Tief durchatmen – Atemübungen bei Panikattacken

Merkmale einer Panikattacke 

Okay, Atemübungen bei Panikattacken können helfen. Aber warum überhaupt? Was genau macht eine Panikattacke aus? Eine Panikattacke tritt meistens sehr plötzlich auf, ohne dass wir mit ihr rechnen. Panikattacken nachts rauben uns den Schlaf und Panikattacken tagsüber verändern unseren Alltag. Dann übermannen uns Gefühle intensiver Angst. Das bemerken wir besonders an den Veränderungen unseres Körpers. 

Eine Panikattacke kann sich zwar unterschiedlich bei verschiedenen Menschen äußern, aber meistens zeigen sich Herzrasen, Atemnot oder Schwindel. Auch das Gefühl, nicht mehr alles richtig wahrnehmen zu können, ein bisschen, als würde man neben sich stehen, kann auftreten.

Die Symptome steigern sich schnell in ihrer Intensität und erreichen innerhalb weniger Minuten den Höhepunkt. Die durchschnittliche Dauer einer Panikattacke sind etwa 30 Minuten. Panikattacken sind übrigens gar nicht so selten – etwa 15-30% aller Menschen erleben im Laufe ihres Lebens mindestens einmal eine Panikattacke. Du fragst dich vielleicht „Was ist los mit mir?”, aber du bist damit nicht allein!

Die hauseigene Alarmanlage:

Wichtig ist: Diese starken Angstgefühle – die Panik – sind ein elementarer, körpereigener Alarm. Wir brauchen die starke Angst, denn sie kann uns in lebensgefährlichen Situationen retten. Unser inneres Alarmsystem wird dann ausgelöst und es heißt: Überlebensmodus an. Alles ist in Alarmbereitschaft. Dann arbeitet das sogenannte sympathische Nervensystem auf Hochtouren, um uns auf Kampf, Flucht oder Totstellen vorzubereiten. Bei einer Panikattacke wird genau dieses Alarmsystem ausgelöst. Jedoch ohne eine lebensbedrohliche Situation. Oft treten Panikattacken sogar genau dann auf, wenn wir eigentlich sicher sind – zu Hause im Bett, bei einer Busfahrt oder im Supermarkt.

Doch es gibt einen Weg, unsere Alarmanlage wieder zu entschärfen: das parasympathische Nervensystem. Aber wie können wir dieses Gegensystem des sympathischen Nervensystems aktivieren? 

Warum Atemübungen bei Panikattacken so sinnvoll sind

Ein kleiner Ausflug in unsere menschliche Biologie – bist du dabei? Viele kennen vermutlich das zentrale Nervensystem – also das Nervensystem, das dafür verantwortlich ist, dass alle Reize weitergeleitet werden. Zum Beispiel setzt es unsere Gedanken in Körperbewegung um. Ein Teil des zentralen Nervensystems ist das sogenannte vegetative Nervensystem. Dieses steuert ganz autonom Abläufe im Körper wie die Atmung, den Herzschlag oder den Stoffwechsel. Das läuft ganz unterbewusst ab und wir können eigentlich keinen Einfluss darauf nehmen. Dieses System hat zwei wichtige Gegenspieler: den Sympathikus und Parasympathikus. Ist der Sympathikus aktiv, versetzt er uns in starke Leistungsbereitschaft: Steigert den Herzschlag, die Durchblutung und die Lungenfunktion. 

Der Parasympathikus wird auch unser Ruhesystem genannt.  Er sorgt für Regeneration und verlangsamt den Herzschlag, senkt den Blutdruck und verlangsamt die Atemfrequenz. Und jetzt kommt der Trick – wir können durch Atemübungen bei Panikattacken einen direkten Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem nehmen. Ja, einfach so, durch Atemübungen. Bei Panikattacken ist der Sympathikus nämlich viel zu aktiv. Wir können ihn beruhigen, indem wir unsere Atmung einsetzen und den Parasympathikus wecken. 

3 wirksame Atemübungen bei Panikattacken 

Einfach mal tief durchatmen! Wir alle kennen diese gängige Floskel, die uns daran erinnern soll, uns zu beruhigen. Aber tatsächlich stimmt das! Wir atmen den ganzen Tag und das meistens komplett unbewusst. Wenn wir jedoch in einer Panikattacke stecken, kann unsere Atmung sehr schnell und flach werden, wir haben das Gefühl kaum Luft zu bekommen. Atemübungen bei Panik helfen den Atem und auch unseren ganzen Organismus wieder zu beruhigen. Wir haben für dich unsere drei wichtigsten Atemübungen bei Panikattacken gesammelt: 

Wenn du in einer Panikattacke steckst, versuche deine Aufmerksamkeit sanft auf deine Atmung zu lenken. Du wirst erst einmal bemerken, wie schnell und flach du atmest. Vielleicht atmest du auch viel zu viel Luft zu schnell ein, weil du Sorge hast keine Luft zu bekommen. Versuche jetzt die Atmung bewusst zu verlangsamen. Oft atmen wir bei Panikattacken nur in die Brust – versuche einmal die Atmung mehr in deinen Bauch zu atmen, lege zur Unterstützung auch gerne deine Hand auf deinen Bauch. Beginne dann ruhiger, voller und tiefer zu atmen. Versuche deine Gedanken wieder ins Hier und Jetzt zu bringen. Lenke sie zum Beispiel auf die Wahrnehmung des Atems an der Nasenspitze.

Wie fühlt sich das an? Fühlst du die kühle Luft, die du einatmest? Und die angewärmte Luft, die du ausatmest? Bemerkst du die Bewegung, die die Atmung in deinem Oberkörper auslöst? Die Weite und Dehnung im Brustkorb? Spür mal nach und nimm alles bewusst wahr. 

Um deine Atmung während einer Panikattacke wieder besser zu regulieren, kannst du auch die Lippenbremse anwenden. Klingt komisch? Funktioniert aber wirklich! Beginne damit, durch die Nase einzuatmen. Dann spitzt du deine Lippen und öffnest deinen Mund nur leicht – so atmest du aus und bremst dabei aktiv deine Ausatmung mithilfe deiner Lippen. Unterstützen kannst du noch, indem du die Luft mit einem „Ssss”-Laut oder einem „Pfffff” ausatmest. Führe die Übung so lange durch, bis du merkst, dass die Panikattacke langsam nachlässt und sich deine Atmung beruhigt. So schaffst du es, aus deinem Atem ein natürliches Beruhigungsmittel zu machen.

Eine weitere Atemübung bei Panikattacken ist die 2-4-2-4-Atmung. Stelle dich am besten aufrecht hin und nimm eine lockere Körperhaltung ein, oder finde eine bequeme Sitzhaltung. Entspanne deine Schultern, entspanne den Punkt zwischen den Augenbrauen und lockere deinen Kiefer. Beginne dann ruhig durch die Nase ein- und auszuatmen. Du darfst gerne auch deine Augen schließen. Versuche jetzt, ruhiger und gleichmäßiger zu atmen. Vertiefe die Atmung. Und zähle mit: Zähle bis 2 bei deiner Einatmung und dann bis 4 bei deiner Ausatmung. Stell dir vor, mit jeder Einatmung kannst du ganz viel positive Kraft aufnehmen und mit jeder Ausatmung die Angst einfach loslassen. Wiederhole diese Atmung bis zu 10-Mal hintereinander. Du kannst sie morgens direkt nach dem Aufstehen üben, aber auch mal zwischendurch oder vor dem Zubettgehen einsetzen. 

Diese Atemübungen kannst du sowohl während einer Panikattacke nutzen, als auch vorbeugend einsetzen. Je regelmäßiger du deine Atmung trainierst, desto besser wirken die Atemübungen bei Panik. 

Finde psychologische Unterstützung

Die Panik lässt dich nicht mehr los und Panikattacken bestimmen deinen Alltag? Dann ist es empfehlenswert psychotherapeutische Hilfe aufzusuchen. Denn Panikattacken lassen sich gut behandeln! Du kannst zum Beispiel eine Psychotherapeutin oder einen Psychotherapeuten aufsuchen. Vielleicht fühlst du dich aber auch wohler mit einem psychologischen Online-Therapiekurs, der dir von zu Hause aus helfen kann, deine Panikattacken in den Griff zu bekommen und deine Lebensqualität zu steigern. Unseren Therapiekurs HelloBetter Panik erhältst du sogar völlig kostenfrei auf Rezept. Mehr Informationen zu Ursachen von Panikattacken und wie du Panikattacken vorbeugen kannst, haben wir auf unserem Blog zusammengefasst. 

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