Zucker und Depression – wie hängt das zusammen?

Zucker kann die Stimmung verbessern – aber nur kurzfristig 

Wenn du Zucker isst, fühlst du dich wahrscheinlich erst mal ziemlich gut. Das liegt daran, dass Zucker die Botenstoffe Serotonin und Dopamin beeinflusst, die wichtige Prozesse im Bereich Stimmung, Motivation und andere kognitive Funktionen steuern. Genau genommen führt Zucker dazu, dass mehr Serotonin im Gehirn gebildet wird. Und je mehr Serotonin vorhanden ist, desto glücklicher und zufriedener fühlst du dich. Außerdem regt Zucker die Dopaminausschüttung an – was das Signal sendet: „Ich will mehr”. Zucker ist also eine kurzfristige Belohnung, die schnell süchtig machen kann. Doch was kann eigentlich passieren, wenn man konstant zu viel Zucker konsumiert? 

Wie zu viel Zucker Depressionen auf lange Sicht wahrscheinlicher macht

Es ist kein Geheimnis, dass zu viel Zucker schlecht für die körperliche Gesundheit ist. Der Zusammenhang zwischen Ernährung, Depression und Psyche allgemein ist jedoch weniger erforscht. Eine Langzeitstudie vom University College London hat neue Erkenntnisse über die Verbindung zwischen Zucker und Depression gewonnen. Personen, die sehr viel Zucker zu sich genommen haben (mehr als 67 Gramm pro Tag), hatten ein 23 % höheres Risiko, an einer Depression zu erkranken als Personen mit einem geringeren Zuckerkonsum (weniger als 39,5 Gramm pro Tag). Zum Vergleich: Eine 0,33 Liter Flasche Cola enthält bereits 35 Gramm Zucker.

Warum kann Zucker depressiv machen?

Es gibt verschiedene Mechanismen, die dazu beitragen können, dass Zucker Depressionen begünstigt und negativ auf die Stimmung schlägt: 

• Zu viel Zucker kann zu erhöhten Entzündungswerten in unserem Körper führen. Diese Entzündungsprozesse können die Produktion von wichtigen Botenstoffen im Gehirn, wie zum Beispiel Serotonin, verlangsamen und somit zu depressiven Gefühlen beitragen. 


• Außerdem kann eine dauerhafte Überdosierung von Zucker dazu führen, dass weniger Proteine hergestellt werden, die essentiell für die Neubildung und Erhaltung von Nervenzellen sind. 


• Dadurch kann es zu einer Reduktion des Gewebes im Hippocampus, dem Gedächtniszentrum im Gehirn, kommen. Dass beeinträchtigt Denk- und Erinnerungsprozesse und kann auch die Entstehung von Depressionen begünstigen. Im Alter kann das sogar die Entwicklung von Demenzen fördern. 


• Außerdem kann ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum eine Überzuckerung im Blut (Hyperglykämie) herbeiführen. Folgen davon sind oft Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Antriebslosigkeit. Als Reaktion darauf schüttet der Körper zunächst vermehrt das Hormon Insulin aus. Auf lange Sicht sinkt so jedoch die Empfindlichkeit unserer Zellen für Insulin und das Risiko, an Diabetes Mellitus Typ 2 zu erkranken, steigt stark an. 

All diese Faktoren können das Risiko, eine Depression zu entwickeln, enorm steigern. Besonders alarmierend sind die Diabetes-Auswirkungen auf die Psyche. Menschen, die an einem Diabetes Mellitus leiden, sind doppelt so häufig von Depressionen betroffen wie Menschen ohne diese Erkrankung. Zucker ist also nicht direkt schädlich für unser Gehirn kann jedoch viele Folgen haben, die nachweislich das Risiko für eine Depression erhöhen. 

Wie kann ich Zucker im Alltag reduzieren? 

Natürlich braucht der Körper – und vor allem das Gehirn – die Energie aus dem Zucker, um gut zu funktionieren. Allerdings liegt der Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker in Deutschland mit rund 89 Gramm am Tag weit über der empfohlenen Menge von 50 Gramm. Daher würde es den meisten gut tun, ihren Zuckerkonsum zu reduzieren. Nicht nur, um einer Depression vorzubeugen, sondern auch vielen anderen körperlichen Erkrankungen. Mit den folgenden 4 Tipps sollte es dir gelingen, typische Zuckerfallen im Alltag zu vermeiden. 

1. Vermeide zuckerhaltige Getränke: Nicht nur in Softdrinks, sondern auch in vermeintlich gesunden Fruchtsäften ist viel Zucker enthalten. Greife lieber zu Wasser und peppe es mit Zitronen, Limetten oder Minze auf. Im Sommer kann auch ein kalter, ungesüßter Tee eine gute Alternative sein. 

2. Stille deinen Heißhunger auf Süßes mit gesunden Alternativen: Nach dem Essen brauchst du was Süßes? Versuche es mal mit Obst, einem Stückchen dunkler Schokolade oder getrockneten Früchten an Stelle von Puddings, Weingummi oder süßem Gebäck. 

3. Halte Ausschau nach „verstecktem” Zucker: Zucker ist nicht nur in Eiscreme und Kuchen enthalten, sondern auch in Produkten, bei denen man es auf den ersten Blick gar nicht erwarten würde – sei es Müsli, Senf oder ein fertiges Salatdressing. Daher ist es ratsam, sich mal genau die Zutatenlisten anzuschauen und generell möglichst auf Fertigprodukte zu verzichten. Achtung: Zucker hat hier viele verschiedene Bezeichnungen, unter anderem Saccharose, Dextrose, Glukose, Fruktosesirup oder Karamellsirup. 

4. Starte langsam und habe Geduld: Aufgrund der süchtig machenden Eigenschaften kann es anfangs ziemlich schwer sein, auf Zucker zu verzichten. Um unangenehme Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen oder Reizbarkeit zu vermeiden, solltest du seinen Zuckerkonsum schrittweise reduzieren. Habe Geduld und du wirst merken: Je weniger Zucker du isst, desto weniger Verlangen wirst du danach haben.

Deine Niedergeschlagenheit bleibt? So findest du Unterstützung 

Wenn du dich schon länger antriebslos fühlst und nicht mehr aus dem negativen Gedankenkarussell rauskommst, kann sich dahinter auch eine Depression verstecken. Dann solltest du dir Hilfe bei einem Psychotherapeuten suchen oder unser Präventionsprogramm HelloBetter Depression Prävention starten.

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