gründe. 

Zum einen kann es unglaublich viel Kraft kosten, dich abzulenken, um die Enttäuschung nicht zu fühlen und bestimmte Gedanken nicht zu denken. Außerdem kannst du deine psychische Stärke nicht spüren, wenn du bestimmte Gedanken und Gefühle nicht denkst und fühlst. Es bleibt dann der Eindruck, dass du sie eben nicht aushalten kannst und vor ihnen flüchten müsstest. 

Zum anderen kann dieser Kampf  innere Unruhe auslösen. Klarer zu sehen, Lösungen finden und Gefühle zu verarbeiten, gelingt jedoch besser mit einer akzeptierenden Haltung. Das bedeutet keinesfalls, dass du die Enttäuschung gut finden sollst.

Akzeptanz kann zum Beispiel damit beginnen, dass du dir sagst: „Mann, ich bin wahnsinnig enttäuscht, weil ich mir das wirklich anders vorgestellt habe. Aber das ist jetzt gerade eben so.” Wenn du schon vertrauter mit Akzeptanz bist, kannst du auch noch einen drauflegen und dir denken: „Dermaßen enttäuscht habe ich mich wirklich lange nicht gefühlt. Doch das ist in Ordnung, denn ich kann dadurch etwas Neues lernen – auch wenn ich noch nicht weiß, was das ist.”

Probiere es aus und erforsche, ob diese Einstellung eine Form der Erleichterung mit sich bringt.

2Selbstfürsorge

Wir kriegen die erhoffte Beförderung nicht, unser Wunschpartner oder unsere Wunschpartnerin fühlt nicht so wie wir, unsere Schwester hat wieder unseren Geburtstag vergessen – es ist ganz normal, dass Enttäuschungen an unserem Selbstwert nagen. Wie können wir uns dennoch gut mit uns selbst fühlen, obwohl die Dinge nicht laufen wie erhofft? Vielleicht hast du schon einmal von Selbstfürsorge, oft wird auch der englische Begriff selfcare gebraucht, gehört.

Mit Selbstfürsorge ist gemeint, dass du herausfindest, was du brauchst, was dir Kraft gibt und Spaß macht und diese Dinge aktiv unternimmst.

Das kann der Spieleabend mit Freunden, ein Schaumbad oder auch tägliche gesunde Ernährung sein. In Zusammenhang mit einer Enttäuschung ist Selbstfürsorge besonders wichtig. Die Botschaft an dich selbst ist: Ich weiß nicht, wie es weitergeht und es ist wirklich blöd, dass das jetzt nicht geklappt hat, aber ich kümmere mich, so gut es geht um mich selbst. Auf diese Weise stärkst du dein Wohlbefinden und hast die Fäden dafür jederzeit selbst in der Hand – du musst sie nur ziehen.

3Realitätscheck

Bei Enttäuschungen ist es ganz wichtig, dass wir immer wieder die Kirche im Dorf lassen. Psychologisch bedeutet das, dass wir uns beim sogenannten „Denkfehler der Verallgemeinerung” ertappen. Enttäuschungen in der Liebe könnten zum Beispiel dazu führen, dass wir denken: „Das war’s, ich werde mich nie wieder jemandem öffnen.” Oder im Arbeitskontext kann es zu Gedanken kommen wie: „Ich habe die Beförderung nicht bekommen, ich werde es nie zu irgendwas bringen.” So können Gefühle der Verbitterung aufkommen.

Verallgemeinerungen lassen sich zum Beispiel gut an den Wörtern „immer”, „alles” und „nie” erkennen. Es ist ganz normal, dass uns nach einer Enttäuschung solche verallgemeinernden Gedanken in den Kopf schießen. Wichtig ist, dass wir uns bewusst machen, dass das Verallgemeinerungen sind, die meistens nicht stimmen und wir nicht nach ihnen handeln müssen.

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Autorin:
Victoria Bindrum Psychologin
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