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Wie können wir Selbstzweifel überwinden?

„Ich glaube, ich kann das einfach nicht.”

„War das übertrieben von mir?” 

„Die anderen werden denken, ich bin verrückt!” 

Selbstzweifel gehören wohl oder übel zum Leben der meisten Menschen dazu. Während das Leben der anderen häufig mühelos und perfekt erscheint, wissen wir (plötzlich) manchmal nicht, ob wir im richtigen Job oder der richtigen Partnerschaft stecken und überhaupt – sehen wir nicht total komisch aus? 

Ist es möglich, Selbstzweifel zu überwinden – zumindest, wenn sie uns wirklich zu viel werden? Wenn ja, wie? Können Selbstzweifel auch gut sein oder können sie sogar zu einer Depression führen? Sehen wir uns die Antworten auf diese Fragen mal genauer an. 

Was sind die Ursachen von Selbstzweifeln?

Es gibt Phasen in unserem Leben, in denen läuft alles wie von selbst und es gibt eigentlich keinen Grund dafür, uns selbst zu hinterfragen. Doch manchmal geraten wir durch bestimmte Ereignisse oder Veränderungen ins Stolpern. Das müssen gar keine negativen Veränderungen sein. Nehmen wir zum Beispiel die Geburt eines Kindes. Ein Grund zur Freude, aber häufig auch ein Grund für Selbstzweifel: Mach ich das alles richtig? Bin ich eine gute Mutter oder ein guter Vater? 

Selbstzweifel können ausgelöst werden, wenn wir vor neue Herausforderungen gestellt werden, von denen wir tatsächlich noch nicht wissen, ob wir ihnen gewachsen sind und wie wir sie bewältigen werden.

Trotzdem haben wir meistens gewisse Ansprüche an uns selbst und Vorstellungen wie wir sein sollten. Doch in neuen Situationen müssen wir uns, unsere Reaktionen und Fähigkeiten zunächst besser kennenlernen, um ihnen dann vertrauen zu können – am Anfang dieses Weges bleiben Selbstzweifel häufig nicht aus. 

Äußere Einflüsse und Stressfaktoren

Es können auch ungünstige äußere Umstände sein, die übermäßig viele Selbstzweifel in uns auslösen: ein Job, in dem wir nicht erfolgreich sind, weil er uns keinen Spaß macht oder eine konflikt­reiche Partnerschaft, in der unser Partner oder unsere Partnerin kein gutes Haar mehr an uns lässt. 

Selbstzweifel können auch mit Stress und Überforderung einhergehen, wenn wir feststellen, nicht mehr das leisten zu können, was wir früher leisten konnten, wenn gerade besonders viel los ist. Auch eine Neigung zu Perfektionismus kann dabei eine Rolle spielen.

Ich und die anderen

Eine weitere Ursache von Selbstzweifeln sind die anderen Menschen – genauer gesagt das, was wir ihnen zuschreiben oder uns zu Herzen nehmen. Es kann ein Blick sein, vielleicht ein unsensibler Kommentar oder ganz offen geäußerte Kritik: Schon können wir ins Hamsterrad geraten und nicht aufhören, darüber nachzudenken, was an uns „falsch” ist. Der Grund dafür ist, dass wir anderen gefallen möchten, da wir meist unbewusst fürchten, sie könnten sich sonst abwenden und wir langfristig gesehen alleine da stehen. Diese Angst vor dem Alleinsein ist so alt wie die Menschheit selbst, denn als Alleingänger wären wir in der Steinzeit verloren gewesen.

Um uns vor dieser vermeintlichen Bedrohung der Einsamkeit zu schützen, nehmen wir die Kritik der anderen häufig (zu) ernst und grübeln darüber nach, warum wir so unfähig – oder was auch immer – sind.

Achtung: Besonders knifflig wird es, wenn andere Menschen uns gar nicht kritisieren, aber wir vorwegnehmen, was sie über uns denken und wie sie über uns urteilen könnten. Wir sollten sehr aufmerksam sein, wenn wir glauben, „Gedankenlesen” zu können, denn das ist eine typische Denkfalle, die zu Selbstzweifeln führen kann. Mehr zu Denkfallen und wie du mit ihnen umgehen kannst, findest du auch in unserem Artikel zum Thema Verbitterung.

Gibt es gute Selbstzweifel?

Stell dir nur mal vor, dir käme die Fähigkeit abhanden, an dir selbst zu zweifeln. Alles, was du tust, hältst du für richtig, du vertraust deinem Wissen und deinen Fähigkeiten vollkommen und was andere Menschen über dich denken und dir dazu sagen, hat keine Auswirkungen auf dich.

Was hätte das für Folgen? 

Vermutlich würde deine persönliche Entwicklung nicht voranschreiten, denn du siehst keine Notwendigkeit, auf dieser Ebene etwas dazuzulernen. Du könntest auch andere Menschen weniger verstehen, wenn sie dir von ihren Selbstzweifeln berichten. Außerdem würde die wundervolle Erfahrung wegfallen, wenn aus Selbstzweifeln Selbstvertrauen wird und du bemerkst: Ich dachte, ich kann das nicht, aber ich kann das! 

Jegliche Selbstzweifel loswerden zu wollen, ist also zunächst ein verständlicher Wunsch, aber weiter gedacht keine empfehlenswerte Lösung.

Selbstzweifel geben uns die Möglichkeit, uns weiterzuentwickeln, etwas über uns selbst zu lernen, unser Selbstvertrauen zu vertiefen und uns mit anderen zu verbinden. 

Wenn Selbstzweifel stark belasten

Wie bei fast allem gilt: Die Dosis macht das Gift. Manchmal kommen wir aus unseren Selbstzweifeln einfach nicht heraus und es geht uns nicht gut. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn etwas schiefgeht und wir uns dafür verantwortlich machen. Dann können aus Selbstzweifeln regelrechte Selbst­vorwürfe werden, die häufig mit Grübeln einhergehen. Was können wir also tun, wenn uns die Selbstzweifel zu viel werden? Wir haben 2 Tipps für dich.

1Selbstzweifel als Gedanken entlarven

Wenn wir in Selbstzweifeln feststecken, ist uns eine Sache häufig gar nicht mehr bewusst: Wir denken. Nichts weiter. Die Menschen in unseren Gedanken, das, was sie in unserer Vorstellung sagen oder über uns denken, Erinnerungen, mögliche Zukunftsszenarien, unsere Vorstellungen und Ansprüche – das alles existiert nur in unserem Kopf. Und kann uns trotzdem so furchtbar mitnehmen. Als wenn wir einen Film sehen, der uns fesselt und uns emotional aufwühlt, obwohl er gar nicht real ist. 

Wenn du bemerkst, dass deine Selbstzweifel aus dem Ruder laufen, kannst du zum Beispiel ein paar Mal sanft den Kopf schütteln – um gewissermaßen den Blick von der Leinwand zu lösen. Danach kannst du deine Gedanken benennen, zum Beispiel: „Ich habe gerade gedacht, dass ich in dieser Situation wirklich blöd reagiert habe.” Betone dabei: „Ich habe gerade gedacht …”, denn das bedeutet noch lange nicht, dass es auch wirklich stimmt. Auf diese Weise kannst du dich von deinen Gedanken distanzieren.

2Selbstmitgefühl entwickeln

Wir reden mit uns selbst meistens so, wie wir es mit keinem anderen Menschen tun würden. Und während wir zu anderen oft sagen: „Ach, das ist doch nicht so schlimm”, gehen wir mit uns selbst sehr hart ins Gericht. 

Achte besonders auf automatische Bemerkungen wie: „Mann, bin ich blöd, jetzt hab ich den Auto­schlüssel nicht mitgenommen.” Würdest du das zu jemand anderem sagen? Mache dir bewusst, dass du ein wertvoller Mensch bist. Wie andere auch, machst du Fehler und wie mit anderen auch, darfst du liebevoll und mitfühlend mit dir selbst sein. Wenn du Selbstzweifel bemerkst, kannst du dir zum Beispiel sagen: „Ach Mensch, du machst dich ja richtig fertig. Was könnte dir jetzt guttun?” Und dann horch mal in dich hinein, was du brauchen könntest. In diesem Zusammen­hang könnte auch unser Artikel zum Thema Selbstfürsorge hilfreich sein.

Können Selbstzweifel eine Depression auslösen?

Selbstzweifel sind ein ganz normales menschliches Phänomen, das ohne weitere Symptome keine psychische Erkrankung ist. Wenn sie sich jedoch zu unbegründeten Selbst­vorwürfen entwickeln und noch weitere Symptome, wie über längere Zeit gedrückte Stimmung und Antriebslosigkeit hinzu­kommen, kann eine Depression vorliegen. Selbstzweifel in Form von Selbstvorwürfen können also ein Symptom einer Depression sein. Sie können dadurch entstehen, dass von einer Depression betroffene Menschen mehr über sich selbst nachgrübeln, weniger aktiv sind, daher Erfolgs­erlebnisse ausbleiben und ihre Depression selbst mitunter als persönliches Versagen verbuchen. Falls du dich fragst, ob deine Selbstzweifel Anzeichen einer Depression sein könnten, kannst du in unserem Artikel: Bin ich depressiv? weiterlesen.

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