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Panikattacken vorbeugen: Frühe Schritte gegen Angst

Stell dir vor, du hast dir eine neue Alarmanlage für dein Haus gekauft. Aber statt zuverlässig für Sicherheit zu sorgen, schlägt diese völlig unvorhersehbar, zu jeder Tages- und Nachtzeit und mit aller Kraft Alarm. Und zwar unabhängig davon, ob sich tatsächlich eine Bedrohung deinem Haus nähert oder nicht. So oder so ähnlich muss es sich für Menschen anfühlen, die wiederkehrende Panikattacken erleben. Aber was steckt überhaupt hinter der Panik und wie kannst du Panikattacken vorbeugen? Wir geben dir Antworten. 

Wenn aus Angst Panik wird

Als Art inneres Alarmsystem warnt uns Angst bei Gefahr und bringt unseren Körper dazu, auf Überlebensmodus zu schalten. Auf diese Weise sollen wir uns – im Ernstfall – schnellstmöglich aus der Situation retten können. Dafür ist es erstmal egal, ob es sich um eine tatsächliche oder vorgestellte Bedrohung handelt – Angst geht sozusagen auf Nummer sicher. Damit erfüllt unsere Angst im Grunde eine sehr hilfreiche und (über-) lebensnotwendige Funktion. Manchmal kommt es dabei aber zu einem Fehlalarm. Dann wird die Alarmanlage in einer eigentlich ungefährlichen Situation ausgelöst – und zwar auf höchster Stufe. In der Psychologie spricht man in solchen Fällen von einer Panikattacke.

💡 Merkmale einer Panikattacke:

  • plötzlich und meist unerwartet auftretende intensive Angst 
  • körperliche Symptome wie Herzrasen, Schwindel oder Atemnot, die im Grunde harmlos sind, sich in der Situation aber oft anders anfühlen
  • Symptome nehmen schnell zu, erreichen innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt und dauern im Durchschnitt 30 Minuten an

Wie entstehen Panikattacken?

Etwa 15-30% der Menschen erleben in ihrem Leben einzelne Panikattacken. Das ist also erstmal nichts Ungewöhnliches. Zu einer Panikattacke selbst kommt es, nachdem unser Alarmsystem einen bestimmten Auslöser wahrgenommen und wir diesen als gefährlich bewertet haben. Das kann zum Beispiel ein hohes Gebäude sein, ein Herzstolpern oder auch die bloße Vorstellung vom Alleinsein. Die Angst führt dazu, dass Stresshormone ausgeschüttet werden, die unseren Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Werden die entsprechenden Körperreaktionen dann wieder als gefährlich bewertet, kann das die Angst steigern und zu einer richtigen Angstspirale führen. Welche direkten Auslöser und Ursachen für Panikattacken eine Rolle spielen, ist aber ganz individuell. 

Wenn Panik wiederkommt

Nach einem vermeintlichen Fehlalarm werden sich die meisten Menschen wohl erstmal auf Ursachensuche begeben. Wo ist die Gefahrenquelle? Hab ich etwas übersehen? Ist die Alarmanlage kaputt? Für die Panikattacke kann das zum Beispiel bedeuten, dass wir eine körperliche Erkrankung als Ursache vermuten oder annehmen, dass „etwas nicht stimmt“. 

Für viele wird sich „die Sache erledigt” haben, wenn nichts gefunden wurde und es weiter still bleibt. Andere wiederum bleiben skeptisch und behalten die Alarmanlage ganz genau im Blick. Dann geraten wir sozusagen selbst in Alarmbereitschaft und können eine richtige Erwartungsangst vor dem nächsten Fehlalarm entwickeln. Das ist jedoch nicht besonders förderlich, um zukünftigen Panikattacken vorzubeugen. Denn jede Kleinigkeit kann plötzlich riesengroß und als Bedrohung wahrgenommen werden. Das macht weitere Panikattacken sehr viel wahrscheinlicher. 

Wenn es wiederholt zu unerwarteten Panikattacken kommt, spricht man in der Psychologie von einer Panikstörung. Darunter leiden in Deutschland schätzungsweise 2-3% der Bevölkerung in einem Zeitraum von einem Jahr.

Panikattacken vorbeugen: Tipps zur Angstbewältigung

Weil Panikattacken oft wie aus heiterem Himmel aufzutreten scheinen, sind viele unsicher, ob sie Panikattacken vorbeugen können. Dabei können wir auf die meisten Dinge, die sich im Vorfeld einer Panikattacke abspielen und diese begünstigen können, sehr wohl einen Einfluss ausüben.

1Angst einordnen

Auch wenn wir uns vielleicht manchmal wünschen „keine Angst mehr zu haben”, ist das in der Realität gar nicht so sinnvoll. Versuche dir dafür bewusst zu machen, dass Angst ein ganz normales und im Grunde sehr hilfreiches Gefühl ist. Bei tatsächlicher Gefahr brauchen wir schließlich die Energie, die Angst in uns freisetzt, um uns in Sicherheit zu bringen. Angst und auch Panik sind – so unangenehm und teils lebensbedrohlich sie sich auch anfühlen mögen – wichtig, ungefährlich und gehen vorbei. Ganz sicher.

2Das Steuer übernehmen

Auch wenn eine Alarmanlage eine sinnvolle Anschaffung ist, braucht sie nicht dein Leben zu bestimmen. Zieh dich also nicht zurück oder vermeide bestimmte Situationen, weil du Angst hast, einen Fehlalarm auszulösen. Das kann sich nämlich kurzfristig entlastend anfühlen, führt aber langfristig dazu, dass das ganze System sicherheitshalber im Alarmmodus bleibt. Übernimm selbst die Führung und programmiere deine Alarmanlage damit so, wie du sie brauchst, um wiederkehrenden Panikattacken vorzubeugen. 

3Entspannt(er) leben

Stress und belastende Lebensereignisse aktivieren unser Nervensystem und schalten die innere Alarmanlage vorsorglich ein paar Stufen höher. Das ist zwar ganz normal, kann aber Panik-Fehlalarme begünstigen. Achte deshalb auf Auszeiten und regelmäßige Entspannung. Indem wir nämlich zur Ruhe kommen und unseren Körper und Geist bewusst entspannen, signalisieren wir unserem Alarmsystem: „Keine Gefahr. Du kannst ein bisschen runterfahren.” 

Leichter gesagt als getan. Besonders bei Stress fehlt uns im wahrsten Sinne des Wortes oft die Zeit für Entspannung. Versuche dann, es dir leichter zu machen und die Dinge angenehm zu gestalten, die du eh schon machst. Höre beispielsweise deine Lieblingsmusik beim Zähneputzen oder gönn dir ein Fußbad, während du zuhause den Papierkram erledigst.

4Den eigenen Körper kennenlernen

Achte darauf, dass du deinen Körper herausforderst und ihn trotz Panikattacken nicht übermäßig schonst. Dazu gehört regelmäßiger Sport. Dieser macht uns nämlich nicht nur fitter, sondern führt auch dazu, dass wir unseren Körper kennenlernen und zum Beispiel merken, dass ein schneller Herzschlag durch Aktivität entstehen und eine ganz normale Reaktion sein kann. Auf diese Weise lernen wir, unserem Körper (wieder) zu vertrauen. 

5Panikattacken vorbeugen mit Unterstützung

Manchmal braucht es ein gute Gebrauchsanweisung oder eine Fachkraft für Alarmanlagen, um das System wieder auf Werkseinstellung und damit „Normalbetrieb” zurückzusetzen. Hole dir also ruhig Unterstützung, wenn du sie brauchst. Das kann bedeuten, dass du dir ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat suchst. 

Oder du lässt dich in Sachen Alarmanlage fortbilden und startest ein Selbsthilfeprogramm. Bei HelloBetter haben wir beispielsweise einen Online-Kurs gegen Panik entwickelt, mit dem du alles Wichtige über dein inneres Alarmsystem lernst. Darin erhältst du hilfreiches Werkzeug, um eigenständig deine Panik in den Griff zu bekommen. Du kannst zum Beispiel deine persönlichen Panikauslöser erforschen und dadurch besser verstehen, wie du Panikattacken vorbeugen kannst. Einen Einblick in die Inhalte findest auf der Kursseite. Schau doch gerne einmal vorbei.

Willst du aktiv und selbstbestimmt deine Panikattacken reduzieren? Lerne HelloBetter Panik kennen und steigere langanhaltend deine Lebensqualität.

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