Was tun bei oxidativem Stress: Fibromyalgie und Ernährung
Die gute Nachricht vorweg: Oxidativem Stress können wir entgegenwirken. Wie wir das tun können? Darauf lohnt sich ein genauer Blick. Denn wenn ein Übermaß an oxidativem Stress als eine Ursache für Fibromyalgie vermutet wird, könnten Behandlungen hier ansetzen. Immer mehr in den Fokus rückt dabei unsere Ernährung, mit der Linderung verschafft und einige Fibromyalgie-Beschwerden positiv beeinflusst werden könnten.
Aber so unbekannt das Krankheitsbild, so sehr steht auch die Wissenschaft zum Zusammenhang zwischen Fibromyalgie und Ernährung noch am Anfang. Eine spezielle und wissenschaftlich gesicherte „Fibromyalgie-Diät” gibt es daher bislang nicht. Es lassen sich jedoch Hinweise auf den möglichen Nutzen einiger Ernährungsansätze finden. Bevor wir uns diese aber genauer anschauen, wollen wir ein bisschen Licht ins Dunkel der Fachbegriffe bringen.
Von freien Radikalen und oxidativem Stress
Um zu verstehen, was hinter oxidativem Stress steckt, müssen wir nämlich einen Schritt zurückgehen und einen Blick auf die sogenannten freien Radikale werfen. Dabei handelt es sich um Sauerstoffverbindungen unseres Körpers, denen ein Elektron, also ein elektrisch geladenes Teilchen fehlt. Um diesen Mangel auszugleichen, stehlen freie Radikale die Elektronen anderer Stoffe. Wie eine Kettenreaktion erzeugen sie dadurch weitere freie Radikale, die ihrerseits Elektronen entreißen müssen. Das Problem: Mit steigender Anzahl freier Radikale werden auch immer mehr Zellen geschädigt und wichtige Prozesse unseres Körpers gestört – wir stehen unter oxidativem Stress.
Die Folgen von oxidativem Stress
Mit intakten Abwehrkräften können wir bis zu einem gewissen Grad ganz gut mit oxidativem Stress umgehen. Freie Radikale entstehen nämlich auch ganz natürlich bei der Atmung und verschiedenen Stoffwechselprozessen. Sie gehören also zu uns. Schwierig wird es, wenn sich freie Radikale durch äußere schädliche Einflüsse wie beispielsweise die UV-Strahlung der Sonne oder Zigarettenrauch zu schnell vermehren. Darüber hinaus können auch Stress, Schlafmangel und Entzündungen im Körper die Konzentration freier Radikale erhöhen. In der Folge kommt es verstärkt zu Beeinträchtigungen unserer Stoffwechselvorgänge sowie zu Krankheiten und Zellschäden.
Sichtbar wird der Einfluss freier Radikale beispielsweise an unserer Haut. So schießen sie Löcher in die Zellmembran, beschleunigen die Hautalterung und führen zu Unreinheiten.
Antioxidantien
Antioxidantien gehören zu den wichtigsten Verbündeten, um freie Radikale zu neutralisieren und uns vor oxidativem Stress zu schützen. Genauer sind das vor allem Zink, Selen, Vitamin C, E und B2. Viele Betroffene von Fibromyalgie setzen daher auf Nahrungsmittel mit vielen antioxidativen Inhaltsstoffen wie beispielsweise Obst, Gemüse und auf Gewürze wie Ingwer, Curry und Knoblauch. Wichtig dabei: Viele dieser Inhaltsstoffe sitzen vor allem in oder direkt unter der Schale – also wenn möglich, die Schale mitessen.
Die Wirkung von Antioxidantien lässt sich zum Beispiel bei Äpfeln beobachten. Diese färben sich normalerweise braun, sobald sie angeschnitten werden. Beträufelst du die Anschnittstelle aber mit Zitronensaft, sorgt das darin enthaltene Antioxidant Vitamin C dafür, dass Äpfel ihre natürliche Farbe behalten.
Erste Studien weisen auf den Nutzen einer vegetarischen und veganen Ernährung bei Fibromyalgie hin. So zeigten Betroffene eine höhere Konzentration antioxidativer Substanzen im Blut und eine Verbesserung der Fibromyalgie-Beschwerden.
Leichte Mischkost als Ernährung bei Fibromyalgie
Derzeit raten Fachleute auch zu einer leichten, vorwiegend pflanzlichen Mischkost. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gehören dazu folgende Kriterien, die bei der Reduzierung von oxidativem Stress helfen können:
- mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag (ca. 400 Gramm)
- Zucker und Fett in Maßen (besser: pflanzliche Öle)
- Fleisch in Maßen (nicht mehr als 300-600 Gramm pro Woche; fördert Entzündungen)
Darüber hinaus gilt:
- reine Milch in Maßen (fördert Entzündungen und oxidativen Stress; besser: fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Buttermilch)
- Eiweißbedarf stattdessen über Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Vollkornprodukte, Nüsse, Mandeln und Samen decken
- Alkohol, Schokolade und Kaffee auf ein Minimum reduzieren (Alternative zu Kaffee: stark antioxidativer grüner Tee)
Menschen mit Fibromyalgie leiden oft auch unter Reizdarmbeschwerden. Auch deswegen kann es helfen, auf Kaffee, aber auch auf Alkohol zu verzichten. Zudem sollten Betroffene langsam essen und möglichst regelmäßig essen.
Magnesium
Da Magnesium die Muskelfunktion verbessert, kann es in manchen Fällen gegen Muskelschmerzen helfen. Besonders magnesiumhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Brokkoli, Kürbiskerne, Kichererbsen und Vollkornprodukte.
Tryptophan
Die essenzielle Aminosäure Tryptophan dient als Ausgangsstoff für die Bildung von Serotonin, das wiederum unsere Wahrnehmung und Bewertung von Schmerz beeinflusst. Ist der Serotoninspiegel beispielsweise zu niedrig, erhöht sich die Schmerzempfindlichkeit. Besonders reich an Tryptophan sind Käse, Fisch, Fleisch, Getreide, Nüsse (z. B. Cashews) und Eier.
Nahrungsergänzungsmittel
Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung bei Fibromyalgie (und auch ganz allgemein), lassen sich alle benötigten Nährstoffe über das Essen aufnehmen. Wenn du allerdings auf bestimmte Lebensmittel verzichten musst – beispielsweise im Fall von Unverträglichkeiten – dann können Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein. Hier ist in jedem Fall eine ärztliche Absprache erforderlich, denn eine zu hohe Dosierung kann auch Gesundheitsrisiken bergen.
Bei Nahrungsergänzungsmittel verweisen manche Herstellende auf den sogenannten ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity), um die antioxidative Wirkung ihres Produkts zu belegen. Laut Verbraucherzentrale sind die ORAC-Wert aber „reine Laborwerte, die sich nicht auf den Menschen übertragen lassen.”
Behandlung von Fibromyalgie: Ernährung ist nicht alles
Fibromyalgie-Beschwerden sollten immer unter Einbezug verschiedener Therapieansätze behandelt werden, bei denen Fachleute aus der Medizin, Physiotherapie, Psychotherapie und eben auch der Ernährungswissenschaft beteiligt sind. Die Koordination übernimmt dabei in der Regel der Hausarzt oder die Hausärztin. Als besonders hilfreich haben sich dabei gezielte Bewegungstherapien erwiesen. Darüber hinaus kann auch ein allgemein gesunder Lebensstil mit ausreichend Schlaf, regelmäßiger Bewegung, Entspannung und Achtsamkeit bei chronischen Schmerzen helfen, die Beschwerden zu lindern. Auf diese Weise kannst du deinen freien Radikalen auch im Alltag den Kampf ansagen und ein erfülltes Leben mit Fibromyalgie führen.
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