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Melatonin zum Einschlafen – ist die Einnahme eine Lösung?

Vielleicht hast du auch schon mal ein Melatonin-Einschlafspray gesehen oder genutzt und dich gefragt, ob das wirklich etwas bringt oder nicht. Melatonin gilt als „natürliche” Einschlafhilfe und wird als solche immer beliebter. Aber wie natürlich ist Melatonin wirklich und was ist dran an dem Hype um Melatonin zum Einschlafen? Wir haben das für dich herausgefunden und zeigen dir außerdem, welche Strategien beim Einschlafen noch helfen können.

Was ist Melatonin und wie wirkt es?

Melatonin ist ein Hormon, das von unserer Zirbeldrüse (Epiphyse) im Gehirn gebildet wird. Wenn es dunkel wird, beginnt die Drüse mit der Produktion des Hormons. Den höchsten Melatoninspiegel – also die höchste Ausschüttung – erreicht der Körper zwischen 2 und 4 Uhr nachts. Mit Beginn des Tages sinkt die Melatoninproduktion wieder ab, denn sie wird über den Lichteinfall im Auge geregelt und Licht hemmt die Produktion des Hormons. Im Winter, wenn das Tageslicht nur wenige Stunden dauert, kann sich der Rhythmus der Produktion auch verschieben. Die Folge können vermehrte Müdigkeit und Winterdepressionen sein. Deswegen wird unter anderem empfohlen, im Winter die Tageslichtphase für Spaziergänge zu nutzen. 

So weit, so gut. Aber wofür ist Melatonin eigentlich da? Das Hormon steuert unseren Tag-Nacht-Schlafrhythmus und unsere innere Uhr. Wenn es dunkel wird, produziert der  Körper vermehrt Melatonin, was dazu führt, dass wir müde werden. Daher scheint die Vermutung, dass durch Medikamente zugeführtes Melatonin beim Einschlafen helfen kann, erst mal nicht so weit hergeholt. Ob Melatonin jedoch wirklich beim Schlafen und bei Schlafstörungen hilfreich ist, wird kontrovers diskutiert. Wieso? Dazu gleich mehr. 

Wie sinnvoll ist die Einnahme von Melatonin zum Einschlafen?

In Deutschland gibt es für die Therapie von zahlreichen Erkrankungen sogenannte Leitlinien. Diese beinhalten systematisch entwickelte Empfehlungen für die Behandlung, an denen sich zum Beispiel Ärzt:innen oder Psychotherapeut:innen orientieren. Eine solche Leitlinie gibt es auch für die Insomnie – also Ein- und Durchschlafstörungen. In dieser Leitlinie, die von führenden Expert:innen aus der Wissenschaft und Praxis erstellt wurde, wird Melatonin generell erst mal nicht zur Behandlung der Insomnie empfohlen. Nur für Patient:innen, die älter als 55 Jahre sind, wird Melatonin bei Ein- und Durchschlafstörungen empfohlen. Daneben wird Melatonin nur bei der Behandlung von Störungen im Schlaf-wach-Rhythmus, die durch eine depressive Episode ausgelöst werden, empfohlen. 

Warum wird Melatonin nicht für die Behandlung von Schlafstörungen empfohlen?

Als Tablette eingenommenes Melatonin imitiert die Wirkung des körpereigenen Melatonins. Deswegen liegt die Vermutung nahe, dass Melatonin als Medikament müde machen und bei Schlaflosigkeit helfen könnte. In den bisher vorliegenden wissenschaftlichen Untersuchungen zur Wirksamkeit von Melatonin bei Insomnie wurde jedoch noch kein einheitliches Bild gefunden.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzt, aber bisher konnte noch kein aussagekräftiges (wissenschaftlich „signifikantes”) und einheitliches Ergebnis gefunden werden. In einer Studie von 2016 zeigte sich zwar eine signifikant kürzere Einschlafzeit mit Melatonin, jedoch schliefen die mit Melatonin behandelten Studienteilnehmer:innen im Durchschnitt nur 5 Minuten schneller ein – nicht besonders viel. Eine andere Studie von 2020 konnte zeigen, dass sich manche Aspekte wie beispielsweise das zu frühe Aufwachen am Morgen durch Melatonin reduzieren lassen. Diese Studie konnte jedoch keinen Effekt auf das Einschlafen nachweisen.

Insgesamt fehlen bisher die aussagekräftigen wissenschaftlichen Nachweise über den Nutzen von Melatonin als Einschlafhilfe. Deswegen wird Melatonin nicht für die Behandlung der Insomnie empfohlen.

Melatonin hat jedoch eine Bedeutung in der Behandlung von Störungen des Schlaf-wach-Rhythmus – also, wenn du müde am Tag und wach in der Nacht bist. Dazu gehören zum Beispiel ein Jetlag oder auch Schlafprobleme durch Nachtarbeit. Allerdings sind auch hier die Studien oft sehr klein und die Ergebnisse daher nicht verlässlich. 

Was ist bei älteren Patient:innen anders?

Bei Personen über 55 Jahren ist Melatonin als Medikament zur Behandlung von Einschlafstörungen zugelassen. Warum ist das so? Der Schlaf im Alter kann sich deutlich verändern. Tatsächlich sinkt der körpereigene Melatoninspiegel im Alter, sodass bei älteren Menschen abends generell weniger Melatonin im Blut ist. In diesem Fall ergibt es Sinn, durch Melatonintabletten den Spiegel etwas zu erhöhen. So kann die subjektiv empfundene Schlafqualität verbessert und die Einschlafzeit verkürzt werden. Auch hier gibt es noch eine umstrittene Studienlage, jedoch scheint es bei älteren Menschen sinnvoller, Melatonin auszuprobieren. 

Warum sind Produkte wie Melatoninsprays meist nicht rezeptpflichtig?

Laut dem deutschen Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) gilt Melatonin als rezeptpflichtiges Medikament – es muss also von einem Arzt oder einer Ärztin verordnet werden. Warum gibt es dann trotzdem Melatoninsprays oder -tabletten, die online, in der Drogerie oder in Reformhäusern frei verkäuflich sind? In anderen Ländern wie den USA oder den Niederlanden gilt Melatonin als frei verkäufliches Nahrungsergänzungsmittel. Und genau so gelangen auch in Deutschland diese Produkte in den Handel. 

Hersteller nutzen unterschiedliche Grauzonen und Schlupflöcher, die durch verschiedene Gerichtsurteile entstanden sind, und vermarkten ihre Melatoninprodukte als Nahrungs­ergänzungs­mittel, nicht als Arzneimittel. Deshalb werden sie nicht vom BfArM geprüft, sondern von den Lebensmittel­überwachungs­behörden der Bundesländer kontrolliert.

Als Argument, warum Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel gilt, führen Herstellende an, dass Melatonin auch natürlich in Lebensmitteln vorkommt. Das stimmt – allerdings müsste man, um auf 0,1 Milligramm des Hormons zu gelangen, 200 Kilogramm Bananen essen. Zum Vergleich: In den rezeptpflichtigen Melatonintabletten („Circadin”) befinden sich 2 Milligramm des Hormons. Bei frei verkäuflichen Tabletten oder Sprays variiert die Dosis von 0,1 bis 1 Milligramm. Expert:innen gehen davon aus, dass bei den niedrigen Dosen in Nahrungsergänzungsmitteln am ehesten von einem Placebo-Effekt auszugehen ist.

Kann Melatonin als Einschlafhilfe gefährlich sein?

Einige Forschungsarbeiten haben sich mit der Frage nach den unerwünschten Nebenwirkungen befasst und kamen zu dem Schluss, dass Melatonin relativ ungefährlich sei – zumindest in den üblich verordneten Dosierungen. Das Medikament führt manchmal zu Bauchschmerzen, Sodbrennen oder Mundtrockenheit. Auch eine Gewichtszunahme, Schwindel, Stimmungsschwankungen oder eine Blutdruckerhöhung sind in einzelnen Fällen möglich. 

Welche Nebenwirkungen eine dauerhafte Einnahme des Hormons haben kann, ist unklar, denn die Studien gehen in der Regel nur über einen Zeitraum von wenigen Monaten. Auch im Bezug auf den Schlaf in der Schwangerschaft oder während der Stillzeit gibt es keine Studien, weswegen Melatonin in dieser Zeit nicht eingenommen werden sollte. 

Wichtig ist auch, Melatonin nicht zusammen mit Alkohol einzunehmen, da dieser die Wirkung des Hormons reduziert – daneben beeinflusst Alkohol den Schlaf an sich negativ. Außerdem gibt es Wechselwirkungen von Melatonin mit verschiedenen anderen Medikamenten, zum Beispiel dem Antidepressivum Fluvoxamin oder dem Antibiotikum Ciprofloxacin. Solltest du dir unsicher sein, ob eine gemeinsame Einnahme mit deinen regulären Medikamenten möglich ist, frag am besten deinen Hausarzt oder deine Hausärztin. 

Was hilft anstelle von Melatonin beim Einschlafen?

Wenn du unter Schlafstörungen leidest, dann kann es hilfreich sein, dich mit den 10 Regeln der Schlafhygiene und Entspannungsübungen auseinanderzusetzen. Denn bereits kleine Veränderungen können den Schlaf maßgeblich verbessern. Viele Tipps und Wissenswertes rund ums Thema Schlafen findest du auch auf unserem HelloBetter Schlaf-Blog. Alle unsere Einschlaftipps basieren auf Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Diese Therapieform – im Speziellen die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) – ist nämlich laut der Leitlinie die beste Behandlung bei Schlafstörungen, um langfristig und nachhaltig deinen Schlaf zu verbessern. 

Psychotherapie bei Schlafstörungen

Bekommst du deine Schlafstörungen trotz vieler Versuche einfach nicht in den Griff? Dann empfiehlt es sich, professionelle Unterstützung zum Beispiel im Sinne einer Psychotherapie zu nutzen. Leider sind die Wartezeiten auf einen Therapieplatz in Deutschland aktuell lang. Vielleicht fühlst du dich auch nicht wohl bei dem Gedanken, eine Therapie zu machen oder andere Dinge hindern dich daran. Eine schnelle Möglichkeit, trotzdem alle elementaren Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) zu lernen und deine Schlafstörung effektiv zu behandeln, bieten wir dir mit unserem Online-Therapiekurs HelloBetter Schlafen. Von der Leitlinie wird nämlich beides empfohlen – sowohl die Psychotherapie vor Ort als auch in digitaler Form. 

Im wirksamen Online-Therapiekurs erhältst du jede Woche neues Wissen, lernst deinen Schlaf mit einem Schlaftagebuch zu beobachten und das neu gewonnene Wissen Schritt für Schritt in deinen Alltag zu integrieren. Lass dir den Therapiekurs einfach von einem Therapeuten oder einer Ärztin auf Rezept verschreiben – dann übernimmt deine Krankenkasse die vollständigen Kosten. 

Ein gesunder Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil für ein gesundes Leben. Wenn du unter schlaflosen Nächten leidest, musst du da nicht alleine durch – wir sind für dich da!

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  • Quellennachweis
    1. Benkert, O., Hippius, H. (2019): Kompendium der Psychiatrischen Pharmakotherapie (12. Auflage); Kapitel 5: Medikamente zur Behandlung von Schlafstörungen. Springer-Verlag: Berlin-Heidelberg. 
    2. Riemann D., Baum E., Cohrs S., Crönlein T., Hajak G., Hertenstein E., Klose P., Langhorst J., Mayer G., Nissen C., Pollmächer T., et al. (2017). S3-Leitlinie – Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen Kapitel „Insomnie bei Erwachsenen“. Somnologie 2017, 21:2–44. doi: 10.1007/s11818-016-0097-x, abgerufen zuletzt am 26.03.2024 von https://www.dgsm.de/fileadmin/dgsm/leitlinien/s3/S3_LL_Nicht-erholsamer_Schlaf_Kap_Insomnie_Somnologie_2017.pdf
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