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Wie kann ich einer Depression vorbeugen?

Genauso wie wir uns häufig damit beschäftigen, wie wir körperliche Erkrankungen am besten verhindern, können wir einiges dafür tun, um nicht psychisch zu erkranken. In diesem Artikel geht es darum, wie wir einer Depression vorbeugen können – egal, ob du dich bereits in einem Stimmungstief befindest oder es dir momentan gut geht. 

Depression vorbeugen: An Apple a Day …

Bevor wir zu konkreten Vorschlägen kommen, wie du einer Depression vorbeugen kannst, ist es wichtig, vorab zu wissen:

Die Vorbeugung psychischer Erkrankungen ist keine einmalige Angelegenheit, sondern eine alltägliche Aufgabe.

 Im Grunde ist das ähnlich wie beim Vorbeugen körperlicher Krankheiten, zum Beispiel durch gesunde Ernährung. Wenn du einmal die Woche einen Apfel isst, ist das weniger wirkungsvoll, als wenn du täglich einen Apfel isst. Gleichzeitig sollte man sich von der täglichen Bemühung jedoch nicht lähmen lassen, denn ein Apfel pro Woche ist immer noch besser als gar keiner. 

Übertragen auf das Thema Depression vorbeugen bedeutet das: Versuche, die folgenden Vorschläge langfristig in deinen Lebensstil einzubauen und regelmäßig zu berücksichtigen. So können sie ihre volle Wirkung entfalten. Gleichzeitig kannst du auf jeden einzelnen Tag stolz sein, an dem du etwas für deine psychische Gesundheit getan hast. Das kann dir helfen, deine Selbstmotivation zu steigern. Und jetzt gehts los: Was kannst du ganz praktisch tun, um einer Depression vorbeugen zu können?

Sei aktiv

Das ist wortwörtlich gemeint, denn Bewegung hat erwiesenermaßen einen positiven Effekt auf Depressivität. Um einer Depression vorbeugen zu können, ist es daher empfehlenswert, wenn wir tägliche Bewegung oder sportliche Aktivitäten zu einer gesunden Gewohnheit machen. Dabei ist es egal, ob du lieber kurz und intensiv trainierst, zum Beispiel Gewichte hebst. Oder ob du deinen Körper beim Tanzen, Yoga machen oder Spazieren gehen bewegst.

Verbinde dich mit anderen, um Depressionen vorzubeugen

In Kontakt mit anderen zu sein, kann sich auf mehreren Ebenen positiv auswirken und einer Depression vorbeugen. Vielleicht hast du selbst schon die Erfahrung gemacht, dass du dich nach einem Treffen mit Freunden gut fühlst. Du hast dich ausgetauscht, gelacht, warst aus deinen eigenen Gedanken gerissen. Manchmal ist es jedoch so, dass wir gar keine Lust haben, Zeit mit anderen zu verbringen. Insbesondere dann, wenn wir schon eine depressive Verstimmung haben. Wir möchten lieber alleine sein, obwohl uns auch das unangenehm ist. Um einer Depression vorbeugen zu können, ist es allerdings ratsam, in diesem Fall das sogenannte Prinzip entgegengesetzten Handelns anzuwenden. Das bedeutet zum Beispiel, dich entgegen deines Gefühls nicht zurückzuziehen, sondern „erst recht” zu verabreden. Das kann sich mitunter anfühlen, wie gegen den Strom zu schwimmen, kann langfristig aber zu guter Laune beitragen.

Löse deine Probleme

Das ist nun wirklich leichter gesagt als getan. Damit gemeint ist aber nicht, dass du alle Probleme auf einmal und für immer lösen sollst. Vielmehr ist damit eine praktische Herangehensweise an Probleme gemeint, denn allzu oft tendieren wir dazu, Probleme mit uns herumzuschleppen und über sie nachzugrübeln. Und Grübeleien und Depression können zusammenhängen.

Um Grübelgedanken den Garaus zu machen, kannst du dir zum Beispiel jede Woche ein konkretes Problem herauspicken, das du angehen möchtest.

Ob es sich dabei um den Wechsel des Gasanbieters oder ein schwieriges Gespräch mit einem Freund handelt, das du bisher vor dir hergeschoben hast: Einige Probleme werden schnell und leicht vom Tisch sein, andere lassen sich vielleicht nur teilweise lösen. Doch es geht weniger um eine Erfolgsquote als um das Aussteigen aus typischen Denkschleifen und einem Gefühl der Hilflosigkeit. Das kannst du zum Beispiel erreichen, indem du dir eine Liste mit Lösungsmöglichkeiten aufschreibst und dir eine Lösung rauspickst, die du ausprobierst.

In unserem Online-Kurs Depression Prävention stellen wir den sogenannten Problemlöseplan vor. Das ist ein schrittweises Vorgehen, mit dem du Probleme anpacken und systematisch lösen kannst. Neugierig? Dann schau am besten auf unserer ▷ Kursseite vorbei!

Erforsche deine Gefühle

Ein Lebensstil, der die genannten 3 Vorschläge beherzigt, kann Balsam für deine psychische Gesundheit sein. Trotzdem wirst du vermutlich die Erfahrung machen, dass du immer mal wieder Traurigkeit, Niedergeschlagenheit, Gefühle der Einsamkeit oder schlechte Laune erlebst. Jeder Mensch hat auch hin und wieder negative Gedanken, die wir nicht krampfhaft durch positives Denken ersetzen müssen – denn auch das kann im Sinne toxischer Positivität zu Problemen führen. Wie kannst du also am besten mit schwierigen Gedanken und unangenehmen Gefühlen umgehen, insbesondere wenn du fürchtest, eine Depression entwickeln zu können?

Zuallererst kannst du dir bewusst machen, dass diese Gedanken und Gefühle zu unserem menschlichen Dasein dazugehören. So pessimistisch sich dieser Satz anhört, so befreiend kann er wirken, denn er sagt im Grunde aus: Es ist vielleicht nicht angenehm, aber es ist okay, wie du dich fühlst. Bestimmten Gedanken und Gefühlen konsequent aus dem Weg gehen zu wollen, kann sogar zu einer psychischen Anspannung führen, die eine Depression begünstigen kann. Ratsamer ist es, alle Gedanken und Gefühle da sein zu lassen und gleichzeitig ein wenig Abstand zu ihnen zu gewinnen, indem du sie zum Beispiel mit folgenden Fragen erforschst:

Wie fühlen sich diese Gefühle eigentlich an? Warum sind sie unangenehm? Wo in deinem Körper und wie lange spürst du das Gefühl? Ertappe dich auch dabei, wenn „normale” Gedanken zu Grübelgedanken werden. Woran merkst du das?

Letztendlich kann dir diese Offenheit für Gedanken und Gefühle auch dabei helfen, die anderen Vorschläge umzusetzen, dich innerlich zu entspannen, deine Lebensfreude wiederzufinden und so langfristig einer Depression vorzubeugen.

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ZUM KURS

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Autorin:
Victoria Bindrum Psychologin
Unsere Artikel werden von Psychologinnen und Psychologen geschrieben und von Psychotherapeutinnen geprüft. Wenn du mehr darüber erfahren willst, was uns beim Schreiben wichtig ist, dann lerne hier unser Autorenteam kennen.

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