In diesem Artikel zeigen wir dir, was deinem Schlaf guttut und wie du besser schlafen kannst, damit du ausgeruht ans Ziel kommst.
Besser schlafen nach Plan
Beim Wechsel zwischen Wachsein und Schlaf folgt unser Körper einer inneren Uhr. Diese innere Uhr kannst du stärken, indem du einen festen Schlafplan aufstellst. Sorge dafür, dass du jede Nacht etwa 8 Stunden schläfst, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und wieder aufwachst. Egal, ob du letzte Nacht schlecht geschlafen hast oder gerade Wochenende ist. Berücksichtige auch deine Arbeitszeiten und bestenfalls dein natürliches Schlafverhalten. Bist du Frühaufsteher oder Nachteule? Finde den Rhythmus, der zur dir passt und erstelle deinen eigenen Schlafplan.
Den Plan in die Tat umsetzen
Für die Umsetzung kann es anfangs hilfreich sein, dass du dir auch für die Zubettgehzeit einen Wecker stellst. Nutze dafür am besten einen ruhigen Klingelton, der sich von dem Weckgeräusch am Morgen unterscheidet. So hast du ein Signal für den Morgen und eins für den Abend. Dein Körper wird dadurch in seinem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt und du kannst besser schlafen. Falls der Abend mal länger wird als geplant, ist das auch völlig in Ordnung. Versuche dich nur so gut wie möglich an den Schlafplan zu halten. Schritt für Schritt. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Je häufiger du deinen Schlafplan umsetzt, desto leichter fällt er dir.
Besser schlafen: Tipps zum Einschlafritual
Etwa eine Stunde vor dem Einschlafen kannst du dich auf die Nacht einstimmen. Am besten klappt das mit einem entspannenden Einschlafritual. Das kann die heiße Milch mit Honig, eine kurze Meditation oder Lesen sein. Auch ein heißes Bad wirkt sich schlaffördernd aus. Sobald du wieder aus der Badewanne steigst, sinkt deine Körpertemperatur und das macht müde. Das Einschlafritual sollte fester Bestandteil deiner Abendgestaltung sein. Wie mit dem Schlafplan auch, signalisierst du deinem Körper, dass nun Schlafenszeit ist und kannst besser abschalten.
Wenn dich Gedanken wachhalten
Menschen mit Schlafproblem berichten oft von belastenden Gedanken während der Nacht. Das können kreisende Alltagssorgen, Ängste oder (überhöhte) Erwartungen an den Schlaf sein. Sowas wie „Ich muss jetzt schlafen, sonst schaffe ich morgen nichts mehr” oder „Ich werde bestimmt wieder stundenlang wach liegen”. Das führt zu Stress und erschwert das Einschlafen. Ein Teufelskreis entsteht.
Die Gedanken frei machen
Hier hilft es, deinen Kopf abzulenken. Am besten mit einfachen, einschläfernden Gedanken. Dafür kannst du Schäfchen zählen, dich im Kopfkino an den letzten Urlaub erinnern oder dich auf deine Atmung konzentrieren. Somit lenkst du deine Aufmerksamkeit weg von täglichem Stress und wachhaltenden Gedanken und kannst dich besser entspannen. Versuche deinem Stress am besten schon im Alltag vorzubeugen, um langfristig besser schlafen zu können. Hier findest du hilfreiche Tipps gegen Stress, die du sofort anwenden kannst. Mach dir bewusst, dass es gute und schlechte Nächte gibt. Entspann dich. Der Schlaf wird dann schon kommen.
Übung
Atemtechnik zum Loslassen
Mach es dir bequem und schließe deine Augen. Deine Arme liegen entspannt neben deinem Oberkörper. Konzentriere dich auf deine Atmung und spüre wie der Atem kommt und geht.
Lege dann deine Hände auf deinen Bauch und spüre, wie sich der Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Atme dabei ruhig ein und wieder aus.
Nun verbinde jede Einatmung mit dem Wort „los” und jede Ausatmung mit dem Wort „lassen”. Laut oder auch einfach in Gedanken. Einatmen – los – ausatmen – lassen. Los – lassen. Atme dabei ruhig weiter. Wiederhole die Übung so lange, bis du dich entspannt fühlst oder sogar einschläfst.
Besserer Schlaf mit dem richtigen Licht
Für eine gute Schlafumgebung kannst du alles aus dem Schlafzimmer verbannen, was den Schlaf stören könnte. Als wichtiger Taktgeber unserer inneren Uhr, steht dabei vor allem das Licht im Fokus. Dimme deshalb etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen zuhause das Licht. Nutze statt der großen Deckenlampe lieber eine warme indirekte Beleuchtung.
Eine besondere Rolle kommt dabei dem sogenannten „blauen Licht” zu, das von Smartphones, Tablets oder dem Fernseher ausgestrahlt wird. Das blaue Licht macht wach, da es die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt und unser Gehirn glauben lässt, dass es noch hell sei. Am besten schaltest du die Geräte daher eine Stunde vor dem Schlafen aus, um besser schlafen zu können. Viele Smartphones lassen sich auch in einen Nachtmodus stellen, der das blaue Licht filtert. Morgens kannst du dann wieder sehr helles Licht einschalten oder ans Tageslicht gehen, um Gehirn und Körper aufzuwecken.
Eine gute Schlafumgebung ist leise, kühl, dunkel und bildschirmfrei.
Stimuluskontrolle als Schlafhilfe
Bei der Methode der Stimuluskontrolle geht es um ein einfaches Ziel: Bettzeit = Schlafzeit. Die Bettzeit ist die Zeit, die du im Bett liegst, während die Schlafzeit die Zeit umfasst, die du tatsächlich schläfst. Wenn du also 20 Minuten nach dem Zubettgehen immer noch wach bist, dann steh auf, wechsle wenn möglich den Raum und geh einer entspannenden Beschäftigung nach. Und zwar so lange, bis du wieder müde bist. Das gilt übrigens auch, wenn du mitten in der Nacht aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst. Dadurch behält dein Gehirn die Verknüpfung „Bett = Ort zum Schlafen”. Schließlich setzen wir uns auch nicht ohne Hunger an den Esstisch. Warum solltest du also im Bett liegen, ohne müde zu sein?
Ohne Koffein besser schlafen
Zu den einflussreichsten Wachmachern gehört Koffein. Koffein hindert das zweite wichtige Schlafhormon Adenosin an seiner Arbeit und erschwert damit nicht nur das Einschlafen, sondern reduziert auch den Anteil der erholsamen Tiefschlafphasen. Dein Körper braucht sehr lange, um Koffein abzubauen. Es ist also gut für den Schlaf, wenn wir nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke oder Lebensmittel mehr zu uns nehmen (Kaffee, schwarzer Tee, dunkle Schokolade). Gehe bewusst mit diesen Wachmachern um. Dafür ist es hilfreich, klein zu starten. Trinke zunächst erstmal nur an einem Tag nach dem Mittag keinen Kaffee mehr. Wenn das klappt, erhöhst du langsam die Anzahl der Tage.
Um besser schlafen zu können, gibt es nicht die eine perfekte Strategie. Finde heraus, welche Tipps dich selbst am besten zum Schlaf bringen. Es braucht Zeit, bis alte Schlafgewohnheiten abgelegt und neue aufgebaut werden. Bei dauerhaften Schlafproblemen ist es durchaus sinnvoll, zusätzlich ärztlichen Rat einzuholen.
Doch egal was du tust, eins gilt immer: Gib dir Zeit! Der Schlaf wird kommen. Entspann dich und genieße den Flug.
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